Ich bin letzten Mai auf einen Kumpel gestoßen, den ich seit Weihnachten nicht mehr gesehen hatte. Er fragte mich, was ich getan habe, seit wir das letzte Mal zusammen waren.
Klimmzüge, sagte ich.
Es war keine Übertreibung. Vom 5. Januar bis 10. Juni dieses Jahres habe ich 13.064 davon gemacht. Da mein Gewicht zwischen 210-215 Pfund schwankt, war dies keine kleine Aufgabe und viele Tage stellte ich die mögliche Absurdität in Frage.
Warum habe ich es getan? Nur eine persönliche Herausforderung, denke ich. Ich wusste auch, dass ich auf dem Weg viel lernen würde., Pull-ups waren schon immer Teil der Trainingsprogramme meiner Kunden, also während ich bereits viele Daten mit einer Vielzahl verschiedener Techniken hatte, hatte ich diese Art von Daten nicht.
Was würde passieren, wenn ich jeden Tag eine scheinbar endlose Anzahl von Wiederholungen ausspielen würde? Würde ich nach einem Monat in einem Inferno der Entzündung liegen bleiben? Oder würden meine Muskeln einen Weg finden, sich anzupassen und zu wachsen?
Der Pull-up reagiert wie jede andere Körpergewichtsübung am besten auf einen Hochfrequenzplan. Sie können mit bestimmten Körpergewichtsübungen größer, viel größer werden, aber nur, wenn Sie genug davon machen., In den meisten Fällen ist das viel mehr, als Sie denken, dass Ihr Körper damit umgehen kann.
Hier sind die fünf Dinge, die ich gelernt habe, die Ihnen helfen, diese wesentliche Kraftübung zu meistern.
1 – Training zum Scheitern kann eine gute Sache sein
Am 14. Zu diesem Zeitpunkt hatte ich 5070 Klimmzüge durchgeführt. Als ich mit der Herausforderung anfing, konnte ich nur 12 Klimmzüge mit voller Bewegungsfreiheit machen. Am Tag 100 könnte ich 19 machen. Das ist keine sehr gute Rendite für die Investition.
Bis zu diesem Punkt hätte ich Fehler bei jedem Satz vermieden., In den meisten Fällen würde ich vier oder fünf Wiederholungen „im Loch lassen.“Zum Beispiel habe ich an dem Tag, an dem ich 70 Klimmzüge machen musste, 10 Schaltungen mit sieben Wiederholungen mit Push-up und Longe zwischen jedem Satz Klimmzüge gemacht. Selbst in der zehnten Runde hatte ich noch zwei oder drei Wiederholungen im Loch.
Meine Begründung für die Vermeidung von Fehlern war einfach: Die riesige Menge an Volumen würde meiner maximalen Rep-Pull-up-Leistung viele Wiederholungen hinzufügen.
Das tat es nicht.
Als ich mit dieser persönlichen Herausforderung anfing, hatte ich keine spezifischen Ziele, außer jeden Tag nur die verdammten Dinge zu tun und jeden Tag einen Vertreter hinzuzufügen., Ich wusste, dass meine Arme und mein oberer Rücken größer werden würden, und ich wusste, dass meine Leistung zunehmen würde. Darüber hinaus wollte ich sie nur zu einem Teil meines täglichen Lebens machen und sehen, was passiert ist.
Wie bereits erwähnt, haben die ersten 100 Tage angesichts der zunehmenden Arbeitsbelastung nicht viel für meine maximale Rep-Leistung getan. Aber mein oberer Rücken und meine Unterarme wurden größer, wie meine neu einschnürenden Hemden belegen.
Also entschied ich, dass es Zeit war, die Sets anzupassen, um meine maximale Rep-Leistung zu steigern. Ich fing an, jeden Satz an den Rand zu schieben und hielt nur bei konzentrischem Versagen an., Bei meinem letzten Satz für jedes Training erhöhte ich den Ante und hielt die Fehlerposition, den Mittelpunkt eines Rep, für 4-5 Sekunden, um die kleineren Motoreinheiten zu überlasten.
Dies war das erste mal würde ich entnommen, dass irgendwelche Sätze auf Unterlassung in Jahren. Meine max Rep Pull-up-Leistung begann alle paar Trainingseinheiten konstant zu steigen.
Interessanterweise kam meine Hypertrophie des oberen Rückens abrupt zum Stillstand, als ich Sets zum Scheitern brachte. Die möglichen Gründe sind zahlreich. Vielleicht hat mein Körper bereits die zusätzliche obere Rücken-und Armmasse hinzugefügt, die er zur Unterstützung der Hochfrequenz-Klimmzüge benötigt?,
Schwer anhand meiner Stichprobengröße „n=1“ zu bestimmen.
Eines ist sicher. Als ich die Lautstärke stetig erhöhte und einen Ausfall mit schnellen Wiederholungen vermied, wuchs mein oberer Rücken. Als ich Sets zum Scheitern brachte, kam meine Hypertrophie zum Stillstand, aber meine maximalen Wiederholungen stiegen an. Training zum Scheitern mit höheren Rep-Sets ist großartig für Ausdauer, aber sonst nicht viel.
2 – Sie Müssen Entfesseln Sie die Handgelenke
Bevor ich anfing, war ich mir wohl bewusst, das Potenzial trauma dieser pull-up-blitzkrieg auslösen könnten, auf meine Ellbogen. Die meisten Leute hören auf, hochfrequente Klimmzüge wegen einer Ellbogenverletzung zu machen., Manchmal tritt das Problem in der Schulter auf. In beiden Fällen ist der Täter derselbe.
Wenn Sie in der vertikalen Ebene ziehen, möchten sich Ihre Handgelenke natürlich drehen. Wie stark sie sich drehen, hängt von Ihrer Skelettstruktur und der Beweglichkeit des Weichgewebes ab. Unabhängig davon möchten Ihre Handgelenke niemals für diese Übung gesperrt werden.
Dies ist einfach zu überprüfen. Arbeiten Sie bis zu einem Drei-Rep-Pull-up-Maximum von Ringen und beobachten Sie, was Ihre Handgelenke aus dem vollen Hang tun, wie Sie maximale Stärke trainieren – sie werden nie vollständig pronated auf eigene Faust bleiben.,
Wenn sich die Handgelenke nicht auf natürliche Weise drehen können, geht die Belastung direkt zum Ellenbogen, was zu Schmerzen und Entzündungen führt. Dann wird die Schulter der Schmerzparty beitreten. Wenn Sie die Schulterbewegung beobachten, wenn ein Typ von einer festen Stange nach oben zieht, sieht es genauso aus wie wenn er es von Ringen aus tut.
Es gibt jedoch kleine biomechanische Veränderungen, wenn sich die Handgelenke nicht drehen können. Sie können vielleicht keinen Unterschied sehen, aber Sie werden es schließlich fühlen, wenn eine zugrunde liegende Dysfunktion ihren hässlichen Kopf als Schulterschmerzen aufrichtet.,
Natürlich machen viele Leute jeden Tag oder jeden zweiten Tag Klimmzüge von einer festen Stange und haben keine Probleme. Meistens ist es, weil ihre Frequenz niedrig genug ist, um es zu vermeiden. Beim Hochfrequenztraining muss man jedoch von Anfang an alles bekommen. Für Klimmzüge bedeutet dies eine natürliche Drehung des Handgelenks.
Wenn Sie aus unvorhergesehenen Gründen absolut keinen Zugang zu Ringen oder TRX-Trägern erhalten, ist die nächstbeste Option, die Hochfrequenz-Klimmzüge mit einem neutralen, fetten Griff durchzuführen., Der Hammergriff ist an den Ellbogen am einfachsten und das Mästen des Griffs nimmt ihnen mehr Stress ab. Sie werden jedoch wahrscheinlich immer noch auf Probleme stoßen, selbst mit einem fetten, neutralen Griff, wenn Sie genug davon tun.
Der absolut schlimmste Täter ist das Kinn-up von einem festen Balken. Hängen Sie einfach mit supinierten Handflächen an einer Stange und Sie spüren sofort Spannung in Ihren Ellbogen. Ich habe die feste Bar Chin-up seit Jahren empfohlen, aber die Dinge ändern sich. Es ist völlig aus allen meinen aktuellen Trainingsprogrammen heraus, weil es die Handgelenke in der stressigsten Position an den Ellbogen festhält.,
Ihr Körper ist nur so wertvoll wie jeder Millionen-dollar-Athleten. Ich wird nicht lassen Sie kein athlet tun, pull-ups, die von einem festen bar, und ich würde nicht raten, es zu tun, entweder. Das Risiko ist die potenzielle Belohnung nicht wert. Verwenden Sie Ringe für Klimmzüge.
3 – Die obere Rückenmuskulatur ist schwer zu überfordern
Eine der größten Lektionen, die ich gelernt habe, ist, wie belastbar die oberen Rückenmuskeln für Hochfrequenztraining sind. Sie können viel Missbrauch nehmen und trainiert werden, um sich sehr schnell zu erholen., Es ist ziemlich cool, wenn Sie 100 Klimmzüge am Montag, 101 am Dienstag und 102 am Mittwoch ohne Restschmerzen oder Müdigkeit machen können.
Versteh mich nicht falsch, die tägliche Durchführung von Klimmzügen verursachte in der ersten Woche Schmerzen. Aber nach ein paar Wochen konnte ich spüren, wie sich meine oberen Rückenmuskeln vollständig erholt hatten. Bis auf einen Punkt.
Auf dem hinteren Teil Ihrer Schulter befindet sich ein Verbindungsbereich, in dem die Teres minor, Lats und das hintere Deltoid zusammenlaufen. Dieser Bereich befindet sich direkt hinter Ihrer Achselhöhle und ist oft schmerzhaft bei Berührung, selbst bei Menschen, die keine Tonne Klimmzüge machen., Wenn Sie jedoch anfangen, eine Menge Klimmzüge zu machen, ist es der Bereich, der am meisten weh tut. Sie werden den Dehnungsschmerz spüren, sobald Sie zum ersten Mal des Tages hängen.
Ich habe während dieser Zeit keine zusätzliche Weichteilarbeit hinzugefügt, außer für diese hintere Schulterbindung. Legen Sie sich mit ausgestrecktem Arm auf die Seite, um den Bereich zu öffnen. Rollen Sie jeden Abend 30 Sekunden lang auf jeder Seite einen Tennisball oder Golfball über den wunden Punkt. Es wird höllisch weh tun. Es wird auch das Gewebe freisetzen und Wasser und Nährstoffe in den Bereich lassen, um die Genesung zu beschleunigen, so hart es aus, bis der Bereich nicht mehr weh tut.,
4 – Sie Müssen Tun, Was Fühlt sich am Besten in den Hang
in den letzten Jahren viele Trainer haben empfohlen, halten Sie die Schulterblätter nach unten gezogen in die volle position hängen. Dies zwingt Sie, sich zurückzulehnen und die Arme leicht gebeugt zu halten. Durch Design, die Schulterblätter wollen nicht deprimiert bleiben, noch sollten sie.
Es gibt jedoch eine andere Gruppe, die eine vollständige Skapulenhöhe im Hang befürwortet. Sie denken, es ist am besten, die Schultern bis zu den Ohren zucken zu lassen, um die Lats und unteren Fallen zu aktivieren., Sie veröffentlichen sogar Videos von extremer Skapulenhöhe und Depression mit geraden und verriegelten Armen, um dieses motorische Muster zu trainieren, ein motorisches Muster, das wir im wirklichen Leben nie replizieren.
Wenn wir in der vertikalen Ebene ziehen, wollen sich die Ellbogen während der Skapulardepression beugen. Deshalb ist es für Menschen schwierig, eine reine Skapulendepression mit geraden Armen durchzuführen. Unser Nervensystem ist fest verdrahtet, damit skapuläre Depression und Ellenbogenflexion zusammenarbeiten.,
1997 besuchte ich ein Seminar eines unbenannten Zertifizierungskurses eines unbenannten Biomechanikexperten, der sich für die Ausbildung von Skapulendepressionen mit verschlossenen Armen einsetzte. Einige Jahre später verzichtete er auf diese Übung zugunsten einer funktionelleren Zugtechnik, bei der Schulterblatt und Arme in perfekter Harmonie arbeiten können.
Zum Glück für mich und ein paar andere Krafttrainer, die an dieser Veranstaltung teilnahmen, haben wir seinen unanständigen Rat überhaupt nicht angenommen.
Wo sollten Ihre Schulterblätter also in vollem Umfang positioniert werden? Irgendwo zwischen voll-Skapulier elevation und depression., Die Schulterblätter müssen angehoben werden, um die Rekrutierung der Lats und unteren Fallen zu erhöhen, aber sie sollten nicht so stark ansteigen, dass Sie an Kraft verlieren und das Gewebe übermäßigen Dehnungskräften aussetzen. Kehren Sie die Bewegung von der Position um, die sich am natürlichsten anfühlt.
5-Ihre Unterarme und Bizeps werden Sie nicht zurückhalten
Es scheint, dass die Unterarme mit so vielen Klimmzügen zerstört werden würden. Sie waren in der ersten Woche wund und dann holte die lokale Muskelregeneration schnell die neue Nachfrage ein.
Trotzdem empfehle ich jeden Tag eine Unterarmdehnung., Gehen Sie auf alle viere mit geraden Armen und flachen Handflächen auf den Boden. Als nächstes drehen Sie außen die Arme (drehen pinky Finger in Richtung Mittellinie des Körpers), so dass die Innenseite der Unterarme nach vorne mit den Handflächen flach auf dem Boden. Sie werden eine Dehnung in den Handgelenkbeugern spüren, wenn Sie die richtige Position finden. Halten Sie diese Strecke für 30 Sekunden für ein oder zwei Sätze pro Nacht.
Der Bizeps war während der gesamten Reise ein Nicht-Faktor. Nach anfänglichen Schmerzen in der ersten Woche machten sie sich auf den Weg.,
Gerade Antworten für die Tägliche Pull-up-Plan
Wer sollte erwägen Sie pull-ups jeden Tag für Monate?
Jemand, der bereits mindestens 10 davon machen kann. Wenn du ein Typ bist, der nur ein oder zwei Klimmzüge machen kann, bist du nicht zu schwach, du bist zu fett. Verliere diesen Darm und beobachte, wie deine Klimmzüge in die Höhe schnellen.
Wie viele Klimmzüge sollte ich jeden Tag machen?
Wenn Sie einen Satz von 10-15 aufeinanderfolgenden Wiederholungen machen können, schießen Sie jeden Tag um 50 Wiederholungen. Wenn Sie bereits 25 oder so tun können, gehen Sie für 100 jeden Tag, wenn Sie die Zeit haben., Die Quintessenz ist, so viele zu tun, wie Sie wissen, dass Sie für jeden Tag Zeit finden können, bis Sie sich zu Tränen langweilen.
Ich weiß, du hast gesagt, Ringe sind am besten, aber ich habe nur eine Pull-up-Bar?
Wenn Sie jeden Tag Klimmzüge machen, machen Sie diese aus Ringen, TRX-Trägern oder allem, was es Ihren Handgelenken ermöglicht, sich auf natürliche Weise zu drehen. Wenn das keine Option ist, halten Sie sich daran, sie zwei – oder dreimal pro Woche mit einem fetten, Hammer oder pronatierten Griff zu machen. Denken Sie nicht einmal daran, tägliche Klimmzüge von einer festen Stange aus zu machen.
Ich habe Probleme hochzuziehen, bis meine Brust die Stange berührt, was soll ich tun?,
Es ist üblich zu denken, dass dies auf einen Mangel an Kraft zurückzuführen ist, aber meistens auf übermäßige Enge in den Schultern und der T-Wirbelsäule. Dehnen und mobilisieren Sie diese Bereiche und Sie erhöhen Ihre Höhe.
Sollte ich schwerere Klimmzüge aus meinem Haupttraining fallen lassen?
Ja, und du wirst froh sein, dass du es getan hast. Machen Sie jeden Tag Klimmzüge, bis Sie Ihr maximales Rep-Ziel erreicht haben, oder bis Ihr Rücken und Ihre Arme genug Muskeln hinzugefügt haben, um den Plan als Erfolg zu betrachten. Zu diesem Zeitpunkt kehren Sie zu max Strength Pull-ups für niedrige Wiederholungen zurück.,
Pull-Up Wrap Up
ich bin sicher, dass jeder red-blooded T-NATION Leser denken kann, einige mehr, sollen wir sagen, unterhaltsame Dinge, die Sie tun könnten, jeden Tag für fünf Monate, andere als die pull-ups, aber manchmal müssen Sie gegen den Strich zu gehen und versuchen, etwas neues, anderes, oder geradezu verrückt.
Ich war schon immer ein Fan von Hochfrequenztraining und Klimmzügen, daher war es nur eine Frage der Zeit, bis ich anfing, die Hüllkurve an beiden Fronten zu drücken., Meine fünfmonatige Odyssee in Vertical Pulling Insanity lehrte mich viel darüber, wie weit der Körper wirklich geschoben werden kann und wie das aktuelle Trainingsdogma eine kleine Dosis hochfrequenter Programmierung verwenden könnte. Außerdem wuchsen mein Rücken und meine Arme. Wie kann sich jemand darüber beschweren?
Befolgen Sie die obigen Richtlinien und sehen Sie, welche Änderungen Sie in fünf Monaten vornehmen können!