- Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Schlafplatz. Reservieren Sie es für Schlaf, Intimität und erholsame Aktivitäten wie Meditation und Lesen zum Vergnügen. Halten Sie es kühl, dunkel und ruhig. Verwenden Sie zum Blockieren von Geräuschen einen Lüfter oder ein anderes Gerät, das ein stetiges „weißes Rauschen“ erzeugt.“Stellen Sie sicher, dass Ihre Matratze bequem ist.
- Legen Sie einen regulären Schlafplan fest., Versuchen Sie, jeden Tag zu Bett zu gehen und gleichzeitig aufzuwachen, um Ihren Schlaf-Wach-Zyklus zu synchronisieren.
- Begrenzen Sie die Wach-Zeit im Bett. Wenn Sie nach dem Aufwachen mitten in der Nacht nicht innerhalb von 20 Minuten wieder einschlafen, steigen Sie aus dem Bett und entspannen Sie sich, bis Sie sich wieder schläfrig fühlen.
- Halten Sie sich von Stimulanzien fern. Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke (Kaffee, viele Tees, Schokolade und einige alkoholfreie Getränke) nach 1 oder 2 Uhr—oder ganz, wenn Sie besonders koffeinempfindlich sind.
- Holen Sie sich regelmäßige Bewegung., Aerobic-Übungen wie Gehen, Joggen oder Schwimmen können Ihnen helfen, schneller einzuschlafen, tiefer zu schlafen und nachts seltener aufzuwachen.
So greifen Sie auf CBT-I zu
Viele Krankenversicherungspläne decken CBT-I ab, das unter psychische Krankenversicherung fällt. In dieser speziellen Art der Gesprächstherapie werden jedoch nicht viele Therapeuten ausgebildet. Selbst im medizinischen Mekka von Boston bieten nur eine Handvoll Kliniker CBT-I. Außerdem können manche Menschen nicht alle erforderlichen Sitzungen absolvieren oder die Techniken selbst üben.,
Internet-basierte Programme könnten helfen, beide Probleme anzugehen. Mehrere kleine Studien legen nahe, dass Online-CBT-I-Programme Schlaflosen helfen können, besser zu schlafen. In einem solchen Programm namens SHUTi (Sleep Healthy Using the Internet) wachten die Teilnehmer im Vergleich zu einer Kontrollgruppe etwa halb so häufig nach dem Einschlafen auf.
Eine weitere Studie dokumentierte mindestens leichte Verbesserungen bei etwa 80% der Menschen, die wochenlang Online-CBT-I absolviert hatten, wobei 35% berichteten, dass ihr Schlaf „stark verbessert“ oder „sehr verbessert“ war.,“
– By Julie Corliss
Executive Editor, Harvard Heart Letter
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