du tränar redan dina armar, ben, bröst etc.- men det finns en kroppsdel som du nästan säkert har missat i din träning, och det är en av de viktigaste av allt: dina fötter. I nästan vilken aktivitet du gör är dina fötter din grund. De ger balans och stöd för nästan alla rörelser, så någon brist på rörlighet och styrka i fötterna kan äventyra din förmåga att springa, hoppa, lyfta och till och med gå effektivt och smärtfritt., Börja behandla dina fötter som alla dina andra muskelgrupper, och bygga en berggrund av styrka, smidighet och prestanda.
vet din ”fot komplex”
cirka en fjärdedel av benen i kroppen är i fötterna. Det betyder 33 leder per fot måste förbli mobil för din kropp att röra sig optimalt.
till exempel, ”stortån spelar en viktig roll i kroppens framdrivning”, säger Perry Nickelston, D. C., ägare av stopchasingpain.com. – herr talman!, ”Det måste sträcka sig till 65°—” – de flesta som han undersökte är bara ca 45°, säger han—”eller du kan inte driva din kropp med optimal höftförlängning, bröstrotation och glute max aktivering. Andra muskler och leder måste arbeta hårdare för att kompensera, och resultatet är ofta trötthet, dålig prestanda, smärta och skada.”
fotleden ingår också i fotkomplexet. En studie i American Journal of Sports Medicine fann att begränsad fotled rörlighet predisponerade ämnen att överanvända skador.
slutligen, om du har plana fötter, är fotutbildning ett måste., Fallna bågar gör att foten rullar inåt mot kroppens mittlinje, knackar lederna ur inriktning och ställer dig upp för knä-och höftsmärta.
tre sätt att få footloose:
om du någonsin har rullat din fotled, vet du att det inte tar mycket att skada dina hjul. Tack och lov tar det inte mycket att stärka dem heller: du behöver bara dessa drag.
utåt rulle
vad det gör:
sträcker musklerna på botten av foten.
hur man gör det:
Stå med fötterna förskjutna, något mindre än längden på ditt vanliga steg., Att hålla hälen på din främre fot från golvet och båda knäna raka, försiktigt rulla din främre fot utåt på pinkie-tå Sidan av foten. Försök att få bollen av din fot förbi din pinkie tå. Det kommer att kännas som den typ av rörelse som kan stuka din fotled – men det är säkert när det görs med kontroll. Pausa i slutet rörelseomfång för ett ögonblick så att du känner en sträcka i foten, rulla sedan tillbaka den så att den är platt på golvet igen. Gör en uppsättning av fem långsamma reps på varje fot.
Hälcirkel
vad det gör:
mobiliserar fotleden och lederna i tårna.,
hur man gör det:
Använd samma hållning som ovan, rulla sedan din bakre fot upp på tårna så att de viks under foten och pekar bakom dig. Börja göra stora cirklar med hälen så att du rullar och sträcker tårna i olika riktningar. Gör en uppsättning av fem långsamma reps i båda riktningarna.
3. Banded squat
vad det gör: stärker fotens båge.
hur man gör det:
1. Stå med fötterna utanför axelbredd och parallellt med varandra. Skjut i slutet av en övning band (vi gillar den grå kock Motion Band, på performbetter.,com) under bollen på en fot, linda den sedan runt framsidan av ditt motsatta ben, ovanför knäet.
2. Sträck bandet runt det andra benet och backa ner under bollen på motsatt fot. Bandet bör nu bilda ett X.
3. Skjut knäna ifrån varandra och knäböj så lågt du kan. Rör dig långsamt och håll din vikt på dina klackar och bollarna på dina fötter. Gör tre till fem reps, eller så många som möjligt tills bandet glider ut från en fot. Upprepa hela dagen.
Mark Cheng är en fakultetsmedlem i Fucntional Movement Systems och äger en idrottsmedicinspraxis i Santa Monica, CA., drmarkchang.com
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!