unterstützt werden, damit Sie endlich Ihr Zielgewicht erreicht haben! Oder vielleicht haben Sie Kalorien für mehr als ein paar Monate geschnitten und brauchen eine vorübergehende Diätpause. Aber wohin genau gehst du von hier? Wie können Sie anfangen, mehr Ihrer Lieblingsspeisen hinzuzufügen und Einschränkungen zu lockern, ohne Ihren Fortschritt zu zerstören?
Es ist verständlich,dass nach all Ihrer harten Arbeit, dass Sie sich Sorgen um Gewicht wieder. Tägliche Gewichtsschwankungen und Gewichtsveränderungen während Ihres gesamten Lebens sind völlig normal., Auch ein paar Pfund im Laufe der Zeit zu gewinnen ist nichts zu befürchten. Es ist, wenn das ganze Gewicht zurückkriecht, oder alles und dann einige.
Die Gewichtserhaltung wird ein wenig anders aussehen als Ihre alten Wege, bevor Sie überhaupt mit der Diät begonnen haben, und es ist der wahre Test, ein gesundes Gleichgewicht zu finden und zu lernen, wie Mäßigung aussieht. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, keine Sorge, wir haben Sie abgedeckt. Hier sind die zwölf besten Möglichkeiten, sich in Ihrem neuen Gewicht niederzulassen und einen gesunden Lebensstil anzunehmen.
Was verursacht Gewichtszunahme?,
Viele Menschen befürchten, dass die Einschränkung der Kalorien auf niedrigem Niveau zur Gewichtsreduktion ihren Stoffwechsel schädigen wird, und sobald sie wieder regelmäßig essen, werden sie sofort wieder zunehmen. Aber die Hauptursache für Gewichtszunahme ist kein zerstörter Stoffwechsel, sondern eine schlechte Kalorienkontrolle und keine Kontrolle darüber, wie eine richtige Erhaltungsdiät aussehen sollte (1). Das Erreichen Ihres Zielgewichts ist keine Lizenz, um zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückzukehren, dies führt nur dazu, dass Sie zu Ihrem alten Gewicht zurückkehren.,
Diäten sind keine schnelle Lösung, Sie müssen wirklich nachhaltige Änderungen des Lebensstils berücksichtigen, mit denen Sie Schritt halten können.
Ja, wenn Sie monatelang ein Kaloriendefizit essen, kann sich Ihr Stoffwechsel verlangsamen… aber nur vorübergehend (2,3). Es ist ziemlich schwer, Ihren Stoffwechsel zu zerstören, da er weitgehend auf Ihrem aktuellen Gewicht basiert, nicht auf der Nahrung, die Sie essen., Darüber hinaus bedeutet Abnehmen, dass Sie natürlich eine niedrigere basale Stoffwechselrate (BMR) haben, da Sie nur weniger wiegen und weniger Kalorien benötigen, um sich um ein kleineres Objekt zu bewegen.
Sie müssen weniger Kalorien essen als vor dem Abnehmen, aber Sie müssen nicht hungern oder weiterhin Kalorien zu niedrig schneiden. Der Trick besteht darin, herauszufinden, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen, um Ihr neues Gewicht aufrechtzuerhalten und mit dieser Menge im Einklang zu bleiben.
Wie viele Kalorien Gewicht zu halten?,
Sie können herausfinden, wie viele Kalorien Sie einen Tag brauchen um Ihr Gewicht die gleiche Weise können Sie herausfinden, wie viele Kalorien man benötigt, um Gewicht zu verlieren in den ersten Platz – nur ohne das Defizit ausgeglichen.
Verwenden Sie einen Online-Rechner oder schätzen Sie schnell mit diesen beiden Schritten:
Schritt #1-Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Gewicht mit einem der folgenden
- Frauen = Gewicht in lbs. x 10
- Männer = Gewicht in lbs. x 11
Schritt #2-Fügen Sie Übung und tägliche Aktivität hinzu, indem Sie mit einem der folgenden
- 1 multiplizieren-Wenig bis gar keine Übung.
- 1.,1-Leichte Übung oder Training 1 bis 3 Tage pro Woche.
- 1.2 – Moderate übung 2 oder mehr Tage pro Woche.
- 1.4-Harte Übung 3 oder mehr Tage pro Woche.
- 1.6-2 oder mehr Mal am Tag trainieren.
Wenn sich Ihre Wartungskalorien ziemlich weit von Ihrer aktuellen Aufnahme entfernt anfühlen oder Sie gerade seit einigen Monaten eine sehr kalorienarme Diät einhalten, kann es eine Herausforderung sein, Ihre Kalorien sofort zu erhöhen., Anstatt direkt zu 200 Kalorien zu gehen, verlangsamen Sie zunächst Ihre Kalorien um etwa 200 Kalorien pro Tag und geben Sie ihm ein paar Wochen, um auszugleichen. Wenn Ihr Gewicht nach drei Wochen ziemlich stabil bleibt, fügen Sie weitere 100 bis 200 Kalorien pro Tag hinzu und wiederholen Sie dies, bis Sie Ihr wahres Wartungsniveau erreicht haben.
Sobald Sie im Griff haben, wie viele Kalorien Sie essen sollten, verwenden Sie die folgenden Tipps, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und all Ihre harte Arbeit zu unterstützen.,
Bleiben Sie konsistent
Wir sprechen viel über Konsistenz, wenn es um Gewichtsverlust geht, und das liegt daran, dass es der beste Weg ist, konsistent zu sein, was auch immer Sie gesundheitliche Veränderungen vornehmen, um Ergebnisse zu sehen. Konsistenz gilt jedoch auch, um den Fettabbau aufrechtzuerhalten. Außerdem bleibt es nicht so sehr an einer Veränderung fest, als vielmehr daran, tägliche Gewohnheiten und Muster zu etablieren, die Sie zum Erfolg führen.
Verfolgen Sie Ihre Kalorien
Sie haben Ihre Kalorien wahrscheinlich schon eine Weile verfolgt und das Starten einer Wartungsdiät ist kein Grund aufzuhören., Sobald Sie anfangen, Ihre Aufnahme zu erhöhen, ist es der Schlüssel, oft einzuchecken und zu sehen, wie viel gesunde Lebensmittel und zusätzliche Splurges Ihre tägliche Kalorienaufnahme beeinflussen.
Nein, Sie müssen nicht jeden Tag für immer verfolgen. Sehr oft, besonders wenn Sie sich einer Ernährungsumstellung unterziehen, lernen Sie jedoch viel über Ernährung und Ihre Essgewohnheiten. Es ist auch immer noch die beste Möglichkeit, konsequent zu bleiben, sicherzustellen, dass Sie Ihre Kalorienziele erreichen, und sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen.
Frühstücken
Das Festhalten an einer Essroutine ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Aufnahme vernünftig zu kontrollieren., Unabhängig davon, ob Sie an den meisten Tagen zur gleichen Zeit essen oder sogar jeden Tag piratisch dasselbe essen, kann die Strukturierung und Systematisierung Ihrer Essgewohnheiten Wunder für Ihre Gesundheit bewirken. Hauptsächlich, weil diese Routinen uns selbst einen Rahmen und Richtlinien geben, an die wir uns halten müssen, ohne über Kalorien und Portionsgrößen besessen sein zu müssen. Es kann Ihnen helfen, Ihren Appetit, Ihr Energieniveau und Ihre allgemeine Ernährung besser zu verwalten.,
Das Frühstück, insbesondere ein großes und proteinreiches Frühstück, wurde mit einem verbesserten Appetit während des Tages, einer Blutzuckerkontrolle und einer besseren Kalorienkontrolle insgesamt in Verbindung gebracht (4,5,6,7).
Wenn Sie in den letzten Monaten ein Essmuster hatten, versuchen Sie, etwas in der Nähe zu bleiben.
Übung Oft
Sie haben wahrscheinlich einige Übung als Teil Ihrer Gewichtsverlust Bemühungen enthalten, also warum jetzt aufhören?, Aktiv zu bleiben ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, da Sie dadurch mehr Kalorien verbrennen und Ihre erhöhte Nahrungsaufnahme gut nutzen können. Es ist kein Wunder, warum regelmäßige Bewegung mit einem besseren Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht wurde (8,9,10).
Wie viel Bewegung Sie benötigen, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten, kann von der Person und der Art der Übung abhängen, die Sie ausführen. Einige Studien schlagen vor, 30 Minuten pro Tag, wo andere empfehlen, mindestens eine Stunde pro Tag benötigt wird, um die Gewichtserhaltung zu unterstützen (11,12)., Unabhängig davon scheint es hilfreich zu sein, sich nur mehr zu bewegen oder im Allgemeinen aktiv zu bleiben.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Bewegung am effektivsten ist, wenn sie als Teil eines allgemeinen Ansatzes für einen gesunden Lebensstil aufgenommen wird – was bedeutet, dass Sie nicht einfach eine schlechte Ernährung wegtrainieren können (13).
Gewichte heben
Wenn es um die Art der Übung geht, kann das Heben von Gewicht einzigartige Vorteile haben, da es Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
Der Aufbau von mehr magerer Muskelmasse ist eine Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel leicht zu steigern und eine höhere Kalorienaufnahme zu unterstützen., Es könnte Ihnen sogar helfen, auf lange Sicht mehr Fett zu verbrennen (14). Das Heben von Gewichten ist auch der beste Weg, um diesen schlanken, zerrissenen Look zu erhalten, den Sie sich vielleicht überhaupt gewünscht haben. Wenn Sie bisher noch kein Krafttraining absolviert haben, ist jetzt eine gute Zeit, um anzufangen.
Essen Sie mehr Protein
Viele befürchten, dass eine Änderung ihrer Makroaufnahme, insbesondere nach einer kohlenhydratarmen Diät, zu einer sofortigen Gewichtszunahme führen wird. Während jedoch einige Änderungen in der Wasserretention auftreten können, verursachen Änderungen in Ihren Makros keine Fettzunahme – nur überschüssige Kalorien können das tun (15)!,
Wenn es jedoch ein Makro gibt, auf das man sich konzentrieren kann, ist es Protein. Proteinreiche Diäten wurden mit vielen positiven Vorteilen des Gewichtsmanagements in Verbindung gebracht.
Protein ist am wenigsten wahrscheinlich, dass alle Makros als Fett in einem Kalorienüberschuss gespeichert werden (16,17). Auch seine positiven Auswirkungen auf Appetitzügler und Muskelmasse machen es eine perfekte Ergänzung für Diätetiker (18,19,20). Höhere Proteindiäten können auch das Verlangen eindämmen und Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme insgesamt besser zu kontrollieren (21).,
Ziel ist es, mindestens 30% Ihrer Kalorien aus Protein zu gewinnen oder genau zu erfahren, wie viele Gramm Protein Sie jeden Tag benötigen, und sich auf hochwertige Quellen zu konzentrieren.
Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel
Stark verarbeitete Lebensmittel sind in der Regel eine Quelle leerer Kalorien und werden häufig mit Zuckerzusatz beladen (22). Leere Kalorien sind Kalorien ohne Nährwert oder gesundheitliche Vorteile, was sie zu einem idealen Ort zum Schneiden bei Bedarf macht.,
Während es letztendlich bei der Gewichtskontrolle auf die Kalorienkontrolle ankommt, haben Studien die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln und die zusätzliche Zuckeraufnahme insbesondere mit einem höheren Körpergewicht und einem möglicherweise erhöhten Risiko für eine Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (23,24).
Studien legen auch nahe, dass eine Verringerung der Aufnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln für die Gewichtskontrolle vorteilhafter sein kann. In einer Studie kann Ihr Körper doppelt so viele Kalorien verbrennen, wie einfache Lebensmittel verdauen, verglichen mit stark verarbeiteten Lebensmitteln (25)., Auch die wachsende Forschung legt weiterhin nahe, dass das Essen einer Diät, die hauptsächlich aus Vollwertkost besteht, mit besseren Gewichtsergebnissen verbunden ist (26).
Laden Sie nicht stärkehaltiges Gemüse auf
Gemüse ist das Gegenteil von leeren Kalorien und bietet eine Tonne Ernährung für sehr wenig Energie – was bedeutet, dass Sie viel mehr aus Ihrer Ernährung für weniger Kalorien herausholen. Das Stapeln Ihres Tellers mit kalorienarmerem Gemüse kann dazu beitragen, dass Sie zufrieden sind, ohne die Portionsgröße zu beeinträchtigen. Zum Beispiel sind zwei Tassen Brokkoli nur 60 Kalorien, verglichen mit zwei Tassen gekochter Pasta mit fast 500 Kalorien.,
Da Ihr Körper zum Gedeihen eine richtige Ernährung benötigt, legen einige Untersuchungen nahe, dass der Verzehr von nährstoffreicheren Lebensmitteln wie nicht stärkehaltigem Gemüse zur Kontrolle des Hungerspiegels beitragen kann. Auch ihre hohe Menge an Nahrung könnte auch dazu beitragen, die Stimmung zu verbessern und Ihnen einen natürlichen sexy Glanz zu verleihen (28,29). Gemüse, machen Sie sich gut fühlen und gut Aussehen! All dies kann die Anpassung an einen gesünderen Lebensstil viel einfacher machen.
Essen Sie mehr Ballaststoffe
Ballaststoffe sind eine Art Kohlenhydrat, das vom Körper nicht aufgenommen wird., So wurde der Verzehr von mehr Ballaststoffen mit einem verringerten Hungergefühl und einem besseren Gewichtsmanagement in Verbindung gebracht (30,31).
Da Ballaststoffe nicht absorbiert und für Energie verwendet werden, liefert sie keine Kalorien. Stattdessen hilft Ballaststoffe dabei, die Dinge in Bewegung zu halten – verdaulich gesprochen, oder es zieht Wasser in Ihren Darm und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen.
Es ist wichtig zu beachten, dass zugesetzte Ballaststoffe möglicherweise nicht die gleichen Vorteile bieten wie natürlich vorkommende Ballaststoffe aus Vollwertkost., Nein zu erwähnen natürlich vorkommende Ballaststoffe finden sich in der Regel in natürlich nahrhaften Pflanzenquellen, die andere essentielle Nährstoffe enthalten, während zugesetzte Ballaststoffe zu allem hinzugefügt werden können, sogar zu einem Schokoriegel!
Ballaststoffe kommen nur natürlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor und einige der besten ballaststoffreichen Lebensmittel umfassen Vollkornprodukte, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen.
Fügen Sie die gelegentliche Cheat-Mahlzeit hinzu
Ihre Erhaltungsdiät sollte sich nicht drastisch von der Diät unterscheiden, die Ihnen beim Abnehmen geholfen hat., Davon abgesehen sollten Sie jedoch lernen, Versuchungen und Lieblingsspeisen auszugleichen und Mahlzeiten auf lange Sicht zu behandeln, um Ihre Ernährung nachhaltiger zu gestalten. Sie müssen nicht für immer auf einer strengen Diät sein, noch sollten Sie sein!
Eine gesunde, langfristige Ernährung sollte hauptsächlich nahrhafte Lebensmittel, Lebensmittel, die Sie gerne essen, und gelegentliche Spritzer enthalten – alles innerhalb einer kalorienkontrollierten Aufnahme. Mit anderen Worten, halten Sie Ihre Kalorien korrekt und essen Sie 80% der Zeit die richtigen Lebensmittel und geben Sie sich etwas Spielraum für die weniger perfekten Mahlzeiten oder Tage.,
Es ist nichts falsch daran, ab und zu schlecht zu essen, schließlich sind wir nicht perfekt. Ein Tag des Überessens wird nicht alles ruinieren. Einige Untersuchungen legen nahe, dass der gelegentliche Cheat sogar Ihren Fortschritt unterstützen könnte (32). Es ist nur, wenn wir zu viel betrügen oder zu oft in Schwierigkeiten geraten.
Die Planung für kalorienreichere Cheat-Mahlzeiten ist ein ausgezeichneter Ansatz, um echte Mäßigung zu haben. Wenn Sie wissen, dass eine Veranstaltung oder Feier bevorsteht und Sie sich verwöhnen lassen möchten, geben Sie sich im Voraus die Erlaubnis., Halten Sie sich also an eine vernünftige Portion und konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Ihre Lieblingsspeisen, um das Beste aus Ihrem Cheat herauszuholen. Alternativ können Sie kreativ werden und mehr „gesunde Cheat-Mahlzeiten“ hinzufügen, die das Verlangen stillen und Sie dennoch auf Kurs halten.
Unterm Strich erfordert die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts normalerweise eine allgemein gesunde Ernährung, und Sie müssen den Weg finden, der für Sie funktioniert, oder Sie werden nicht erfolgreich sein.
Der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie einen ausgewogenen Ansatz zur Behandlung von Tagen verfolgen, besteht darin, Ihren wöchentlichen Kaloriendurchschnitt mithilfe einer Ernährungs-Tracking-App zu verfolgen., Dies zeigt Ihnen genau, wie viel Cheat-Mahlzeiten und Wochenenden Sie entgleisen lassen.
Finden Sie ein Support-System
Wir haben alle gehört, die sagen. „du bist die Summe der Menschen um dich herum „und dass“ du nur so gut bist wie die Gesellschaft, die du behältst.“Das könnte auch auf Ihre Gesundheit zutreffen.
Wir hatten alle diese Freunde, die uns gerne sabotieren, oder vielleicht sind sie selbst wirklich ungesund und wenn Sie zu viel Zeit mit ihnen verbringen, fällt es Ihnen schwer, auf dem richtigen Weg zu bleiben.,
Während Sie nicht alle Ihre Freunde fallen lassen müssen, die Sie zurückhalten, möchten Sie möglicherweise ein Support-System hinzufügen, das Sie vorwärts treibt. Ob es sich um einen Trainingskumpel, eine Fitness-Community oder eine Gruppe sozialer Netzwerke handelt, Untersuchungen legen nahe, dass Support-Systeme von entscheidender Bedeutung sein können, um Ihnen zu helfen, sich an Ihre gesunden Gewohnheiten zu halten und Ihr Gewicht besser zu halten (33,34).
Vielleicht finden Sie sogar Inspiration, anderen zu helfen, gesunde Veränderungen für sich selbst vorzunehmen, indem Sie Ihre eigene Erfolgsgeschichte teilen.,
Bleiben Sie hydratisiert
Trinkwasser selbst verursacht keinen Gewichtsverlust, aber mehr Wasser zu trinken bedeutet normalerweise, weniger Kalorien aus anderen Getränken wie Limonade, Alkohol usw. zu trinken.
Die Flüssigkeitszufuhr kann eine Rolle bei der Kontrolle Ihres Appetits spielen. Durst gilt als frühes Zeichen von Austrocknung (35). Außerdem kann Wasser helfen, Ihren Magen zu füllen, und einige Studien legen nahe, dass das Trinken eines großen Glases Wasser vor dem Essen dazu beitragen kann, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren (36,37).,
Erwägen Sie, es sich zur Gewohnheit zu machen, vor jeder Mahlzeit ein 16-Unzen-Glas Wasser zu trinken, um Ihre Nahrungsaufnahme kontrolliert zu halten und eine bessere Flüssigkeitszufuhr während des Tages zu unterstützen.
Kontrollstress
Stress ist einer der wichtigsten Lebensfaktoren, die unsere gesunden Absichten verwüsten können. Hohe Stresslevel können mit unseren Hormonen zu erhöhtem Appetit, Heißhunger, niedriger Energie, Schlafmangel und schlechter Laune führen, was sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken kann, sich an eine gesunde Ernährung zu halten (38,39).,
Einige Strategien zur Stressbewältigung umfassen:
- Meditation oder Yoga
- Achtsamkeit üben
- Übung
- Akupunktur oder Massage
- Schlaf
Viel Schlaf bekommen
Viele Studien haben Schlafentzug aus verschiedenen Gründen mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (40,41,42).
Wenn Sie nicht genug schlafen, läuft Ihr Körper nicht so gut wie normalerweise, was dazu führen kann, dass Sie sich nach ungesunden Lebensmitteln sehnen und Sie vom Kurs abbringen (43,44)., Ganz zu schweigen davon, dass Müdigkeit oft bedeutet, dass Sie sich langsamer bewegen und den ganzen Tag über weniger körperliche Aktivität ausüben – was dazu führt, dass Sie weniger Kalorien verbrennen als bei voller Energie.
Ziel ist es, jede Nacht mindestens sieben Stunden hochwertigen, ununterbrochenen Schlaf zu erhalten, um sicherzustellen, dass Sie optimal laufen.
schlafen? Hier sind die besten und schlechtesten Lebensmittel für den Schlaf.
12., Wiegen Sie sich
Es kann schwierig sein zu sagen, ob Sie Ihr Gewicht wirklich halten, wenn Sie sich nicht regelmäßig wiegen oder ab und zu Maßnahmen ergreifen, um Ihren Fortschritt zu überprüfen. Studien legen nahe, dass diejenigen, die den Gewichtsverlust am besten aufrechterhielten, alle wesentlichen Gewohnheiten gemeinsam hatten, einschließlich der Verfolgung von Kalorien, gesunden Essgewohnheiten, häufigem Training und regelmäßigem Wiegen (45,46,47).
Sie sollten auch darauf achten, wie Sie sich fühlen und wie Ihre Kleidung passt., Wenn Sie feststellen, dass Ihr Gewicht häufig schwankt, sollten Sie einen Körperfetttest durchführen lassen – könnten Sie Muskeln aufbauen?
Sie können auch regelmäßige Fortschrittsfotos machen, um Unterschiede in Ihrem Körper visuell zu erkennen, und dies kann eine großartige Möglichkeit sein, Sie motiviert zu halten und Ihnen zu zeigen, wie weit Sie gekommen sind, wenn Sie mit Bewegung und gesunden Gewohnheiten fortfahren.
Einen gesunden Lebensstil führen
Keine dieser Strategien funktioniert im Vakuum. Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts erfordert einen ausgewogenen Ansatz für Ess-und Lebensstiländerungen, den Sie von hier an weiter umsetzen können., Dies kann für jeden anders aussehen und erfordert oft Übung, Seien Sie also geduldig und freundlich zu sich selbst, wenn Sie herausfinden, was es bedeutet, langfristig einen gesunden Lebensstil zu führen.
Brauchen Sie Hilfe, um konsistent zu bleiben? Die Systematisierung Ihrer Ernährung mit Meal Prep oder die Verwendung einer gesunden Mahlzeit Lieferoption, wie Trifecta, kann helfen, einige der harten Arbeit zu reduzieren, die mit langfristiger Gewichtserhaltung kommt.