Kämpfen mit niedrigerem Bauchfett? Du bist nicht allein. Die Suche nach „Wie man niedrigeres Bauchfett verliert“ ist bei Google um 40% gestiegen, was bedeutet, dass viele auf der Suche nach einer vernünftigen und dennoch effektiven Möglichkeit sind, ihre Bauchmuskeln zu straffen.
Ein starker Kern ist für so ziemlich alles unerlässlich – Haltung, tägliche Aktivitäten und Verletzungsprävention., Während einige Fitnessmotivation ästhetisch sein kann, ist es auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie trainieren, um einen starken, glücklichen, verletzungsfreien Körper für das Leben aufzubauen.
Lustige Tatsache: Es stellt sich heraus, dass es einen Grund gibt, warum niedrigeres Bauchfett am hartnäckigsten zu verschieben ist. Die Fettzellen, die sich um Ihren Unterbauch sammeln, werden als „Beta-Fett“ – Zellen bezeichnet, die laut Dr. Luke James von Bupa UK notorisch schwer zu verändern sind.
Aber-Frage-können Sie wirklich bestimmte Bereiche zur Gewichtsreduktion ansprechen?, „Während wir durch Diät-und Lebensstiländerungen im Allgemeinen auf Gewichtsverlust abzielen können, ist es unrealistisch zu glauben, dass wir bestimmte Bereiche auf Fettabbau abzielen können“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Clarissa Lenherr.
Personal Trainer Emily Ricketts stimmt zu und teilt mit, dass Sie, egal wie hart Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, kein Bauchfett reduzieren können. „Eigentlich, Sie können nicht erkennen, reduzieren Fett full stop,“ Sie fügt hinzu., „Gewichtsverlust ist etwas, das durch Ihren Körper in einem Energiedefizit auftreten wird (weniger Kalorien verbrauchen, als es verbrennt), und als solches können Sie das nicht nur für einen Bereich Ihres Körpers exklusiv machen.“
Beide empfehlen, sich auf eine ausgewogene Ernährung zu konzentrieren, sich regelmäßig zu bewegen, in Stressbewältigung zu investieren und sich auf die Schlafqualität zu konzentrieren, um sich rundum gesund zu fühlen. Dann wird der Gewichtsverlust folgen.
Aber was tun, wenn Sie regelmäßig Sport treiben und sich ausgewogen ernähren, aber immer noch kein niedrigeres Bauchfett loswerden?, Wir haben Hinweise von Dr. James, Clarissa und Emily. Sie haben einige interessante professionelle Meinungen darüber, wie Sie Ihr niedrigeres Bauchfett reduzieren können, sowie einige Erklärungen, wo Sie falsch liegen könnten.
Du bekommst nicht genug Schlaf
Vom Scrollen durch soziale Medien bis zum Kaffee in der späten Nacht gibt es viele Möglichkeiten, wie wir uns unwissentlich nachts wach halten., Abgesehen davon, dass Sie sich am nächsten Tag müde und groggy fühlen, kann es den Gewichtsverlust beeinträchtigen, wenn Sie nicht die empfohlenen 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht erhalten, erklärt Dr. Luke.
“ Wenn uns der Schlaf fehlt, werden die Hormone unseres Körpers aus dem Gleichgewicht gebracht, was sich am nächsten Tag auf unser Hungerniveau auswirken kann. Wir alle haben zwei Hormone, die unseren Appetit beeinflussen: Ghrelin und Leptin. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, steigen unsere Ghrelin-Spiegel (das Hormon, das uns hungrig macht) und unser Leptinspiegel (das Hormon, das uns satt macht) sinkt. Das bedeutet, wenn wir wach sind, neigen wir dazu, mehr zu essen, fühlen uns aber weniger zufrieden., Versuchen Sie, etwas früher als gewöhnlich ins Bett zu gehen, um dieses Ungleichgewicht zu vermeiden, und denken Sie daran, Ablenkungen zu vermeiden, die Sie daran hindern könnten, abzunicken“, fährt er fort.
Sie machen die falsche Art von Training
Listen Sie hier auf. „Nur bauchfokussiertes Training, wie Crunches, hilft dir nicht, die Ausbuchtung zu verbannen“, betont Luke Bauchfett ist einfach dort, wo dein Körper Energie speichert, also musst du einen Ganzkörperansatz wählen, um es anzugehen, er rechnet., Tru HIIT Training (Intervalltraining mit hoher Intensität) – er sagt, es sei „eine großartige Möglichkeit, Fett zu verbrennen und Ihre Herzfrequenz zu steigern“, wobei Kniebeugen, Burpees und Laufbandsprints Beispiele für Bewegungen sind.
Emily stimmt zu-und sagt, dass das Training von abs allein in seiner einfachsten Form keine Bauchmuskeln bringt. „Konzentrieren Sie sich auf die Heftklammerbewegungen und werden Sie mit der Zeit immer stärker. Ich spreche von deinen Planken, Crunches, Twists, Holds und V-Ups.,“
Sie weist auch darauf hin, dass zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfpresse und Klimmzüge Ihren Kern effektiv aktivieren und bearbeiten. Ihre letzten zwei Cent drauf? „Bewegen Sie Ihren Körper auf eine Weise, die sich gut anfühlt und Sie konsequent in Bewegung hält.“Hören, hören.
Sie konsumieren zu viel Zucker
„Wenn Ihre Ernährung aus vielen Sportgetränken, zuckersüßen Getränken wie kohlensäurehaltigem Coca Cola und aromatisiertem Wasser oder zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Schokolade und Kuchen besteht, wird das Abnehmen schwieriger“, rechnet Dr. Luke., Er erklärt auch, dass ganze Früchte und Gemüse zweifellos gut für Sie sind, aber manchmal auch zu Gewichtszunahme führen können, wenn Sie zu viel essen, da sie einen hohen Anteil an natürlichem Zucker enthalten. „Fettarme Lebensmittel können auch hohe Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, überprüfen Sie daher unbedingt das Lebensmitteletikett“, warnt er.
Außerdem könnte die Reduzierung der Menge an einfachen Kohlenhydraten, die Sie essen, wie Nudeln und Brot, und der Ersatz gesünderer Alternativen wie Zucchini beim Abnehmen helfen., „Es wird nicht einfach sein, aber wenn Sie Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme reduzieren (Kohlenhydrate nicht vollständig beseitigen), haben Sie die besten Chancen, Ihr Bauchfett zu bekämpfen“, teilt Dr. Luke.
Emily hat jedoch eine etwas andere Sichtweise auf diese. Sie erklärt, dass, während Dr. Luke ist nicht falsch zu sagen, dass, ernährungsphysiologisch gesehen, die oben genannten Lebensmittel sind nicht so ernährungsphysiologisch dicht, sie werden nicht letztlich Gewichtsverlust beeinflussen, wenn Sie immer noch ein Kaloriendefizit aufrechterhalten., „Ich bin davon überzeugt, dass Sie keine Lebensmittel ausschneiden oder mit“ guten “ und „schlechten“ Etiketten konsumieren müssen, wenn es um Ihre Ernährung geht“, teilt sie mit.
“ Wenn es um Fettabbau in seiner einfachsten Form geht, wird das Energiedefizit, das Sie erzeugen, dies bewirken. Es geht nicht darum, Lebensmittelgruppen zu dämonisieren oder alles auszuschneiden, was Sie lieben, es geht darum, Mäßigung und Gleichgewicht zu meistern und innerhalb dieses Energiedefizits zu konsumieren, um einen langsamen und nachhaltigen Fettabbau zu erreichen.“
Sehen Sie – Sie müssen die Lebensmittel, die Sie lieben, nicht ausschneiden. Es geht um Mäßigung.,
Sie essen nicht genug Protein
Protein ist großartig für Fettabbau, nach Dr. Luke. „Es hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe und kann die Menge an Kalorien erhöhen, die Sie verbrennen. Es ist auch eine großartige Energiequelle, die Ihnen hilft, sich länger satter zu fühlen, sodass Sie weniger versucht sind, einen Snack zu sich zu nehmen.“
Gute Quellen sind:
- Hühnerbrust
- Truthahn
- Thunfisch
- Eier
- Griechischer Joghurt
- Milch
- Tofu
- Kichererbsen.,
Denken Sie jedoch daran: Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für die mageren Proteinquellen, da einige täuschend reich an gesättigten Fettsäuren sein können, rät er. Brauchen Sie Inspiration für kohlenhydratarme, proteinreiche Mahlzeiten? Suchen Sie nicht weiter.
Sie fühlen sich gestresst oder ängstlich
Das Gefühl, gestresst zu sein, kann Ihren Körper verwüsten, so Dr. Luke., „Es kann dazu führen, dass unser Körper das Steroidhormon Cortisol produziert, wodurch Sie sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen können, die sofortige Energie und Vergnügen bieten. Kurzfristige Ausbrüche von Cortisol sind notwendig, um uns zu helfen, mit sofortiger Gefahr fertig zu werden, aber unser Körper wird auch dieses Hormon freisetzen, wenn wir uns gestresst oder ängstlich fühlen. Wenn unser Cortisolspiegel lange Zeit hoch ist, kann dies die Fettmenge erhöhen, die Sie in Ihrem Bauch halten“, erklärt Dr. Luke.
Also, was denkt Clarissa? Sie stimmt zu und fügt hinzu, dass Sie sich durch die Beruhigung Ihres Stressniveaus viel weniger nach energiedichten Lebensmitteln sehnen.,
„Versuchen Sie zu bemerken, wenn Sie nach Lebensmitteln greifen, wenn Sie gestresst sind“, rät sie. „Erkennen Sie diese Angewohnheit und fragen Sie sich :“ Habe ich tatsächlich Hunger oder esse ich aus einem anderen Grund, wie Stress, Langeweile oder Aufregung?”. Wenn Ihre Antwort die letztere ist, versuchen Sie stattdessen eine Non-Food-Gewohnheit. Warum nicht spazieren gehen, einen Freund anrufen oder eine Tasse Tee machen? Einfach.
Sie erwarten eine schnelle Lösung
Dr. Luke erklärt, dass es einfach ist, ungeduldig und frustriert zu werden, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren und die Ergebnisse noch nicht gesehen haben., „Aber seien Sie realistisch“, ermutigt er. „Sie werden über Nacht keine Ergebnisse sehen. Die Verkabelung Ihres Gehirns spielt eine große Rolle bei Veränderungen des Lebensstils, und es braucht Zeit, um neue Gewohnheiten zu etablieren – bis zu 12 Wochen. Bleib mindestens acht Wochen dabei und du solltest eine Veränderung bemerken.“
Emily stimmt zu und betont weiter, dass Fortschritt Zeit braucht. Enttäuscht, dass Ihr Fortschritt ein wenig anders aussieht als jemand anderes? Denken Sie daran, eines der größten Missverständnisse beim Versuch, weniger Bauchfett zu verlieren, ist, dass ein flacher Bauch oder eine Definition jeglicher Art bei allen gleich aussieht.,
ein“Major-spoiler – Sie nicht! Ich würde versuchen zu vermeiden, den perfekten Satz abs zu jagen und mich stattdessen darauf zu konzentrieren, nach einem starken Kern zu streben – was auch immer das für dich aussieht und sich anfühlt. Denken Sie daran, selbst wenn wir alle gleich trainieren würden, würden wir nicht alle gleich aussehen!“, betont sie.
Sie verfolgen Ihren Fortschritt nicht
Ein weiterer wichtiger Punkt von Dr. Luke. Während jede Person anders ist und welcher Gewichtsverlustplan für sie funktioniert, kann die Verfolgung Ihres Fortschritts als ermutigende Erinnerung daran dienen, dass das, was Sie tun, funktioniert.,
“ Es gibt einige großartige Apps und tragbare technische Geräte, die es einfacher machen, an Ihrem Plan festzuhalten. Sie können Ihnen helfen, Ihre Ziele, Ihre Nahrungsaufnahme und die während des Trainings verbrannten Kalorien zu überwachen. Wenn dies keine Option ist, notieren Sie sich einen Essens-und Trainingsplan. Dies hilft Ihnen, an Ihren Zielen festzuhalten und fokussiert zu bleiben“, erklärt er.,
Sie sind Crash-Diät
„Crash-Diäten (aka, dramatisch reduzieren, wie viel Sie essen) könnte Ihnen helfen, ein paar Pfund auf den ersten zu verlieren, aber sie sind schwer zu erhalten und wird Ihnen nicht helfen, das Gewicht zu halten. Es mag wie eine schnelle und einfache Option erscheinen, aber zu wenig Kalorien zu essen kann tatsächlich mehr schaden als nützen. Wenn Ihre Kalorienzufuhr zu niedrig sinkt, könnte Ihr Körper in den Hungermodus gehen. Dies verlangsamt Ihren Stoffwechsel und erschwert Ihrem Körper das Abnehmen., Machen Sie vernünftige, gesunde Änderungen an Ihrem Lebensstil, an denen Sie sich halten können, und vermeiden Sie die Modeerscheinungen“, teilt Dr. Luke mit.
Emily konnte nicht mehr zustimmen und fügte hinzu, dass kurzfristige Lösungen selten langfristige Ergebnisse liefern. „Anstatt die schnellen Korrekturen zu verfolgen und den Krater des Absturzes herunterzufallen, konzentrieren Sie sich auf den Aufbau eines Lebensstils. Eine, die dich gut fühlen lässt! Ändern Sie diese Denkweise, um sich auf den Aufbau eines Körpers zu konzentrieren, der ein Leben lang hält, nicht nur für die nächsten 6 Wochen.“Solider Rat.,
Sie tun zu viel
Ihr Körper braucht ein gesundes Gleichgewicht zwischen Bewegung und Ruhe. Und wusstest du es? Zu viel zu tun verhindert, dass der Körper überschüssiges Fett nach Dr. Luke verschiebt, auch bekannt als, hat das umgekehrte Ergebnis, nach dem Sie suchen. „Training ohne Ruhe kann sich auf unseren Spiegel des Steroidhormons Cortisol auswirken und einen Anstieg des im Bauch gespeicherten hartnäckigen Fettes verursachen., Wenn Sie Ihrem Körper nicht erlauben, sich zu erholen, kann dies auch das Verletzungsrisiko erhöhen, also stellen Sie sicher, dass Sie Ruhetage in Ihren Trainingsplan einbeziehen.“
Sie haben nicht die richtige Übungsbalance
Mit all den verschiedenen Tipps da draußen kann es schwierig sein, genau zu verstehen, welche Übungen am besten funktionieren. „HIIT eignet sich hervorragend zur Fettverbrennung und erhöht Ihre Herzfrequenz, aber ich würde auch empfehlen, Kraft-und Widerstandsübungen einzubeziehen“, teilt Dr. Luke mit., „Versuchen Sie, Gewichte zu heben, Widerstandsbänder zu verwenden oder die Gewichtsgeräte im Fitnessstudio zu benutzen, da diese Ihren Stoffwechsel erhöhen, um beim Abnehmen zu helfen und Ihre Muskelkraft zu erhöhen. Es ist wichtig, Ihr Ganzkörpertraining zu verwechseln, damit Sie sich nicht langweilen.“
Sie haben die Motivation verloren
Jetzt können wir uns alle auch darauf beziehen. „Einer der schwierigsten Teile beim Abnehmen ist die Aufrechterhaltung der Änderungen im Lebensstil, die Sie vorgenommen haben“, teilt Dr. Luke mit. Sicher, es ist schwierig, die ganze Zeit motiviert zu bleiben, besonders wenn Sie unterwegs ausgerutscht sind., Aber er ermutigt Sie, dies nicht Ihr Endziel beeinflussen zu lassen. „Wenn Sie sich besonders unmotiviert fühlen, bitten Sie einen Freund, mit Ihnen zu trainieren, und kochen Sie anschließend gemeinsam etwas Gesundes zum Abendessen“, schlägt er vor.
Du trinkst zu viel Alkohol
Als ausgebildete Ernährungsberaterin ist dies eine, die Clarissa die ganze Zeit sieht. „Obwohl gezeigt wurde, dass ein Glas Rotwein einige gesundheitliche Vorteile hat, ist es allgemein bekannt, dass der Konsum von überschüssigem Alkohol Ihre Gesundheit und Ihre Taille beeinträchtigen kann.“
Warum?, Nun, wenn Sie Alkohol konsumieren, verbrennt die Leber Alkohol anstelle von Fett, was über einen langen Zeitraum zu Fettansammlungen führen kann. „Darüber hinaus kann Alkohol Ihren Appetit steigern, was möglicherweise zu einem erhöhten Kalorienverbrauch führt. Versuchen Sie, unter den 14 Einheiten Alkohol pro Woche zu bleiben, die vom NHS empfohlen werden, und entscheiden Sie sich für ein paar Nächte alkoholfrei“, empfiehlt sie.
Ihre Hormone sind aus dem Ruder
Wussten Sie schon? Hormone spielen eine Rolle bei der Fettverteilung., „Eine Verringerung des Östrogens für Frauen und des Testosterons für Männer, insbesondere im Alter, kann die Umverteilung von Fett in den Magen auslösen“, erklärt Clarissa.
Zusätzlich können bestimmte hormonelle Ungleichgewichte wie PCOS das Risiko einer Insulinresistenz erhöhen, was zu einer erhöhten Produktion von Fettzellen führen kann.Eine Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten, Zucker und Alkohol kann unseren Insulinspiegel erhöhen, was die Fettspeicherung fördert und das Risiko einer Fettleber erhöht, was zu einer höheren Gewichtszunahme im Magen führt.,Wenn Sie über hormonelle Ungleichgewichte besorgt sind, buchen Sie einen Termin, um mit Ihrem Hausarzt zu sprechen.
Sie achten nicht auf Ihr Essen
Scrollen Sie durch Ihren Feed über eine Frühstücksschüssel? Essen Sie Ihr Mittagessen vor Ihrem Schreibtisch? Abendessen mit dem Fernseher an? Wenn dies vertraut klingt, besteht die Gefahr, dass Sie nicht auf Ihr Essen achten.
„Es kann bis zu 20 Minuten dauern, bis Signale unser Gehirn erreichen, um uns mitzuteilen, dass wir voll sind, erklärt Clarissa., „Wenn wir abgelenkt sind, können wir diese Signale übersehen und überessen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.“Es sind die kleinen Dinge.
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