Abnehmen ist viel wie das perfekte Paar Jeans zu finden: Niemand passt zu jedem.
Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, sollten Sie oft den ganzen Tag essen oder sollten Sie nur die klassischen drei Mahlzeiten essen? Es stellt sich heraus, dass sich die Antwort von Person zu Person unterscheidet.
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Wie Oft Sollten Sie Essen, um Gewicht zu Verlieren?
„Die Empfehlungen für die Essgewohnheiten müssen angegangen werden, die auf individueller basis unter individuellen Ziele berücksichtigt“, sagt Jessica Bachman, Ph. D. und professor in der Abteilung für Bewegungswissenschaft an der Universität von Scranton.
Theorie #1: Essen Sie oft
Ein langjähriger, beliebter Ansatz zur Förderung der allgemeinen Gesundheit und Gewichtserhaltung bestand darin, Kalorien über den Tag in Form mehrerer kleiner Mahlzeiten zu verteilen.,
Jennifer O ‚ Donnell-Giles, eine registrierte Ernährungsberaterin, Bewegungsphysiologin und Inhaberin von Active Nutrition in Southbury, Connecticut, empfiehlt, den ganzen Tag über alle drei bis vier Stunden kleine Mahlzeiten und Snacks zu sich zu nehmen, um Ihre Aktivität zu unterstützen und Sie satt zu halten.
Wenn Sie dies tun, kann es sein, dass Sie während der Mahlzeiten weniger Kalorien zu sich nehmen — je hungriger Sie sind,desto wahrscheinlicher werden Sie nach kalorienreichem Junk Food wie Pizza und Soda greifen, sagt sie.
Es gibt einige Daten, die dies unterstützen., Bachman führte eine Studie an, die im Journal der Academy of Nutrition and Dietetics erschien und in der Personen, die normalgewichtig waren oder ihr Gewicht beibehielten, häufiger aßen als Personen, die fettleibig waren.
„Die Hypothese ist, dass Sie sich niemals übermäßig hungern lassen, wenn Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten und Snacks zu sich nehmen“, sagt Bachman., „Wir wissen, dass Menschen dazu neigen, mehr zu essen, wenn sie sehr hungrig sind, und wenn sie diesen größeren Hunger vermeiden, können die Menschen vielleicht das Überessen begrenzen und daher ihre Kalorienaufnahme und letztendlich ihr Gewicht kontrollieren.“
Theorie #2: Dreimal täglich essen, und das war ‚ s
Bachman folgte ihrer ursprünglichen Studie mit einer sechsmonatigen Gewichtsabnahme-Intervention mit zwei Gruppen von 25 übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen. Eine Gruppe wurde angewiesen, alle ihre Kalorien in drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, und die andere Gruppe wurde angewiesen, Mahlzeiten und Snacks im Abstand von zwei bis drei Stunden während des Tages zu essen.,
Beide Gruppen verloren an Gewicht — aber die Gruppe, die dreimal am Tag aß, aß weniger Kalorien und verlor mehr. „Was wir fanden, widersprach der Beobachtungsforschung“, sagt sie. „Es schien, dass das Essen seltener und daher weniger Möglichkeiten zum Überessen bieten, Menschen mit Abnehmen helfen kann.,“
Theorie #3: Versuchen Sie zeitbeschränktes Essen
Einige Untersuchungen (an Mäusen durchgeführt) legen nahe, dass die Konzentration auf zeitbeschränkte Fütterung-dh Sie konzentrieren sich darauf, ausschließlich während eines Zeitraums von neun bis 12 Stunden pro Tag zu essen-den Gewichtsverlust bei Fettleibigen beeinflussen könnte.
Eine Studie am Salk Institute in La Jolla entschied sich für zeitbeschränktes Essen, anstatt sich auf bestimmte Arten von Diäten oder die Anzahl der verzehrten Mahlzeiten zu konzentrieren.
Die Forscher unter der Leitung von Associate Professor Satchidananda Panda testeten 400 Mäuse., Die Mäuse erhielten eine Reihe von Diäten, von hohem Fettgehalt bis hin zu Saccharose oder Fructose. Wissenschaftler fanden heraus, dass diejenigen, die auf ein acht – bis zwölfstündiges Fütterungsfenster beschränkt waren, an Gewicht verloren und gesünder waren als die, die den ganzen Tag essen durften.
Ihre Hypothese: Wie effizient der Körper mit Kalorien umgeht, hängt enger mit den zirkadianen Rhythmen von Aktiv-und Ruhezeiten zusammen als mit der konsumierten Nahrung.
Die Ergebnisse: Selbst die Mäuse mit 24-Stunden-Zugang zu einer fettreichen Diät und fettleibig wurden, verloren an Gewicht, sobald ihre Diäten auf den Fütterungszeitrahmen beschränkt waren., Dies gilt für Diäten mit hohem Fett-oder Zuckergehalt, auch wenn die Mäuse die gleiche Anzahl an Kalorien verbrauchten wie die ganztägigen Esser: Diejenigen, die im Neun-bis 12 – Stunden-Fenster gefüttert wurden, waren schlanker.
„Es unterstreicht den zeitlichen Aspekt der Fütterung mehr als den Kaloriengehalt und zeigt, dass es wichtig ist, während Ihrer aktiven Phase zu essen, wenn Ihr Körper auf den Energieverbrauch und nicht auf die Energiespeicherung eingestellt ist“, sagt Circadian Biology Ph. D Amandine Chaix, die an der Studie teilgenommen hat und der Meinung war, dass diese Ergebnisse weitere positive Auswirkungen haben könnten, wenn sie an Menschen getestet wurden.,
Bachman sagte, dass sich die Forschung in Richtung des Essenszeitpunkts bewegt und zusätzlich zu den Übergewichtigen weitere Vorteile für die alternde Bevölkerung haben kann — insbesondere in Bezug auf den Proteinkonsum.
„Dies hat potenzielle wichtige Anwendungen für ältere Erwachsene, die häufig mit Muskelabbau geplagt werden, wie sie altern, sondern auch für alle, die versuchen, Gewicht zu verlieren“, sagt Bachman.
Unterm Strich
All dies kann auf ein Zahlenspiel hinauslaufen: Kalorien., „Wenn jemand versucht, Gewicht zu verlieren“, sagt Bachman, “ muss der Einzelne ein Kaloriendefizit schaffen, idealerweise indem er weniger Kalorien isst und mehr trainiert.“
Wenn die etwas widersprüchliche Forschung darüber, wann und wie oft Sie diese Kalorien essen, Sie verwirrt, denken Sie daran, dass verschiedene Ansätze für verschiedene Menschen funktionieren können, und der zugrunde liegende Punkt ist, sich auf die Qualität und Quantität Ihrer Kalorienaufnahme zu konzentrieren. Es gibt keinen One-Size-fits-All-Ansatz, wie Sie diese Kalorien aufteilen und wann Sie sie essen.,
Eine gesunde, ausgewogene Ernährung sollte viel frisches Gemüse und Obst, mageres Eiweiß, gesunde Fette (meist einfach und mehrfach ungesättigt), viel Wasser und Vollkornprodukte enthalten. Diese Art des Essens versorgt Sie standardmäßig mit viel Ballaststoffen, von denen angenommen wird, dass sie das Sättigungsgefühl fördern, Ihrer Verdauung zugute kommen und möglicherweise einen gesunden Kalorienverbrauch fördern können.,
Egal wie Sie sich Ihrem Gewichtsverlust nähern, das Endziel sollte nicht nur das Abnehmen sein, sondern auch herausfinden, wie Sie einen gesünderen Lebensstil aufrechterhalten können, um Ihr neues Gewicht zu erhalten.