Progressives Training für Radfahrer

Um ein schnellerer Radfahrer zu werden, gibt es einen optimalen, wissenschaftlich fundierten Trainingsprozess, und es ist mehr als nur eine Art von Training. Die effizienteste und effektivste Methode besteht darin, bestimmte Energiesysteme zu trainieren und gleichzeitig Ihren Körper schrittweise zu belasten. Progressives Radtraining bietet das richtige Training zur richtigen Zeit, damit Sie Ihre Ziele durchbrechen und erreichen können.,

Wie man schneller wird

Schneller auf dem Fahrrad zu werden ist beim Nennwert einfach-stören Sie den Gleichgewichtszustand Ihres Körpers oder die physiologische Homöostase und passen Sie sich an. Der effektivste Weg, dies zu erreichen, ist durch progressive Ausbildung, die die Grundlage der Basis ist, Bauen, Spezialität Zyklus.

Störung der Homöostase kann auf viele Arten erreicht werden. Aber alle sind auf die eine oder andere Weise stressig., Ob durch Intervalle mit hoher Intensität oder ausgedehnte leichte Anstrengungen, Eine Art von Stress, der die aktuellen Fähigkeiten Ihres Körpers herausfordert, muss auftreten. Wenn sich Ihr Körper anpasst, stellt er die Homöostase auf einem höheren Niveau der körperlichen Fähigkeiten her. Jetzt wird nur ein höheres Niveau oder eine andere Form von Stress diese neue Ebene des Gleichgewichts stören.

Progressive Überlastung

Dies bedeutet, dass das gleiche Training, das ursprünglich zur Anpassung geführt hat, nicht mehr genug Stress ausübt, um weitere Anpassungen anzuregen., Ihr Körper muss ständig und zunehmend herausgefordert (und dann ausgeruht) werden, um stärker, schneller und fähiger zu werden. Dies ist das Prinzip der progressiven überlastung.

Die wöchentliche Trainingsbelastung kann sich nur so weit erhöhen, bevor Sie ein temporäres Plateau erreichen. Es ist unwahrscheinlich, dass mehr von der gleichen Menge und Art von Stress eine weitere positive Anpassung hervorruft, und Ihre Fitness wird sich ausgleichen. Darüber hinaus möchten Sie die spezifische Fitness entwickeln, die für Ihre Zielereignisse erforderlich ist. Also, was ist die Lösung? Progressives Training ist die Antwort.

Was ist progressives Training?,

Progressives Training ist der beste Weg, um die spezifische Fitness zu entwickeln, die Sie für Ihr Zielereignis benötigen. Dazu werden die richtigen Energiesysteme betont, um Anpassungen zu den richtigen Zeiten Ihrer Saison voranzutreiben. Progressives Training beginnt mit dem Aufbau allgemeiner Basisfitness, dann Schichten auf spezifischere Arbeit, Schließlich bringen Sie Ihre allgemeine Fitness auf einen zeitlich festgelegten Höhepunkt. Dies ist der Basis -, Build – und Spezialzyklus.

Die Pläne von TrainerRoad verwenden das Prinzip des progressiven Trainings., Dies bedeutet, dass jeder Plan Ihre physiologische Homöostase stört, indem Sie progressiv höhere Ebenen oder verschiedene Formen von Stress verwenden, während Sie die Basis -, Aufbau-und Spezialphasen durcharbeiten. In der Regel verwenden wir den Training Stress Score (TSS), um unser Training zu quantifizieren. Es ist eine gute Metrik, aber es erzählt uns nicht die ganze Geschichte, weil TSS die Art von Stress nicht offenbart.

Eine weitere Möglichkeit, den progressiven Charakter eines Trainingsplans zu untersuchen, besteht darin, die Zeit in der Zone anzuzeigen. Schauen wir uns ein Beispiel für einen 28-wöchigen Trainingsplan mit mittlerem Volumen an., Dieser Trainingsplan schreitet durch Sweet Spot Base, General Build und Rolling Road Race Speciality voran.

Hier sehen wir die in jeder Trainingszone anfallende Zeit und wie sich die Betonung im Laufe der Zeit ändert. Am auffälligsten ist vielleicht die Zeit, die in den aktiven Erholungs-und Ausdauerzonen im Vergleich zu den Hochleistungszonen verbracht wird. Die Zeit in diesen Zonen wird mit erhöhter Geschwindigkeit angesammelt, da jedes Training über Aufwärm -, Abkling-und Ruheintervalle verfügt., Darüber hinaus bietet das Ende jedes Trainingsblocks eine Erholungswoche mit Ausdauertraining.

Basisphasentraining

Das Ziel der Basisphase ist es, Ihr aerobes Energiesystem zu stärken und Ihre Grundfitness zu steigern. Intervalltraining hat sich immer wieder (und wieder) bewährt, um in kürzerer Zeit ein ähnliches Maß an aerober Anpassung zu erreichen. Aus diesem Grund empfehlen wir Sweet Spot Base für die überwiegende Mehrheit der Radfahrer.,

Während zwölf wochen Sweet Spot Basis, die betonung auf wachsenden basis fitness bedeutet, dass die meisten zeit ist verbracht in die aerobe training zonen. Die Zeit in der Sweet Spot-Zone wird Anpassungen in kürzerer Zeit im Vergleich zu Ausdauerfahrten allein kultivieren. In der letzten Hälfte der Sweet Spot Base erhöhen wöchentliche V02 Max-Workouts die Intensität, um aerobe Anpassungen voranzutreiben.

Durch die schrittweise Eskalation der wöchentlichen Trainingsbelastung ist eine Verbesserung Ihrer Grundfitness nahezu gewährleistet., Aber das setzt voraus, dass diese progressive Arbeitsbelastung mit einer angemessenen Erholung ausgeglichen, etwas, das wir in jedem unserer Trainingspläne gebaut haben, unabhängig von der Trainingsphase.

Build Phase Training

Während der zweiten Phase des Trainings, der Build-Phase, nimmt jede Art von Training eine ereignisspezifischere Form an. Der Schwerpunkt liegt auf der Eskalation der wöchentlichen Belastungsbelastung mit mehr ereignisspezifischer Arbeit als in der Basisphase.,

Wenn Sie sich die Grafik ansehen, sehen Sie die Einführung anaerober Arbeit und die Erhöhung der Zeit, die sowohl in den V02-Max-als auch in den Schwellenwertzonen verbracht wird. Während der Basisphase befinden sich 28% der Trainingszeit in der Sweet Spot-Zone. Während des allgemeinen Builds sinkt dies auf etwa 14%, wodurch Platz für Arbeiten mit höherer Intensität geschaffen wird.

Die Build-Phase konzentriert sich auf zunehmend ereignisspezifisches Training, um relevantere Fitnessarten zu verbessern. Aerobic Base Fitness wird lediglich durch Sweet Spot Workouts aufrechterhalten., Die Build-Phase ermöglicht es Ihnen, Ihr Trainingsspezifitätsniveau zu erhöhen und Ihre Fitness an einen Punkt zu bringen, an dem Ereignisse mit mittlerer Priorität das wöchentliche Training beeinflussen können.

Spezialphasentraining

Schließlich nimmt während der Spezialphase die allgemeine Stressbelastung leicht ab, um ein höheres Maß an Rennvorbereitung wiederherzustellen. Gleichzeitig verlagern die Workouts ihren Schwerpunkt vom Aufbau weiterer Fitness hin zur Verfeinerung der etablierten Fitness in ihre ereignisspezifischsten Formen.,

Hier erreichen die Workouts die Höhe ihrer Intensität, aber das Trainingsvolumen jeder Woche nimmt leicht ab. Während des rollenden Straßenrennens steigt der Prozentsatz der Zeit sowohl in V02 Max als auch in anaeroben Zonen im Vergleich zur Bauphase. Um dich auf die wiederholten Angriffe in einem Straßenrennen vorzubereiten, verbringst du fast 8% deiner Zeit in der anaeroben Trainingszone.,

Dies wird zu einem delikaten Gleichgewicht zwischen Workouts, die darauf abzielen, Ihre Eventbereitschaft wirklich zu testen, während Sie den gesamten Trainingsstress schrittweise auf einen Punkt reduzieren, an dem Ihre besten Leistungen realisiert werden können. Indem Sie sich den schwierigsten Workouts in der gesamten Basis, dem Aufbau und dem Spezialzyklus unterziehen, zielt die Spezialphase direkt auf Top-Leistungen bei Veranstaltungen mit höchster Priorität ab.

Für mehr Wissen über das Fahrradtraining hören Sie sich Ask a Cycling Coach an — den einzigen Podcast, der Sie zu einem schnelleren Radfahrer macht. Neue Folgen werden wöchentlich veröffentlicht.,