Übungen, die den größten Wert liefern, sind meine Lieblingsübungen für Kunden (sowie für mein eigenes Training). Diese Übungen sind in der Regel einfach im Sinne von, die Übung erfordert keine komplexen Bewegungen oder „Flash“, sondern arbeiten so viele Muskelgruppen wie möglich, während die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen zu reduzieren.
Der Bauernspaziergang ist ein großartiges Beispiel für eine einfache Übung. Sie tragen nur eine Last von einem Ende des Fitnessstudios zum anderen in einem langsam kontrollierten Tempo und es ist schwer, es falsch zu machen.,
Muskeln bei Bauernspaziergängen
Der ganze Körper arbeitet mit einem Schwerpunkt auf Trapezius (oberer Rücken), mittleren und hinteren Deltoiden (Schultern), Brachioradialis, Hüftstabilisatoren (gesamter Kern) und Rectus abdominus.
Farmer ‚ s Walk Hinweise
1. Nehmen Sie in jeder Hand ein Paar Hanteln oder Kettlebells auf (zerquetschen Sie die Griffe)
2. Stehen Sie hoch mit Hanteln an den Seiten ein paar Zoll (lassen Sie sich nicht das Gewicht berühren Ihre Beine)
3. Schauen Sie geradeaus und kneifen Sie Ihre Schulterblätter (Schulterblatt) leicht zurück
4., Halten Sie Ihren Kern fest
5. Gehen Sie langsamer und mit kleinen Schritten
Häufige Fehler
- Nach unten schauen; Kinn nach unten
- Runden Sie den Rücken
- Gewichte berühren Ihre Seiten
- Vorwärts Nackenhaltung
Warum sollten Sie farmer ‚ s Walks in Ihre Programme programmieren?
- Jede Muskelgruppe beteiligt ist,
- Ganzkörper-große für core-und hip Stabilität; denken Sie an einen Umzug „die Planke.,“
- Der gesamte Körper muss sich stabilisieren und stützen, um eine aufrechte Haltung aufrechtzuerhalten
- Der obere Rücken, der meiner Meinung nach beim Training oft übersehen wird, erhält eine enorme Menge an Arbeit, um zu verhindern, dass Brust und Schultern nachlassen.
- Wenn Sie sich mit dem Gewicht bewegen, arbeiten Ihre Beine, was zu einem großen kardiovaskulären Bedarf führt (anaerober Effekt), der dazu beiträgt, den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training zu erhöhen, auch bekannt als der After-Burn-Effekt, bei dem Ihr Körper härter arbeiten muss, mehr Kalorien verbrannt, um sich nach dem Training wieder auf ein ruhiges Niveau zu bringen.,
Sie werden auch stärken ihre grip, erhöhen workout kapazität, bauen knochen dichte, und einfach erhalten ihre kunden stärker. Allein die Griffkraft macht diese Übung zu einer guten Wahl.
Wussten Sie, dass es eine starke Korrelation zu Griffstärke und Lebensqualität gibt? Ältere Populationen, die größere Griffstärken haben, zeigen im Vergleich zu anderen, die mit schwächeren Griffen getestet haben, ein besseres und unabhängigeres Leben.,
Programmieren von Bauernspaziergängen basierend auf Ihren Zielen
Wenn Sie nach Kraft suchen, verkürzen Sie den Abstand des Bauernspaziergangs mit schwereren Lasten auf 45-90 Fuß (ohne dabei die Form zu opfern, unabhängig von der Belastung). In der Regel ist eine längere Pause zwischen den Sätzen erforderlich und besser, wenn sie nicht mit anderen grifforientierten Übungen wie Kreuzheben und Klimmzügen kombiniert werden. 3-4 Sätze
Wenn Sie Hypertrophie (Muskelgröße) suchen, empfehle ich 90-180 Fuß mit mäßig schweren Gewichten. Dies allein könnte ein großartiger Finisher sein, der sowohl Ihre Muskeln als auch Ihren mentalen Fokus herausfordert., 2-3 Sätze
Wenn Sie Ausdauer suchen, 180-300ft mit leichteren Lasten. Dies wird nicht angenehm sein, aber Sie erhalten eine schöne Pumpe, um Ihre Muskeln. 1 satz sollte alles sein, was Sie brauchen.
Wer soll das tun, farmer ‚ s Wanderungen?
Einfach jeder tun sollte, der farmer ‚ s walk. Volle Körperkraft bis zur Knochendichte sollte ausreichend sein. Beginnen Sie wie bei jeder Übung mit leichten Lasten und lassen Sie Ihre Kunden immer die Form beherrschen, bevor Sie mit schwereren Gewichten fortfahren. Gehen Sie weiter, üben und coachen Sie Ihre Kunden zu noch besseren Ergebnissen.