Jeder, der mit dem Heben etwas vertraut ist, ist sich auch der Klimmzüge und ihrer tiefgreifenden Auswirkungen auf den Körper bewusst. Klimmzüge gelten als die schwierigste Körpergewichtsübung, die unabhängig von der Kraft, auf der Sie trainieren, eine Herausforderung darstellt. Diese Hebemanöver aktivieren große Muskelgruppen im oberen Rückenbereich. Halten Sie mit dem Ziehen Schritt, und Sie haben auf halbem Weg einen breiten Oberkörper und einen atemberaubenden Körperbau erreicht., Da die Übung mit vielen Variationen kommt, ist es schwierig, das Beste für Ihre Bedürfnisse zu wählen. Diese Funktion hebt die beliebtesten Variationen hervor; das Pull-up und das Kinn-up, Notieren Sie den Hauptunterschied und warum sollten Sie eine dieser beiden annehmen.
Überhand vs. Unterhand
Ein Überhandgriff, der etwas breiter als die Schultern ist und mit beiden Händen ausgeführt wird, ist die schwierigste Variante von Klimmzügen. Der breite Griff stellt die Lats in den Fokus, während der Bizeps ignoriert wird., Die Unterhand hingegen gilt als idealer Weg, um zusammen mit dem oberen Rücken auf dem Bizeps aufzubauen. Die Unterhandbewegung erfordert einen supinierten Griff, an dem mehr Bizepsmuskeln als nur der Rücken beteiligt sind. Während er sein Gewicht über die Stange hebt, nutzt der Körper einige andere Bewegungen, wodurch er einfacher auszuführen ist als sein Gegenstück. Obwohl Unterhand-Klimmzüge auf den oberen Rücken zielen, ist es ziemlich schwierig, diese Muskeln zu isolieren.
Halten Sie die Handbewegung beiseite, sowohl Über-als auch Unterhand scheinen für die meisten Männer anstrengend zu sein, da sie an solche Körpergewichtsbewegungen nicht gewöhnt sind., Die meisten Jungs verbrachten viel Zeit vor dem Computer in einer gebeugten Vorwärtsposition, was es schwierig machte, ein Chinup durchzuführen. Ein nach vorne gerundeter Rücken erschwert es den Schultern, sich während eines Kinns entsprechend anzupassen, was es ihnen schwer macht, sich nach hinten und unten zu ziehen. Diese Schwierigkeit bei der Ausführung der richtigen Bewegung aktiviert die Lats nicht vollständig und übt Druck auf den Bizeps aus. Da die Hände vollständig nach außen gedreht werden müssen, um die Stange zu greifen, fällt es den Athleten schwer, die Bewegung auszuführen., Um dieses Problem zu überwinden und beide Variationen zu perfektionieren, ist es am besten, Weichgewebeübungen für die Brust vor dem Training durchzuführen. Konzentrieren Sie sich beim Ausführen der Klimmzüge darauf, die Schultern nach unten und hinten zu bewegen, damit Ihre Lats direkt ausgerichtet sind.
Welches sollten Sie wählen?
Darauf gibt es keine einfache Antwort. Wenn Sie einen guten Körper mit erhöhter Kraft anstreben, sollten Sie beide Workouts durchführen., Um einen Rücken aus Beton zu bauen und Ihre relative Körperkraft zu erhöhen, sollten Sie mehrmals in der Woche sowohl Über-als auch Unterhand in Ihr Training einbeziehen. Während sie Ihnen helfen, Ihre Kraft aufzubauen, sind sie auch eine gute Möglichkeit, Ihren Körper vor einer Hebesitzung aufzuwärmen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Form intakt zu halten und vermeiden Sie es, Schwung zu erzeugen, um Sie beim Heben zu unterstützen. Dies wird Ihnen bemerkenswerte Stärke geben, die bald offensichtlich werden wird.
Nach dem Training ist eine Mischung aus Unterhand-und Überhand-Klimmzügen., Wenn Sie dies in Ihr Fitnessregime integrieren, können Sie einen Oberkörper gewinnen, mit dem Sie sich rühmen, zusammen mit phänomenaler Kraft.
Richtungen
Sie sollten die Unterhand-und Überhand-Klimmzüge als Warm-up oder als sekundäre Übung nach Unterkörperliften wie Kreuzheben oder Kniebeugen durchführen. Nehmen Sie sich nach dem Training mindestens zwei Tage frei, damit sich Ihr Oberkörper erholen kann.,
Erste Woche
Tag 1: Überhand
Sätze/Wiederholungen: 5/5
Gewichtet: Falls erforderlich
Tag 2: Unterhand
Sätze/Wiederholungen: 3/10
Tag 3: Überhand
Sätze / Wiederholungen: Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann etwa 1 Minute aus. Führen Sie dann 4 Wiederholungen durch, gefolgt von 6, 8 und 10 Wiederholungen. Kehren Sie den ganzen Weg zurück zu 2 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie so lange wie möglich eine gute Form beibehalten.,
Zweite Woche
Tag 1: Überhand
Sätze/Wiederholungen: 3/5
Gewichtet: Falls erforderlich
Tag 2: Unterhand
Sätze/Wiederholungen: 3/10
Tag 3: Überhand
Sätze / Wiederholungen: Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann etwa 1 Minute aus. Führen Sie dann 4 Wiederholungen durch, gefolgt von 6, 8, 10 und mehr Wiederholungen. Kehren Sie den ganzen Weg zurück zu 2 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie so lange wie möglich eine gute Form beibehalten.,
Dritte Woche
Tag 1: Overhead
Sets/Reps: 4/5
Gewichtet: Falls erforderlich
Tag 2: Underhand
Sets/Reps: 4/10
Tag 3: Overhand
Sets / Reps: Beginnen Sie mit 2 Reps und ruhen Sie sich dann etwa 1 Minute aus. Führen Sie dann 4 Wiederholungen durch, gefolgt von 6, 8, 10 und mehr, wobei Sie es weiter als in der Vorwoche nehmen. Kehren Sie den ganzen Weg zurück zu 2 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie so lange wie möglich eine gute Form beibehalten.,
Vierte Woche
Tag 1: Overhand
Sets/Reps: 4/5
Tag 2: Underhand
Sets/Reps: 4/10
Tag 3: Overhand Pyramid
Sets / Reps: Beginnen Sie mit 2 Wiederholungen und ruhen Sie sich dann etwa 1 Minute aus. Führen Sie dann 4 Wiederholungen durch, gefolgt von 6, 8, 10 und mehr, wobei Sie es weiter als in der Vorwoche nehmen. Kehren Sie den ganzen Weg zurück zu 2 Wiederholungen. Stellen Sie sicher, dass Sie so lange wie möglich eine gute Form beibehalten.