How to Do Hammer Curls & What Do Hammer Curls Work

Fragen Sie einen Mann nach seinen Lieblings-Bizeps-Übungen und er wird höchstwahrscheinlich Hammer Curls erwähnen. Diese klassische Variante der Bizeps-Locke greift in die Brachialis ein, einen Muskel, der das Ellenbogengelenk beugt. Die Brachialis trägt in größerem Maße zur Oberarmdicke bei als der Bizeps.

Trotz ihrer Beliebtheit werden Hammerlocken selten mit der richtigen Technik ausgeführt. Häufige Fehler, wie das Greifen der Hanteln in der Mitte oder die Verwendung von Schwung, um das Gewicht zu bewegen, können Ihre Form behindern und zu Verletzungen führen.,

Heute zeigen wir Ihnen, wie Sie Hammerlocken mit perfekter Form herstellen, unabhängig davon, ob Sie Hanteln, Kabel oder Widerstandsbänder verwenden.

Das ist richtig — Hanteln sind nicht Ihre einzige option. Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie diese Bewegung mit elastischen Bändern ausführen.

Unser Team wird auch einige Tipps geben, wie Sie Ihren Bizeps aus neuen Blickwinkeln anvisieren und welche Fehler beim Hammerrollen zu vermeiden sind. Wie bei den meisten Dingen, es ist alles im Detail.,

Bauen Sie massive Arme mit dem Hammer Curl

Der schnellste Weg, um Ihre Arme zu vergrößern, besteht darin, die Brachialis zu bearbeiten. Dieser Muskel ist weitgehend vom Bizeps brachii bedeckt und stammt aus dem Humerus. Als primärer Beuger des Ellenbogengelenks spielt es eine Schlüsselrolle bei der Armbewegung.

Aufgrund seiner großen Querschnittsfläche ist die Brachialis stärker als der Bizeps brachii und andere umgebende Muskeln. Im Allgemeinen ist es während isometrischer Bewegungen aktiver. Je größer dieser Muskel ist, desto mehr drückt er den Bizeps hoch, wenn Sie Ihren Arm beugen.,

Wiederholte kräftige Kontraktionen können die Brachialis und die Sehnen um sie herum verletzen. Golfer Ellenbogen, Tennisarm, und andere Überbeanspruchung Verletzungen sind häufig und können schwächende Schmerzen verursachen. Deshalb ist es wichtig, Hammerlocken — und Bizepslocken im Allgemeinen — mit der richtigen Form zu machen.

Die Hammer Curl ist eine der besten Armübungen für die Brachialis. Während dieser Übung wirkt der Brachialis als Synergist und ermöglicht es Ihnen, das Gewicht zur Schulter hin zu kräuseln.,

Die primäre muskel gearbeitet ist die brachioradialis, aber ihre bizeps, delts, fallen, und andere kleinere muskeln kommen ins spiel zu.

Die Brachioradialis trägt zur Ellenbogenflexion und Unterarmsupination und Pronation bei. Es hält auch Ihren Ellbogen stabil bei schneller Flexion und Extension, wie wenn Sie Hammerlocken machen.

Traditionelle Bizepslocken treffen auch diese Muskeln, aber der Unterhandgriff ermöglicht es Ihrem Brachialis, die Last mit dem Bizeps brachii zu teilen.,

Hammerlocken erfordern dagegen das Drehen des Unterarms nach innen. Infolgedessen zielt diese Bewegung effektiver auf die Brachialis ab.

Das ist jedoch nicht der einzige Vorteil von Hammer Curls. Im Laufe der Zeit kann diese Isolationsbewegung dazu beitragen, die Grifffestigkeit und die Stabilität des Handgelenks zu verbessern.

Bereit, es auszuprobieren? Nachfolgend finden Sie die genauen Schritte, um Hammerlocken wie ein Profi auszuführen.,

So führen Sie stehende Hammerlocken aus

Beginnen wir mit der stehenden Hammerlocke, die gleichzeitig mit einem Arm oder beiden Armen ausgeführt werden kann.

1. Stehen Sie gerade und halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Arme an den Seiten ausgestreckt,mit den Handflächen nach innen.
2. Halten Sie die Hanteln näher an das obere Ende, anstatt sie in der Mitte zu greifen., Dies wird einen Teil des Drucks von Ihrem Handgelenk nehmen, damit Sie den Bizeps besser isolieren können.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen versteckt und kräuseln Sie das Gewicht mit einer langsamen und kontrollierten Bewegung so weit wie möglich nach oben. Halten Sie Ihre Schultern entspannt und vermeiden Sie, Ihre Arme oder Hüften zu schwingen.
4. Pause an der Spitze der Bewegung und drücken Sie Ihren Bizeps. An diesem Punkt sollte Ihr Daumen nahe an Ihren Schultern sein.
5. Senken Sie das Gewicht kontrolliert zurück und wiederholen Sie es mit dem anderen Arm.
6. Führen Sie mit jedem Arm bis zu 15 Wiederholungen durch.,

Wenn Sie Schmerzen im unteren Rückenbereich haben, sollten Sie diese Übung aus sitzender Position durchführen.

Stellen Sie eine verstellbare Bank bei 90 Grad auf. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung dagegen und befolgen Sie die oben aufgeführten Schritte.

Der Vorteil dieser Übung aus sitzender Position besteht darin, dass sie den Druck von Ihrem Rücken nimmt und verhindert, dass Sie Ihren Oberkörper und Ihre Hüften schwingen.

Wir haben Dutzende von Videos auf unserem Blog, also schau sie dir an, um die richtige Technik zu lernen. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht, mit dem Sie etwa 12 Wiederholungen mit korrekter Form ausführen können., Überlegen Sie, einen Sportlehrer um Feedback zu bitten, bevor Sie die Belastung erhöhen.

Vermeiden Sie diese häufigen Fehler

Jetzt gehen wir über die häufigsten Fehler zu vermeiden, wenn ein Hammer curl tun. Die folgenden Regeln gelten für alle Variationen der Hammer Curl, unabhängig davon, ob Sie Kabel, Hanteln oder Widerstandsbänder verwenden.

Als erstes sollte Ihr Oberkörper während der gesamten Bewegung ruhig bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper nicht von einer Seite zur anderen schwingen — das ist Betrug. Wenn das nach Ihnen klingt, wechseln Sie zu einem leichteren Gewicht.,

Unterlassen Sie es, die Hantel zu schwingen oder Ihr Handgelenk zu verdrehen. Diese Fehler beeinflussen nicht nur Ihre Fähigkeit, Größe und Stärke aufzubauen, sondern können Sie auch einem Verletzungsrisiko aussetzen.

Zu schnelles Bewegen ist genauso schlimm, wie es die Zeit unter Spannung reduziert und Ihre Wachstumsfähigkeit einschränkt. Die konzentrische (Verkürzungs -) Phase sollte etwa zwei Sekunden dauern. Drücken Sie Ihre Muskeln an der Spitze der Bewegung für eine Sekunde oder so und dann fallen das Gewicht langsam zurück.,

Ein weiterer häufiger Fehler besteht darin, keinen vollständigen Bewegungsbereich (ROM) zu erhalten. Kräuseln Sie das Gewicht, bis Ihr Unterarm vertikal ist. Wenn Sie es richtig machen, sollten Sie eine Dehnung in Ihrem Bizeps spüren.

Während es wichtig ist, die volle Leistung zu erzielen, sollten Sie die Hantel nicht über den Spannungspunkt hinaus bewegen. Dadurch können sich Bizeps und Unterarm ausruhen, wodurch die Übung weniger effektiv wird.

Halten Sie Ihre Ellbogen jederzeit in einer festen Position. Sie sollten nur Ihren Unterarm verwenden, um das Gewicht zu bewegen.,

Wie Sie bereits wissen, kommt der Bizeps ins Spiel, wenn Sie zurück und andere große Muskelgruppen trainieren. Daher müssen Sie nicht jeden Tag oder jeden zweiten Tag Locken machen, um größere Arme zu bauen. Dies ist ein relativ kleiner Muskel, daher sind nur ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche erforderlich.

Hammer Curl Variationen

Während diese Übung in der Regel mit Hanteln durchgeführt wird, können Sie auch Kabel, Bänder oder Kettlebells., Hier sind einige beliebte Variationen, die Sie vielleicht ausprobieren möchten:

• Cross-body hammer curls
• Swiss bar hammer curls
• Incline seated hammer curls
• Preacher hammer curls
• Cable hammer curls
• Kettlebell hammer curl
• Hammer curls with resistance bands

Ändern, wie Sie diese Bewegung ausführen — oder irgendeine Übung für diese Angelegenheit — ist der beste Weg, um stärke Plateaus. Außerdem treffen Sie Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln und trainieren intensiver.,

Kettlebells Hammer Curls zum Beispiel sind im Vergleich zur Hantelversion anspruchsvoller und können zur Verbesserung der Schulterstabilität beitragen. Steife sitzende Locken hingegen ermöglichen es Ihnen, die Brachialis und den langen Kopf des Bizeps besser zu isolieren.

Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie Sie einige der besten Hammer Curl-Variationen ausführen, um das Beste aus Ihrer Trainingseinheit herauszuholen.

Cross-Body Hammer Curls

Wie die traditionelle Hammer Curl zielt diese Bewegung auf die Brachialis, Brachioradialis und Bizeps. Es hilft auch, die Dicke und Festigkeit des Unterarms zu erhöhen.,

Je nachdem, welche Ausrüstung Sie zur Verfügung haben, können Sie entweder den Kabel-Maschine oder mit Kurzhanteln. Folgen Sie einfach diesen Schritten:

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder hand, Handflächen nach in.
2. Rollen Sie die Hantel in Ihrem rechten Arm über den Körper in Richtung Ihrer linken Schulter.
3. Pause an der Spitze der Bewegung. Halten Sie die Kontraktion etwa zwei Sekunden lang gedrückt.
4. Bringen Sie das Gewicht mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung nach unten und wiederholen Sie es mit dem linken Arm.,

Wenn Sie eine Kabelmaschine verwenden, stellen Sie die Riemenscheibe nahe am Boden auf und befestigen Sie einen Griff. Positionieren Sie sich neben der Riemenscheibe und führen Sie die Bewegung wie oben beschrieben mit einem Arm aus. Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite.

Beide Versionen arbeiten die gleichen Muskeln wie die Standard Hammer Curl, aber sie legen mehr Wert auf die Brachialis und den langen Kopf des Bizeps.

Gebänderte Hammerlocken

Widerstandsbänder sind äußerst vielseitig und ermöglichen es Ihnen, Ihre Muskeln aus verschiedenen Blickwinkeln zu trainieren. Kompakt und leicht, sind sie ideal für Körpergewicht Training.,

Mit Widerstandsbändern können Sie schnell von einer Übung zur anderen wechseln. Zum Beispiel können Sie eine Band Hocke gefolgt von Hammer Locken durchführen. Das ist ideal für Ganzkörper-Schaltungen oder sogar HIIT.

Trotz ihrer geringen Größe kann dieses Zubehör eine praktikable Option für Hanteln und Fitnessgeräte sein. Sie sind besonders effektiv für Oberkörperübungen, wie einseitige Reihen und seitliche Pulldowns, berichtet eine 2017 im European Journal of Sport Science veröffentlichte Studie.,

So machen Sie eine Hammerwelle mit Widerstandsbändern oder Kabeln:

1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Legen Sie die Bänder unter die Fußbögen.
3. Fassen Sie die Enden des Bandes in jeder Hand mit den Handflächen zu Ihren Oberschenkeln. Halten Sie Ihre Arme nahe an Ihrem Körper.
4. Beuge deine Ellbogen und bringe das Band auf deine Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen während der gesamten Bewegung einander zugewandt sind.
5. Senken Sie Ihre Unterarme zurück und wiederholen Sie.,

Kettlebell Hammer Curls

Diese Hammer Curl-Variante greift in Bizeps, Brachialis und Unterarme sowie in die kleineren Muskeln in Händen und Handgelenk ein. Mit regelmäßigem Training kann es die Unterarm-und Grifffestigkeit erhöhen und gleichzeitig die Oberarme vergrößern.

Bei Verwendung von Kettlebells für Hammerlocken stehen Ihre Arme während der gesamten Bewegung unter ständiger Spannung. Dies führt zu größeren Gewinnen in kürzerer Zeit.,

Befolgen Sie diese Anweisungen, um Kettlebell Hammer Curls richtig auszuführen:

1. Stehen Sie gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander. Halten Sie eine kettlebell in jeder hand.
2. Beuge deine Ellbogen und hebe die Kettlebells an deine Schultern, ohne dein Handgelenk zu beugen. Halten Sie Ihre Oberarme und Ellbogen fest an Ihrem Körper.
3. Senken Sie das Gewicht kontrolliert zurück und wiederholen Sie es. Führen Sie diese Übung mit jeweils einem Arm oder beiden Armen gleichzeitig durch.

Wählen Sie eine Kettlebell, die etwa die Hälfte des Gewichts ausmacht, das Sie normalerweise für Hammerlocken verwenden würden., Eine zu schwere kann zu Handgelenksverletzungen führen und die Aufrechterhaltung einer guten Form erschweren. Halten Sie Ihre Handgelenke verriegelt, wenn Sie das Gewicht bewegen.

auf der Suche nach anderen kettlebell übungen? Wir haben dich abgedeckt! Sehen Sie sich unseren Leitfaden zu den besten Kettlebell-Workouts für Ganzkörpergewinne an.

Holen Sie das Beste aus Ihrem Bizeps-Training heraus

Hammer Curls sind ein Grundnahrungsmittel in der Routine eines Bodybuilders. Egal, ob Sie Hanteln, Kettlebells oder Widerstandsbänder verwenden, diese Bizeps-Curl-Variante kann Ihre Gewinne auf ein ganz neues Niveau heben. Der Schlüssel ist, die richtige Hebeform zu verwenden.,

Was diese Übung so effektiv macht, ist, dass sie mehr als nur auf den Bizeps abzielt.

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Wie bereits erwähnt, zielt es auch auf die Brachialis und Unterarme sowie auf die Muskeln um Ihr Handgelenk ab und ermöglicht so bessere Gewinne und erhöhte Griffkraft. Darüber hinaus ist es eine gute Wahl für Drop-Sets und Pyramidensets.

Für beste Ergebnisse führen Sie Hammer Curls als Teil eines abgerundeten Trainings durch, das auch diese Bizepsübungen umfasst. Zielen Sie auf 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz und wechseln Sie zwischen Kettlebells, Hanteln und Kabeln, um Ihre Muskeln zu erraten.,

Was halten Sie von Hammer Curls? Gibt es Alternativen, die Sie empfehlen würden? Lassen Sie ein paar Zeilen unten und teilen Sie Ihre Erfahrungen!