Sie wußte wohl nicht, starten Sie eine neue fitness-routine genau für Ihre Gesundheit. Sie möchten Ergebnisse sehen, egal ob dies Kraftgewinne, größere Muskeln oder mehr Ausdauer bedeutet.
Aber genau wie viel Zeit müssen Sie pro Sitzung und Woche einplanen, bevor Sie feststellen können, dass es funktioniert?
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1., Sitzungen müssen keine Marathons sein
Tatsächlich sollten sie es nicht sein, es sei denn, Sie trainieren tatsächlich für einen Marathon oder ein anderes Langstreckenereignis. Für Ziele wie Kraft, Hypertrophie (Muskelwachstum), sportliche Geschwindigkeit und allgemeine Fitness gibt es einen Punkt, an dem die Renditen in Bezug auf die Sitzungslänge abnehmen. „Vielleicht das größte Missverständnis, wenn es um Training geht, ist ‚mehr ist besser'“, sagt Greg Justice, M. A., Personal Trainer und Gründer von Kansas City AYC Gesundheit und Fitness., „Ich persönlich bevorzuge 30 – bis 45-minütige Sitzungen, da der natürlich erhöhte Testosteronspiegel in Ihrem Körper irgendwo um die halbstündige Marke Ihrer Trainingseinheit liegt. Bei der 45-Minuten-Marke tendieren Ihre Testosteronspiegel zurück zum Ausgangswert.“Wenn Sie länger gehen, beginnt Ihr Körper, mehr Cortisol (Stresshormon) und weniger Testosteron zu produzieren—kontraproduktiv für alle Gewinne, die Sie gemacht haben.
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2., Intensität zählt mehr
„Um die mechanische und metabolische Überlastung für das Wachstum zu erzeugen, muss ein Training mit hoher Intensität (schwere Gewichte oder explosive Bewegungsgeschwindigkeit) nur für 2 bis 5 Wiederholungen und 3 bis 6 Sätze mit mindestens 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchgeführt werden“, sagt Pete McCall, MS, CS, ein Krafttrainer und Fitnesspädagoge mit Sitz in San Diego. An hellen Tagen-die Sie haben sollten, weil sie die Genesung erleichtern—werden Sie dank der höheren Rep-Bereiche etwas länger gehen., Und zwischen hochintensiven Sitzungen und vielen guten Schlafnächten sollten mindestens 48 Stunden liegen, um die Ergebnisse zu optimieren.
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3. Workouts pro Woche können variieren
Für die meisten Ziele sind drei bis vier Ganzkörper-Workouts pro Woche ausreichend, insbesondere wenn Sie gerade ein neues Programm beginnen., „Nach den ersten vier bis sechs Monaten Training kann es erforderlich sein, vier bis sechs Sitzungen pro Woche durchzuführen, um den Muskeln weiterhin Reize zu verleihen“, sagt McCall in Form von Körperteil-Splits. Wenn Ihre Ziele auf Cardio basieren, führen drei 30-minütige Sitzungen mit mäßiger Intensität zu einer Verbesserung. „Wenn sich die kardiovaskuläre Ausdauer einer Person verbessert, können sie die Anzahl der Sitzungen pro Woche sowie die Intensität, Entfernung oder Zeit jeder Sitzung schrittweise erhöhen“, sagt Justin Smith, ein San Diego Personal Trainer und Gesundheitstrainer.,
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4. Sie sehen Ergebnisse…
…in nur einem Monat, insbesondere wenn Sie eine Weile nicht trainiert (oder auf diese Weise trainiert) haben. In Bezug auf das Krafttraining könnten Sie in den ersten vier bis sechs Monaten einen Anstieg von 10% sehen, was Sie jeden Monat heben können, sagt McCall, an welchem Punkt sich die Anpassungen verlangsamen und Sie müssen Ihr Training umstellen, um sie am Laufen zu halten., Bei Hypertrophie können spürbare Ergebnisse etwas länger dauern—vier bis acht Wochen gezieltes Training-mit ernsthaft nicht messbaren Ergebnissen in vier bis sechs Monaten.
„Ein Anfänger kann bis zu 2 1/2 Pfund Muskeln pro Monat sehen, aber das wird mit mehr Erfahrung ausgleichen“, sagt Justice, obwohl die Skala es möglicherweise nicht zeigt, da dies keinen Fettabbau ausmacht, den Sie möglicherweise auch erleben. Cardio-Veränderungen passieren auch ziemlich schnell, besonders zuerst.
In ein paar Wochen werden Sie vielleicht bemerken, dass Sie weniger windig sind, wenn Sie die Treppe hinaufsteigen oder für den Zug rennen., Wenn Sie neugierig sind, genau zu sehen, wie sich Ihr Herz und Ihre Lunge anpassen, können Sie Ihren VO2max zu Beginn Ihres Programms und nach einigen Wochen Training in einem Labor messen lassen. Oder probieren Sie dieses (kostenlose) Messgerät aus: Führen Sie zu Beginn Ihres Programms und jeden Monat eine Meile auf einer Strecke aus und zeichnen Sie Ihre Zeiten auf.
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