Du kan vara en dab hand med repet, men dubbel-unders kräver att du utför varje rörelse effektivt och konsekvent: med andra ord, att få det rätt, rep efter rep. för att behärska dem, bygga din teknik från grunden.
Motion One: Power Jump
hur många: 3 uppsättningar av 10 reps
först, arbeta på hoppet tomhänt. Det kan tyckas för grundläggande för dig, men utan att lära sig att gå högre och, avgörande, starkare, kommer du inte att kunna snurra repet två gånger på varje bunden konsekvent., Med händerna ner vid dina sidor,” pogo ” genom att studsa upp och ner med raka ben. Håll huvudet uppe och din kärna tätt.
övning två: Single-Under
hur många: 3 uppsättningar max reps
nästa, ta tag i ditt rep och träna enstaka-regelbundna hopp – för att Perfekt din spinningsteknik. Ditt mål är att rotera endast vid dina handleder, så håll bröstet och huvudet upp och armbågarna nära din kropp. Dina studsar ska vara små, med fötterna pressade ihop. Försök att slå din rep räkna varje gång.,
övning tre: stor singel
hur många: 3 uppsättningar av 10-15 reps
Gör dig redo för något lite svårare. Sätt de två första rörelserna tillsammans genom att kombinera krafthopp med ett pass av repet och bra spinnform. Motstå frestelsen att gå snabbare. Rephastigheten kommer att känna sig för långsam, men ju längre du har desto lättare blir det att slå din första dubbla tur när tiden kommer. Utför 10-15 reps. stanna och upprepa.,
Motion fyra: Penguin hoppa
hur många: 3 uppsättningar av 10 reps
slutligen vänja dig till rytmen och ljudet av dubbel-under. Släpp repet och pogo upp och ner, som med kraften hoppar, men den här gången med händerna ut till sidan. På toppen av varje hopp, tryck på händerna två gånger för att göra en ”slap-slap” buller. Du borde se ut som en pingvin. Lita på oss, Detta är en viktig del av din marsch till framsteg.,
ropa Allt tillsammans
med alla nödvändiga färdigheter på plats, nu kan du verkligen börja snurra. Öva på alternativa dagar för att ge dina kalvar och glutes en paus – de behöver det. Hitta rytmen och du kommer att slå ut hundratals på nolltid.
fas ett: börja höger
börja ditt hopp med fötterna ihop och ryggen rak. Håll armarna så nära din kropp som möjligt., Om de rör sig för långt bort, kommer du inte bara trötthet snabbare, men det kommer att förkorta bågen av repet, vilket gör det mer troligt att du kommer att resa upp.
fas två: studsa tillbaka
motstå lusten att böja knäna när du hoppar. Istället, se till att dina ben är raka och direkt under dig. Elasticiteten i dina muskler och senor hjälper dig att studsa mer effektivt.
fas tre: Handledsfaktor
använd nu en snabb ”flick-flick” av dina handleder för att snurra repet två gånger. Tid det med den första uppåtgående rörelsen av ditt hopp, för att tillåta gott om tid för båda rotationerna., Landa på bollar av dina fötter och studsa upp igen. Och igen. Och igen. Och igen.
Gillar du den här artikeln? Anmäl dig till vårt nyhetsbrev för att få fler artiklar som detta levereras direkt till din inkorg.
registrera dig