Schritt 1
Ausgangsposition: Knien Sie sich auf eine Übungsmatte oder einen Boden und positionieren Sie Ihre Knie und Füße hüftbreit auseinander, wobei Ihre Füße dorsi-gebeugt sind (Zehen zeigen auf Ihren Körper).
Schritt 2
Lehnen Sie sich langsam nach vorne, um Ihre Hände auf die Matte zu legen, und positionieren Sie sie mit den Fingern nach vorne schulterbreit direkt unter Ihren Schultern. Positionieren Sie Ihre Hände und Knie nach Bedarf so, dass sich Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften und die Hände direkt unter Ihren Schultern befinden.,
Schritt 3
Versteifen Sie Ihre Kern-und Bauchmuskeln, um Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu positionieren und übermäßiges Durchhängen oder Wölben zu vermeiden.
Schritt 4
Aufwärtsphase: Diese Übung beinhaltet die gleichzeitige Bewegung Ihres Beines und des kontralateralen (gegenüberliegenden) Arms. Diese Übung wird am besten mit Blick auf einen Spiegel durchgeführt. Hüftverlängerung: Strecken Sie langsam Ihre linke Hüfte aus (heben und strecken Sie das Knie) und versuchen Sie, es so lange auszudehnen, bis es parallel oder nahezu parallel zum Boden ist, ohne dass sich die Hüfte dreht. Ihr Ziel ist es, beide Hüften parallel zum Boden zu halten., Die Verwendung eines Lichtbalkens, der parallel zur Taille Ihrer Hose über die Hüften gelegt wird, gibt visuelles Feedback zur Hüftrotation und welche Korrekturen erforderlich sind.
Schritt 5
Schulterflexion: Beugen Sie langsam Ihren rechten Arm (heben und strecken Sie den Arm) und versuchen Sie, ihn anzuheben, bis er parallel oder nahezu parallel zum Boden liegt, ohne an den Schultern zu kippen. Ihr Ziel ist es, die beiden Schultern parallel zum Boden zu halten. Die Verwendung eines Lichtbalkens über den Schultern bietet visuelles Feedback zur Schulterrotation und welche Korrekturen erforderlich sind., Ihr Kopf sollte während der gesamten Bewegung auf die Wirbelsäule ausgerichtet bleiben.
Schritt 6
Der Grad der Hüftverlängerung und Schulterflexion wird durch die Fähigkeit bestimmt, die Bewegung im unteren Rückenbereich zu kontrollieren. Wenn das Bein angehoben wird, können Personen eine Zunahme der Lendenlordose (Durchhängen des unteren Rückens) feststellen. Heben Sie die Gliedmaßen nur in Höhen an, in denen die Position des unteren Rückens durch die kombinierten Aktionen der Kern-und Bauchmuskulatur aufrechterhalten werden kann.