Im Jahr 2010 erreichte meine Besessenheit vom Ausführen von Formularen Ihren Höhepunkt. Ich begann mich um Dinge zu kümmern, an die ich noch nie gedacht hatte, wie Laufkadenz, Fußschlag und wie Schuhe unsere Form beeinflussten.
Arbeiten an meinem Umsatz in den Bergen von Colorado
Wir können Christopher McDougalls Bestseller #1 Born to Run für meine Besessenheit von running Form danken.,
Er weckte eine überzeugende Geschichte von übermenschlichen Ausdauerläufern, die heimlich in den Bergen Mexikos lebten. Sie konnten Hunderte von Meilen auf dünnen Scheiben Gummi als Schuhe laufen, mit kaum etwas zu essen, und ohne formelle Ausbildung.
Oh, und sie wurden praktisch nie verletzt. Das weckte natürlich das Interesse aller Läufer und das Buch kletterte jahrelang auf die Bestsellerlisten.
Und während die Geschichte in der Tat meistens wahr ist, brauchen wir mehr Kontext, um Form und Lauftechnik wirklich zu verstehen.,
In diesem Artikel möchte ich mich auf Ihre Laufkadenz konzentrieren-denn dies war stark auf die Laufbereitschaft ausgerichtet und ist ein wichtiger Aspekt guter Form.
Tatsächlich erinnere ich mich an ein Zitat von Caballo Blanco (einer Hauptfigur aus dem Buch) sehr deutlich über Kadenz:
Wenn Sie entscheiden, ob Sie einen oder zwei Schritte zwischen Felsen unternehmen möchten, machen Sie drei.
Er meinte, dass weitere Schritte den Läufern helfen würden, durch technisches, felsiges Gelände zu navigieren., Längere, Begrenzungsstufen sind weniger effizient, erfordern mehr Energie und sind nicht so sparsam, um die meisten knorrigen Wege in den Bergen zu bedecken.
Lassen Sie uns erfahren Sie mehr über die Schrittfrequenz, warum es wichtig ist, wenn Sie versuchen sollten, es zu ändern, und warum einige Läufer sollten es vermeiden, ändern Sie Ihre form.
Was ist laufende Kadenz?
Laufende Trittfrequenz: Ihre Trittfrequenz pro Minute
Am einfachsten ist die Trittfrequenz Ihre Trittfrequenz pro Minute. Die Anzahl der Schritte, die Sie (auf beiden Beinen) in einer Minute ausführen, ist Ihre Trittfrequenz.,
Sie können Ihre Trittfrequenz finden, indem Sie zählen, wie oft beide Füße in einer Minute auf den Boden treffen. Aber ich finde es einfacher zu zählen, wie viele Schritte ein Fuß in einer Minute unternimmt, und dann zu verdoppeln, um Ihre Trittfrequenz zu bestimmen.
Diese analoge, einfache und sehr einfache Methode ist Apps oder Geräten überlegen, die Ihre Trittfrequenz verfolgen, da sie zu 100% genau ist. Holen wir uns eine Nummer, auf die wir vertrauen!
Vor einer Weile wurde die Zahl 180 in Jack Daniels Running Formula populär gemacht (vielleicht *das* OG-Trainingsbuch)., Er entdeckte, dass Spitzensportler mit einer Trittfrequenz von 180 Schritten pro Minute oder mehr laufen.
Bald waren alle von Runner ‚ s World zu Chi Running zu Musik-Websites (Verkauf von Songs mit Beats in dieser Kadenz) auf dem 180-Kadenz-Zug.
Aber an dieser besonderen Laufkadenz ist nichts Magisches!, Tatsächlich kann die Trittfrequenz dramatisch variieren, basierend auf einer Vielzahl von Faktoren wie:
- Terrain
- Individuelle Biomechanik
- Die Höhe des Läufers
- Geschwindigkeit (dies ist das wichtigste)
Und da die Trittfrequenz variiert, ist es wichtig, sich nur dann darauf zu konzentrieren, wenn es wirklich wichtig ist.
Wann ist die Trittfrequenz Wichtig zu Messen?,iv>
Since your running cadence can vary dramatically based on speed, there can’t be one single number that we focus on (it’s always changing depending on pace).,
Wenn Sie entspannt laufen, kann Ihre Trittfrequenz 165 Schritte pro Minute betragen. Wenn Sie jedoch sprinten oder eine Reihe schneller Wiederholungen ausführen, beträgt Ihre Trittfrequenz möglicherweise 220 Schritte pro Minute!
Klar, wir müssen unsere Trittfrequenz zur richtigen Zeit messen, wenn wir eine Zahl finden wollen, die wirklich bedeutungsvoll ist.
Und diese Zeit ist, wenn wir mit einer einfachen, komfortablen Anstrengung laufen. Nur bei einfachen Läufen ist Ihre Trittfrequenz relevant.,
Da wir ungefähr 80% (oder mehr) unserer Laufleistung in diesem einfachen Tempo ausführen, ist die Trittfrequenz eine wichtige Metrik, die zu verstehen ist, da sie sich darauf auswirkt, wie sparsam wir für einen Großteil unserer Laufleistung sind.
Denken Sie nur: Die meiste Trainingszeit verbringen wir mit leichtem Laufen. Wir müssen dieses Recht bekommen, um Verletzungen vorzubeugen!,
Das macht es entscheidend für die vermeidung von verletzungen, weil eine ideale lauf kadenz:
- Reduziert auswirkungen kräfte reisen bis die bein, hilft machen laufen weniger stress
- Hilft beseitigen die aggressive, „ferse zerschlagung“ vielzahl von ferse-marking
- Reduziert over-striding, bremskräfte, und somit verbessert wirtschaft
EINE gute lauf kadenz liefert alle diese verletzungen prävention und effizienz vorteile. Wenn also 180 Schritte pro Minute nicht der Goldstandard sind, woher wissen Sie, wie Ihre Trittfrequenz sein sollte?
Es hängt alles von Ihrem einfachen Tempo ab.,
Was ist Meine Ideale Schrittfrequenz?
Da wir die Lauftrittfrequenz während eines einfachen Laufs messen – und dies von der Geschwindigkeit abhängt-ist Ihr einfaches Lauftempo die Grundlage, um Ihre ideale Schrittgeschwindigkeit herauszufinden.
Anstatt blind unsere Treue zu 180 Schritten pro Minute zu versprechen, werden wir eine nuanciertere Ansicht einnehmen:
Wenn Ihr leichtes Tempo langsamer als 10 Minuten pro Meile ist, sollte Ihre Trittfrequenz 160+ Schritte pro Minute betragen.
Wenn Ihr leichtes Tempo schneller als 10 Minuten pro Meile ist, sollte Ihre Trittfrequenz 170 + Schritte pro Minute betragen.,
Dieses einfache“ Wenn, dann “ – Framework hilft uns, besser zu bestimmen, wo unsere Trittfrequenz fallen soll.
Wir haben auch einen Videoüberblick über die laufende Trittfrequenz auf dem YouTube-Kanal von Strength Running:
Es ist auch ein Spektrum, was bedeutet, dass Ihre Trittfrequenz entsprechend variiert, wenn Sie wesentlich schneller als die 10min/Meile-Schwelle sind.,
Hier ist ein gutes Beispiel aus dem schnelleren Ende dieses Spektrums:
- Ein leichtes Tempo von 7: 00 pro Meile wird wahrscheinlich eine Trittfrequenz von 180 Schritten pro Minute wünschen
- Ein leichtes Tempo von 9:30 pro Meile kann viel näher an 170 Schritten pro Minute liegen
Natürlich beeinflussen viele andere Faktoren Ihre Trittfrequenz wie Ihre Körpergröße. Größere Läufer haben natürlich etwas langsamere Kadenzen.
Hier geht es darum, Ihnen eine neue Art des Denkens über Ihre laufende Trittfrequenz zu geben. Es ist eine Metrik, die stark variiert und eher einen geeigneten Bereich als eine einzelne, bestimmte Zahl hat.,
Wenn Sie feststellen, dass Ihre Schrittrate wesentlich niedriger ist als die oben empfohlenen Bereiche, können Sie viele Dinge tun, um sie zu verbessern.
Wie können Sie Ihre laufende Trittfrequenz ändern?
Trailrunning kann die Athletik, das Gleichgewicht und die Kraft verbessern (die alle die Laufform verbessern)
Vor allem ist ein richtig strukturiertes Training der beste Weg, um Ihre Form und Trittfrequenz zu verbessern. Anstatt aktiv zu versuchen, Ihre Technik zu modifizieren, erledigt der Trainingsprozess dies im Laufe der Zeit schrittweise für Sie.,
Dies wird erreicht durch:
- Regelmäßige Workouts, bei denen Sie eine Vielzahl von Schritten schneller als eine einfache Anstrengung ausführen
- Geschwindigkeitsentwicklung mit Schritten, Hügelsprints oder Wiederholungen
- Höhere Laufleistung mit wöchentlichen Summen in den 40er, 50er und darüber hinaus
- Trailrunning, wodurch zusätzliche Athletik aufgebaut wird
- Krafttraining zur Entwicklung der intra – und intermuskulären Koordination
Strukturieren Sie Ihr Training so, dass es diese Elemente enthält, und Ihre Trittfrequenz wird wahrscheinlich in den „normalen“ Bereich fallen.
Aber es muss nicht immer passiv sein., Wir können unsere Laufkadenz aktiver bearbeiten, indem wir Formularhinweise verwenden, um kürzere, schnellere Schritte auszuführen.
Letztendlich bedeutet eine langsame Schrittgeschwindigkeit, dass Läufer längere, langsamere Schritte machen. Dies wird durch Reduzierung der Schrittlänge und Umsatzsteigerung erreicht.
Viele Läufer kämpfen mit diesem Konzept und laufen natürlich schneller, wenn sie ihren Schritt kürzen und versuchen, schnellere Schritte zu unternehmen. Aber eine höhere Trittfrequenz muss mit der gleichen Geschwindigkeit wie Ihre vorherige, langsamere Trittfrequenz erfolgen.,
Der effektivste Weg, dieses Problem zu lösen, besteht darin, mit Ihrer laufenden Trittfrequenz auf dem Laufband zu spielen. Auf diese Weise können Sie im Laufe der Zeit das gleiche Tempo beibehalten, während Sie Ihre Schrittrate erhöhen und verringern.
Eine wirtschaftliche Laufform ist eine mit einer relativ hohen Trittfrequenz. Strukturieren Sie Ihr Training solide und ändern Sie Ihre Trittfrequenz auf dem Laufband sind zwei der effektivsten Strategien.
Verwenden Sie Formularhinweise, um Ihr Formular zu verbessern
Denken Sie daran, dass es nicht die beste laufende Trittfrequenz gibt., Es variiert je nach Geschwindigkeit und unterscheidet sich geringfügig von der Mechanik, Höhe, Stärke und Mobilität jedes einzelnen Läufers.
Es gibt jedoch geeignete Bereiche:
- 160+ wenn Ihr leichtes Tempo langsamer als 10 Minuten pro Meile ist
- 170+ wenn Ihr leichtes Tempo schneller als 10 Minuten pro Meile ist
Dieses einfache Framework bringt die überwiegende Mehrheit der Läufer in ihren eigenen persönlichen, idealen Laufkadenzbereich.
Eine gute Lauftrittfrequenz geschieht in erster Linie durch effektives Training., Der vielleicht effektivste Weg, um Ihr Formular und jede damit verbundene Metrik zu verbessern, besteht darin, …
- Regelmäßig schnell auszuführen
- Get strong
- Führen Sie viel aus
Sie können auch Formularhinweise verwenden, um diesen Prozess zu vereinfachen. Formularhinweise sind einfache Aufgaben, die Sie während der Ausführung ausführen und die die richtige Technik verstärken.
Ein gutes Beispiel ist der Cue“ run tall“. Für diejenigen, die beim Laufen eine große, athletische Haltung einnehmen oder nicht haben, erinnert dieses Stichwort die Athleten daran, nach vorne zu schauen, aufrecht zu bleiben und nicht die Schultern zu beugen.,
Unser Formular-Hinweise-Leitfaden enthält drei meiner Lieblings-Hinweise, um die Technik zu verstärken.
Der Spickzettel enthält:
- Anweisungen zum Ausführen jedes Cue
- Wann (und für wie lange) jedes Cue ausgeführt werden soll, während Sie
- Tipps ausführen, um die Ausführung jedes Cue zu vereinfachen (Hinweis: Stärke ist wichtig!)
- Fotos von mir in split-Bein kurze Hosen racing mit Sonnenbrille (Sie sind willkommen)
Holen Sie es hierher und hängen Sie es überall warm-up für Ihr ausgeführt – Sie müssen neue Ideen zu arbeiten, die jeden einfach laufen!,
Leistungsstarke Lauftechnik wird durch Training und bewusste Entscheidungen gebaut, um effizienter zu laufen.
Fangen Sie an, strategischer über das Laufen mit einer höheren Laufkadenz und effizienterer Form nachzudenken, und Sie werden bald gesünder und schneller als je zuvor sein.