Ob Sie 5 Pfund oder 30 verlieren möchten, ein paar Ernährungsumstellungen sind unerlässlich.
Verringern Sie Ihre Kalorienzufuhr
Essen weniger Kalorien als Sie jeden Tag verbrennen ist der Schlüssel, wenn es um Gewichtsverlust kommt.
Einige Lebensmittel wie Kartoffelchips, Tiefkühlgerichte und Backwaren enthalten eine hohe Anzahl von Kalorien, enthalten jedoch keine wichtigen Nährstoffe wie Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.
Wenn Sie Ihren Teller mit kalorienarmen, nährstoffreichen Lebensmitteln beladen, können Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen und gleichzeitig Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, um den Gewichtsverlust zu fördern.,
Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und mageres Fleisch, Fisch und Geflügel sind großartige Ergänzungen zu einer kalorienarmen Ernährung.
Andererseits sind verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Cracker, Kekse und Fertiggerichte in der Regel kalorienreich und sollten auf eine ausgewogene, kalorienarme Ernährung beschränkt sein.
Vermeiden Sie jedoch, Kalorien zu niedrig zu schneiden. Obwohl der Kalorienbedarf aufgrund einer Reihe von Faktoren wie Gewicht, Größe, Geschlecht und Aktivitätsniveau variiert, kann eine zu drastische Verringerung der Aufnahme den Stoffwechsel verlangsamen und den Gewichtsverlust erschweren (1, 2).,
Für einen lang anhaltenden, nachhaltigen Gewichtsverlust reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 500-750 Kalorien unter Ihrem Ausgangswert, um etwa 1-2 Pfund (0,45–0,9 kg) pro Woche zu verlieren (3).
Dennoch wird allgemein empfohlen, dass Frauen und Männer mindestens 1.200 bzw. 1.500 Kalorien zu sich nehmen (4).
Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel
Verarbeitete Lebensmittel wie Instant-Nudeln, Fast Food, Kartoffelchips, Cracker und Brezeln sind kalorienreich und wenig wichtige Nährstoffe.,
Laut einer Studie an fast 16.000 Erwachsenen war der Verzehr höherer Mengen verarbeiteter Lebensmittel mit einem höheren Risiko für Übergewicht verbunden, insbesondere bei Frauen (5).
Andere verarbeitete Zutaten wie Erfrischungsgetränke sind reich an zugesetztem Zucker, der auch zur Gewichtszunahme beitragen kann.
Tatsächlich haben mehrere Studien ergeben, dass eine erhöhte Aufnahme von zuckergesüßten Getränken mit Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zusammenhängen kann (6, 7).
Für beste Ergebnisse reduzieren Sie Getränke wie Soda, gesüßten Tee, Fruchtsaft und Sportgetränke und entscheiden Sie sich stattdessen für Wasser oder ungesüßten Kaffee oder Tee.,
Iss mehr Protein
Das Hinzufügen von mehr Protein zu Ihrer Ernährung ist eine einfache Strategie, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen.
Laut einer kleinen Studie an 15 Personen reduzierte das Essen eines proteinreichen Frühstücks den Ghrelin-Spiegel, das Hormon, das Hungergefühle stimuliert, wirksamer als das Essen eines kohlenhydratreichen Frühstücks (8).
Eine weitere Studie an 19 Personen zeigte, dass eine Verdoppelung der täglichen Proteinaufnahme die Kalorienaufnahme, das Körpergewicht und die Fettmasse über 12 Wochen signifikant reduzierte (9).,
Fleisch, Fisch und Geflügel sind einige proteinreiche Lebensmittel, die leicht in eine gesunde Diät zur Gewichtsreduktion aufgenommen werden können.
Andere nahrhafte Proteinquellen sind Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh.
Ballaststoffe auffüllen
Ballaststoffe, ein Nährstoff, der fast ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, können von Ihrem Körper nicht verdaut werden (10).
Lösliche Ballaststoffe sind insbesondere eine Art von Ballaststoffen, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind und Wasser aufnehmen und die Magenentleerung verlangsamen können, damit Sie sich länger satt fühlen (11).,
Lösliche Ballaststoffe können auch Ihren Blutzuckerspiegel stabilisieren, um Spitzen und Abstürze zu verhindern, die zu erhöhtem Hunger führen können (12).
Eine Studie an 252 Frauen ergab, dass jedes Gramm Ballaststoffe mit 0, 5 Pfund (0, 25 kg) Gewichtsverlust und 0, 25% weniger Körperfett über 20 Monate verbunden war (13).
Eine weitere kürzlich durchgeführte Studie an 50 Personen zeigte, dass das Trinken eines proteinreichen und ballaststoffreichen Getränks vor den Mahlzeiten den Hunger, das Verlangen nach Essen und die Nahrungsaufnahme verringerte — all dies könnte für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein (14).,
Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind einige gesunde Beispiele für Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind.
Viel Wasser trinken
Mehr Wasser zu trinken ist eine schnelle und bequeme Möglichkeit, den Gewichtsverlust zu steigern.
Tatsächlich legen einige Untersuchungen nahe, dass das Trinken einer Tasse Wasser vor jeder Mahlzeit Ihre Kalorienaufnahme reduzieren kann, um den Gewichtsverlust zu erhöhen.
Zum Beispiel zeigte eine Studie an 24 Erwachsenen, dass das Trinken von 17 Unzen (500 ml) Wasser 30 Minuten vor dem Frühstück die Gesamtkalorienaufnahme um etwa 13% senkte (15).,
Eine weitere Studie ergab, dass das Trinken von 17 Unzen (500 ml) Wasser die Anzahl der verbrannten Kalorien innerhalb einer Stunde vorübergehend um 24% erhöhte (16).
Zusammenfassung
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel, essen Sie mehr Eiweiß und Ballaststoffe und trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um 30 Pfund zu verlieren.