Wie stark bist du? [Realistische Festigkeitsstandards für vielbeschäftigte Menschen]

Neigen Sie dazu, sich mit anderen zu vergleichen?

Jeder tut. Menschen haben ein natürliches Verlangen nach Wettbewerb.

Während Sie sich aus verschiedenen Gründen niemals mit jemandem vergleichen sollten, ist es interessant zu wissen, wie Sie sich mit Ihrer Kohorte vergleichen.

Wie stark sind Sie im Vergleich zur Gesamtbevölkerung?,

Im heutigen Beitrag werden wir realistische Festigkeitsstandards für Männer und Frauen durchgehen.

Mal sehen, wie Sie stapeln.

Wie Stark Sollte ich Sein?

Zuerst möchte ich mit einem Haftungsausschluss beginnen.

Es gibt keine Stärke, die man sein muss.

Wenn Sie mit Ihrem Körper und Ihren Kraftniveaus zufrieden sind, sind Sie bereits so stark, wie Sie sein müssen.,

Vergleichen Sie sich niemals mit jemand anderem in der Hoffnung, so stark zu sein wie sie sind. Sie haben Ihre eigenen Stärken und Schwächen.

Der Zweck dieses Beitrags besteht darin, zu messen, wie stark Sie derzeit sind, relativ dazu, wie stark Sie werden können.

Wenn Sie die Fähigkeiten Ihres Körpers optimieren möchten, gibt es ein absolutes Minimum an Stärke, das Sie für sich selbst festlegen sollten.

Was Sind Kraft-Standards?,

Festigkeitsstandards sind ein beliebiges Maß an Stärke, das eine durchschnittliche Person vernünftigerweise erwarten kann.

Jeder ist anders gebaut und hat unterschiedliche natürliche Fähigkeiten, um ein bestimmtes Kraftniveau zu erreichen.

Daher wird die Stärke von Ihrer Genetik, Ihrem Alter und Ihrer Anatomie beeinflusst.

Zum Beispiel

• Ein durchschnittlich großer Mann wird wahrscheinlich stärker sein als eine durchschnittlich große Frau.
• Eine 25-jährige Frau wird wahrscheinlich stärker sein als eine 70-jährige Frau.
• Ein 6 Fuß 3, 225 lb Mann wird wahrscheinlich stärker sein als ein 5 Fuß 9, 150 lb Mann.,

Was Sind Gute Festigkeit Standards?

Unabhängig von Ihrem Geschlecht, Alter oder Anatomie, hier sind einige gute Stärke Standards, die Sie anstreben sollten.

Zuerst gibt es 5 Ebenen der Stärke.

Es gibt 5 Festigkeitsstufen, wie sie im WCT definiert sind

1. Anständige

2. Gut

3. Optimal

4. Advanced

5., Athletic

Ich glaube, dass jeder sich bemühen sollte, einem optimalen Kraftniveau so nahe wie möglich zu kommen.

Dies hat zahlreiche Gründe:

– Damit Sie sich von einer Klippe hochziehen können, wenn Sie im Urlaub irgendwo an einem Felsvorsprung hängen., – Damit Sie Ihre Kinder abholen und mit ihnen spielen können, ohne einen Muskel zu belasten – Damit Sie Ihre Möbel bewegen können, ohne den Rücken zu brechen – Damit Sie jemanden, der in Gefahr ist, in Sicherheit bringen können – Damit Sie schlanke Muskelmasse auf Ihrem Rahmen tragen und das Risiko vermeidbarer Krankheiten verringern.,

Sie können darauf abzielen, das optimale Niveau zu überschreiten und das fortgeschrittene und athletische Niveau zu erreichen, diese Kraftniveaus werden jedoch abnehmende Renditen haben.

Wenn Ihr Ziel Gesundheit und Fitness ist, müssen Sie nur eine bestimmte Kraftschwelle überschreiten, um einen gesunden Körper zu erhalten.

Das Erreichen eines sportlichen Kraftniveaus ist einfach eine Frage des Stolzes und des Hobbys.,

Brittany und ich persönlich lieben Krafttraining und tun unser Bestes, um über das hinauszugehen, was für die durchschnittliche Person ein akzeptables Maß an Stärke wäre.

Wie Stark Bin ich? Wie soll ich meine Stärke messen?

Es ist wichtig zu beachten, dass sich dieser Artikel auf Kraftstandards für die wichtigsten Compound-Lifte bezieht, die wir in jedem Fitnesstrainingsprogramm diskutieren, müssen diese 3 Dinge enthalten.,

Zusammengesetzte Übungen sind die beste Methode zur Messung der Gesamtkörperstärke, da Sie mit diesen Bewegungen die maximale Kraft ausdrücken können, die Ihr Körper als Einheit erzeugen kann.

Bei den großen Langhantelübungen wird der Kraftstandard als Ein-Rep-Maximum ausgedrückt.

A 1 rep max ist die größte Menge an Gewicht, die Sie (bei guter Form) einmal sicher heben können.

*Dieser Punkt kann nicht genug betont werden., Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Technik überdurchschnittlich ist, bevor Sie Ihre One Rep max Stärke testen. Andernfalls kann es zu schweren Verletzungen kommen.,*

Die vier wichtigsten Langhantelübungen sind

1. The Back Squat

2. The Bench Press

3. The Bench Press

4. Die Kreuzheben

5. Die Overhead Presse

Für die körpergewicht übungen, die festigkeit standard wird ausgedrückt werden als die maximale anzahl von wiederholungen sie durchführen können in einem ungebrochenen set.,

Die drei wichtigsten körpergewicht übungen sind

1. Die Push-Up

2. Die Pull-Up

3. bee4d7989b“> The Plank

Die unten dargestellten Standards qualifizieren Sie nicht für die Powerlifting-Meisterschaften. Diese Zahlen sind realistische Benchmarks, die der durchschnittliche vielbeschäftigte Profi erwarten kann.,

Der Einfachheit halber werden wir nicht jeden Festigkeitsstandard nach Körpergewicht schichten.

Stattdessen geben wir eine absolute Festigkeitsnummer und eine relative Festigkeitsnummer an.

Der relative Standard berücksichtigt automatisch Ihr Körpergewicht.

Beide werden bereitgestellt, da die relative Stärke keine perfekte Berechnung ist.

Es fällt einem leichteren Individuum immer leichter, seine relative Stärke gegenüber einem schwereren Individuum zu entwickeln.,

Kommen wir also ohne weiteres zu den Zahlen.

Wie viel Sollte Ich Hocken Können?

Die Kniebeuge wird oft als der König aller Übungen angesehen.

Es wird mit einer Langhantel auf dem oberen Rücken ausgeführt und erfordert, dass Sie parallel nach unten hocken (Ihre Hüften befinden sich unter den Knien, wenn Sie von der Seite schauen).,

Wenn Sie eine starke Kniebeuge haben, können Sie Ihre Fähigkeit aufrechterhalten, aus sitzender Position zu sitzen und aufzustehen, und es stärkt Ihren gesamten Kern und Ihre untere Körpermuskulatur.

Hier sind einige andere Gründe, warum Sie hocken sollten.

Möchten Sie wissen, wie es richtig geht?

Schauen Sie sich unser Tutorial zum korrekten und sicheren Hocken an, um eine vollständige schriftliche Beschreibung dieser Übung zu erhalten.,

Männliche Hocke Standards

Gewicht: 185 £ oder 1x Körper gewicht

Gute: 225 £ oder 1,2 x Körper gewicht

Optimale: 255 £ oder 1,5 x Körper gewicht

Erweiterte: 315 lbs oder 1,75 x Körpergewicht

Athlet: >365 lbs oder 2x Körpergewicht

Weibliche Hocke Standards

Gewicht: 95 lbs oder 0.,8x Körpergewicht

Gut: 135 lbs oder 1x Körpergewicht

Optimal: 185 lbs oder 1,3 x Körpergewicht

Fortgeschritten: 215 lbs oder 1,5 x Körpergewicht

Athlet: >235 lbs oder 1,75 x Körpergewicht

Wie viel sollte ich essen können?

Das Bankdrücken ist der König der Langhantelübungen.,

Dies ist die Oberkörperübung, mit der Sie so viel Gewicht wie möglich heben können.

Mit einem starken Bankdrücken können Sie Gegenstände von sich wegschieben und gleichzeitig eine stabile Schulterposition beibehalten.

Schauen Sie sich unser Tutorial zum korrekten und sicheren Bankdrücken an, um eine vollständige schriftliche Beschreibung dieser Übung zu erhalten.

Männliche Bench-Standards

Anständig: 135 lbs oder 0.,75x Körpergewicht

Gut: 185 lbs oder 1x Körpergewicht

Optimal: 235 lbs oder 1,3 x Körpergewicht

Fortgeschritten: 275 lbs oder 1,5 x Körpergewicht

Athlet: >315 lbs oder 1.75 x Körpergewicht

Female Bench Standards

Gut: 80 lbs oder 0.65 x Körpergewicht

Gut: 95 lbs oder 0.7 x Körpergewicht

Optimal: 115lbs oder 0.,85x Körper gewicht

Erweiterte: 135 £ oder 1x Körper gewicht

Athlet: >165 £ oder 1.25 x Körper gewicht

Wie Viel Sollte ICH In Der Lage Zu Kreuzheben?

Es gibt zwei Arten von Hebern auf dieser Welt. Diejenigen, die das Kreuzheben lieben, und diejenigen, die es hassen.

Wenn Sie es richtig gemacht haben, werden Sie das Kreuzheben in fast jedem Muskel in Ihrem Körper spüren.

Der Kreuzheben sollte Ihre stärkste Übung sein., Es ist die Bewegung, mit der Sie so viel Gewicht wie möglich heben können.

Ein starker Kreuzheben ist vorteilhaft, da Sie dadurch eine gesunde Wirbelsäulenposition beibehalten können, wenn Sie Gegenstände vom Boden heben.

Schauen Sie sich unser Tutorial zum korrekten und sicheren Kreuzheben an, um eine vollständige schriftliche Beschreibung dieser Übung zu erhalten.

Male Deadlift Standards

Gewicht: 185 lbs oder 1x Körpergewicht

Gut: 245 lbs oder 1.,3x Körpergewicht

Optimal: 300 lbs oder 1.65 x Körpergewicht

Fortgeschritten: 350 lbs oder 2x Körpergewicht

Athlet: >405 lbs oder 2.25 x Körpergewicht

Weiblicher Kreuzheben Standards

Gewicht: 135 lbs oder 1x Körpergewicht

Gut: 185 lbs oder 1,3 x Körpergewicht

Optimal: 215lbs oder 1.,65x Körpergewicht

Erweitert: 265 lbs oder 2x Körpergewicht

Athlet: >295 lbs oder 2.25 x Körpergewicht

Wie viel Sollte ich Überkopf drücken können?

Von den vier Langhantelübungen ist die Überkopfpresse diejenige, bei der Sie das geringste Gewicht heben.

Es erfordert, dass Sie eine Langhantel von Ihren Schultern in eine vollständige Overhead-Position bringen, ohne den Einsatz von Schwung.,

So einfach es klingt, es erfordert viel Fokus, Kraft und Hingabe.

Schauen Sie sich unsere How to Overhead Press Richtig und sicher Tutorial, um eine vollständige schriftliche Beschreibung dieser Übung zu sehen.

Männlichen Overhead Presse Standards

Gewicht: 95 £ oder 0,5 x Körper gewicht

Gute: 135 £ oder 0,65 x Körper gewicht

Optimale: 165 £ oder 0.,85x Körper gewicht

Erweiterte: 185 £ oder 1x Körper gewicht

Sportler: 200 £ oder 1,25 x Körper gewicht

Weibliche Overhead Presse Standards

Erweiterte: 45 £ oder 0,35 x Körper gewicht

Gut: 65 lbs oder 0.5 x Körpergewicht

Optimal: 95 lbs oder 0.75 x Körpergewicht

Fortgeschritten: 105 lbs oder 0.8 x Körpergewicht

Athlet: 120 lbs oder 0.,9x Körper gewicht

Squat, Bankdrücken und Kreuzheben Max Festigkeit Rechner

Was ist, wenn sie nicht wissen, was ihre one rep max ist?

Es gibt eine sehr einfache Berechnung, die Sie durchführen können, um diese Zahl zu schätzen.

Es ist:

Gewicht angehoben x Wiederholungen x 0,0333 + Gewicht angehoben

Ich weiß nicht, wer es sich ausgedacht hat, aber Jim Wendlers 5/3/1 ist der erste Ort, an dem ich es gesehen habe.,

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie heben 185 lbs für 5 Wiederholungen.

Ihr geschätzter rep max wäre dann

185 x 5 x 0.0333 = 31

30.8 + 185 = 216 lbs

Ich habe festgestellt, dass die Formel ziemlich genau +/- 5-10 lbs ist.

Es wird jedoch mit zunehmender Anzahl von Wiederholungen weniger genau. Idealerweise sollten Sie bei der Berechnung nur 6 Wiederholungen oder weniger verwenden.,

Zusammenfassung der Langhantelgewichtsstandards

Diese Festigkeitsstandards wurden unter Berücksichtigung symmetrischer Stärke erstellt.

Um Ihren optimalen Körper zu erreichen, ist es wichtig, in allen wichtigen funktionellen Bewegungsübungen ein gutes Grundlagenniveau an Kraft zu haben.

Um die Gesundheit Ihres Körpers zu optimieren, sollten Sie in der Lage sein, ~1,5 x Ihr Körpergewicht zu hocken und zu kreuzheben, Bankdrücken ~1,25 x Ihr Körpergewicht und Kopfdrücken ~0,75 x Ihr Körpergewicht.,

Es reicht jedoch nicht aus, schwere Gewichte heben zu können. Sie sollten auch Ihren eigenen Körper bewegen können.

Ok, jetzt reden wir über die anderen drei übungen.

Stärke Standards Für den Körper-Gewicht-Übungen

Was ist der Kern bodyweight übungen?

Was ist die optimale Anzahl an Liegestützen oder Klimmzügen, die Sie tun sollten?

Wie lange sollten Sie eine Planke halten können?,

Hier ist, was Sie in einer idealen Situation tun können sollten.

Wie Viele Liegestütze Sollte ich in der Lage Sein Zu Tun?

Der Pushup gilt seit langem als einer der besten Marker für die Oberkörperstärke.

Wenn Sie keinen einzigen Push-up durchführen können, müssen Sie wirklich anfangen, die Dinge wieder in Ordnung zu bringen.

Wir haben eine ganze 10-Stufen-Push-Up-Progression erstellt, die Sie bei unserer 30-tägigen Übungsherausforderung für vielbeschäftigte Profis durchführen können.,

Male Push-up Standards

Decent: 10

Good: 25

Optimal: 35

Advanced: 50

Athlete: 60

Female Push-Up Standards

Decent: 5

Good: 10

Optimal: 18

Advanced: 30

Athlete: 40

How Many Pull-Ups Should I Be Able To Do?,

Das Hochziehen ist wohl eine der schwierigsten Übungen aller Zeiten. Die meisten Menschen können keinen einzigen Pull-up durchführen. Dies ist bedauerlich, da der Pull Up der König der Oberkörperübungen ist.

Keine Sorge, Sie können immer noch von dieser Übung profitieren, indem Sie negative Klimmzüge durchführen, die wir im Detail beschreiben Wie man Klimmzüge richtig und sicher macht.,

Male Pull-up Standards

Decent: 3

Good: 8

Optimal: 12

Advanced: 15

Athlete: 20

Female Pull-Up Standards

Decent: 1

Good: 3

Optimal: 5

Advanced: 8

Athlete: 12

How Long Should I Be Able To Plank?,

Die Planke ist eine der besten Kernübungen, die es gibt. Es ist so einfach, aber so effektiv.

Ab Übungen sollten selten eine übermäßige Bewegung der Wirbelsäule beinhalten. Und wenn Sie noch Sit-ups machen, hören Sie bitte auf.

Wenn Sie einen gesunden Körper haben möchten, müssen Sie mindestens 1 Minute lang eine Planke halten können. Dies ist sicherlich machbar, im Vergleich zu dem, was andere getan haben.,

Male and Female Plank Standards

Decent: >20 seconds

Good: >45 seconds

Optimal: >60 seconds

Advanced: >90 seconds

Athlete: >120 seconds

BONUS: How Strong Is your Grip?

Last but not least – it’s important for you to have a strong grip.,

Mehrere Studien haben ergeben, dass Ihre Griffstärke ein indirektes Maß für Ihre Ausdauer, Gesamtkörperstärke und allgemeine Gesundheit ist. .

Es ist auch eine gute Möglichkeit, beim Händeschütteln einen guten ersten Eindruck zu hinterlassen.

Also, was ist der einfachste Weg, um Ihre Grifffestigkeit zu testen?

Hängen von einer bar.

Die gute nachricht ist, training die pull-up und die kreuzheben wird verbessern ihre grip festigkeit indirekt.

Aber hier sind einige Benchmarks, auf die Sie schießen sollten.,

Grip Festigkeit Standards

Gute: 30 zweite hängen (zwei arme)

Gute: 45 zweite hängen (zwei arme)

Optimale: 60 zweite hängen (zwei arme)

Erweiterte: 15 zweite ein arm hängen

Athlet: 30 zweite ein arm hängen

Versuchen eine 1 arm pull-up.,>

A post shared by Alex & Brittany Robles (@whitecoattrainer) on Jan 30, 2020 at 6:50pm PST

How Do I get Stronger?,

Stärker zu werden erfordert drei Dinge.

• Richtige Trainingsauswahl
• Ein einfach zu befolgendes Trainingsprogramm

Dabei ist es wichtig, dass Sie sich vernünftige Ziele setzen. 99% der Menschen sollten innerhalb ihres Lebens das optimale Kraftniveau erreichen.

Ein viel kleinerer Prozentsatz erreicht das Kraftniveau des Athleten. Aber das ist okay.

Sie sollten sich nur darauf konzentrieren, sich Tag für Tag, Woche für Woche zu verbessern.

Hier ist eine KOSTENLOSE Trainingsvorlage, die Ihnen den Einstieg erleichtert!,