Wenn Sie jeden Fitness-Studio-goer fragen, was die beste Bizeps-Übung ist, stehen die Chancen, dass Sie hören würden unterschiedliche nimmt auf der Hantel curl von der überwiegenden Mehrheit. Zugegeben, die Locke hat ihren Platz und ist besonders nützlich, um an der Spitze des Muskels zu arbeiten. Aber um Ihren Armen schiere Größe zu verleihen, können nur wenige Bewegungen das bescheidene Kinn-up verbessern.
Alles, was Sie beginnen müssen, ist ein Pull-up-Bar und Ihr Körpergewicht., Sie sind wahrscheinlich mit dem Pull-Up vertraut, da es neben dem Press-Up den Grundstein für die meisten Fitnesstests bildet. Das Kinn-up legt jedoch besonderen Wert auf die Arme.
EINE traditionelle pull-up, durchgeführt mit einem breiten griff, in der regel nimmt eine überhand (pronated) grip, palmen nach vorne. Die primären Muskeln, die in einem Pull-up gearbeitet werden, sind die im Rücken, wie die Lats und die Rhomboids. Der Pull-up ist die natürliche Progression von einem Standard lat Pull-down.
Um ein Kinn-up durchzuführen, nehmen Sie einen engeren Griff unter der Hand (supiniert)., Die Rückenmuskulatur, die Sie im Standard-Pull-Up so effizient rekrutieren, ist immer noch aktiviert, aber der Bizeps wird jetzt stärker belastet. Der Grund dafür ist die Ellenbogenflexion – ein Unterhandgriff bedeutet, dass Ihr Körpergewicht durch das Ellenbogengelenk geleitet wird. Da der Bizeps der primäre Muskel ist, der am Ellenbogengelenk befestigt wird, trägt er die Last, die Sie heben.
Wie man ein Kinn-Up macht
Fassen Sie eine Pull-up-Stange mit einem Unterhandgriff, die Hände schulterbreit auseinander oder etwas schmaler., Strecken Sie Ihre Arme, halten Sie die Knie gebeugt und kreuzen Sie die Unterschenkel. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, um die Belastung der Schultergelenke zu reduzieren. Halten Sie Ihren Körper stabil und Kern engagiert, ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Kinn mit der Stange ausgerichtet wird. Pause für ein bis zwei Sekunden an der Spitze, mit dem Bizeps unter maximaler Spannung. Langsam in die Startposition senken.
Was auch immer Sie tun, gewöhnen Sie sich nicht daran, halbe Wiederholungen zu machen und Zahlen zu jagen. Anstatt auf Zahlen fixiert zu sein, fixiere dich auf das Formular., Ein richtiges Kinn-up bedeutet, dass Sie Ihr Kinn oben über die Stange legen und dann absenken, bis Ihre Arme gerade sind.
Kinn-Up Variationen
Neutral/Hammer-Grip Kinn-up
Folgen Sie der gleichen Technik wie ein Standard-Kinn-up, aber mit neutralen Griffstangen, so dass Ihre Handflächen einander gegenüberstehen. Diese Variation wirkt nicht nur auf die Rückenmuskulatur und den Bizeps, sondern auch auf die Brachialis-den kleineren Muskel an der Außenseite des Arms. Dieser Muskel wird oft vernachlässigt: Er kann klein sein, aber der Aufbau kann Ihren Armen Dicke und Größe verleihen.,
Negative / exzentrische kinn-up
Diese variation ist am besten für, wenn sie suchen zu bauen die kraft zu durchführen kinn-ups. Stellen Sie sich auf eine Bank, einen Schritt oder eine Box, die hoch genug ist, damit Sie die Pull-up-Stange in der oberen Position greifen können. Senken Sie sich dann auf den Boden und nehmen Sie sich drei bis vier Sekunden Zeit, um diese Phase des Zuges auszuführen. Dann geh wieder auf die Bank und geh wieder.
Dies ist nützlich für Anfänger, die körpergewichtige Klimmzüge durchführen möchten, oder für diejenigen, die zu gewichteten Variationen übergegangen sind., Die Tieferlegungsphase hilft Ihrem Körper, mit einem herausfordernden Gewicht umzugehen, was Ihrer Stärke im Standard-Kinn-up zugute kommt.
Gewichtetes Kinn-up
Sobald Ihr Blockbuster-Bizeps nicht mehr mit dem bloßen Heben Ihres Körpergewichts zufrieden ist, können Sie die Herausforderung erhöhen, indem Sie der Übung etwas Gewicht hinzufügen., Wickeln Sie für zusätzliche Stilpunkte eine schwere Kette um Ihre Schultern, aber wenn Ihnen Bequemlichkeit wichtiger ist, als wie ein Badass auszusehen (oder wenn keine Ketten herumliegen), können Sie eine gewichtete Weste, einen Tauchgürtel, der an Hanteln befestigt ist, anziehen oder im Notfall eine Hantel zwischen gekreuzten Knöcheln halten.
Assisted chin-up
Das Kinn-up, wie das Pull-up, ist eine unversöhnliche Übung und es kann frustrierend sein, nach nur ein paar Wiederholungen klopfen zu müssen., Wenn das der Fall ist, können Sie Kinn-ups für eine Weile zugunsten anderer Übungen weglassen, die die Kraft aufbauen, die erforderlich ist, um einen vollständigen Satz abzuschließen – oder Sie können einfach ein Widerstandsband über die Stange schleifen. Legen Sie einen oder beide Füße in das Band, um Hilfe zu leisten, während Sie mit der Übung fertig werden. Beginnen Sie mit einem schweren Band für zusätzliche Unterstützung und dann zu einem leichteren, bis Sie überhaupt keine Hilfe brauchen.
Band widerstanden chin-up
Mit unterstützt chin-ups die band gibt, aber mit widerstanden chin-ups die band wegnimmt., Anstatt das Band an der Stange zu befestigen und es zu verwenden, um Ihre Ups zu unterstützen, befestigen Sie es an einem Punkt unter Ihnen, schleifen Sie es um Ihre Schultern und verwenden Sie es, um zusätzlichen Widerstand zu leisten, während Sie die Bewegung ausführen. Es ist eine einfachere Möglichkeit, die Schwierigkeit der Bewegung zu erhöhen, als schwere Ketten um Sie zu wickeln, zumal Widerstandsbänder weitaus tragbarer sind als die genannten Ketten.
Handtuch-Kinn-up
Wenn Sie Ihren Griff und Ihre Unterarmstärke erhöhen möchten, probieren Sie diese Variante aus, bei der Sie ein Handtuch über Ihre Stange legen und ein Ende in jeder Hand halten, um Ihre Klimmzüge auszuführen., Dies ist keine Bewegung für schwache Nerven, und obwohl alles während Ihrer Sets in Ordnung zu sein scheint, werden Sie erkennen, wie anstrengend die Übung unmittelbar danach war, wenn Sie feststellen, dass Sie keine Hantel halten können, und in den Tagen nach Ihrem Training, wenn die Schmerzen in Ihren Unterarmen und Fingern wirklich bemerkenswert sind.