Real talk: Ich liebe lunges. Sie helfen Ihnen nicht nur, Ihren Unterkörper zu formen und zu straffen, sondern erleichtern auch die täglichen Aufgaben. Als eines der grundlegenden funktionalen Bewegungsmuster imitieren Lunges das Gehen, Laufen oder Treppensteigen.
Was Lunges zu einer so großartigen Übung macht, ist, dass sie Ihre Gesäßmuskeln, Quads und Ihren Kern rekrutieren, um das Gleichgewicht und die Stabilität der einzelnen Beine aufrechtzuerhalten. Indem Sie diese großen Muskelgruppen trainieren, bauen Sie eine stärkere Grundlage für Kraft auf., Bonus: Sie können sie jederzeit und überall tun—während Sie fernsehen, bevor Sie ins Bett hüpfen oder während Sie auf Wäsche in der Wäsche warten.
Das heißt, um das Beste aus diesem Zug herauszuholen, ist es wichtig, sie richtig zu machen. Hier ist genau, wie man eine richtige Longe macht:
1. Stehen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihren Händen an Ihren Seiten, auf Ihren Hüften oder in Gebetsposition vor Ihrer Brust. Treten Sie mit dem rechten Bein zurück und halten Sie beide Zehen nach vorne.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und halten Sie Ihr Knie direkt über Ihrem Knöchel., Ihre rechte Ferse sollte vom Boden gehoben werden und Ihr rechtes Knie sollte über dem Boden schweben (aber nicht berühren). Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und lehnen Sie Ihre Brust leicht nach vorne, um Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren.
3. Halten Sie ein bis zwei Sekunden lang und kehren Sie dann in die stehende Position zurück. Wiederholen Sie 10 bis 15 Mal abwechselnd die Seiten. Das ist ein Satz; mach drei Sätze insgesamt.
Möchten Sie eine perfekte Longe in Aktion sehen? Schauen Sie sich das Video unten an; Dann lesen Sie weiter, um die häufigsten Fehler zu lernen, die Menschen machen, wenn Sie Lunges machen—damit Sie sie vermeiden können!,
Sehen Sie sich das Video unten an, um zu lernen, wie man eine richtige Longe macht:
So beheben Sie die häufigsten Longe-Fehler
Fehler: Sie halten Ihre Hüften nicht quadratisch.
Die Lösung: Wenn Sie Ihre Hüften oder Knie seitlich aufflackern lassen, können Sie Ihre Muskeln nicht richtig trainieren und sogar Verletzungen verursachen. Um Ihre Hüften quadratisch zu halten (auch bekannt als nach vorne gerichtet), stellen Sie sicher, dass Ihre Zehen an beiden Füßen nach vorne zeigen. Dies hilft Ihnen, Ihre Hüften und Knie zu stabilisieren, wenn Sie sich in eine Longe senken.,
Fehler: Sie laden Ihr hinteres Knie mit all Ihrem Gewicht.
Die Lösung: Eine Longe ist eine geteilte Haltung, und deshalb sollten Sie Ihr Gewicht sowohl auf den Vorder-als auch auf den Hinterbeinen ausbalancieren. Das vordere Knie sollte direkt über Ihrem Knöchel sein, während das hintere Knie über dem Boden schweben sollte. Wenn Sie wieder aufstehen, drücken Sie unbedingt Ihren vorderen Fuß ab, um das Gleichgewicht zu halten.
Fehler: Sie engagieren Ihren Kern nicht.
Der Fix: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln fest und lehnen Sie sich beim Absenken leicht nach vorne. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln ansprechen, bleiben Sie stabil und erhalten die Integrität Ihrer Wirbelsäule., Wenn Sie Ihren Kern rekrutieren, fühlen Sie sich auch geerdet, wenn Sie wieder aufstehen.
Nachdem Sie nun wissen, wie Sie diese häufigen Lunge-Fehler korrigieren können, möchten Sie Lunges zwei-bis dreimal pro Woche in Ihre Trainingsroutine integrieren. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, abwechselnd Beine für insgesamt drei Sätze. Willst du die Dinge eine Kerbe höher treten? Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wie Sie lunge. Ihr Unterkörper wird sich bald stärker und kraftvoller denn je fühlen-ich verspreche es!