Hang reinigt eine wichtige übung für die Entwicklung der Olympischen Gewichtheber, CrossFitters und Sport-Athleten. Erhöhte Stromproduktion, Athletik und Explosivität sind die wichtigsten Ergebnisse dieser sauberen Variante. Daher ist dieser Artikel darauf ausgerichtet, Ihr Verständnis, Ihre Technik und Ihre Gesamtleistung im Hang Clean zu verbessern.,
In diesem hang clean Übungsleitfaden behandeln wir mehrere Themen, darunter:
- Hang Clean Form und Technik
- Vorteile des Hang Clean
- Muskeln, die vom Hang Clean
- Wer sollte den Hang sauber machen?
- Hang Clean-Sets, Reps und Programmier-Empfehlungen
- Hang Clean Variationen und Alternativen
- mehr…
Vorgehensweise zum Ausführen der Hang Clean: Step-By-Step Guide
Die nachstehenden Schritt-für-Schritt-Anleitung beschreibt, wie Sie die Hantel hang clean (Empfang in der voll besetzten position).
Schritt 1., Brust und Kinn Nach Oben
Aufrecht stehen mit der brust nach oben, arme gerade, und ausgewogene fuß druck über die ganze fuß
Die hände sollte etwas breiter als schulter breite.
Tipp des Trainers: Stehen Sie hoch und halten Sie den Rücken gebeugt.
Schritt 2. Laden Sie die Hüften
Mit leicht gebeugten Knien, drücken Sie die Hüften zurück, damit die Stange tiefer in den Hang fallen kann (Hängehöhen können variieren)., Achten Sie darauf, das Gewicht nicht in die Zehen oder zu viel in die Fersen zu verlagern, sondern im Gleichgewicht zu bleiben.
Halten Sie die Stange nahe am Körper und Brust und Schultern über der Stange.
Tipp des Trainers: Halten Sie die Brust über die Stange.
Schritt 3., Bleiben Sie über und strecken Sie sich nach oben
Wenn Sie den Boden der Hängeposition erreichen (über dem Knie, unter dem Knie, leicht vom Boden entfernt), ziehen Sie aggressiv (drücken Sie durch den Boden, ziehen Sie mit den Fallen und zurück) die Stange nach oben, während Sie die Brust über der Stange halten.
Halten sie die bar in der nähe und bleiben über, wie sie beenden die bar den ganzen weg zu die hohe oberschenkel / hüfte falte.
Trainer-Tipp: Wieder über die Latte.
von Schritt 4., Treffen Sie die Stange
Wenn die Stange am hohen Oberschenkel/an der Hüfte Kontakt aufnimmt, sollten Sie die Ellbogen kräftig nach oben ziehen, um die Langhantel in die vordere Rack-Position zu bringen.
Zu oft schlagen die Heber die Stange aus, anstatt weiter hochzuziehen.
Coach ‚ s Tip: Finish UP, und halten die bar schließen
Schritt 5., Stabile Hocke und Stand Up
Erhalten die barbell in die front squat position, machen sicher zu halten eine volle grip oder haken grip auf die barbell, wie sie sie aggressiv punch die ellbogen unter die sauber. Einmal in einer niedrigen und stabilen Position gesichert, aufstehen und wiederholen.
Das Lösen des Griffs während der Umschlagphase kann zu einer schlechten und instabilen Empfangsposition des vorderen Racks führen.
Trainer-Tipp: Schnelle Ellbogen!,
3 Vorteile des Hang Clean
Im Folgenden werden drei (3) Vorteile des Hang clean erläutert, warum Sie beginnen sollten, Hang Cleans als Gewichtheber, CrossFit-Sportler, Fitness-Enthusiasten und Sportler in Ihr Trainingsprogramm aufzunehmen.
Erhöhte Athletik
Yup, auf die breiteste Weise, reinigt (und schnappt) wird Ihnen helfen, Muskelkoordination und Athletik zu erhöhen., Bewegungen mit großem Körper, die explosiv sind, führen oft zu erstaunlichen Ergebnissen in Bezug auf Kraft und Kraftabgabe, kinästhetisches Bewusstsein und neurologische Anpassungen, die erforderlich sind, um härter zu trainieren, schneller zu laufen und ein explosiverer Athlet zu sein.
Unterrichten des Clean and Jerk
Der Hang Clean ist eine gute, saubere Regression für Trainer, um alle Level-Lifter und Sportlerinnen zu unterrichten, da es sich um einen kürzeren Bewegungsbereich handelt und eine stärkere Betonung der kraftvollen Hüftverlängerung ermöglicht (oft der Zweck davon, wenn sie in Kraft-und Konditionierungsprogrammen für formelle Sportarten gefunden wird).,
Clean and Jerk Technik-Probleme
Der hang clean Werke gezielt zu erhöhen, einen Telefonhörer-lifter ist die Fähigkeit, zu fördern die power-und sound-timing-die Stange an der Hüfte, da er/Sie beendet Ihren Zug. Im Gegensatz zum Full Clean zwingt der Hang einen Heber, über der Langhantel zu bleiben und die Beine in den Boden zu treiben, während er sich gleichzeitig ausschließlich auf die Kraftentwicklung am Ende der Bewegung konzentriert. Wenn für den Boden getan, größere Bar Geschwindigkeit und Impuls wird in den unteren Stufen des Zuges gewonnen, die eine Heber schlechte Leistungsentwicklung in der Explosionsphase des sauberen maskieren (siehe unten).,
Muskeln gearbeitet-Hang Clean
Der Hang clean ist eine komplexe Bewegung, die hauptsächlich die hintere Kette bearbeitet, jedoch immer noch sehr stressig für die Beine, den Rücken und die Kernstabilisatoren ist. Die folgenden Muskelgruppen sind alle im Hang sauber aktiv.
- Oberschenkel
- Gesäßmuskeln
- Quadrizeps
- Wirbelsäulenaufrichter
- Latisumus Dorsi
- Trapezius
- Unterarme und Bizeps
- Waden
- Schräge
- Hüftbeuger
- Bauchmuskeln (Rektus und Quer)
Wer sollte Hang Cleans durchführen?,
Die hang clean ist eine Power-basierte Bewegung, die in der gesamten sportlichen Entwicklung und explosive Stärke in allen Heber helfen kann. Im Folgenden sind einige Hebepopulationen aufgeführt, die von einer solchen Bewegung profitieren können.
Kraft-und Kraftsportler
Kraft-und Kraftsportler können den Hang clean verwenden, um die allgemeine Athletik, die Kraftproduktion und die Sprengkraft zu verbessern. Darüber hinaus können olympische Gewichtheber Hang Cleans verwenden, um die Leistung von Clean und Ruck zu maximieren.,
- Powerlifter und Strongman-Athleten: Durch die Erhöhung der Kraftproduktion an Hüfte und Beinen können Sie nur schneller abnehmen und Haftpunkte an der Hüfte durchbrechen (Aussperrung des Kreuzhebels). Während dies nicht 100% benötigt wird, kann es Ihnen helfen, die allgemeine Athletik zu steigern und Sie gut auszugleichen (wie in Leistungsattributen) und explosiv zu halten.
- Olympische Gewichtheber: Dies sollte selbsterklärend sein, aber um es noch einmal zu wiederholen, Hang Cleans sind eine direkte Variation des Clean and Jerk, eines der beiden Wettkampflifte im Sport des olympischen Gewichthebens.,
Allgemeine und funktionelle Fitness
Nur weil Sie sich nur darum kümmern, allgemein fit zu sein, heißt das nicht, dass Sie nicht wie ein Athlet trainieren sollten. Hang Cleans sind eine grundlegende Übung, die Kraft, Muskeln, Propriozeption entwickeln und den Kalorienverbrauch erhöhen kann. Grundsätzlich, was ist der Sinn, fit zu sein, wenn Sie Ihre neue Fitness nutzen können?
Darüber hinaus können alternde Fitness-Gänger von explosiven Bewegungen profitieren, um speziell schnelle zuckende Muskelfasern und neurologische Aktivität zu erhöhen, die beide dazu neigen, mit zunehmendem Alter abzunehmen., Während Hang Cleans bei älteren Personen aufgrund von Mobilitäts-und Zerbrechlichkeitsproblemen ein Problem darstellen kann (insbesondere wenn Sie es noch nie zuvor getan haben), empfehle ich, explosive Bewegungen wie Ballschläge, Sprünge und sogar mit Objekten zu tun, wenn Hang Cleans nicht machbar ist.
Sport und funktionelle Fitness
Eine erhöhte Kraft-und Leistungsabgabe kann zu schnelleren Sprintzeiten, längeren/höheren Sprüngen und mehr Kraftproduktion führen, wenn Bälle geschlagen, Gegenstände geworfen und Gegner bekämpft werden. Ja, Hang Cleans sind ein Muss.,
Hängen Sauber Sets, Reps, und Programmierung Empfehlungen
Unten sind drei (3) primäre training ziele und programmierung empfehlungen, wenn programmierung hängen sauber in ausbildung programme.
Techniktraining (alle Anfänger) Wiederholungen und Sätze
Für Trainingstechnik und Geschicklichkeit ist es am besten, leichte bis mittelschwere Lasten für 3-5 Wiederholungen zu verwenden, damit ein Athlet die richtigen Positionen fühlen, die Form beibehalten und die Explosivität der Bewegung erhöhen kann.,
- 3-5 Sätze von 3-5 Wiederholungen mit leichten bis mittelschweren Lasten oder 40-60% des Maximums
- Sie sollten Positionen, Timing und Geschwindigkeit des Aufzugs hervorheben. Nicht Lasten.
Power Production / Technique Training (Intermediate and Advanced Weightlifters) – Reps and Sets
Nachfolgend finden Sie Empfehlungen zum Programmieren und Trainieren von Gewichtheber-Technik und/oder sportlicher Explosivität mit dem Hang clean.,
- 4-6 Sätze von 2-3 Wiederholungen, mit 65-80% der maximalen
- Betonung sollte auf Präzision der Positionen, explosive Bewegungen und stabile Empfangspositionen gelegt werden.
Stärke und Leistung (mittlere und fortgeschrittene Heber) – Wiederholungen und Sätze
Nachfolgend finden Sie Empfehlungen zum Programmieren und Trainieren von Stärke und Leistung mit dem Hang clean.,
- 5-10 sätze von 1-2 wiederholungen, mit schweren lasten (80+%)
- Heavy hang cleans können verwendet werden, um insgesamt saubere leistung, zugkraft und festigkeit zu erhöhen, und/oder zu helfen erhöhen die sauber und ruck unter schwerer, in der nähe maximale lasten (die selbst ist eine fähigkeit).
Hängen Sauber Variationen
Unten sind drei (3) gemeinsame hängen sauber variationen, die getan werden können zu verbessern leistung / geschicklichkeit, erhöhen festigkeit, und mehr.,
Hang Power Clean
Die Hang Power clean erfolgt nahezu identisch mit der Hang clean, jedoch erhält der Heber das Gewicht in der Power Position (oberhalb parallel in der Hocke). Dies zwingt größere Mengen an Kraftentwicklung, um genügend vertikale Verschiebung auf der Langhantel zu erzeugen. Es wird auch verwendet, um die Beteiligung des Quadrizeps in Zeiten zu begrenzen, in denen Unterkörpertraining für einen Athleten zu ermüdend sein kann.,
No Foot Hang Clean
Das no foot hang clean wird identisch mit dem hang clean durchgeführt, mit der einzigen Ausnahme, dass der Heber die Füße nach dem Ausfahren und beim Bewegen in die Hocke nicht anhebt oder schiebt. Die Haltung selbst sollte zu Beginn etwas breiter sein (Kniebeuge) im Vergleich zu einem normalen Hänger. Diese Variation zwingt vertikale Ausdehnung und Balance im Zug.,
Hängen Sauber + Andere Bewegung
Die hängen sauber kann integriert werden in eine vielzahl von sauberen komplexe, mit bewegungen wie sauber zieht, front kniebeugen, idioten, etc alle hinzugefügt in die linie up. Auf diese Weise können Sie das Trainingsvolumen erhöhen, individuelle technische und Krafteinschränkungen beheben und die Zeiteffizienz innerhalb einer Trainingseinheit erhöhen
Hang Clean Alternatives
Im Folgenden finden Sie drei (3) hang clean Alternativen, die durchgeführt werden können, um die Programmierung zu variieren, Lifter herauszufordern und mehr.,
Block Sauber
Die block sauber kann helfen zu erhöhen rate von kraft entwicklung der hinteren kette ähnlich wie die hängen sauber, jedoch fehlt die insgesamt exzentrische belastung der hüften und oberschenkel, wenn im vergleich zu die hand sauber.
Hang Clean High Pull
Der Hang clean High Pull ist eine Hang clean Alternative das Weglassen des Umdrehens der Langhantel in die aufnehmende Hockeposition. Einige Trainer können dies tun, um die Belastung des Handgelenks und der Schulter (aufgrund der vorderen Rackposition) bei einigen athletischen Populationen zu begrenzen., Dies ist auch eine gute Alternative für Heber, die möglicherweise Verletzungen an Schultern oder Handgelenken haben und dennoch trainieren möchten.
Kettlebell Swing
Die Kettlebell Swing ist eine ballistische Bewegung, die auf viele der gleichen Gelenkaktionen und Muskelgruppen abzielt wie der Hang sauber (jedoch trainiert sie die Beine, den Rücken oder den Kern nicht so sehr, weil sie das Gewicht nicht hocken). Dies kann eine gute grundlegende Fitnessübung sein, die Sie mit Hebern durchführen können, die möglicherweise nicht über eine ausreichende Technik verfügen, um explosiv mit schwereren Lasten zu trainieren.