Als die JPM Healthcare Week in San Francisco beginnt, wird das Gespräch über das Gesundheitswesen hellsichtig, da Experten ihre Vorhersagen für die großen Trends im kommenden Jahr abwägen. Eines der Hauptthemen: Werden wir in diesem Jahr endlich ein erfolgreiches Medikament gegen Alzheimer sehen?
Aber anstatt ein Ratespiel zu spielen, warum schauen wir uns nicht an, was wir wissen, verhindert Demenz—Verbesserung Ihres Lebensstils., Dieser Artikel ist der erste in einer fünfteiligen Serie, die sich auf evidenzbasierte Methoden zur Vorbeugung von Demenz durch Lebensstil konzentriert. Beginnen wir mit Übung.
Gesunder Körper, gesunder Geist
Die Bundesregierung veröffentlichte erstmals die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner1 im Jahr 2008. Mit wissenschaftlich fundierten Ratschlägen geben diese Richtlinien einen Überblick darüber, wie viel Übung Amerikaner jede Woche durchführen sollten (dh,, mindestens zwei Tage muskelstärkende Aktivität kombiniert mit mindestens 150 Minuten mäßiger Intensität Übung oder 75 Minuten kräftiger Intensität Übung). Diese Richtlinien richten sich sowohl an gesunde Personen als auch an Personen mit erhöhtem Risiko für chronische Krankheiten und betonen, wie Bewegung die Auswirkungen bestimmter chronischer Krankheiten, einschließlich Demenz, verhindern kann.
Ende 2018 wurde eine aktualisierte Ausgabe der Richtlinien für körperliche Aktivität veröffentlicht. Das primäre Update war ein Abschnitt, der der Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Gehirngesundheit gewidmet war., In diesem Abschnitt werden die Vorteile von Bewegung für Kognition, Schlaf, Depressionen, Angstzustände und allgemeine Lebensqualität erläutert. Die Anerkennung der Gehirngesundheit durch die Regierung veröffentlicht schließlich ihre integrale Rolle für die allgemeine Gesundheit und zeigt, wie Bewegung nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Geist zugute kommt.
Wie Bewegung die Gesundheit des Gehirns verbessert
Es gibt viele Möglichkeiten, wie Bewegung die kognitive Gesundheit verbessert. Aerobes Training (auch als Cardio bekannt) erhöht Ihre Herzfrequenz und erhöht den Blutfluss zu Ihrem Gehirn., Ihre erhöhte Herzfrequenz wird je nach Intensität Ihres Trainings von einer härteren und schnelleren Atmung begleitet. Wenn Ihre erhöhte Atmung mehr Sauerstoff in Ihren Blutkreislauf pumpt, wird Ihrem Gehirn mehr Sauerstoff zugeführt. Dies führt zu Neurogenesis2-oder der Produktion von Neuronen-in bestimmten Teilen Ihres Gehirns, die Gedächtnis und Denken steuern. Die Neurogenese erhöht das Gehirnvolumen, und es wird angenommen, dass diese kognitive Reserve gegen die Auswirkungen von Demenz hilft.,
Ein weiterer Faktor, der die Verbindung zwischen Kognition und Bewegung vermittelt, sind Neurotrophine, Proteine, die das Überleben und die Funktion von Neuronen fördern3. Es wurde festgestellt, dass Bewegung die Produktion von Neurotrophinen fördert, was zu einer größeren Plastizität des Gehirns und damit zu einem besseren Gedächtnis und Lernen führt. Neben Neurotrophinen führt Bewegung auch zu einem Anstieg der Neurotransmitter im Gehirn, insbesondere Serotonin und Noradrenalin, die die Informationsverarbeitung und Stimmung anregen4.,
Nachhaltige Auswirkungen von Bewegung auf die Kognition
Im Jahr 2017 veröffentlichte the Lancet seine wegweisende Forschungskommission zur Prävention, Intervention und Pflege von Demenz, die zeigte, dass 35 Prozent der Risikofaktoren für die Entwicklung von Demenz modifizierbaren Lebensstilmerkmalen zugeschrieben werden können. Eine wesentliche Komponente: Übung3.
In einer Längsschnittstudie von Dr. Zhu von der University of Minnesota wurden einer Gruppe von Teilnehmern Bewegungstests verabreicht, um ihr Fitnessniveau zu bestimmen., Diejenigen, die 1985 am aktivsten waren, neigten dazu, Jahrzehnte später immer noch auf der Fit-Seite des Spektrums zu sein. Dieselbe “ Fit “ – Kohorte schnitt auch Jahrzehnte später bei kognitiven Tests besser ab5.
Darüber hinaus gibt Bewegung Menschen mit einer seltenen genetischen Mutation Hoffnung, die sie auf die früh einsetzende Alzheimer-Krankheit programmiert. Obwohl Bewegung ihrer genetischen Veranlagung nicht vollständig entgegenwirken kann, hatten Menschen, die mindestens 150 Minuten pro Woche trainierten, bessere kognitive Ergebnisse als diejenigen, die dies nicht taten.,
Unglaublich, Ausübung potenziell die Verzögerung Ihrer Demenz auftreten von bis zu 15 years6.
Spielt der Trainingstyp eine Rolle?
Sowohl die Art des Trainings als auch die Art und Weise, wie Sie fit bleiben, sind wichtig, ob Sie kognitive Vorteile haben oder nicht. Es reicht nicht aus, nur Kalorien zu zählen, um dünn zu bleiben, Sie müssen immer noch trainieren. Tatsächlich gibt es in der Medizin einen Begriff für Menschen, die insgesamt nicht gesund sind, aber dünn bleiben: TOFI (Dünnes äußeres Fett im Inneren)7., Anstatt äußerlich Fett zu zeigen und übergewichtig zu sein, tragen diese Personen viszeral Gewicht um ihre inneren Organe herum. Dies ist schädlich für die allgemeine Gesundheit—einschließlich der Gesundheit des Gehirns.
Zwischen drei Gruppen von Menschen-Personen, die durch restriktives Essen an Gewicht verloren haben, Menschen, die durch Bewegung an Gewicht verloren haben, und einer Gruppe, die eine Kombination der beiden verwendet hat—stellten nur die Gruppen, die im Rahmen ihres Gewichtsverlustregimes trainiert haben, eine Verbesserung der Kognition fest8.,
Es ist am wichtigsten, sich auf die Art der Übung zu konzentrieren, die Sie ausführen, wenn Sie Ihre kognitive Gesundheit maximieren möchten. Eine Mehrkomponentenroutine, die sich auf Balance, Flexibilität und aerobe Fitness konzentriert, ist besser als sich auf nur eine Art von Übung zu konzentrieren. Zum Beispiel wurde Tai Chi als Beispiel für eine allumfassende Übungsroutine angekündigt, die die Kognition erheblich verbessert. Eine Metaanalyse der Forschung zu Tai Chi und Kognition ergab, dass Tai Chi eine größere Wirkung auf die kognitive Funktion zeigte als andere Arten von Übung9.,
Jedoch ist jede Übung besser für Ihr Gehirn als gar keine.
Also, wählen Sie Ihre übung der Wahl! Gehen Sie spazieren, laufen, Schwimmen, Wandern oder Radfahren. Genießen Sie die frische Luft. Nehmen Sie Kontakt mit der Natur auf. Und ernten Sie die vielen gesundheitlichen Vorteile von Bewegung-sowohl körperlich als auch geistig.