Übungen nach Schulterchirurgie / Wöchentlicher Heimtrainingsplan

Das Teilen ist fürsorglich!

Nach meiner Schulteroperation war ich nervös, mich wieder zu bewegen. Es war so lange her, dass ich das Gefühl hatte, ein gutes Training zu haben, dass ich es kaum erwarten konnte, wieder in eine Routine zu kommen! Leider konnte ich online keine großartigen Trainingsempfehlungen finden. Ich suchte nach Übungen nach Schulteroperationen, Übungen ohne Arme, Schulteroperationsübungen – ohne Glück., Alles war entweder für Physiotherapie-Übungen oder für Bodybuilder, die durch den Schmerz trainierten. Also beschloss ich, mein eigenes Wissen zu nehmen und einen wöchentlichen Trainingsplan für mich zu schreiben! Ich bin sicher, dass jemand anderes da draußen juckt, nach einer Schulteroperation Übungen zu machen, also hilft hoffentlich das!

Haftungsausschluss: Ich bin kein Arzt. Ich gebe keinen medizinischen Rat. Mein Arzt klärte mich nach 10 Tagen auf, um leichte, wirkungslose Übungen zu machen, bei denen mein verletzter Arm nicht verwendet wurde. Verwenden Sie diese Informationen hier nicht anstelle einer Operation oder Physiotherapie., Ich nutze mein Wissen nur als Personal Trainer, um einen Beispieltrainingsplan zu erstellen, der keine verletzte Schulter/Bizeps beinhaltet.

Übungen nach einer Schulteroperation-Richtlinien

Zu diesem Zeitpunkt soll ich mit meinem linken Arm kein Krafttraining machen. Mein Orthopäde sagte mir, ich solle nichts Schwereres als 1-2 Pfund halten (wir werden so tun, als hätte ich meine Kinder nicht ein wenig angehoben). Mit Ausnahme von“ Lebens “ – Aktivitäten wie dem Ablegen von Geschirr und dem Wechseln von Windeln beschränke ich die Verwendung meines linken Arms so weit wie möglich.,

Mit Übung empfehle ich absolut nicht, den betroffenen Arm zu benutzen. Die genauen Worte von meinem Physiotherapeuten waren: „Wenn sich die Leute besser fühlen, sehen wir Verletzungen, weil sie etwas Dummes tun.“Also lass uns nichts Dummes tun, ok?

In der gestrigen PT-Sitzung wurde ich für langsame, einfache, ungewichtete Armbewegungen freigegeben. Vorderarm heben und Bizeps curl Bewegungen. Mir wurde jedoch auch gesagt, dass dies keine Übungen waren, die ich täglich zu Hause fortsetzen sollte., Um besonders vorsichtig zu sein, werde ich zu diesem Zeitpunkt meinen linken Arm auch bei ungewichteten Bewegungen nicht trainieren. Ich würde viel lieber warten und meinen Körper heilen lassen, als zu früh mit dem Training zu beginnen und zusätzlichen Schaden anzurichten.

Ich würde auch vor jedem Laufen oder Bewegungen warnen, die Auswirkungen auf den Arm beinhalten (Springen/Plyo, kräftiges Cardio, etc.). Die Schulter kann immer noch instabil sein und der Aufprall kann das Labrum oder den Bizeps beschädigen.

Trainieren ohne Arme

Dieser wöchentliche Trainingsplan dreht Beinübungen, Kernübungen, Cardio-und Einarmtraining., Ich denke also, technisch gesehen verwenden diese Übungen keine „Arme“ im pluralen Sinne, aber es gibt Übungen, um nur einen Arm zu trainieren! Wenn Sie diese aus irgendeinem Grund nicht ausführen können, lassen Sie sie einfach weg.

Es gibt Studien, die zeigen, dass das Trainieren eines Arms oder Beins während des Wartens auf die Heilung der verletzten Seite tatsächlich eine Atrophie verhindern kann!

Es ist, als hätte der verletzte Arm FOMO.

Und wenn Sie sich Sorgen machen, einen Popeye-großen Arm und einen Spongebob-Arm zu haben, nicht. In der Zeit, die es braucht, um sich von der Operation zu erholen, werden Sie wahrscheinlich keine so großen Gewinne auf einer Seite haben., Sie können feststellen, dass es eine Weile dauert, bis der verletzte Arm aufholt, sobald Sie für das Training frei sind.

Empfohlene Fitnessgeräte

Es gibt ein paar Heimtrainingsgeräte, die ich nach meiner Schulteroperation trainiert habe. Sie müssen diese nicht haben, aber es sind ein paar Dinge, die ich habe und die ich gerne benutze:

Dieses kompakte DeskCycle kann einfach unter Ihrem Schreibtisch oder außerhalb des Weges für ein schnelles Fahrradtraining aufbewahrt werden, während Sie sitzen.,

Ein Holz plyo box wie diese hat verschiedene Höhen, je nachdem, wie Sie es drehen. Ideal für step ups, split kniebeugen, oder sogar box kniebeugen zu helfen sie verbessern form.

Diese Widerstand-Schleifen sind ideal für eine Steigerung der Kraft, mit Schalen. Ihr PT kann sie auch für die Schulterrehabilitation verwenden, wenn Sie bereit sind.,

Widerstand bands können verwendet werden für therapie und recovery, aber kann auch verwendet werden, um hinzufügen widerstand zu niedrigeren körper übungen als gut.

Wöchentlicher Trainingsplan nach Schulteroperation

Ok also hier ist es! Mein wöchentlicher Trainingsplan, damit ich mit meiner Fitness Schritt halten kann, während ich darauf warte, dass meine linke Schulter von einer Labrum-Reparatur und Bizeps-Tenodese geheilt wird. Versuchen Sie, das dreimal schnell zu sagen.

Möchten Sie eine druckfreundliche Version dieses Trainingsplans?
Klicken Sie HIER.,

Abhängig von Ihrem Fitnessniveau zu Beginn möchten Sie möglicherweise nur einen Satz jeder Übung ausführen. Mein Ziel ist es, jeweils 3 Sätze zu absolvieren. Für die Bein-und Armübungen haben Sie die Möglichkeit, 3 Sätze einer Übung durchzuführen, bevor Sie zur nächsten übergehen, ODER Sie können alle Übungen dreimal wie eine Schaltung ausführen. Machen Sie es für Sie arbeiten!

Und rate mal – dieser Plan ist sogar großartig für jemanden, der zwei vollkommen gute Arme hat! Verwenden Sie einfach beide Arme, um die Übungen am Mittwoch und Samstag zu machen.

Scrollen Sie nach unten, um Videos und Erklärungen der Übungen zu sehen.,

Montag

Beginn der Woche mit BEINTAG! Mein Favorit! Für diese Übungen werde ich kein zusätzliches Gewicht verwenden. Körpergewicht ist genug für mich, zumal es wie von vorne anfangen wird. Hallo DOMS, habe dich überhaupt nicht vermisst.

Dienstag

Ich habe derzeit zweimal pro Woche (dienstags und donnerstags) eine Physiotherapie, daher habe ich mich entschieden, diese Tage leicht zu halten., Ich gehe jeden Tag gerne in meine Schritte, damit ich alle drei Ringe meiner Apple Watch schließen kann, und es dauert nicht lange, bis ich einen kurzen Spaziergang von einer Meile durch meine Nachbarschaft mache. Beim Gehen bin ich mir bewusst, meinen linken Arm nicht zu sehr zu schwingen.

Nach PT wähle ich ein paar Kernübungen, um meinen Tag zu beenden.

Am unteren Rand des Diagramms befinden sich 10 Kernübungen. Ich wähle 3-5 Übungen und mache 30-60 Sekunden jeder Übung zweimal. Die Gesamtzeit dafür beträgt 5-10 Minuten, was viel ist!,

Mittwoch

das wollte ich haben einen Tag, wo ich eine längere, langsame cardio-Sitzung, und meine Nachbarschaft hat einen 2-Meilen-Schleife, die ist schön, zu Fuß in den morgen. Wenn das Wetter zu kalt wird, bleibe ich drinnen und benutze ein stationäres Fahrrad.

Da dies etwas länger dauert, kann es sein, dass ich mittwochs nicht immer ein volles Armtraining einlege. Ich kann nur einen Satz von jeder Übung machen, oder ich kann ein paar Sätze machen und nur ein paar auswählen.

Ich benutze 3, 5 und 8 Pfund Hanteln für diese Übungen., Die gute Nachricht ist, wenn Sie nur einen Arm mit leichteren Gewichten trainieren, geht es etwas schneller!

Donnerstag

Dies ist im Grunde eine Wiederholung von Dienstag. Ich stelle sicher, dass ich heute verschiedene Kernübungen auswähle.

Nachdem deine Schulter geheilt ist, probiere diese 27 Plankenvariationen aus, um deinen Kern wirklich herauszufordern!

Freitag

Ein weiterer Beintag! Dieser hat Bewegungen, die dein Gleichgewicht wirklich herausfordern können, also nimm es langsam und konzentriere dich!, Sie werden morgen und Sonntag alle Arten von stabilisierenden Muskeln spüren, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie hatten.

Samstag

Gleiche Armübungen wie Mittwoch, aber ich versuche sicherzustellen, dass ich jede Übung mindestens zweimal durchgehe — dreimal, wenn unser Tag nicht beschäftigt ist. Samstag ist ein guter Tag, um die Kinder für eine Meile in den Kinderwagen zu schieben. Manchmal gehe ich einfach zu Hause die Treppe hoch und runter, also ist das auch eine Option.

Sonntag

Ruhe. Haben Sie immer mindestens einen Ruhetag. Dehnen Sie sich sanft, um Muskelkater zu lindern, und lassen Sie Ihren Körper heilen.

Schauen Sie sich meine anderen Fitness-Tipps und Heimtraining!,