Frühling, Sommer, Herbst und Bulking Saison — das klingt etwa richtig, ja? Nun, das ist der Fall für viele Fitness-Enthusiasten, die diese nächsten Monate nutzen, um etwas Masse zu packen und aufzufüllen.
Als Menschen lieben wir im Allgemeinen Essen — daher sollten die meisten von Ihnen den Teil „verdammt viel Essen essen“ ziemlich angenehm finden. Und ja, wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme erhöhen, ohne auf das Cardio verrückt zu werden, werden Sie an Gewicht zunehmen und die Fettmasse erhöhen, aber ist Bulking so einfach?,
Hier geben wir Ihnen einige Ratschläge, wie Sie den richtigen Weg finden — mit dem Ziel, das Muskelwachstum zu maximieren und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren. Also, wenn Sie dachten, Pizza, Chips und Eis werden in Ihrer Ernährung enthalten sein — das ist keine schmutzige Masse!,
In diesem Artikel finden Sie:
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Kraftstoff Ihr Training für bulking
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Ausbildung für bulking
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Wiederherstellung für bulking
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Schlaf für bulking
Kraftstoff Ihr Training
Rechts, stellen Sie sich vor, Sie haben gerade in Ihrem Auto, den Kopf ab auf ein wunderbares Abenteuer. Angenommen, dieses Abenteuer bringt Sie nur um die Ecke — Sie benötigen nur ein wenig Kraftstoff, um dorthin zu gelangen. Aber was, wenn du quer durchs Land fährst? Dann benötigen Sie einen vollen Tank, um die Reise zu überstehen., Oder wenn Sie vergessen haben, überhaupt zu tanken, steigen Sie aus dem Auto und verbringen einen abenteuerlichen Tag damit, zu schmollen.
Sie wissen wahrscheinlich, wohin wir damit gehen — Sie sind das Auto, Kraftstoff ist Ernährung und die Reise ist Ihr Training. Aber wie sollten Sie beim Bulking tanken?
Was soll ich Essen, um bulk-up schnell?
Wie gesagt, nur weil Sie Füllstoffe, es ist keine Entschuldigung, um zu über-tun Sie es auf der junk-food und verdoppeln Sie Ihre Kalorienaufnahme – halten es sauber für den mageren gewinnen., Wir sprechen von hochwertigen Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Fisch, Eiern und normalem Joghurt — diese sind reich an essentiellen Aminosäuren, die zum Aufbau neuer Muskelproteine benötigt werden.1
Die Aminosäure, die für den Muskelaufbau am wichtigsten ist, ist Leucin — eine verzweigtkettige Aminosäure. Leucin ist der beste Stimulator des Stoffwechselwegs, der zur Produktion neuer Muskelproteine führt-es ist im Grunde der „Ein-Schalter“.,2 Es wird empfohlen, täglich 50 mg Leucin pro kg Körpermasse zu sich zu nehmen, was durch Ihre Ernährung erreicht werden kann (Huhn, Thunfisch und Tofu sind gute Optionen) oder eine Ergänzung (Molkenprotein hat den höchsten Leucingehalt).3
Sie benötigen auch eine gute Menge an Kohlenhydraten, um sich richtig von Ihrem Training zu erholen. Kohlenhydrate werden hauptsächlich im Körper als Muskelglykogen gespeichert und sind die Hauptbrennstoffquelle, die während des Trainings verwendet wird. Nach dem Training müssen Ihre Muskelglykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, um sicherzustellen, dass Sie für die nächste Sitzung bereit sind — Kohlenhydrate zu essen ist der Weg, dies zu tun.,4 Gute Optionen sind:
- Vollkornnudeln
- Reis
- Kartoffeln & Süßkartoffeln
- Vollkornbrot
- Hafer
- Obst
Fette sind der energiedichteste Makronährstoff und enthalten 9 Kalorien pro Gramm-mehr als doppelt so viel Protein und Kohlenhydrate. Die Erhöhung Ihrer Fettaufnahme ist also eine einfache Möglichkeit, Ihre Kalorienaufnahme zu steigern und einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Dies bedeutet jedoch auch, dass es einfach ist, über Bord zu gehen und zu viele Kalorien aus Fetten zu sich zu nehmen — daher ist die Portionskontrolle der Schlüssel., Entscheiden Sie sich für“gute Fette“(einfach und mehrfach ungesättigte Fette) wie:
- Nüsse & Nussbutter
- Samen
- Avocado
- Öle
- Milchprodukte
Vernachlässigen Sie inmitten all dessen nicht Ihre Mikronährstoffe – Vitamine und Mineralien sind für die allgemeine Gesundheit unerlässlich.essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung.
Wann zum Bulking essen?
Um Muskelmasse aufzubauen und zu gewinnen, müssen Sie sich in einem Zustand positiver Stickstoffbilanz befinden — dann ist die Muskelsynthese (Aufbau) größer als der Muskelabbau., Versuchen Sie dazu, alle 3-4 Stunden etwas Protein (etwa 20 g) zu sich zu nehmen — die wichtigsten Zeiten sind Frühstück, nach dem Training und vor dem Schlafengehen.5 Dies könnte aus drei Mahlzeiten plus ein paar Snacks oder Shakes dazwischen bestehen.
Wie gesagt, Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle, die Sie für den Alltag sowie für Bewegung verwenden, sodass Sie im Idealfall den ganzen Tag Kohlenhydrate essen möchten. Da Kohlenhydrate eine Schlüsselrolle bei der Erholung des Trainings spielen — durch Auffüllen der Muskelglykogenspeicher-ist es wichtig, nach der Sitzung Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.,4 Dies könnte so einfach sein wie ein Glas Milch, oder noch besser, schütteln Sie es mit etwas Proteinpulver und kreuzen Sie zwei Ernährungsziele in einem ab.
Seien Sie dennoch vernünftig mit Ihrer Kohlenhydrataufnahme und wechseln Sie die Menge je nachdem, wie viel Training Sie gemacht haben. Wenn es ein Ruhetag ist, benötigen Sie nicht so viele Kohlenhydrate (oder Gesamtkalorien) wie an einem schweren Trainingstag. Halten Sie als Leitfaden Ihre Kohlenhydrataufnahme an Ruhe-oder Leichttrainingstagen bei etwa 3 g pro kg Körpergewicht (das sind etwa 240 g, wenn Sie beispielsweise 80 kg wiegen) und erhöhen Sie sie, um die Anforderungen Ihres Trainings zu erfüllen.,6
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt und sehen Sie, wie Ihr Körper auf die Nahrung reagiert, die Sie essen, aber denken Sie daran, Bulking ist kein Rennen.
Wie man schnell mit Nahrungsergänzungsmitteln auffüllt
Nahrungsergänzungsmittel sind für eine Masse nicht wesentlich, aber sie können Ihnen helfen, den Prozess zu erleichtern. Sie sind praktisch, wenn Sie unterwegs beschäftigt sind, einfach, um Ihre Anforderungen zu erfüllen, und schnell, wenn Sie sich nicht die Mühe machen können, zu kochen! Wenn es um die Füllsaison geht, sind hier die besten Ergänzungen zu versuchen:
- Proteinpulver – Molke, Kasein, Soja, Erbse usw.,
- Proteinriegel
- Erdnussbutter
- Kreatin
- Leucin
- Mass Gainer (Kohlenhydrat – und Proteinmischungen)
- Koffein-für einen Pre-Workout-Boost
Passen Sie Ihr Training an bulk
Nun, da sie haben die Diät genagelt, was ist mit Ihrem Training? Es ist gut, Ihr Training zu verwechseln, damit sich Ihr Körper nicht zu sehr daran gewöhnt, dasselbe zu tun. Wenn Sie Ihren Muskeln einen neuen Reiz geben, indem Sie den Übungstyp, die Intensität oder die Dauer ändern, passen sie sich an, entwickeln sich weiter und wachsen.,
Hast du jemals Krafttraining an einem Muskel gemacht, den du vergessen hast, und am nächsten Tag fühlt es sich an wie in Flammen? Nun, Sie werden wahrscheinlich bemerken, wenn Sie das nächste Mal diesen Muskel trainieren, wird es danach nicht mehr so wund sein — dies liegt an „Trainingsanpassungen“ und ist wichtig beim Bulking.
In diesem Sinne sind hier einige Übungen, die Ihnen beim Aufbau und beim Muskelaufbau helfen— denken Sie daran, sie zu verwechseln:
- Compound-Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken)
- Widerstandsübungen
- Calisthenics (Klimmzüge, Liegestütze, Trizeps-Dips usw.,)
- HIIT (hohe Intensität Intervall-training)
- Ganzkörper-workouts
- Steady-state-cardio
ja, Sie haben richtig gehört. Cardio ist wichtig für die Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Gesundheit und der allgemeinen Fitness, so dass selbst wenn Sie Bulking sind, sollten Sie in ein paar Sitzungen pro Woche passen. Gehen Sie jedoch nicht zu verrückt – Cardio kann viele Kalorien verbrennen, also stellen Sie sicher, dass Sie gut tanken)
Erholen Sie sich richtig
Sie denken vielleicht „Je mehr Sie trainieren, desto mehr gewinnen Sie“, aber das ist ein großes Missverständnis., In der Tat, wenn Sie sich nicht richtig von Ihrem Training erholen oder „Übertraining“ könnte tatsächlich den Bulking-Prozess behindern.
Beim Krafttraining werden Ihre Muskelfasern geschädigt — sie dehnen sich aus, reißen und werden abgebaut. Es ist während des Erholungsprozesses, dass Ihre Muskeln reparieren und neu aufbauen-immer größer und stärker — machen Übung Erholung ein wichtiger Teil der Bulking erfolgreich.7
Die meisten von uns assoziieren bulking mit heben schwerere gewichte oder durchführung mehr wiederholungen.insgesamt härtere sitzungen zu fahren ihre muskeln zu wachsen. Eine schlechte Genesung könnte Sie davon abhalten.,
In einer Studie der Widerstand ausgebildete Männer, keiner von Ihnen war in der Lage zu erreichen Ihre 10 rep max (maximale Gewicht gehoben für 10 Wiederholungen), die sich über 8 übungen, die nach 24 Stunden der Erholung. Selbst nach 4 Ruhetagen konnten nur 80% der Teilnehmer ihre 10 RM erreichen.8
Gönnen Sie sich ein paar Tage Ruhe, bevor Sie dieselbe Muskelgruppe trainieren, um die vollen Vorteile der Sitzung zu nutzen. Außerdem besteht ein höheres Verletzungsrisiko, also drücken Sie nicht zu früh zu stark.,
Vergessen Sie natürlich nicht die Ernährung — Sie möchten innerhalb von 30 Minuten nach Ihrer Sitzung einige Kohlenhydrate in Ihre Muskeln zurückbekommen. Was Protein betrifft, haben Sie ein größeres Fenster — die 2 Stunden nach dem Training sind die beste Zeit, um Protein zu essen, um das Muskelwachstum zu optimieren.9
Schlaf-es ist wichtig
Ausreichend Schlaf ist wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Eine schlechte Nachtruhe oder ständig zu wenig Schlaf kann negative Auswirkungen auf Ihre physiologische und kognitive Funktion haben — und wird Ihrem Körper auch keinen Gefallen tun.,10
Während des Schlafes ohne schnelle Augenbewegung (NREM)-wenn Sie schlafen, aber nicht träumen-setzt Ihr Körper Wachstumshormon frei. Wie der Name vermuten lässt, ist dieses Hormon am Gewebewachstum und-reparatur beteiligt. Sie setzen auch anabole (aufbauende) Hormone während der NREM frei, die den Abbau von Muskelproteinen verhindern und Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu halten.11
Wenn Sie Bulking sind, möchten Sie sicherstellen, dass genügend Wachstum und anabole (Muskelaufbau) Hormone Ihre Muskeln treffen, indem Sie genug NREM Schlaf bekommen — mindestens 7 Stunden pro Nacht sollte es tun.