Ein guter vertikaler Sprung ist ein wertvolles Gut für alle Ihre Spieler. Es wird Ihrem Team helfen, mehr Rebounds, Blöcke und Steals zu erhalten. Es wird auch ein paar (oder viele) Spieler in Ihrem Team den Basketball eintauchen lassen, was dazu führen kann, das Selbstvertrauen und die Begeisterung Ihrer Teams zu erhöhen und das Spiel viel lustiger zu machen!,
Wenn Sie sich fragen, ob es überhaupt möglich ist, Ihren vertikalen Sprung zu erhöhen, werden Sie froh sein zu wissen, dass es mit dem richtigen Training definitiv etwas ist, das verbessert werden kann.
Ich habe dieses Programm über eine Reihe von Jahren entwickelt und habe große Verbesserungen in der Sprungfähigkeit derer gesehen, die es verfolgt haben. Ich nenne es das Coach Mac Vertical Jump Programm. Kein sehr kreativer Name, oder? 🙂
Ich habe dieses Programm so konzipiert, dass es völlig gerätefrei und auch ohne großen Platzbedarf ist., Dieses Programm kann von jedem abgeschlossen werden, solange Sie 2 x 2 Meter freien Speicherplatz haben. Was wir alle tun. Es kann also keine Ausreden dafür geben, das Programm nicht abzuschließen.
Haftungsausschluss: Offensichtlich bin ich kein Arzt. Wenn Sie oder Ihre Spieler während des Programms Schmerzen in einem Ihrer Gelenke verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Arzt. Sie wollen keine früheren Verletzungen verschlimmern.
Update für 2020!,
Beste Vertikale Sprung-Programm in der Welt
Während es eine Menge Erfolgsgeschichten von Spielern gibt, die mein Programm nutzen und massive Gewinne erzielen (überprüfen Sie die Kommentare, wenn Sie mir nicht glauben), bin ich auch realistisch über das Ausmaß meines Wissens über vertikales Sprungtraining.
Adam Folker ist ein ehemaliger Basketball-Athlet der NCAA Division I und professioneller Basketballspieler., Er verband sich mit Justin ‚Jus Fly‘ Darlington, der derzeit den Titel als der weltweit höchste Dunker hält, um das beste vertikale Sprungprogramm aller Zeiten zu kreieren.
Wenn Sie interessiert sind, schauen Sie sich sein Programm unten an. Ich empfehle es sehr.
Vert Shock by Adam Folker
Wenn Sie nicht interessiert sind in es, die ist in Ordnung! Sie werden immer noch eine Menge Gewinne mit meinem Training machen. Und ich würde dich lieben, es zu benutzen! Ich habe mir selbst versprochen, die besten Informationen und Produkte zu teilen, die ich kenne, und ich halte dieses Versprechen.,
So messen Sie Ihren vertikalen Sprung
Wie das Sprichwort sagt: „Sie können nicht verbessern, was Sie nicht messen können“.
Der erste Schritt auf Ihrer Reise zur Erhöhung Ihrer vertikalen Sprung ist, einen Ausgangspunkt, wo Ihre derzeit an, so dass Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.
So geht ‚ s;
Dinge, die du brauchst: Ein anderer Freund, der dir hilft, eine Leiter und entweder eine permanente Markierung oder Kreide.
1. Finde eine Wand oder Stange, die groß genug ist, dass du beim Springen die Spitze nicht berühren kannst.
2. Stellen Sie sich neben die Stange oder Wand und strecken Sie Ihren Arm so hoch wie möglich über Ihren Kopf., Dies ist Ihre ständige Reichweite. Lassen Sie Ihren Freund Ihre stehende Reichweite entweder mit einem Stück Kreide oder einem permanenten Marker markieren.
3. Springen Sie jetzt von einem stehenden Start aus und berühren Sie so hoch wie möglich die Wand oder Stange. Du wirst deinen Freund brauchen, um zu sehen und zu sehen, wo du berührst, damit es keine Verwirrung gibt. Bringen Sie Ihren Freund dazu, die Leiter zu erklimmen und zu markieren, wo Sie an die Wand gelangen konnten.
4. Messen Sie den Abstand zwischen Ihrer stehenden Reichweite und Ihrer Sprungreichweite. Dies ist Ihr aktueller vertikaler Sprung.,
Wichtige Informationen zum Coach Mac Vertical Jump Program
Aufwärmen
Wenn Sie meinen vorherigen Artikel über Stretching lesen, erfahren Sie, dass es wichtig ist, Ihre Muskeln zuerst aufzuwärmen, bevor Sie sich dehnen oder anstrengende körperliche Aktivitäten ausführen. Ich empfehle Seilspringen für ein paar Minuten, um sich aufzuwärmen und den Blutfluss zu Ihren Muskeln zu erhöhen.
Phasen
Das Programm gliedert sich in drei verschiedene Phasen, die jeweils aus vier Wochen bestehen., Dies liegt daran, dass sich Ihre Muskeln während des Programms an die Intensität des Trainings anpassen, daher müssen wir die Arbeitsbelastung weiter erhöhen, um Ihren vertikalen Sprung weiter zu erhöhen.
Frequenz
Führen Sie die Routine jeden zweiten Tag durch, um Ihrem Körper zwischendurch eine Ruhepause einzuräumen. Dies bedeutet, dass Sie in der ersten Woche 4-mal pro Woche trainieren, in der zweiten Woche 3-mal pro Woche und in der dritten Woche 4-mal pro Woche. Das sind 11 Workouts pro Phase für insgesamt 33 Workouts im Programm., Während dieses Programms nehmen Sie sich zwischen jeder Phase eine Woche frei, damit sich Ihr Körper vollständig erholen kann. Sie müssen Ihren Muskeln Zeit geben, um vollständig zu reparieren, um stärker und explosiver zu werden.
Ruheintervalle
Eine Minute Pause zwischen allen Sätzen. Wenn Sie können, versuchen Sie, eine Stoppuhr bei sich zu behalten, wenn Sie diese Workouts machen. Wenn Sie keinen haben, haben es meine Spieler bequem gefunden, die Stoppuhren auf ihren Mobiltelefonen zu verwenden.
Notieren Sie Ihre Fortschritte
Verfolgen Sie, wie viel Fortschritte Sie am Ende jeder Ruhewoche gemacht haben., Es wird schwer für Ihre Spieler sein, aber betonen Sie, dass, wenn sie wirklich Ergebnisse sehen wollen, es am besten ist, dass sie bis zum Ende der Restwoche warten. Wir wissen, wie schwer es für die Spieler ist, geduldig zu sein!
Übungen:
Wenn Sie Probleme haben, meine Beschreibungen der Übungen zu verstehen, YouTube sie ein Video der Übung zu sehen durchgeführt wird.
Springseil-Ein Springseil ist das einzige am Programm beteiligte Gerät. Wenn Sie keins haben, reicht ein Stück Seil., Wenn Sie kein Stück Seil haben oder auf der Stelle auf und ab springen, ohne sich stark in den Knien zu beugen, wird ein ähnliches Ergebnis erzielt. Seilspringen beinhaltet, ein Seil mit beiden Händen zu halten und es kontinuierlich um Ihren Körper zu schwingen.
4-Ecken-Beinhaltet die Vorstellung von 4 Punkten in einer quadratischen Form im Abstand von etwa 15 bis 20 Zoll. Um 4-Ecken zu vervollständigen, hüpfen Sie um das Quadrat im Uhrzeigersinn und landen auf jedem Punkt für die erforderliche Anzahl von Wiederholungen. 4 sprünge und Vervollständigung des Quadrats entspricht einer Wiederholung.,
Single-Leg 4-Ecken – Genau das gleiche wie 4-Ecken außer durchgeführt auf einem Bein.
Slow-Motion Kniebeugen-Beinhaltet Stehen mit den Füßen schulterbreit auseinander. Von dieser Position langsam absenken, bis Sie in einer tiefen Hocke sind, um sicherzustellen, dass Ihre Fersen flach auf dem Boden sind. Halten Sie für 2 Sekunden, bevor Sie langsam wieder in die Ausgangsposition steigen. Der Abstieg und Aufstieg sollte jeweils 4 Sekunden dauern. Achten Sie während der gesamten Übung darauf, den Kopf hoch und den Rücken gerade zu halten.,
Tuck Jumps-Tuck Jumps beinhalten den Abstieg in eine bequeme Hocke und dann so hoch wie möglich springen und die Knie an die Brust bringen.
High-Reach-Sprünge-Ähneln Tuck-Sprüngen, aber anstatt die Knie an die Brust zu strecken, erreichen Sie einfach so hoch wie möglich. Dies geschieht am besten unter einem Basketballring oder in der Nähe einer Wand, so dass Sie sagen können, wie viel niedriger Ihre Reichweite wird, wie Sie Müdigkeit. Versuchen Sie, durch alle Wiederholungen die gleiche Höhe zu erreichen. wenn Sie nichts zu messen haben, ist das in Ordnung. Springen Sie einfach so hoch wie möglich jede Wiederholung.,
Seitliche Sprünge – Seitliche Sprünge werden am besten mit über einer Linie oder einem Stock ausgeführt. Sie beinhalten, auf einer Seite parallel zur Linie zu stehen und dann schnell seitwärts hin und her über die Linie zu springen. Immer wieder kommt es zu Wiederholungen.
Seitliche Sprünge mit einem Bein-Genau wie seitliche Sprünge, die an einem Bein ausgeführt werden.
Abwechselnde Longensprünge – Machen Sie aus einer normalen stehenden Position einen Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und einen Schritt rückwärts mit dem linken Fuß. Dies ist Ihre Ausgangsposition., Springen Sie aus dieser Position so hoch wie möglich in die Luft und wechseln Sie die Beinpositionen.
Gerades Bein Kalb springt-Ohne die Knie zu beugen, springen Sie an derselben Stelle auf und ab. Sie werden nicht sehr hoch vom Boden kommen und es wird der Knöchel sein, der die gesamte Bewegung ausführt, die den Wadenmuskel trainiert.
Zehen heben-Stehen Sie regelmäßig und heben Sie sie dann auf die Zehenspitzen. Senken Sie zurück nach unten. Schau nicht auf und ab, mach es langsam (nicht zu langsam) aber stetig. Dies wird durch die Verwendung von Treppen verbessert, wenn Sie Zugang zu ihnen haben. Okay, genug geredet. Hier ist das Programm, auf das Sie alle gewartet haben.,
Coach Mac Vertical Jump Program
Phase 1-Wochen 1-3
1. Seilspringen – 2 Minuten.
2. Stretching
3. Seilspringen – 2 Minuten.
4. Zeitlupe Kniebeugen-3 Sätze von 10 Wiederholungen.
5. Seitliche Sprünge – 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
6. Abwechselnd springen Lunges – 3 Sätze von 10 Wiederholungen.
7. Tuck springt-3 Sätze von 8 Wiederholungen.
8. Toe hebt-3 Sätze von 20 Wiederholungen.
Woche 4-Ruhe.
Phase 2-Wochen 5-7
1. Seilspringen – 2 Minuten.
2. Stretching
3. Seilspringen – 3 Minuten.
4., Zeitlupe Kniebeugen-3 Sätze von 10 Wiederholungen.
5. 4-Ecken – 3 Sätze von 12 Wiederholungen.
6. Einbeinige seitliche Sprünge – 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
7. Alternierende Sprung Lunges – 3 Sätze von 15 Wiederholungen.
8. Hohe Reichweite Springt-3 Sätze von 8 Wiederholungen.
9. Straight-Leg Kalb springt-3 Sätze von 30 Wiederholungen.
Woche 8-Ruhe.
Phase 3-Wochen 9-11
1. Seilspringen – 2 Minuten.
2. Stretching
3. Seilspringen – 4 Minuten.
4. Langsame Bewegungen Kniebeugen-3 Sätze von 10 Wiederholungen.
5. Single-Leg 4-Ecken – 3 Sätze von 10 Wiederholungen.,
6. Einbeinige seitliche Sprünge – 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
7. Abwechselnd springen Lunges – 3 Sätze von 20 Wiederholungen.
8. Tuck springt-3 Sätze von 8 Wiederholungen.
9. Straight-Leg Kalb springt-3 Sätze von 40 Wiederholungen.
Woche 12-Ruhe.
Wichtiges Update! – Ich wurde empfangen von ein paar E-Mails/Kommentare auf Spieler-tracking-Ihr Sprung in die natürlich von Ihrem Programm., Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass das, was Sie beim Abschluss eines Sprungprogramms tun, den Muskel abbaut. Sie werden Mitte der Woche keine Verbesserungen sehen, weil der Muskel nicht richtig geheilt ist. Deshalb schlage ich vor, nur zu überprüfen, wie viel Sie am Ende jeder Ruhewoche verbessert haben. Ruhe ist genauso wichtig wie die routine.
Das war ‚ s! Es ist so einfach wie das.
Ich habe gesehen, dass Spieler mit genau diesem Programm massive Gewinne erzielen, also zögern Sie nicht, es Ihren Spielern zu geben, um ihnen zu helfen, sich zu verbessern.
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Lassen Sie mich wissen, wie das Programm für Ihre Spieler funktioniert. Ich würde gerne einige der Ergebnisse hören.
– Trainer Mac