Das Schöne an diesem Rücken – und Bizepstraining ist, dass es nicht sehr lange dauert, aber Sie werden diese beiden Schlüsselmuskelgruppen immer noch hart treffen und sie zwingen, größer und stärker zu werden, damit Sie einen zerrissenen und schlanken Körper erreichen können. Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, halten Sie sich an die detaillierten Sets und Wiederholungen, und stellen Sie sicher, dass Sie sich an unsere Formularleitfäden halten, damit Sie jeden Rep so effektiv wie möglich ausführen, um Ihr mageres Muskelwachstum zu maximieren.,
Für die Supersätze, füllen Sie alle Wiederholungen von Übung A dann direkt auf Übung B bewegen, ohne sich auszuruhen.
Superset 1
Setzt 4 Wiederholungen 10-12 (letzter Fehler) Ruhen Sie 2 Minuten zwischen den Sätzen
1A Kabelreihe
Setzen Sie sich auf den Sitz und halten Sie den Griff mit beiden Händen und Armen gerade. Halten Sie Ihre Brust hoch und stützen Sie Ihren Kern. Reihen Sie den Griff in Richtung Brust, führen Sie mit den Ellbogen und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück. Pause mit dem Griff in deiner Nähe und kehre dann langsam zum Start zurück.,
1B Gebeugte Hantel Reverse flye
Halten Sie eine leichte Hantel in jeder Hand, beugen Sie sich von den Hüften nach vorne, aber halten Sie Ihre Brust hoch. Führen Sie mit den Ellbogen, heben Sie die Gewichte zu den Seiten, bis sie Schulterhöhe erreichen. Kehren Sie langsam zum Start zurück.,
Superset 2
Setzt 4 Wiederholungen 8 (letzter Satz zum Scheitern) Ruhen Sie sich 2 Minuten zwischen den Sätzen aus
2A Hammergriff gewichtetes Kinn-up
Hängen Sie an einer Pull-up-Stange mit Ihren Handflächen nach Ihnen und einer Hantel oder Gewichtsplatte, die an Ihrer Person befestigt ist. Klammer deinen Kern dann ziehe dich hoch und halte deine Brust hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Senken Sie langsam, bis Ihre Arme vollständig gerade sind.
2B EZ-bar curl
Halten Sie eine EZ-bar mit eine hinterhältige grip., Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Seiten und Ihre Brust nach oben, rollen Sie die Stange in Richtung Brust, um sicherzustellen, dass Ihr Bizeps die volle Kontrolle über die Bewegung des Gewichts hat. Halten Sie oben an, drücken Sie Ihren Bizeps fest und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
3 Umgekehrte Reihe
Setzt 2 Wiederholungen auf den Rest 1 Minute zwischen den Sätzen
Legen Sie sich auf den Rücken in der Mitte einer Smith-Maschine mit der Stange vom Boden gesichert. Greifen Sie die Stange mit einem schulterbreiten Überhandgriff und spannen Sie Ihren gesamten Körper an., Ziehen Sie sich hoch, bis Ihre Brust die Stange berührt, und kehren Sie dann langsam zum Start zurück.
Cardio: Heimtrainer Intervalle
Zeit 20 Minuten
Beginnen Sie mit dem Radfahren in einem gleichmäßigen Tempo für fünf Minuten. Treten Sie 30 Sekunden lang so hart wie möglich in die Pedale und treten Sie dann zwei Minuten lang langsamer in die Pedale, um sich zu erholen. Wiederholen Sie dieses Muster für die restlichen 15 Minuten.