So haben Sie gehört, wie Bauchfett ist nicht das, was zu haben. Und du hast versucht, es loszuwerden. Aber vielleicht hast du es zu sehr versucht, mit super-schwierigen, un-Spaß, und nicht nachhaltige Methoden. Oder vielleicht hat es sich einfach nicht so dringend angefühlt, denn wirklich, wer ist perfekt?
Wir können Ihnen bei all dem helfen. Zunächst einmal benötigen Sie möglicherweise einige Optimierungen und Strategien für das, was Sie jetzt tun, und keine vollständige Überarbeitung. Lesen Sie weiter, um genau zu sehen, wie sie Bauchfett abnehmen können.,
Und zweitens ist es wissenswert, dass hartnäckiges Bauchfett mehr als nur ein Ärgernis ist—es kann gefährlich sein. Das liegt daran, dass Fett in der Mitte ein höheres Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen bedeuten kann. Überschüssiges Bauchfett ist ein Marker für die Art von Fett, das lebenswichtige Organe wie Bauchspeicheldrüse, Darm und Herz, Leber und Nieren umgibt. Und diese Organe kümmern sich nicht viel darum. Die Art des Fettes, das dies tut—viszerales Fett—ist anders. „Dies sind nicht nur Standardzellen, die Fett speichern“, erklärt Rachel Stahl, R. D. bei Weill Cornell Medicine.,
Es ist biologisch aktiv, was bedeutet, dass diese Art von Fett das normale Gleichgewicht der Hormone verändert und Stoffwechselprobleme verursachen kann. Und es kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Diabetes und andere chronische Probleme erhöhen. Wenn Sie diese Art von Fett um Herz, Leber und Nieren haben, „sind Sie der Entwicklung von Diabetes viel näher“, sagt der Endokrinologe Rasa Kazlauskaite, MD am Rush University Medical Center in Chicago, IL.
Wie viel Bauchfett ist also zu viel?,
Jungs, die einen Taillenumfang von mehr als 40 Zoll haben (interessanterweise stimmt das, egal wie groß Sie sind), haben laut National Institute of Health ein höheres Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen.
Um herauszufinden, was Ihre ist, müssen Sie an der richtigen Stelle messen. Legen Sie ein Maßband um die Mitte Ihrer Taille, knapp über den Hüftknochen, rät die NIH.
Ok, was sollten Sie also tun, wenn Ihre Taille über dieser 40-Zoll-Marke liegt? Verwenden Sie diese Lifestyle-Optimierungen, um Bauchfett zu reduzieren und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.
Kalorien reduzieren
Sie können keine Fettreduktion in einem Bereich Ihres Körpers erzwingen, sagt W. Scott Butsch, MD, Direktor für Adipositas-Medizin an der Cleveland Clinic. Stattdessen sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Gesamtkalorien zu reduzieren. „Gewichtsverlust im Allgemeinen sollte zu einer Abnahme des Bauchfetts führen“, sagt er.,
Anstatt einem drakonischen Kalorienreduzierungsprogramm zu folgen, arbeiten Sie einfach daran, den Anteil nahrhafter, kalorienarmer Lebensmittel zu erhöhen, die Ihren Teller füllen, und verringern Sie Lebensmittel, die viele Kalorien und weniger Nahrung enthalten. Sie wissen, was das bedeutet: Stapeln Sie mehr frisches Obst und Gemüse (insbesondere grüne, nicht stärkehaltige-siehe weiter unten) sowie mageres Eiweiß und gute Fette wie Huhn, Fisch, Bohnen und Hülsenfrüchte., Dies kann Ihnen helfen, sich zufrieden zu fühlen und gleichzeitig Bauchfett zu verlieren.
Essen Sie mehr Protein
Protein erhöht Hormone, die Sie satt fühlen, so dass Sie sich für längere Zeit voller fühlen als bei anderen Lebensmitteln. Das bedeutet, dass Sie seltener zum Kühlschrank zurückkehren und Ihr hartnäckiges Bauchfett zu schmelzen beginnt.
Essen Sie mehr Obst und Gemüse
Sie sind nährstoffreich und liefern viel Ballaststoffe, was bedeutet, dass Sie mit weniger Kalorien voll werden. Laden Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse auf oder beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salat.,
Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu beladen, oder beginnen Sie jede Mahlzeit mit einem Salat. (Kein langweiliger Salat-und Tomatensalat erforderlich-halten Sie ihn mit allen Arten von Farben und Texturen interessant, wie geröstete Paprika oder Artischocken aus einer Dose, Oliven, Paprika, Karotten, geschnittene Trauben und dergleichen. Die Möglichkeiten sind Grenzenlos.)
Nehmen Sie Ihr Gemüsespiel eine Stufe höher, indem Sie diejenigen essen, die einen hohen Wassergehalt haben, wie Gurken, Sellerie, Bok Choy und Zucchini, die Ihnen helfen, sich zu füllen.,
Trinken Sie weniger Alkohol
Kazlauskaite sagt, dass Männer, die Bauchfett reduzieren möchten, beobachten sollten, wie viel Alkohol sie konsumieren. Abgesehen von den offensichtlichen-leeren Kalorien – kann Alkohol Hemmungen senken und Sie dazu bringen, nach mehr leeren Kalorien zu greifen. Nicht, was du vorhast.
Bewegen Sie sich mehr
Selbst wenn Sie im täglichen Leben aktiv sind-all das Zeug, wenn Sie häufiger von Ihrem Stuhl aufstehen, die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen und das Auto weit weg vom Laden parken-kann dazu beitragen, Kalorien zu verbrennen., Um wirklich Fett zu verlieren, wie Sie möchten, legen jüngste Untersuchungen nahe, dass 300 Minuten pro Woche moderate Aktivität (das ist Aktivität, die Ihre Herzfrequenz ein wenig erhöht, nicht nur Aufstehen-von-Ihrem-Stuhl-Aktivität) kann bei der Gewichtsabnahme helfen. Das ist doppelt so viel wie die Standard 150 Minuten pro Woche, die von der CDC für eine ernsthafte Anzahl von gesundheitlichen Vorteilen empfohlen wird, und es könnte einige Planung erfordern. Aber es geht zügig voran.,
Erwägen Sie auch, HIIT-Training einzubeziehen, das sich auf Anfälle von hochintensiver Arbeit konzentriert, gefolgt von kurzer Ruhe, um diese Herzfrequenz schnell zu erhöhen und Kalorien in kürzerer Zeit zu verbrennen.
Hinzufügen von Widerstandstraining
Klinisch, sagt Butsch viele seiner Patienten bemerken eine Abnahme des Bauchfetts, wenn sie Krafttraining integrieren., Laut einer 2014 im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie haben fettleibige Jugendliche, die sowohl Aerobic-als auch Krafttraining in ihr Training einbezogen haben, die höchsten Mengen an viszeralem Fett verloren.
Limit zuckerhaltige Getränke
Zucker aus Saft und Limonaden werden schnell in den Blutkreislauf aufgenommen, was Insulin erhöht, sagt Kazlauskaite., Und Studien zeigen, dass das häufige Trinken von zuckergesüßten Getränken-der führenden Zuckerquelle in der amerikanischen Ernährung-laut den Centers for Disease Control mit Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zusammenhängt & Prävention.
Holen Sie sich Ihren Zucker aus Vollwertkost
Einen Apfel essen unterscheidet sich von einem ein Glas Apfelsaft trinken, erklärt Kazlauskaite.
Das liegt daran, dass Sie mehr Nährstoffe wie Ballaststoffe zu sich nehmen, wenn Sie das Essen in seiner natürlichen Form zu sich nehmen, sagt sie., Außerdem kann der Prozess des langsameren Kauens und Verzehrs des Essens dazu beitragen, dass Sie satt bleiben. „Wenn man einen Apfel isst, isst man langsamer“, sagt sie. „Dein Körper hat mehr Zeit, es zu verdauen.“
Stress begrenzen
Cortisol, bekannt als Stresshormon, ist mit einem höheren Prozentsatz an Bauchfett und Gewichtszunahme verbunden. Tatsächlich entwickeln Menschen, die über einen längeren Zeitraum einen hohen Cortisolspiegel haben, häufiger abdominale Fettleibigkeit, so eine Überprüfung von Studien aus dem Jahr 2018, die in aktuellen Adipositas-Berichten veröffentlicht wurden.,
Butsch sagt, dass einfache Aktivitäten wie Yoga, Meditation oder die einfache Vermeidung von Konflikten dazu beitragen können, Ihre Taille dort zu halten, wo Ihre Gesundheit davon profitiert. „Ich denke, auch nur die höhere Straße in einem Streit nehmen“, sagt er. Welchen Weg Sie auch einschlagen, konzentrieren Sie sich darauf, den Gesamtstress in Ihrem Leben zu reduzieren. Es könnte nicht nur Ihrer Taille helfen; Es könnte auch dem Rest Ihres Lebens zugute kommen.