Beckenboden Muskeltraining Übungen werden empfohlen für:
- Frauen mit Harninkontinenz
- Männer mit Harninkontinenz nach Prostata-Operation
- Menschen, die Stuhlinkontinenz
Beckenboden Muskeltraining Übungen können helfen, die Muskeln unter der Gebärmutter, Blase und Darm (Dickdarm) zu stärken. Sie können sowohl Männern als auch Frauen helfen, die Probleme mit Harnverlust oder Darmkontrolle haben.,
Eine Beckenbodenmuskeltrainingsübung ist wie vorgeben, dass Sie urinieren müssen, und dann halten Sie es. Sie entspannen und straffen die Muskeln, die den Urinfluss kontrollieren. Es ist wichtig, die richtigen Muskeln zu finden, um sich zu straffen.
Wenn Sie das nächste Mal urinieren müssen, beginnen Sie zu gehen und dann anzuhalten. Spüren Sie, wie die Muskeln in Ihrer Vagina, Blase oder Ihrem Anus angespannt werden und sich nach oben bewegen. Dies sind die Beckenbodenmuskeln. Wenn Sie sie straffen fühlen, haben Sie die Übung richtig gemacht. Machen Sie es sich nicht zur Gewohnheit, die Übungen jedes Mal zu machen, während Sie urinieren., Sobald Sie die Muskeln bequem identifizieren können, führen Sie die Übungen im Sitzen durch, jedoch NICHT beim Wasserlassen.
Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, ob Sie die richtigen Muskeln anziehen, denken Sie daran, dass sich alle Muskeln des Beckenbodens gleichzeitig entspannen und zusammenziehen. Da diese Muskeln die Blase, das Rektum und die Vagina kontrollieren, können die folgenden Tipps hilfreich sein:
- Frauen: Führen Sie einen Finger in Ihre Vagina ein. Straffen Sie die Muskeln, als ob Sie in Ihrem Urin halten, dann lassen Sie los. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln straffen und sich auf und ab bewegen.,
- Männer: Führen Sie einen Finger in Ihr Rektum ein. Straffen Sie die Muskeln, als ob Sie in Ihrem Urin halten, dann lassen Sie los. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln straffen und sich auf und ab bewegen. Dies sind die gleichen Muskeln, die Sie straffen würden, wenn Sie versuchen würden, zu verhindern, dass Sie Gas abgeben.,
Es ist sehr wichtig, dass Sie die folgenden Muskeln während des Beckenbodenmuskeltrainings entspannt halten:
- Bauch
- Gesäß (der tiefere, anale Schließmuskel sollte sich zusammenziehen)
- Oberschenkel
Eine Frau kann diese Muskeln auch stärken, indem Sie einen Vaginalkegel verwenden, der ein gewichtetes Gerät ist, das in die Vagina eingeführt wird. Dann versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur zu straffen, um das Gerät an Ort und Stelle zu halten.,
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie das Beckenbodenmuskeltraining richtig durchführen, können Sie Biofeedback und elektrische Stimulation verwenden, um die richtige Muskelgruppe für die Arbeit zu finden.
- Biofeedback ist eine Methode der positiven Verstärkung. Elektroden werden auf den Bauch und entlang des Analbereichs gelegt. Einige Therapeuten platzieren einen Sensor in der Vagina bei Frauen oder Anus bei Männern, um die Kontraktion der Beckenbodenmuskulatur zu überwachen.
- Ein Monitor zeigt eine Grafik an, die zeigt, welche Muskeln sich zusammenziehen und welche sich in Ruhe befinden., Der Therapeut kann helfen, die richtigen Muskeln für die Durchführung von Beckenbodenmuskeltrainingsübungen zu finden.
BECKENBODENÜBUNGEN DURCHFÜHREN:
Befolgen Sie diese Schritte:
- Entleeren Sie zunächst Ihre Blase.
- Straffen Sie die Beckenbodenmuskulatur und halten Sie für eine Zählung von 10.
- Entspannen Sie die Muskeln vollständig für eine Zählung von 10.
- Machen Sie 10 Wiederholungen, 3 bis 5 Mal am Tag (morgens, nachmittags und nachts).
Sie können diese übungen jederzeit und an jedem Ort. Die meisten Menschen ziehen es vor, die Übungen im Liegen oder Sitzen auf einem Stuhl zu machen., Nach 4 bis 6 Wochen bemerken die meisten Menschen eine Verbesserung. Es kann bis zu 3 Monate dauern, um eine große Veränderung zu sehen.
Nach einigen Wochen können Sie auch versuchen, eine einzelne Beckenbodenkontraktion durchzuführen, wenn Sie wahrscheinlich auslaufen (z. B. beim Verlassen eines Stuhls).
Ein Wort der Vorsicht: Manche Menschen haben das Gefühl, dass sie den Fortschritt beschleunigen können, indem sie die Anzahl der Wiederholungen und die Häufigkeit der Übungen erhöhen. Übermäßiges Training kann jedoch stattdessen zu Muskelermüdung führen und das Austreten von Urin erhöhen.,
Wenn Sie während dieser Übungen Beschwerden im Bauch oder Rücken verspüren, machen Sie sie wahrscheinlich falsch. Atme tief durch und entspanne deinen Körper, wenn du diese Übungen machst. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauch -, Oberschenkel -, Gesäß-oder Brustmuskulatur nicht straffen.
Wenn es richtig gemacht wird, haben sich Beckenbodenmuskelübungen als sehr effektiv bei der Verbesserung der Harnkontinenz erwiesen.
Es gibt Physiotherapeuten, die speziell im Beckenbodenmuskeltraining ausgebildet sind. Viele Menschen profitieren von formaler Physiotherapie.