Diastase recti abdominis (DRA) ist zu einem heißen Thema geworden, da immer mehr Fitness-Profis für Frauen Programme bewerben, die versprechen, den Zustand zu verhindern oder zu beheben. Während es für die meisten ein schrecklicher Gedanke ist, ist DRA eine Realität für bis zu 70% der schwangeren und postpartalen Frauen (Hakan, 2018).
Diese Programme haben mehrere starke Meinungen in die Diskussion eingebracht, einschließlich der Vermeidung von Crunches und der Bauchlage oder der Verzicht auf Kernübungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt.,
Diese Ideen sind weit verbreitet, was die Wahrnehmung von Bewegung während der prä – und postnatalen Periode beeinflusst hat. Leider basieren viele der gängigen Empfehlungen zur Adressierung von DRA auf Körnern der Wahrheit oder besten Vermutungen und berücksichtigen nicht viel von der jüngsten Forschung.
Dieser Artikel bietet einen kurzen Überblick über die häufigsten Missverständnisse, eine Synthese der neuesten Studien und Empfehlungen, um Kunden zu helfen, die Statistiken zu übertreffen und Diastasen zu vermeiden.
Was ist Diastase recti?,
Diastasis recti abdominis (DRA), häufig verkürzt auf Diastasis recti oder diastasis, ist die Trennung des Rectus abdominis in der Linea alba. Obwohl es auch bei Männern auftreten kann, die überschüssiges Bauchfett tragen,ist der Zustand am häufigsten mit Frauen während und nach der Schwangerschaft als Folge hormoneller Verschiebungen und der ständigen Belastung des Kerns durch das Tragen eines Babys verbunden.,
neuere Forschungen zur Diastase recti und Crunches
Die typische Beurteilung für die Diastase besteht darin, beim Palpieren mit zwei Fingern über und unter dem Bauchnabel ein leichtes Bauchknirschen durchzuführen, um eine Trennung der Bauchdecke zu spüren. Ein ein Finger Breite oder kleiner ist normal, aber alles, was größer als zwei Fingerspitzen gilt als DRA.
In den letzten Jahren wurden Crunches für schwangere und postpartale Frauen als tabu angesehen. Sie wurden von vielen Bloggern und Fitness-Profis unter Berufung auf mögliche Belastung der Wirbelsäule sowie erhöhten Bauchdruck kritisiert., Anstelle des Knirschens wurden die Kunden ermutigt, ihren Nabel in den unteren Rücken zu“ ziehen „oder ihren Bauch während des Trainings“ einzusaugen“.
Wie bei vielen Empfehlungen gibt es ein bisschen Wahrheit zu diesen Ideen. Es ist wahr, dass das Ziehen am Hals die Wirbelsäule belasten kann (Flexion selbst nicht), übermäßiger intraabdominaler Druck sollte ebenfalls vermieden werden, und es ist am besten, dass die Kernmuskeln während körperlicher Aktivität beschäftigt bleiben.
Wenn Sie Crunches richtig ausführen, können Sie D. R. A. verhindern.,
Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Allgemeine Beratung, die Frauen Häufig erhalten, ohne detaillierte Beratung kann oft mehr Schaden als gutes tun-vor allem für diejenigen, die mit DRA. Crunches oder Curl-ups, wie sie in der wissenschaftlichen Literatur genannt werden, sind sicher und effektiv zur Stärkung des Kerns, wenn sie korrekt durchgeführt werden (Schoenfeld & Kolber, 2016). Sie müssen normalerweise auch nicht während der Schwangerschaft oder nach der Geburt vermieden werden, wie häufig vorgeschlagen.,
Während das einfache Einziehen des Bauches in Richtung Wirbelsäule den Druck auf die Mittellinie der Bauchmuskeln erhöhen kann, erweitert sich der Inter-Recti-Abstand (IRD), auch „Lücke“ genannt.“(Mota, Pascoal, Carita, & Bo, 2015). In der Tat haben viele Studien, die in den letzten Jahren veröffentlicht wurden, die gleiche Schlussfolgerung gezogen, das Ziehen im Manöver erhöht die Belastung der Linea alba, was zu einer erhöhten IRD führt, während die Locke die Lücke schließt. Die Wissenschaft hat bewiesen, dass Crunches und andere gemeinsame Kernübungen sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von DRA eingesetzt werden können.,
Obwohl es schön wäre, dort zu enden, ist der menschliche Körper unglaublich komplex, was bedeutet, dass Probleme wie Diastase recti selten schwarz und weiß sind. Obwohl sich Crunches als wirksam erwiesen haben, um den Kern zu stärken und die Lücke zu schließen, zeigte eine Studie mit Ultraschalltechnologie, dass sie auch die Linea alba bei Menschen mit DRA verzerren können. Bei der Durchführung nach dem Eingriff des Transversus abdominis (TrA) wurde die Verzerrung jedoch reduziert oder eliminiert (Lee & Hodges, 2016).,
Dieser Befund verstärkt die Vorstellung, dass Crunches nicht von Natur aus gut oder schlecht sind, aber wie die meisten Übungen müssen sie gelehrt und korrekt durchgeführt werden, um die Vorteile zu nutzen. Während subtile Anpassungen notwendig sind, stellen viele werdende und neue Mütter unnötigerweise alle Kernübungen ein, um DRA wegen der Verwirrung und Kontroverse um das Thema zu verhindern. Das Verhindern von Diastasen ist viel einfacher als der Versuch, das Problem nach dem Auftreten zu beheben.,
Wenn die Kernmuskeln neun Monate lang verkümmern (und dann mehrere Monate nach der Geburt folgen), erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass sich die Muskeln unter der Belastung von Schwangerschaft und Entbindung trennen. Der widersprüchliche Ratschlag tut Frauen einen schlechten Dienst, weil die Aufrechterhaltung eines starken Kerns und eines gesunden Gewichts mit Bewegung vor, während und nach der Schwangerschaft zweifellos die beste Methode ist, um DRA zu vermeiden.
Tiefes Atmen, Stabilitätsbälle,
Es gibt ein paar zusätzliche Punkte zu berücksichtigen, wenn Frauen helfen, Diastase zu verhindern oder zu heilen., Da es für Frauen normalerweise nicht ratsam ist, nach dem ersten Trimester flach auf einer harten Oberfläche zu trainieren, sind sanfte Knirschen auf einem Stabilitätsball oder einer leicht geneigten Bank bequeme Alternativen zur Matte.
Die Kernkraft kann auch durch tiefe Atemübungen, Beckenkippungen, Planken, modifizierte Liegestütze und andere Körpergewichtsübungen erreicht werden, die die Bauchmuskeln einbeziehen., Es ist wichtig, ein tiefes Verdrehen durch den Mittelteil und schnelle Drehbewegungen wie Fahrradkrücken zu vermeiden, die die bereits gestreckte Bauchwand während und kurz nach der Schwangerschaft zusätzlich belasten.
Die richtige Atmung ist eine wichtige Komponente, um den Kern stark zu halten und übermäßige Belastung zu vermeiden. Das Valsalva-Manöver, das den Atem anhält und sich im Allgemeinen mit Crunches, schwerem Heben und anderen anstrengenden Übungen niederschlägt, erzeugt einen übermäßigen intraabdominalen Druck, der ernsthafte Probleme mit dem Kern und dem Beckenboden verursachen kann.,
Das Ausatmen bei Anstrengung jeder Bewegung kann den Druck auf die Bauchmuskeln sowie den Beckenboden lindern. Schließlich sollte jede Übung mit der richtigen Ausrichtung beginnen, um eine gute Körperhaltung konsequent zu stärken, die Hüftstabilität zu fördern und Muskelungleichgewichte zu korrigieren.
Die Vermeidung einer übermäßigen Neigung des vorderen Beckens oder eines „Zurückschauens“ verringert die Belastung der Bauchdecke und des unteren Rückens., Mütter, die nach der Geburt wieder Sport treiben, sollten sich wieder auf das Training konzentrieren, wobei der Schwerpunkt auf der Wiederherstellung der neutralen Ausrichtung sowie der Rehabilitation von Kern und Beckenboden und nicht auf Gewichtsverlust oder Intensität liegt. Neuere Studien haben gezeigt, dass Bewegung, einschließlich Curl-ups mit einem aktivierten TrA, dazu beitragen kann, die Lücke zu schließen und die Kernkraft zu erhöhen.
Die Forschung verlagert sich nun mehr in Richtung Optimierung der Kernfunktion, Schmerzlinderung und Verbesserung der Lebensqualität., Die erfolgreiche Heilung schwerer Fälle von Diastase ist nach wie vor eine Herausforderung, weshalb es unerlässlich ist, schwangere Frauen und neue Mütter zu ermutigen, DRA zu verhindern, indem ein starker Kern aufrechterhalten und Mythen über prä – und postnatale Bewegung zerstreut werden.
Top 8 Übungen zur Vorbeugung von Diastase Recti:
Modifiziertes Knirschen: Rectus abdominis Muskeln manuell zusammenziehen
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden. Verwenden Sie Hände oder wickeln Sie ein Handtuch oder Bauchband um die Taille, um die Bauchmuskeln zusammen zu ziehen., Atmen Sie tief ein, um den Bauch zu erweitern. Atmen Sie langsam aus, während Sie die Bauchmuskeln zusammenziehen, ziehen Sie sie nach innen und heben Sie den Kopf vom Boden. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen.
Beckenneigung mit Knirschen am Ball
Setzen Sie sich zunächst auf einen gut aufgeblasenen Stabilitätsball und rollen Sie ihn langsam herunter, bis er bequem auf den unteren Rücken passt. Stellen Sie sicher, dass sich der Körper ausgeglichen anfühlt und legen Sie die Füße direkt unter die Knie. Stabilisieren Sie den Hals, indem Sie den Kopf sanft stützen. Atmen Sie aus und rollen Sie die Schultern bei einem Knirschen leicht vom Ball ab., Während des Knirschens drücken sich die Hüften auf und weg vom Ball, während sie die unteren Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und den Beckenboden zusammendrücken. Atmen Sie ein und bringen Sie Schultern und Hüften langsam in die Startposition zurück. Seien Sie vorsichtig, der Ball rutscht nicht aus! Dies ist ein sehr kurzer Bewegungsbereich. Entspannen Sie nicht die Bauchmuskeln oder strecken Sie sich über den Ball, der Kern sollte während der gesamten Übung beschäftigt bleiben. Wenn dies zu kompliziert ist, konzentrieren Sie sich einfach auf das Knirschen ohne Beckenneigung.,
Modifizierte Liegestütze
Beginnen Sie in einer knienden Liegestützposition mit geradem Rücken/Nacken und festem Kern. Legen Sie die Hände in eine Linie mit der Brust und breiter als die Schultern. Beugen Sie langsam die Ellbogen und senken Sie sie in Richtung Boden. Achten Sie darauf, den unteren Rücken nicht zu durchhängen oder die Hüften zu hoch anzuheben. Drücken Sie zurück in die Ausgangsposition und ausatmen. Wenn Liegestütze die Handgelenke verletzen, können sie an den Fäusten/Knöcheln mit Liegestützgriffen oder Griffhanteln durchgeführt werden, um die Handgelenke gerade zu halten.,
Planke
Liegen Sie in Bauchlage auf Unterarmen mit Ellbogen unter Schultern, Zehen oder Knien. Zeichnen Sie Bauchmuskeln in engen — den Bauch verspannen. Während Sie die Bauchkontraktion beibehalten, ziehen Sie Gesäßmuskeln, Beckenboden und innere Oberschenkel fest und halten Sie den Körper gerade. Sag niemals die Hüften durch. Heben Sie die Hüften an oder machen Sie bei Bedarf eine Pause. Form ist wichtiger als wie lange es gehalten wird. Der Kern bleibt die ganze Zeit fest und atmet stetig.,
Hüftkreise am Ball
Setzen Sie sich mit guter Haltung auf den Ball. Bewegen Sie die Hüften in kleinen Kreisen nach rechts. Versuchen Sie, den Kern und nicht die Beine zu benutzen. Dann langsam die Hüften nach links bewegen. Dann vorwärts und zurück. Halten Sie den Kern fest und atmen Sie normal.
Katzenpose
Beginnen Sie auf allen Vieren, wobei die Hände direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften ausgerichtet sind. Beginnen Sie mit dem Zeichnen in den Bauch, langsam ausatmen, und Rundung Wirbelsäule in Richtung der Decke., Lassen Sie die abgerundete Wirbelsäule los und lassen Sie den Bauch zum Boden fallen, während Sie die Bauchmuskeln entspannen. Wiederholen Sie mit jedem Atemzug.
Gegenüberliegende Arm-und Beinverlängerung
Beginnen Sie auf allen Vieren mit Rücken gerade, Hüften Ebene und Kern fest. Heben Sie ein Bein gerade nach hinten und den gegenüberliegenden Arm direkt nach vorne. Erreichen und einatmen. Bringen Sie das Knie in Richtung Ellbogen, während Sie die Bauchmuskeln zusammendrücken, den Rücken umrunden und ausatmen. Vollständige Wiederholungen auf einer Seite vor dem Umschalten.,
Brücke auf dem Ball
Der Kopf sollte bequem auf dem Ball mit dem Hals in einer unterstützten, neutralen Position ruhen. Hüften, Knie und Knöchel sollten in einem 90-Grad-Winkel ausgerichtet sein. Senken Sie die Hüften in Richtung Boden und heben Sie dann die Hüften langsam an.
Wenn das Bewegen der Hüften auf dem unteren Rücken nicht angenehm ist, halten Sie einfach die obere Position oder versuchen Sie, das Becken zu verstauen, um die unteren Rückenmuskeln zu verlängern. Halten Sie die Knie über den Knöcheln, nicht vor den Zehen. Der Ball sollte sich während der Übung nicht bewegen.,
Die Wissenschaft ist schlüssig, dass die sicherste und effektivste Strategie zur Vorbeugung von Diastasen in konsequenter körperlicher Aktivität, Gewichtsmanagement und Kernstärkungsübungen (einschließlich Crunches) während einer gesunden Schwangerschaft und nach der Geburt besteht. Bitte hinterlassen Sie Ihre Gedanken in den Kommentaren.
Haben Sie eine Frage zur Diastase? Haben Sie DRA selbst oder mit einem Kunden erlebt?,
Besuchen Sie diese links für blogs, CEUs und Artikel von NASM und AFAA:
- Training und Schwangerschaft
- Leitfaden für einen Starken Beckenboden
- NASM Frauen-Fitness-Spezialisierung
- AFAA die Perinatale Fitness-Kurs
- Blog Post-Partum Core Training
- PG-NASM Vor-und Postnatl Zertifizierung Kurs
Hakan, K. (2018). Nabelbruch Reparatur und Schwangerschaft: Vor, während, nach…. Frontiers in Surgery, 5(1).