uanset Om du er på en mission for at få rigelige mængder af muskel-eller kaste dem par pounds, at du ikke formår at slippe indlæg feriesæsonen, at holde sig til en kost, der kan være svært.
og hvis nogen ved, hvor svært en ernæringsplan kan være, er det Olympians. Vinter Olympians og sommer Olympians både ses til hårde træningsplaner og krævende ernæring rutiner, som ofte kan stave forskellen mellem sølv og guld.,
for At finde ud af, hvordan de Olympiske guder gøre det til toppen, vi talte med Michael Israetel, Ph. D. Israetel er et Team USA Vægtløftning konsulent, medstifter og leder science konsulent på Renaissance Periodisering, og en U.S. Olympic Sports Ernærings-konsulent, der har talt ernæring og recovery med atleter, der konkurrerer i 2018 Vinter-Ol i Pyeongchang.
Israetels øverste nøgle til succes er en, du kunne forvente: konsistens. “Den første fejl forbliver ikke konsekvent,” siger han. “De fleste fyre kender folk, der er som:” Åh ja, det gør jeg, ” selvom de ikke gør det .,”
og den største kost fælde folk falder for? Modeluner og kostvaner.
“den største misforståelse er, at du kan komme væk fra at spise sundere mad i mindre portioner for at tabe sig. Hvis du kommer til livs med det faktum, at i det mindste for den tid, du taber dig…vil du spise lidt mindre portioner, og det vil for det meste være sund mad. Derefter vil du ikke være i vente for et chok. Du vil tænke, ‘Okay, det giver mening,’ og du får gode resultater.,”
Hans anbefaling er at bryde din kost ned i makronæringsstoffer protein, fedt og kulhydrater—baseret på din vægt og dine mål som følger:
- Protein: 1 gram protein pr pund per dag
- Fedt: mindst .3 gram per pund per dag
- Kulhydrater: i gennemsnit 1,5 gram per pund per dag
Disse numre er baseline, men hvis du ikke er meget aktiv, kan indeholde mere fedt og færre kulhydrater. Hvis du er en fitness fanatiker, kan du have flere kulhydrater mindre fedt—bare justere afhængigt af dine træningsniveauer.,
for at opretholde din nuværende vægt skal du sigte mod at spise 12 gange din vægt i kalorier (i 2-5 måltider om dagen). Som et eksempel skal en person, der vejer 150 pund, forbruge 1.800 kalorier i alt pr. For vægttab skal dine samlede kalorier om dagen være omkring 10 gange din vægt. For vægtøgning, bør din samlede kalorier om dagen være omkring 14 gange din vægt.
Her er ti Renæssanceperiodiseringsvenlige opskrifter, som Israetel anbefaler-fem er rettet mod vægttab og fem mod at få masse.,
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!