Ihr Blutzuckerspiegel steigt und fällt, wenn Sie eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten essen. Wie hoch es steigt und wie lange es hoch bleibt, hängt von der Qualität der Kohlenhydrate (des GI) sowie der Menge ab. Glykämische Belastung (oder GL) kombiniert sowohl die Menge als auch die Qualität von Kohlenhydraten. Es ist auch der beste Weg, Blutzuckerwerte verschiedener Arten und Mengen von Lebensmitteln zu vergleichen. Die Formel zur Berechnung der GL eines bestimmten Lebensmittels oder einer bestimmten Mahlzeit lautet:
Glykämische Belastung = GI x Kohlenhydratgehalt (g) pro Portion ÷ 100.,
Zum Beispiel hat ein einzelner Apfel einen GI von 38 und enthält 13 Gramm Kohlenhydrate.
GL= 38 x 13/100 = 5
Eine Kartoffel hat einen GI von 85 und enthält 14 Gramm Kohlenhydrate
GL=85 x14/100 = 12
Wir können daher vorhersagen, dass die Kartoffel die doppelte glykämische Wirkung eines Apfels haben wird.,
Ähnlich dem glykämischen Index kann die glykämische Belastung eines Lebensmittels als niedrig, mittel oder hoch klassifiziert werden:
Niedrig: 10 oder weniger
Mittel: 11-19
Hoch: 20 oder mehr
Die GL einer gemischten Mahlzeit oder Diät kann einfach durch Summieren der GL-Werte für jede Zutat oder Komponente berechnet werden. Wenn das Frühstück beispielsweise aus 2 Weizenkeksen (GL = 15), ½ Tasse Milch (GL = 4) und 2 Teelöffeln Zucker (GL = 6) besteht, beträgt der Gesamtgehalt 25 (15 + 4 + 6).
Für den ganzen Tag hat eine GL-Diät einen GL unter 100 g/% für Menschen, die 8.700 kJ konsumieren., Daher hätte eine GL-Mahlzeit mit niedrigem GL-Gehalt für Personen, die 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, einen GL ≤ 33 g/%.
Für eine optimale Gesundheit sollten Sie darauf abzielen, Ihre tägliche glykämische Belastung unter 100 zu halten.
Soll ich GI oder GL verwenden?
Obwohl das GL-Konzept in der wissenschaftlichen Forschung nützlich war, hat sich der GI für Menschen mit Diabetes und Übergewichtige als am hilfreichsten erwiesen. Das liegt daran, dass eine Diät mit einem niedrigen GL leider eine „gemischte Tasche“ voller gesunder Kohlenhydrate mit niedrigem GI-Wert sein kann, aber in einigen Fällen zu proteinreich und kohlenhydratarm und voller falscher Arten von Fetten (dh,, gesättigt), wie sie in einigen „diskretionären Lebensmitteln“ vorkommen. Wenn Sie den GI so verwenden, wie er ursprünglich beabsichtigt war – um die Option mit niedrigerem GI innerhalb einer Lebensmittelgruppe oder – kategorie zu wählen -, wählen Sie normalerweise den mit dem niedrigsten GI, da Lebensmittel aus einem bestimmten Grund gruppiert sind, weil sie ähnliche Nährstoffe enthalten, einschließlich Kohlenhydratmengen. Wenn Sie sich also für gesunde Lebensmittel mit niedrigem GI entscheiden, mindestens eine zu jeder Mahlzeit, ist es wahrscheinlich, dass Sie eine Diät einnehmen, die nicht nur den Blutzucker „auf einem gleichmäßigen Kiel“ hält, sondern ausgewogene Mengen an Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen enthält.,
Was ist die glykämische Reaktion?
Nach dem Essen werden die verdaulichen oder verfügbaren Kohlenhydrate in den Blutkreislauf aufgenommen, wodurch die Blutzuckerkonzentration zunimmt. In der Zeit und als Reaktion auf seine Gewebeentsorgung, die durch das Hormon Insulin erleichtert wird, fällt die Blutzuckerkonzentration auf oder unter das Fastenniveau zurück. Das Ausmaß des Anstiegs und Abfalls von Blutzucker und die Dauer, über die es auftritt, wurde als glykämische Reaktion bezeichnet. Langsam verdauliche Kohlenhydrate oder minimal verarbeitete stärkehaltige Lebensmittel erzeugen eine andere Reaktion., Im Vergleich zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten zeigen sie einen langsameren und länger anhaltenden Anstieg des Blutzuckers, der auf einen niedrigeren Höhepunkt ansteigt. Andere Faktoren sind, wie viel Essen Sie essen, wie viel das Essen verarbeitet wird und sogar wie das Essen zubereitet wird Zum Beispiel hat Pasta, die al dente gekocht wird, eine langsamere glykämische Reaktion als Pasta, die verkocht ist.