Krafttraining für Fußball muss umfassender sein als praktisch jede andere Sportart…
Fußball erfordert nicht nur verschiedene Arten von Kraft (und verschiedene Hebeprogramme), sondern variiert auch von Position zu Position.
Aber verbringen Sie nur eine kleine Menge Zeit mit der Planung und die Vorteile können atemberaubend sein…
Wenn Sie keinen strukturierten Ansatz für Ihr Gewichtheben verfolgen und die wichtigsten Trainingstechniken verwenden, denen Sie begegnen werden, tun Sie sich selbst einen großen Dienst., Ändern Sie Ihre Routine und beobachten Sie Ihre Leistung in die Höhe schnellen.
Wie wir in einem Moment feststellen werden, ist Krafttraining für Fußball eine Kunst und eine Wissenschaft-aber meistens Wissenschaft…
Verschiedene Phasen des Krafttrainings für Fußball
Im Laufe eines Jahres sollte Ihr Fußball-Krafttrainingsprogramm einigen genau definierten Phasen oder Zyklen folgen.
Im Gegensatz zum Freizeit-Bodybuilder, der Woche für Woche eine Variation derselben Routine folgt, variiert das Krafttraining für den Fußball je nach Jahreszeit erheblich.,
Normalerweise ist die Fußballsaison in 3 Hauptphasen unterteilt…
- Nebensaison-6 Monate
- In der Saison-5 Monate
- Übergang-1 Monat
Während der Nebensaison besteht das Ziel darin, das Maximum an Stärke, Größe und Leistung zu erreichen. Aber weil die Nebensaison so lang ist, ist sie in kleine Makrozyklen unterteilt. Wir werden genau sehen, wie später …
Beim Krafttraining für den Fußball in der Saison geht es darum, die in der Nebensaison gewonnenen Kraftgewinne aufrechtzuerhalten. Volumen und Intensität werden erheblich reduziert.,
In der Übergangsphase dreht sich alles um Ruhe und Erholung. Es ist gut, jedes Jahr eine Auszeit vom Krafttraining zu haben, damit sich der Körper (und der Geist) vollständig aufladen können.
Selbst innerhalb jeder Phase variiert die Intensität und das Volumen jeder Sitzung…
Beispielsweise kann die Intensität über einen Zeitraum von 6 Wochen in Woche 1 niedriger beginnen, einen Höhepunkt in Woche 3 erreichen, sich in Woche 4 verjüngen und in Woche 6 wieder einen Höhepunkt erreichen. Auf diese Weise vermeiden Sie proaktiv Übertraining und Burnout., Wenn Sie versuchen, jede Sitzung zu 100% zu trainieren, zwingt Sie Ihr Körper früher oder später zur Ruhe – und das normalerweise kurz vor einem großen Spiel!
Verschiedene Arten von Krafttraining für Fußball
Das Hauptziel eines Bodybuilders ist es, Größe und Definition aufzubauen.
Aber entgegen der landläufigen Meinung sind größere Muskeln NICHT immer stärkere oder stärkere Muskeln. Nicht nur das, zu viel Masse wird Ihre Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit reduzieren.
Wenn die meisten nicht-professionellen Athleten das Fitnessstudio oder den Kraftraum besuchen, was tun sie?,
Sie folgen einem klassischen Programm von 3 bis 4 Sätzen von 8 bis 12 Wiederholungen. Sie könnten ein paar Drop-Sets oder Super-Sets für ein gutes Maß werfen und sie halten sich an traditionelle Übungen wie das Bankdrücken und Hantel Locken.
Fußballspieler (vor allem Linemen) brauchen Masse und viel Körpergewicht. Aber sie brauchen auch ein hohes Maß an Kraft und sportspezifischer Kraft.
Breite empfänger, defensive rücken und tailbacks benötigen weniger masse und mehr geschwindigkeit und agilität. Aber sie brauchen immer noch Kraft und Kraft.
Ist das Bodybuilding-System also das effektivste für Fußballspieler?,
Allein-nein.
Aber als Phase in der Nebensaison, die vielleicht 4-6 Wochen dauert, dient sie einem sehr wichtigen Zweck.
Das Training für maximale Stärke (was genauso wichtig ist) erfordert etwas anderes als 4 Sätze mit 10 Wiederholungen. Auch die Umwandlung dieser Stärke in explosive Kraft – vielleicht das wichtigste körperliche Merkmal für alle Spieler.
Wir können das Krafttraining für den Fußball in drei verschiedene Kategorien unterteilen., Hier ist jeder im Detail…
Funktionelles Krafttraining für Fußball
Fußball, wie jeder andere Leistungssport, belastet den Körper ungleichmäßig…
Die rechte Seite kann stärker werden als die linke. Agonisten wie die Quads können im Vergleich zu den Antagonisten (Oberschenkel) entwickelter werden. Und wenn Prime Mover immer stärker werden, werden kleinere, stabilisierende Muskeln vernachlässigt.
Unabhängig davon, wie erfahren ein Gewichtheber Sie sind, ist es eine gute Idee, in einer Zeit der anatomischen Anpassung Ausbildung Faktor., In der Tat sind erfahrenere Heber eher aus dem Gleichgewicht als Anfänger.
Anfänger sollten mindestens 8 bis 10 Wochen in dieser Phase verbringen. Gewichtheben Veteranen sollten für etwa 3 bis 5 Wochen zielen.
Ziel dieser Phase ist es, den Körper später im Programm auf anspruchsvollere Sitzungen vorzubereiten. Sehnen, Bänder und Bindegewebe werden gestärkt, um den hohen Belastungen der nachfolgenden Sitzungen standzuhalten.,
Eines der besten Setups für funktionelles Krafttraining ist Circuit Training…
Gehen Sie nicht davon aus, dass Schaltungen ein kardiovaskuläres Element enthalten müssen – das ist nur ein Beispiel in der Fitnessbranche. Schaltungen können rein kraftbasiert sein…
Sie können eine Schaltung nur mit Körpergewicht (Anfänger) oder Medizinbällen und freien Gewichten entwickeln. Die Anzahl der Stationen kann auch variieren – zwischen 6 und 15. Verringern und erhöhen Sie auch die Ruheintervalle, um die Intensität zu ändern.,
Die folgende Grafik bietet einige weitere Trainingsparameter für funktionelles Krafttraining für Fußball…
Erhöhen Sie die Intensität schrittweise im Laufe dieser Phase., In der letzten Woche sollte die Intensität so sein, dass sie natürlich zu maximalem Krafttraining führt oder…
Hypertrophie Krafttraining für Fußball
Hypertrophie ist einfach eine Zunahme der Muskelmasse aufgrund einer Zunahme der Größe oder jeder Faser…
Fußballspieler sind eine der wenigen Gruppen von Sportlern, die wirklich für erhöhte Masse und mageres Gewicht trainieren müssen – insbesondere Linemen. Dies ist jedoch die einzige Art von Krafttraining, die die meisten Athleten machen.,
Obwohl ein Bodybuilding-Programm der beste Weg ist, um mageres Gewicht und Masse zu erhöhen, ist es nicht die effizienteste Methode zur Erhöhung der maximalen Stärke. Infolgedessen sollten selbst Linemen nur etwa die Hälfte ihrer gesamten Krafttrainingsroutine dem Aufbau von Masse widmen.
Die Nebensaison kann 6 bis 7 Monate dauern. Um die Höchstleistung am Ende zu erreichen, müssen Sie ein hohes Maß an maximaler Kraft, Muskelmasse und vor allem… explosiver Kraft entwickeln.
Aber du kannst nicht alles auf einmal machen.,
Teilen Sie stattdessen Ihre Vorsaison in kleinere Makrozyklen auf…
Ein Makrozyklus ist einfach ein Zeitraum (vielleicht 4-6 Wochen), in dem Sie ein sehr bestimmtes Ergebnis erzielen und eine sehr spezifische Art von Training absolvieren. Hier ist, wie…
Nach einem Makrozyklus des funktionellen Krafttrainings (dh 4 Wochen) können Sie dann 4 Wochen lang auf Hypertrophie oder erhöhte Masse trainieren (ein weiterer Makrozyklus). Dann würden Sie ein maximales Kraftprogramm für 4 Wochen, dann ein Power Lifting-Programm für 4 Wochen und so weiter folgen…
Dies wird am Ende dieses Artikels viel klarer zu sehen sein, wenn wir alles zusammenbinden.,
Hier sind die Parameter für Hypertrophie Krafttraining für Fußball…
Es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen Bodybuilding und Hypertrophie Training für Sport. Hier sind die wichtigsten…
- Halten Sie sich als Fußballspieler an die Arbeit der Hauptbeweger – Bodybuilder zielen auf jede einzelne Muskelgruppe ab.
- Sie sollten sich 3-5 Minuten zwischen den Sätzen ausruhen – länger als Bodybuilder
- Teilen Sie die Routine auf, damit Körperteile nur ein-oder zweimal pro Woche bearbeitet werden.,
- Halten Sie Sitzungen auf nicht mehr als 3-4 pro Woche – Bodybuilder trainieren bis zu 6 Tage pro Woche.
- Dehnen Sie sich am Ende jeder Sitzung und zwischen den Sätzen aus. Dies hilft, Muskelverkürzungen auszugleichen, die Ihre Geschwindigkeit und Kraft verringern.
Für ein Beispiel Hypertrophie Fußball Krafttraining Programm klicken Sie hier
Die zweite große Form des Krafttrainings für den Fußball ist…
Maximales Krafttraining für den Fußball
Was braucht es wirklich, um maximale Kraft aufzubauen?,
Die Vergrößerung der Querschnittsfläche jedes Muskels (oder genauer gesagt der kontraktilen Filamente in jedem Muskel) wirkt sich stark auf die Kraft aus. Sie tun das durch Hypertrophie-Training. Aber es endet nicht dort…
Der Bodybuilding – oder Hypertrophie-Ansatz rekrutiert die leistungsstarken schnellen zuckenden Motoreinheiten nicht ausreichend. Und das hat einen großen Einfluss auf Ihre maximale Stärke…
Nur wenn Sie nahe an maximale Lasten heben, konditionieren Sie Ihren Körper, um schnelle zuckende Fasern zu rekrutieren.,
Und denken Sie daran, warum Sie so viel maximale Stärke wie möglich entwickeln…
Um Bestleistungen zu erzielen, MUSS es Ihr ultimatives Ergebnis sein, so viel Sprengkraft wie möglich zu erwerben. Und Macht ist eng mit Stärke verbunden.
Hier sind einige Parameter für maximales Krafttraining für Fußball…
Für ein Beispiel maximales Fußball-Krafttraining klicken Sie hier
Für die meisten Athleten endet hier ihr Krafttraining – mit maximaler Kraft oder Hypertrophie. Das ist ein großer Fehler., Eine weitere Komponente der Kraft ist wichtig, um die Fußballleistung zu maximieren…
Krafttraining für Fußball
Es spielt keine Rolle, wie stark Sie sind, wenn Sie diese Kraft nicht in sportspezifische Bewegungen übertragen können, ist es fast nutzlos. Und sportspezifische Bewegungen geschehen sehr schnell…
Um ein starker Spieler zu sein, muss man die Fähigkeit besitzen, starke Muskeln sehr schnell zu kontrahieren.
Wenn zwei Athleten mit voller Wucht frontal aufeinander treffen, ist es der stärkere Athlet, der sich durchsetzt, NICHT unbedingt der Stärkere der beiden., Was ist also die nächste logische Phase im Krafttraining für den Fußball?
Umwandlung in Sprengkraft.
Bodybuilding und maximales Krafttraining passen das neuromuskuläre und zentrale Nervensystem nicht an, um schnellere Zuckungsfasern zu rekrutieren.
Krafttraining tut.
Dadurch werden Sie schneller und Ihr Körper kann in kürzerer Zeit mehr Kraft ausüben-ein großer Vorteil für Ihr Spiel!
Krafttraining kann sehr komplex sein. Es gibt mehrere bekannte Methoden wie Plyometrie, isometrische Übungen und Ballistik., Was für alle von ihnen der Schlüssel ist, ist die Geschwindigkeit und Qualität der Bewegung…
Effektive Leistungskonditionierung ist relativ gering im Volumen. Diese Phase tritt normalerweise auf, wenn Geschicklichkeit und taktisches Training überwiegen, daher ist es wichtig, Energie zu sparen. Nur eine Handvoll hochspezifischer Bohrer, die den Anforderungen des Spiels genau entsprechen, sind erforderlich.
Hier ist eine kurze Zusammenfassung von drei Arten von Krafttraining…
Plyometrie
Auch bekannt als Sprungtraining, plyometrisches Training verwendet leichte Lasten (normalerweise Körpergewicht) und sehr schnelle, explosive Bewegungen., Im Mittelpunkt dieser Übungen steht eine schnelle Bewegung von exzentrischer zu konzentrischer Kontraktion. Je kürzer dieser Übergang, desto stärker das Ergebnis.
Vorsicht ist bei Plyometrie geboten, da ihre Wiederholung zu Verletzungen bei Überbeanspruchung führen kann. Fußballspieler können von den weniger Wiederholungen und schwereren Lasten im isometrischen Training profitieren (siehe unten).
Klicken Sie hier für weitere Informationen über Plyometrie
Ballistik
Die Ballistik verwendet auch relativ leichte Lasten bei hohen Geschwindigkeiten, unterscheidet sich jedoch von der Plyometrie., Kraft wird durch den gesamten Bewegungsbereich und nicht nur für einen Bruchteil einer Sekunde ausgeübt. Ein gutes Beispiel ist das kraftvolle Werfen eines Medizinballs – Kraft wird vom Anfang bis zum Ende der Bewegung ausgeübt.
Isotonisches Gewichtheben
Diese Technik beinhaltet einfach traditionelle Krafttrainingsübungen, die in anderen Phasen verwendet werden. Der Hauptunterschied besteht darin, dass leichtere Lasten (50-80% 1RM) in schnellen, explosiven Ausbrüchen angehoben werden. Gewichtheben Bewegungen wie Power Cleans und Jump Squats sind besser geeignet als Bankdrücken und Beinpressen zum Beispiel., Natürlich setzt dies voraus, dass Ihnen die richtige Technik beigebracht wurde.
Hier sind einige wichtige Richtlinien für isotonische Gewichtheberübungen…
Das sollte eine ziemlich gute Vorstellung davon geben, wie und warum Krafttraining für Fußball im Laufe einer Saison so sehr variiert. Jetzt ist es an der Zeit, alles zu einem umfassenden, aber einfach zu befolgenden Trainingsplan zusammenzuführen…
Entwickeln Sie Ihren 12-monatigen Masterplan!
Erinnern Sie sich zurück an den Anfang dieses Artikels? Wir teilen die Fußballsaison in 3 Phasen auf – Nebensaison, In der Saison und der Übergang.,
Die folgenden Diagramme decken ein komplettes 12-Monats-Programm ab. Es wird davon ausgegangen, dass die Saison Ende August beginnt und Ende Dezember endet…
Beachten Sie, wie verschiedene Arten von Stärke in derselben Phase auftreten können. Es gibt immer einige Überschneidungen. Wichtig ist, dass eine Form des Krafttrainings überwiegt-entsprechend den von Ihnen festgelegten Ergebnissen.
Während der Saison reduziert sich die Anzahl der Sitzungen erheblich. Ziel ist es, die über die Nebensaison aufgebauten Gewinne aufrechtzuerhalten, während Sie sich auf Geschicklichkeit und taktisches Training konzentrieren.,
Abschließend …
Dies sind nur Beispiele, wie Sie Ihr Programm je nach Position festlegen können. Für Linemen wird mehr Wert auf Hypertrophie gelegt. Aber Sie können das Gefühl, dass auch als Wide Receiver Sie notwendige Masse fehlt, so passen Sie Ihr Programm entsprechend.
Wenn dieser Masterplan vorhanden ist, warum nicht einige der anderen Artikel für einzelne Sitzungen ansehen?
Wenn Sie ein Beispielstärkeprogramm in einem Magazin (oder online) finden, schauen Sie sich zuerst an, wie es in das Gesamtbild passt.,
Sie können sogar die besten Übungen auswählen und an Ihre eigene Routine anpassen – und darum geht es beim Elite-Krafttraining für Fußball wirklich!