Suchen, um verbessern Sie Ihre Leistung, Geschwindigkeit bis die recovery, und erhöht insgesamt Gesundheit und fitness?
Dann können Sie Ihre Pre – und Post-Run-Ernährung nicht vernachlässigen.
Wenn Sie dies nicht angemessen ansprechen, besteht die Möglichkeit, dass Sie es nicht auf der Straße schaffen.
Tatsächlich ist es genauso wichtig, die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen wie das Training selbst.
Möchten Sie Ihre laufende Ernährung meistern?,
Dann betrachten Sie heute als eines Ihrer Glücklichen!
Um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Dinge zur richtigen Zeit essen, habe ich eine umfangreiche Liste einiger der nahrhaftesten Mahlzeiten und Snacks vor und nach dem Lauf zusammengestellt.
Genauer gesagt werde ich besprechen, warum Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse vor und nach dem Training ansprechen sollten.
Ich teile auch eine lange Liste meiner Lieblings-Post und Pre-Run Mahlzeit und Snack-Ideen.
viel Spaß!
Hinweis: Die unten geteilten Strategien funktionieren möglicherweise nicht so gut, wenn Sie abnehmen möchten.,
Für Gewichtsverlust Essen Pläne beim Laufen, überprüfen Sie meine Gewichtsverlust Seite.
Möglicherweise möchten Sie auch Ihren Ernährungsberater für einen monatlichen Ernährungsplan konsultieren, der zu Ihrer Körperzusammensetzung passt.
Was vor einem Lauf zu essen ist
Beim richtigen Tanken für das Training geht es darum, die richtigen Dinge zur richtigen Zeit zu essen.
Dies ist genauso wichtig wie die Häufigkeit und Intensität Ihrer Läufe.
Wenn Sie Ihren Körper vor einem Lauf nicht mit den richtigen Nahrungsmitteln versorgen, haben Sie nicht die Energie, um Ihre besten Leistungen zu erbringen.,
Der Versuch, ohne den richtigen Kraftstoff zu laufen, ist wie ein Roadtrip, ohne den Gastank aufzufüllen.
Du wirst nicht sehr weit kommen.
Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, dass adäquates Essen vor dem Training dazu beitragen kann, einen niedrigen Blutzucker zusammen mit seinen Symptomen zu verhindern.
Dazu gehören Schwindel, Müdigkeit, Unentschlossenheit, Koordinationsmangel, schlammiges Denken und verschwommenes Sehen.
Wie Viel Essen zu Essen, Bevor ein Lauf?
Die Antwort hängt davon ab, Ihre session-Intensität/Länge, fitness-level, und die persönliche (Verdauung) Einstellungen.,
Je größer die Mahlzeit ist, desto länger dauert es, bis das Verdauungssystem sie abbaut.
Das bedeutet normalerweise weniger als eine Stunde für einen Snack, ein bis zwei Stunden für eine kleine Mahlzeit und bis zu drei bis vier Stunden für eine große Mahlzeit.
Trainingsintensität und Essensauswahl
Es spielt keine Rolle, ob Sie auf die 400m—Strecke gehen oder einen steilen Hügel bewältigen—jede Art von Lauf, der Ihre Energietanks zappt-etwas zu essen, bevor Sie die Tür verlassen, ist wichtig.
Als allgemeine Richtlinie mäßiges bis intensives Training—alles, was in einem Tempo von 5 Km oder schneller ausgeführt wird, erfordert Energie.,
Eine kleine Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Start oder eine große Mahlzeit in der Nacht vor dem Lauf kann den Trick für die meisten Läufer tun.
Für einen leichten Lauf-30 Minuten oder weniger in einem entspannten und angenehmen Tempo-ein Glas Wasser ist möglicherweise alles, was Sie brauchen, bevor Sie aus der Tür gehen—besonders wenn Sie bereits gesunde Essgewohnheiten befolgen.
Ich würde auch vorschlagen, dass Sie versuchen, in einem Fastenzustand zu trainieren.
Auf der Suche nach einem schnellen Energieschub?
Gehen Sie für einen leichten Snack, wie eine Banane, ein Energy-Drink oder Orangensaft.,
Wenn das Frühstück vor einem Morgenlauf nicht in Frage kommt, dann nehmen Sie ein kleines Stück Obst, einen Smoothie, ein hypertonisches Sportgetränk oder ein gesundes, energiereiches Abendessen am Abend zuvor.
Die richtigen Entscheidungen
Hier sind einige der Lebensmittel und Snacks, die ich vor meinen Läufen esse, um mich mit Energie zu versorgen, ohne mich zu beschweren.,
- Banane oder Apfel mit Nussbutter
- Zwei ganze Eier mit Paprika, fettarmem Käse und Zwiebeln
- Smoothie
- Griechischer Joghurt mit Beeren
- Haferflocken mit Obst und fettarmer Milch
- Haferflocken mit Molkenprotein
- Gelee Toast und Erdnussbutter.
- Eine halbe Tasse brauner Reis mit schwarzen Bohnen
- Eine halbe Tasse Haferflocken mit Beeren und Agave.,
- Apfel mit einer Portion Walnüssen
- Gesüßte Kartoffel mit gedünstetem Brokkoli in Olivenöl
- Salat mit gerösteten Kichererbsen und Essig
- Burrito mit Bohnen und braunem Reis
- Banane mit Mandelbutter
- Quinoa Schüssel mit Pekannüssen und Brombeeren
- Mehrkorncracker mit Hummus
- Mehrkornbrot mit roher Erdnussbutter.
- Proteinshake mit einer Kugel Proteinpulver und einer Banane.
- Dunkle Schokolade
- Joghurt und Rosinen
- Energiegel oder Energieriegel.,
- Apfel-und Erdnussbutter
- Vollkornbrot und Mandelbutter
- Karotten und Käse
- Gemüse und Hummus
- Bagel mit Hüttenkäse
- Bananen-und Schokoladenmilch
- Joghurt und Mandeln
- Eine Mischung aus Trockenfrüchten und Nüssen
- Cracker und Hüttenkäse
Post-Run Nutrition
Der Hauptzweck einer Mahlzeit nach dem Lauf besteht darin, Ihren Körper mit den richtigen Nährstoffen für eine ordnungsgemäße Genesung zu versorgen und die Trainingsvorteile zu maximieren.,
Herunterspielen der Bedeutung des Essens nach dem Lauf kann nur später am Tag zu Lethargie, mittelmäßiger Leistung und Heißhunger auf Zucker und schwacher Genesung führen—da Sie Ihren Körper nicht mit den Bausteinen versorgen der Genesungsprozess.
Denken Sie an das Essen nach dem Training als Fortsetzung des Erholungsprozesses.
Die richtige Mischung
Im Journal of International Society of Sports Medicine veröffentlichte Forschung berichtete, dass der Verzehr einer Mischung aus Kohlenhydraten und Protein unmittelbar nach dem Training am besten ist.,
Für die Mahlzeit nach dem Lauf empfiehlt die Forschung ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 3:1 zu 4:1.
Dies kann an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden.
Das Timing muss nicht genau dem Buchstaben entsprechen, aber Experten schlagen vor, dass der Verzehr dieser Makronährstoffe innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach dem Training optimal ist.
Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass eine Verschiebung des Kohlenhydratverbrauchs um mehr als zwei Stunden nach dem Training die Glykogensynthese— den Prozess des Nachfüllens der Energiespeicher Ihres Körpers—um bis zu 50 Prozent reduzieren kann, verglichen mit dem Essen unmittelbar nach dem Training.,
Kurz gesagt, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Mahlzeit, Ihren Snack oder Ihren Workout-Shake direkt nach dem Laufen erhalten, wie auf der Grundlage der Forschung.
Hinweis: Wenn Sie eine große Mahlzeit-Frühstück, Mittagessen oder Abendessen— nach einem harten Lauf geplant haben, alles Gute.
Wenn nicht, halten Sie den Tag nicht leer.
Achten Sie darauf, etwas zu essen—sogar einen kleinen Snack, um Ihren Körper aufzufüllen und die Genesung zu unterstützen.
Versuchen Sie nicht zu viel zu essen, um Magenverstimmung zu vermeiden.
Die Beste Wahl
ich empfehle Schokolade Milch, wie es ist die ideale option für Nachschub für beide Kohlenhydraten und Eiweiß.,
Außerdem hilft der hohe Wassergehalt von Schokoladenmilch, die durch Schweiß und Atmung verlorene Flüssigkeit zu entfernen.
Dieses Getränk ist auch reich an Mineralien, einschließlich Kalzium-Schlüssel für gesunde Knochen und Energiestoffwechsel.,/li>
Jeder ist anders
Versteh mich hier nicht falsch.
Die ideale Mahlzeit-timing Formel ist eine Frage der persönlichen Präferenz.
Jeder ist anders und reagiert anders auf verschiedene Arten von Lebensmitteln und Ernährungsplänen.
Kein anzug passt alle.
Das Schlüsselwort lautet “ EXPERIMENT.“Deshalb musst du die Arbeit machen und herausfinden, was in Bezug auf Leistung, Trainingsgenuss und persönliche Vorlieben am besten für dich funktioniert.,
Wenn Sie nach der Arbeit auf die Laufstrecke gehen, sollten Sie vor dem Laufen einen kleinen Snack zu sich nehmen, z. B. eine Banane mit natürlicher Erdnussbutter oder eine der oben genannten Snacks.
Natürlich können Sie immer Ihre eigenen gesunden Snacks wählen.
Kein anzug passt alle.
Die Snack-Ideen sind nichts anderes als Vorschläge.
Zum Schluss
Der heutige Artikel ist keineswegs die vollständige Anleitung zum richtigen Tanken für Läufer.
Leistungsernährung ist ein sehr kompliziertes Thema und geht über meine begrenzte Expertise hinaus.