By Rob Shaul
Vor Jahren trainierte ich als junger Fähnrich in der Küstenwache mit einem großen Samoaner in einem winzigen kleinen Fitnessstudio in Juneau, Alaska. Johnny war ein ehemaliger Alaska State Power Lifting Champion, und an diesem Tag sagte er, wir würden den „Pull“ machen.“
Johnny richtete dann die Langhantel ein und machte einige leichte Kreuzheben., Bis dahin hatte ich das Kreuzheben nur für eine Beinübung gehalten, aber es war ihm zu peinlich, ihn zu fragen, warum er es den „Zug“ nannte.“
Bald, als das Gewicht zunahm und Johnny anfing, mir Zeiger anzubieten. Er sagte mir, ich solle nicht daran denken, meine Fersen in den Boden zu „schieben“, um die Langhantel anzuheben, sondern die Langhantel mit meinem Hintern und meinen Oberschenkeln hochzuziehen. Johnnys einfaches Coaching-Stichwort hat die Art und Weise, wie ich über das Kreuzheben und Beintraining im Allgemeinen nachdachte, für immer verändert.
Es ist leicht zu verstehen und den Unterschied zwischen „Ziehen“ und „Drücken“ mit den Armen zu sehen., Von meinen alten Bodybuilding-Trainingstagen an verwendeten wir eine EZ-Curl-Stange, um die Stange mit unserem Bizeps nach oben zu“ ziehen“, und dann, auf der Bank liegend, Schädelbrecher zu machen,“ drücken “ Sie die Langhantel mit unserem Trizeps.
In Bezug auf den Unterkörper und die Beine verschreiben wir, wenn wir eine Unterkörperübung „Push“ vorschreiben, eine Unterkörperübung, die den vorderen oder vorderen Teil der Beine trainiert – die Quads. Denken Sie vorne Hocken.
Eine Unterkörperübung“ pull “ trainiert die hintere Kette des Unterkörpers – den Hintern und die Oberschenkel.,
Unten sind meine aktuellen Lieblings-Unterkörper – „Pull“ – Übungen:
1. Loaded Walking Lunge
Die Walking Lunge Übung-geladen entweder mit einer Langhantel hinter dem Nacken oder häufiger, halten Hanteln oder Kettlebells in jeder Hand – ist trügerisch. Wenn Sie die Übung machen, können Sie nur fühlen, wie Ihre Quads ermüden. Aber am nächsten Morgen oder noch später am Tag schreien dein Hintern und deine Oberschenkel.
Aus welchem Grund auch immer, die geladene Walking Lunge hämmert den Hintern und die Oberschenkel wie keine andere Übung in meinem Übungsmenü., Es ist fast eine perfekte Übung-fokussiert, übertragbar und einfach.
Wir haben Gehhilfen mit Sandsäcken, Hanteln/Kettlebells und Langhanteln gemacht. Sandsäcke werden nicht schwer genug, und Langhantel – Laufstege, die super schwer werden können, nehmen auch viel Platz ein, und wenn der Athlet versagt, gibt es keinen Platz zum Entkommen.
Ich habe festgestellt, dass das Laden mit Hanteln oder Kettlebells die einfachste und sicherste Möglichkeit ist, gehende Ausfallschritte zu laden. In Bezug auf Set/Wiederholungen mag ich im Allgemeinen 6 Sätze von 4-5 Wiederholungen, um Stärke zu trainieren., Ich habe herausgefunden, dass ich kann nicht Last meine Athleten schwer genug für 3 Wiederholungen, kann aber für 4-5 Wiederholungen. Wenn ich sage, 5 Wiederholungen, die ich meine 5 Schritte pro Bein, insgesamt 10x.
→ Video: Loaded Fuß Ausfallschritt
2. Scharnierlift
Der Scharnierlift ist unsere bevorzugte Übung gegenüber dem traditionellen Kreuzheben. Andere Trainer nennen es die „rumänischen Toten“.,“
Viele Trainer betrachten das Kreuzheben als König der Unterkörper-Pull-Übungen – und es gibt einen Grund, warum es eine der drei Übungen ist, die in Powerlifting-Wettbewerben getestet wurden.
Vor Jahren sind wir jedoch zum „Scharnierlift“ umgezogen, weil ich es effektiver fand, auf den Hintern und die Oberschenkel zu zielen, als auf das Kreuzheben. Außerdem fand ich es sicherer.
Der Scharnierlift hat zwei wesentliche Nachteile: (1) Es kann für viele Athleten schwierig sein zu lernen; (2) Schlechte Form und/oder nicht darauf achten, den Rücken „in der Verlängerung“ zu halten, kann zu Verletzungen führen.,
Bei weitem habe ich festgestellt, dass Männer mehr kämpfen als Frauen, um den Scharnierlift zu lernen. Die meisten Frauen holen es sofort auf,aber 50% der Männer kämpfen. Ich bin mir nicht sicher warum – aber es könnte mit engeren Kniesehnen bei Männern zusammenhängen.
Sicherheit ist ein weiteres Thema. Es gibt einen Grund, warum viele College – Kraft-und Konditionstrainer den Kreuzheben in ihren Fitnessstudios nicht zulassen-er wird von vielen als der gefährlichste Lift im Kraftraum angesehen., Zum Beispiel verbrachte ich Anfang letzten Sommers einen Tag damit, die Fußballtrainer der University of Wyoming zu beobachten, die die Fußballmannschaft durch eine Kraftsitzung trainierten, die Kreuzheben beinhaltete. Selbst mit 1 Trainer pro Plattform sah ich viele Spieler mit abgerundeten Rücken, die schweres Gewicht anheben und Verletzungen riskieren.
Dies sind erhebliche Nachteile, aber für Sportler, die die Form beherrschen und beim Laden schlau sein können, ist der Scharnierlift eine großartige Übung zum „Ziehen“ des Unterkörpers.
→ Hier ist ein Video, wie ich den Scharnierlift trainiere:
3., Box Squat
Ich weiß, dass die Box Squat der Back Squat sehr ähnlich sieht – eine unserer beliebtesten Unterkörperübungen, und ich kann nicht erklären, warum diese Übung auf den Hintern, die Hüften und die Oberschenkel trifft, wie es die Back Squat nicht tut – aber es tut es.
Es gibt einige signifikante Unterschiede zwischen den beiden Übungen. Erstens – für die box hocken die fußhaltung ist deutlich breiter, und ICH trainer athleten zu flare oder zeigen ihre zehen aus.,
Zweitens, am unteren Rand der Box hocke ich Athleten an, ihre Beine vollständig zu entladen, wenn sie auf der Box sitzen, und dann „explodieren“, wenn sie wieder Spannung aufnehmen.
Aus welchen Gründen auch immer, die breitere Haltung, die ausgestellten Zehen und das vollständige Entladen stimulieren wirklich die Hüften und Oberschenkel.
In bezug auf box höhe, wir in der regel verwenden 15″. Im Allgemeinen möchten Sie für die Boxhöhe die Oberschenkel des Athleten parallel oder etwas unterhalb parallel in der Unterseite der Übung.
Ein weiteres Stichwort, das ich benutze, ist, Athleten zu sagen, dass sie „mit Ihren Händen wie eine Militärpresse hochdrücken“ sollen, wenn sie zuerst Spannung nehmen., Dies hilft ihnen, zuerst mit der Brust aufzustehen und übermäßiges Vorwärtslehnen zu vermeiden.
Anectdotally, eine Sache, die ich erlebt habe, die mit mir und ein paar meiner Athleten ist, es ist möglich zu schlagen, scheitern tut die box squat plötzlich. Du bekommst 4 von 5 Wiederholungen gut, aber plötzlich wirst du schwach für die 5. Wiederholung.Du fühlst es nicht kommen.
Aus diesem Grund muss ich mich immer gegenseitig erkennen, wenn ich schwere Box-Kniebeugen mache.,
→ Video: Box Squat
