Geständnis: Fitnessstudios schüchtern mich ein. Trainer schrecken mich ein. Gewicht Maschinen schüchtern mich ein. Oder zumindest taten sie es. Ich war das Mädchen in der letzten Reihe der Spin-Klasse oder versteckt in der Ecke des Bootcamps, verzweifelt, unsichtbar zu sein. Trainieren war eine Notwendigkeit—für meine Gesundheit, sowohl körperlich als auch geistig-aber die entmutigende Aufgabe, es einfach zu tun und durch meine Unsicherheiten zu waten, ließ mich in einem nie endenden Zyklus einer Stop-Start-Fitness-Routine stecken.,
Am Ende der sehr, sehr harte zwei Wochen verlor ich sechs Pfund und zwei Zoll von meiner Taille.
Die Dinge haben sich ein wenig geändert, als ich mich letzten November zum New York City Marathon herausgefordert habe. Vier Monate lang lief ich mindestens dreimal pro Woche (gegen Ende bedeutete das bis zu 18 Meilen auf einmal!). Wie erwartet überquerte ich die Ziellinie mit einem „“ Du bist DIESE Schlampe!“mentaility, aber mein Rücken und meine Knie waren ein Wrack von Überkompensation, weil ich meinen Körper geschoben habe, ohne Muskelunterstützung aufgebaut zu haben.,
Dann habe ich einen ganzen Monat lang nicht trainiert.
Als Startschuss zu meinem ewigen (aber nie erfüllten) Neujahrsbeschluss, „mehr zu trainieren“, wollte ich mir selbst beweisen, dass ich aus der Arbeit einen Lebensstil machen kann, keinen besonderen Anlass. Ich wollte stärker werden. Ich werde nicht lügen und sagen, dass ich mich nicht auch in formschlüssiger Kleidung straffer sehen wollte (natürlich tat ich das), aber vor allem entschied ich, dass ich mich mehr unter Kontrolle meines Körpers fühlen wollte. Ich wollte mehr Disziplin lernen. Ich wollte mich von meiner Zuckerbesessenheit zurücksetzen. Ich wollte schnell fit werden., Also tauchte ich direkt in eine 14-tägige Transformationsherausforderung ein, die von der Promi-Trainerin Ngo Okafor erstellt wurde, die Brooke Shields, Helena Christensen und Naomi Campbell trainiert. Er und ein anderer Trainer, Sean Webb, nahm mich unter ihre Fittiche in seinem neuen Fitness-Studio Okafor in NYC Flatiron Bezirk, Iconoclast.
Am Ende der sehr, sehr harten zwei Wochen verlor ich sechs Pfund, zwei Zoll von meiner Taille, und lernte, dass ich tatsächlich mit Zucker aufhören konnte. Ich habe fast zwei Stunden am Tag trainiert, jeden Tag, genau wie seine prominenten Kunden—etwas, das für den durchschnittlichen Menschen kaum nachhaltig ist—, aber das vollständige Eintauchen half mir, das Training endlich zu einem Teil meines Tagesablaufs zu machen.
“ Ich mache das seit Jahren und spiele mit einer Kombination von Übungen herum, um eine Kombination zu finden, die Kunden am schnellsten besser aussehen lässt. Ich teste es zuerst an mir selbst“, sagt Okafor., Einer der Katalysatoren für die Erstellung dieses Programms war, dass er vor etwa einem Jahr einen Kunden hatte, der Schauspieler war und sich auf eine TV-Episode vorbereitete, in der sein Charakter die ganze Zeit nackt sein würde. Die beiden arbeiteten drei Wochen zusammen, um Ergebnisse zu erzielen. „Erst als ich endlich kurzfristige schnelle Ziele hatte, begann ich tatsächlich, den Transformationsplan in ein Format zu bringen“, sagt Okafor.
So sind meine zwei Wochen gelaufen.,
Der Plan
Ich würde jeden einzelnen Tag für 14 Tage trainieren. Wochentags kam ich in Iconoclast, um mit Ngo oder Sean zu trainieren, dann wurde ich an den Wochenenden angewiesen, einen Cardio-Kurs wie SoulCycle zu belegen. Es gab keine freien Tage, und ich sollte eine Eliminationsdiät einhalten, bei der ich raffinierte Kohlenhydrate, Zucker (sogar Obst), Milchprodukte, Alkohol und nur Gemüse (aber keine stärkehaltigen wie Süßkartoffeln) und mageres Fleisch aufgib.,
„Der Schlüssel ist, dass die dramatische Transformation ein Anstoß sein soll, um Ihr System zurückzusetzen“, sagt Okafor. Es klang genau das, wonach ich suchte.
Das Training
Ich begann jeden Morgen um 7:30 Uhr mit einem 10-minütigen Cardio-Warm-up auf einem elliptischen. Dann würden wir direkt in eine High Intensity Interval Training (HIIT) Schaltung kommen, die vier Übungen mit Ausbrüchen von Cardio dazwischen beinhaltet. Ich würde versuchen, die Schaltungen drei-bis viermal zu durchlaufen. Ich beendete mit 30 Minuten Cardio, die meine Trainingszeit auf eineinhalb Stunden gebracht, Minimum., Jeden Tag wechselten wir die Oberkörpertage und die Unterkörpertage ab.
Während die Menschen dazu neigen, entweder Cardio-oder Krafttraining zu bevorzugen, hat Okafor das Programm so konzipiert, dass beide enthalten sind, damit Ihre Herzfrequenz während des Trainings ständig wach bleibt. „Ich bekomme Ihre Herzfrequenz höher als normalerweise, wenn Sie nur durch Cardio-Bursts Gewichte heben würden, damit Ihr Körper weiterhin Kalorien verbrennt und aufbaut und repariert“, erklärt er. „Es fühlt sich an, als würdest du im Grunde 60 Minuten laufen.“Das ist eine genaue Beschreibung, wie ich mich in jeder Sitzung gefühlt habe.,
Es war eine große Verschiebung von der streng laufenden Routine, der ich zuvor gefolgt bin – aber letztendlich besser für meine verletzungsanfälligen Knie und Schienbeine. „Sie bekommen nur die Hälfte des Nutzens“, erklärt er. „Wenn Sie Krafttraining hinzufügen, wird Ihr Cardio besser und Sie werden stärker, damit Sie nicht verletzt werden.,“
Hier ist ein Beispiel dafür, wie ein Beintag mit nur Körpergewicht aussehen würde:
- Gehen Sie seitwärts einen Flur hinunter und zurück mit einem Widerstandsband an den Oberschenkeln
- 20 Kniebeugen mit Widerstandsband
- Gehen Sie die Länge eines Flurs hinunter und zurück
- 20 einbeinige Glute-Brücken auf jeder Seite
- 60-Sekunden-Planke
- 20 Zehenberührungen
- Fahren fan bike für 30 sekunden sprint, 30 sekunden rest, drei mal
- Wiederholen schaltung 3-4 mal.,
- 30 Minuten auf einem Cardio-Gerät
So würde ein Oberkörper-Tag aussehen:
- 20 Bizeps-Locken
- 20 Trizeps-Push-Down
- 20 Lat-Pulldowns
- 20 Liegestütze
- 20 Trizeps-Dips
- Laufen Sie drei Minuten lang auf dem Laufband: Beginnen Sie mit 6MPH, 4 neigen Sie eine Minute, 6.,5MPH 6 Steigung für eine Minute; 7MPH, 6 Steigung für eine Minute
- 30 Minuten auf einem Cardio-Gerät
Die Ernährung
Ernährung wäre die größte und schwierigste Komponente des Transformationsplans. Sie sehen, ich habe überhaupt nicht essen „sauber“ oder „gesund“ zu starten. Ich habe einen wahnsinnigen süßen Zahn. Es erreichte einen Punkt, wo ich für etwas erreichen würde, etwas Süßes, jede einzelne Stunde des Arbeitstages. Und das Verlangen war konstant., Ich habe auch alle Kohlenhydrate, die Sie im Vorfeld des Marathons benötigen, voll ausgenutzt, und das hat mich sehr davon abhängig gemacht, manchmal dreimal am Tag Kohlenhydrate zu essen: Brot, Reis, Nudeln, wie Sie es nennen. Ich bin auch ein großer fan von Milchprodukten. Käse! Eis! Himmel.
Es gab keine spezifische Diät, d. H. Keto oder Paleo. Ich musste nur lernen, raffinierte Kohlenhydrate, Milchprodukte, Süßstoffe, Früchte, Bohnen, Hülsenfrüchte, Mais und andere Getränke als Wasser oder schwarzen Kaffee zu essen., Sobald ich mich auf das konzentriert hatte, was ich nicht haben konnte, wurde mir tatsächlich klar, dass ich viel Abwechslung in meinen Mahlzeiten haben konnte, die hauptsächlich aus Gemüse und Eiweiß bestanden.
„In den ersten Tagen mag es Ihnen ein wenig an Energie mangeln, aber ich verspreche, dass Sie angenehm überrascht sein werden, wie schnell sich Ihr Körper an eine kohlenhydratarme Umgebung anpasst, und Sie werden es auch lieben, wie Sie sich fühlen, wenn Sie durch Woche zwei gehen“, schrieb Okafor in seinen Anweisungen an mich., „Füllen Sie einfach die Hälfte Ihres Tellers (einen normalen Teller, keinen dieser massiven Teller, die Sie beim Essen in einem Restaurant erhalten) mit magerem Eiweiß und die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse.“
Ein Tag der Mahlzeiten
Eine Tasse Haferflocken.
1 1/2 große Truthahn – / Gemüsefleischbällchen mit gedünstetem Brokkoli und Bohnen.,
Handvoll plain Mandeln.
Balsamico gebackene Hähnchenbrust mit gerösteten Rosenkohl (Zitronenpresse für Geschmack).
Was zu erwarten ist
Okafor warnte mich, dass die erste Anpassung während dieses Programms die Entwöhnung von Zucker sein würde. „Wenn Sie weniger Kalorien als üblich zu sich nehmen, können Sie lethargisch werden., Du bist müde und dein Körper ist erschöpft, und es ist nur schwer, es durch den Tag zu schaffen“, warnte er mich. In den ersten drei Tagen des 14-tägigen Programms fühlte ich mich Zuckerentzug-hart. Ich war schläfrig und langsam, und mein Verlangen war so, so schlecht. Ich fühlte einen dumpfen, schmerzhaften Kopfschmerz an meiner linken Schläfe, der Tag und Nacht andauerte. Es half nicht, dass Bürogeburtstage und festliche Dessertlieferungen auf meine Weise Zucker in Hülle und Fülle bedeuteten. Ich drückte durch und am Ende der ersten Woche passte sich mein Körper an. Es wurde einfacher und einfacher, nein zu Süßigkeiten zu sagen.,
Auf wundersame Weise war das Schneiden von Kohlenhydraten, Milchprodukten und anderen eingeschränkten Lebensmitteln viel, viel einfacher. Außerdem war das Aufgeben von Alkohol ärgerlicher, wenn überhaupt, da mein Job mich in so viele soziale Situationen bringt, in denen Trinken erwartet wird. Seltzer und Lime wurden mein bester Freund.
Der andere schwierige Teil des Programms bestand darin, sich an das Training selbst und das schnelle Tempo anzupassen., „Es gibt wirklich keine Ruhe und es ist so gemacht, dass Ihr Körper ermüdet, Ihre Lungen ermüden–Sie könnten benommen werden“, sagte Okafor. Genau das ist bei meinem allerersten Training mit ihm passiert, Das war eine beinorientierte Schaltung. Am Ende fühlte ich mich wirklich übel und musste mit erhobenen Beinen auf dem Boden liegen, damit Blut wieder in meinen Oberkörper fließt.
Im Laufe der Zeit könnte ich die Übungen schneller machen, mit nur Sekunden zwischen jedem Satz anstelle von Minuten., Ich bemerkte Veränderungen in meiner Stärke, schnell (zum Beispiel in der ersten Woche konnte ich kaum fünf regelmäßige Liegestütze machen, in der zweiten Woche machte ich 20 hintereinander). Selbst wenn ich in den Spiegel schaute, konnte ich sagen, dass meine Schultern, Arme und mein Rücken definierter waren, während meine Gesäßmuskeln angehobener aussahen und Beine und Taille insgesamt abgeschnitten wirkten.
“ Wenn Sie Druck auf den Körper ausüben, bricht er entweder oder passt sich an. Es war gerade genug Druck für Ihren Körper anzupassen, und es tut so schnell, weil es leben will,“ Okafor erklärt., „Wir fürchten den Schmerz und die Härte jeder Situation, aber wir wissen nicht, wie belastbar der menschliche Körper ist und wie schlau der menschliche Körper ist.“
Das Mitnehmen
Nach zwei harten Wochen verlor ich letztendlich sechs Pfund, zwei Zoll von meiner Taille (insgesamt neun Zoll von meinem Körper entfernt), und ich konnte die Änderungen sehen. Freunde und Kollegen auch. Mein Gesicht wurde dünner. Mein Magen abgeflacht. Sogar meine Oberschenkel wurden schlanker. Am wichtigsten, Ich fühlte mich großartig.,
Ich lasse mich nicht länger einschüchtern, wenn ich ins Fitnessstudio gehe. Ich fühle mich sicherer mit Geräten und Gewichten-und weiß jetzt nicht nur, was zu tun ist, sondern genau, welche Übungen zusammen Sinn machen und am effektivsten sind. Einen Monat nach dem Projekt, und ich habe konsequent Gewicht trainiert dreimal pro Woche, Schwelgen jedes Mal, wenn ich an Gewicht zunehmen oder drücken Sie durch mehr Wiederholungen als ich in der Lage war, die Woche zuvor zu tun.,
Davon abgesehen fiel es mir extrem schwer, mit meinem super vollen Arbeitsplan mindestens anderthalb Stunden, mindestens fünf Tage die Woche, zu trainieren. Es sei denn, Sie haben einen wahnsinnig flexiblen Zeitplan oder die vollständige Kontrolle über die Struktur Ihres Tages (wie nur die Reichen und Berühmten haben können), es ist eine anstrengende Verpflichtung und definitiv nicht nachhaltig für die durchschnittliche Person, deren Job nicht erfordert, dass sie super fit sind. Ich könnte jedoch jemanden sehen, der dies kurzfristig vor einer Hochzeit oder einem anderen großen Ereignis tut.,
Ich fühle mich weniger Opfer meines Verlangens.
Während ich mich nie freiwillig von all der Freude einschränken würde, die ich für immer vom Essen bekomme—es machte keinen Spaß, Seltzer trinken zu müssen und die Zeit, in der ich nur bok choy essen konnte, als meine Kollegen an einem dunklen Ort zu Mittag aßen, war ziemlich tragisch—ich fühle mich weniger Opfer meines Heißhungers. Ich habe mehr Kontrolle über meine Essgewohnheiten als je zuvor. Während des Experiments kochte ich tatsächlich zu Hause und bereitete das Mittagessen vor, anstatt darauf zurückzugreifen., Ich habe auch gelernt, dass das, was ich esse, den größten, größten Unterschied darin macht, wie ich aussehe und mich fühle. Ich könnte mehr als 30 Meilen pro Woche laufen (wie während des Marathontrainings), aber wenn ich nicht auf das achte, was ich esse, storniere ich meine eigene harte Arbeit.
Das Experiment endete kurz vor einer großen Feiertagsparty, die ich veranstaltete. Ich wählte das kleinste silberne Kleid aus und hoffte, meine Ergebnisse zu zeigen. In der Woche zuvor war es ein teensy eng, aber dieses Mal, es rutschte leicht direkt auf., Die ganze Nacht kommentierten Freunde nicht nur, wie ich aussah, sondern auch, wie viel Selbstvertrauen ich ausstrahlte, nachdem ich mir selbst meine eigene Stärke bewiesen hatte. Während ich definitiv vorhatte, alle Trainingseinheiten zu absolvieren, die ich gelernt hatte, und mich sofort für ein Fitnessstudio anmeldete, um weiterzumachen, lockerte ich die strengen Essrichtlinien auf. Diese Feiertagsparty, mein kohlenhydratarmes Selbst hat glücklich ein paar Spaghetti abgeschnitten. Es geht um Balance, oder?