Spanisch Reis und Bohnen verwendet speisekammer heftklammern zu schaffen eine nahrhafte und würzig ein topf mahlzeit. Vegetarisch, glutenfrei und eine vollständige Quelle für pflanzliches Eiweiß wird dieses einfache Abendessen zu einem Familienliebling. 
Warum Sie dieses Reis-Bohnen-Rezept lieben werden
Sie können kein super einfaches, familienfreundliches Rezept schlagen, das sich auf Speisekammer-Heftklammern stützt. Dieser kommt auch zusammen in einem Topf, so dass es die perfekte weeknight Rezept.
Dieses klassische spanische Gericht ist ein Gesamtgeschmack, den Kinder und Erwachsene lieben werden., Plus, es macht für einige der besten Reste. (Wirklich, wir genießen es auf Wiederholung hier mit null Beschwerden.)
ich Liebe topping-Spanische Bohnen und Reis mit Petersilie-öl, das ist eine einfache Mischung aus frischer Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl. Während es völlig optional ist, fügt es hellen, frischen Geschmack hinzu, um diese Speisekammer-Mahlzeit in etwas wirklich Außergewöhnliches zu verwandeln.
Rezept Zutaten und Substitutionen
Betrachten Sie dieses Rezept für Reis und Bohnen eher als Blaupause als als standhaften Befehlssatz., Insgesamt ist es extrem vielseitig, was bedeutet, dass es unzählige Substitutionen gibt. Folgendes benötigen Sie:
- Weißer Reis: Verwenden Sie hier am besten einen langkörnigen weißen Reis wie Jasmin oder Basmati. Sie können auch braunen Reis verwenden, der den Nährstoff Ante erhöht.
- Bohnen in Dosen: Oh der Ruhm der bescheidenen Bohnen in Dosen. Das Rezept fordert Kidneybohnen, aber fühlen Sie sich frei, stattdessen Pintobohnen zu verwenden.
- Aromaten: Zwiebel und Knoblauch bilden die Grundlage dieses Gerichts, Sie können jedoch auch Sellerie, Paprika oder gehackte Karotten hineinwerfen.,
- Feuergeröstete Tomatenkonserven: Eine weitere meiner Go-to-Konserven, feuergeröstete Tomaten, fügen rauchige Umami-Tiefe hinzu. Sie können auch Salsa verwenden, wenn das alles ist, was Sie zur Hand haben.
- Gewürze: Spanisches Essen ist dafür bekannt, einen ernsthaften Geschmack zu liefern. In diesem Rezept schlage ich Chilipulver, Paprika, Oregano und Cayennepfeffer für eine zusätzliche Dosis Gewürz vor.
- Oliven: Ich liebe es, spanische Bohnen und Reis mit einem hellen, salzhaltigen Kick zu veredeln. Hier fügen die Oliven und Petersilienöl einen frischen und würzigen Abgang hinzu.,
Das Petersilienöl ist hier völlig optional, aber ich schlage vor, etwas frische Petersilie als Beilage zu verwenden. Es gibt dem Gericht wirklich einen Auftrieb in Bezug auf die Helligkeit.
Wie man spanischen Reis und Bohnen macht:
Insgesamt ist dieses Gericht ziemlich hands off. Im Vordergrund ist ein einfaches Schneiden und Würfeln erforderlich, aber die meiste Magie geschieht, wenn die Mischung köchelt. Hier ist, wie es gemacht wird:
Kochen Sie die Aromaten
Beginnen Sie, indem Sie etwas Olivenöl in einer großen Pfanne mit einem angepassten Oberteil bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald Sie heiß sind, fügen Sie die Zwiebel hinzu und kochen Sie 5 bis 6 Minuten, bis sie weich sind., Fügen Sie den Knoblauch in der letzten Minute hinzu.
Blühen Sie die Gewürze
Das Kochen von Gewürzen in heißem Öl hilft, ihr volles Geschmackspotential auszuschöpfen. Dieser Prozess wird Blooming genannt, und es ist ein Spiel, das sich für den Aufbau von Geschmack verändert. Dies dauert nur 1 bis 2 Minuten-nicht mehr und Sie laufen Gefahr, die Gewürze zu verbrennen.
Toast der Reis
Rühren in die reis und lassen sie es kochen für über 2 minuten, die hilft vertiefen seine geschmack. Der Reis wird durchscheinend und riecht super aromatisch.,
Fügen Sie die Tomaten, Bohnen und Brühe hinzu
Das Rezept fordert Gemüse – oder Hühnerbrühe, aber verwenden Sie stattdessen Wasser. Möglicherweise benötigen Sie nur etwas mehr Salz, auf das Sie sich am Ende einstellen können.
Köcheln lassen, bis der Reis zart ist
Die Mischung, bedeckt, etwa 25 Minuten lang köcheln lassen oder bis die Flüssigkeit absorbiert und der Reis zart ist. Zum Schluss die Oliven darüber streuen und auf Wunsch mit Petersilienöl beträufeln!
Was Geht mit Reis und Bohnen?,
Ein großer Vorteil der Kombination von Bohnen und Reis sind die Aminosäuren, die sie liefern. Bohnen und Reis sind für sich genommen unvollständige Proteine, was bedeutet, dass ihnen einige der essentiellen Aminosäuren fehlen. Zusammen ergänzen sie sich jedoch und liefern alle neun essentiellen Aminosäuren. Diese Kombination entspricht also im Wesentlichen tierischem Protein in Bezug auf die Proteinqualität.
Wenn wir die Details hier wirklich aufschlüsseln wollen, haben die meisten Körner einen Mangel an Lysin, während Bohnen zu den wenigen pflanzlichen Lebensmitteln gehören, die reich an Lysin sind., Auf der anderen Seite liefern viele Bohnen nur geringe Mengen der Aminosäure Methionin, die in den meisten Körnern reich ist.
All das heißt, spanischer Reis und Bohnen ist so vollständig wie eine Mahlzeit für sich allein, wie Sie bekommen können. Natürlich können Sie zusätzliches Gemüse wie Pilze, Paprika oder Gemüse hinzufügen, wenn Sie möchten. Sie können auch sautierte Garnelen, Hackfleisch oder zerkleinertes Rotisserie-Huhn hineinwerfen, um es noch herzhafter zu machen.
Sind Reis und Bohnen Gut für Sie?,
Diese Kombination ist nicht nur eine vollständige Proteinquelle, sondern bietet auch Ballaststoffe, B-Vitamine und wichtige Mineralien wie Zink und Selen. Und zwischen den Ballaststoffen und Proteinen ist dieses Gericht super sättigend und hilft, den Blutzucker zwischen den Mahlzeiten zu stabilisieren.
Wenn Sie dieses Rezept für Reis und Bohnen ausprobieren, machen Sie unbedingt ein Bild und markieren Sie #dishingouthealth auf Instagram, damit ich Ihre schönen Kreationen sehen kann. Folgen Sie auch auf Facebook und Pinterest für die neuesten Rezept-Updates!,
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Spanischer Reis und Bohnen
Cuisine: Mexican
Equipment
- ▢
1 Large Skillet
Ingredients
- ▢ 2 Tbsp., extra-virgin olive oil
- ▢ 1 yellow onion, finely chopped
- ▢ 3 garlic cloves, minced
- ▢ 1 1/2 tsp. paprika
- ▢ 1 1/4 tsp. kosher salt
- ▢ 1 tsp. chili powder
- ▢ 1 tsp. dried oregano
- ▢ 1/2 tsp. black pepper
- ▢ 1/4 tsp., cayenne-Pfeffer (optional für zusätzliche Wärme
- ▢ 2 Tassen lange-Korn Reis (wie Jasmin oder basmati)
- ▢ 1 (14.5-oz.) kann Feuer geröstete gewürfelte Tomaten (sub 1 Tasse jarred salsa)
- ▢ 2 (mit 15,5-oz.) dosen Kidneybohnen, abgelassen und gespült
- ▢ 3 Tassen Gemüse – oder Hühnerbrühe (Unterwasser)
- ▢ 1/3 Tasse geschnittene grüne Oliven
Petersilienöl (optional)
- ▢ 3 EL., fein gehackte frische Petersilie Blätter
- ▢ 1/2 TL. Zitronenschale plus 1 El. frischer Zitronensaft
- ▢ 3 El. olivenöl extra vergine
Anleitung
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Öl in einer großen Pfanne mit eingebautem Deckel über Medium erhitzen. Zwiebel hinzufügen; 5 Minuten kochen, bis sie weich sind. Fügen Sie Knoblauch, Paprika, Salz, Chilipulver, Oregano, schwarzen Pfeffer und Cayennepfeffer hinzu; Kochen Sie 2 Minuten unter häufigem Rühren, bis aromatisch. Reis einrühren; 2 Minuten kochen, bis leicht durchscheinend., Tomaten, Bohnen und Brühe (oder Wasser) einrühren. Die Mischung zum Kochen bringen, auf mittel-niedrig reduzieren und köcheln lassen, bedeckt, bis die Flüssigkeit absorbiert ist und der Reis zart ist, ca.
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In der Zwischenzeit Petersilienöl (bei Verwendung) zubereiten, indem Petersilie, Zitronenschale und Saft und Olivenöl in einer kleinen Schüssel kombiniert werden; gut umrühren.
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Oliven über spanische Bohnen und Reis streuen und mit Petersilienöl beträufeln.,