Golfer‘ s Guide To Strength Training (Deutsch)

Basierend auf dem „Tiger-Effekt“ auf tour, man würde annehmen, dass die Aufhebung ist gut für Golfer. Genau wie beim perfekten Training sollte das Training jedoch mit Zweck und Effizienz durchgeführt werden. Zerrissene Bizeps und Bauchmuskeln werden Sie nicht unbedingt zu einem besseren Golfer machen. In der Tat könnten sie zu Muskelungleichgewicht und schlechtem Ballschlag führen.

Für Golfer betone ich einen Ganzkörperansatz bei der Entwicklung der Stärke von Knochen und Muskeln, was viele Gewichtheberprogramme nicht tun., Ein natürlicher Ganzkörperansatz verringert auch nicht Ihre Spielausdauer auf den Links, erhöht das Verletzungsrisiko oder führt zu Müdigkeit—alles Probleme, die sich aus Gewichtheberprogrammen ergeben können. Mit anderen Worten, wenn Golf Ihre höchste Priorität ist, möchten Sie vermeiden, unnötige Massen zu bauen, die nur einen reibungslosen, gleichmäßigen Schwung stören.

Unterm Strich ist dies: Durch die Entwicklung stärkerer Muskeln und Knochen im gesamten Körper steigern Sie die Fitness und spielen besser. Eine einfache, sichere und kurze Routine wird diese Aufgabe erfüllen.,

Ganzkörperheben zum Ausschalten des T-Stücks

Vielleicht beinhaltet die wichtigste körperliche Bewegung, die zum Aufbau von Ganzkörperkraft erforderlich ist, das richtige Aufnehmen eines schweren Gewichts vom Boden und das Anheben über Taille, Schultern oder Kopf. Dies erzeugt Muskelkontraktionen im ganzen Körper und bietet einen wichtigen Gravitationsreiz für Knochen.

Das Heben von schwererem Gewicht mit weniger Wiederholungen erhöht die Muskelkraft und Knochendichte besser als das Heben von leichteren Gewichten mit höheren Wiederholungen., Dieser Ganzkörper-Ansatz zur Kraft ist das Gegenteil von Isolationsübungen—diejenigen, die versuchen, Six-Pack abs und prall Bizeps zu produzieren. High-Rep-Workouts können Sie aufstocken, sind aber möglicherweise nicht signifikant genug für die Knochengesundheit oder ausreichend für Kraftgewinne. Das typische Fitnesstraining, einschließlich freier Gewichte und der verschiedenen Arten von High-Tech-Maschinen, ist eigentlich künstlich, da es kein natürliches Training nachahmt.

Jedes Gerät trainiert beispielsweise einen bestimmten Muskel oder eine bestimmte Muskelgruppe—wie Pecs, Quads, Oberschenkel oder Bauchmuskeln., In der Natur würden Sie einen Muskel oder eine Muskelgruppe nicht regelmäßig für längere Zeit isolieren. Dieser Ansatz wird für den gesunden Golfer nicht empfohlen, es sei denn, Sie haben ein bestimmtes Problem, z. B. die Notwendigkeit einer Rehabilitation, bei der ein Therapeut ein bestimmtes Training durchführen kann.

Der Fall gegen Müdigkeit

Viele der Athleten, die ich in meiner Klinik sah, hoben regelmäßig Gewichte. Sie alle wollten ihre Fitness und Gesundheit verbessern, aber sie suchten meine Dienste aufgrund häufiger Verletzungen, Krankheiten und Leistungseinbußen., Trotz größerer Muskeln hatten viele immer noch Muskelungleichgewichte, die Gelenk -, Band -, Sehnen-und Knochenprobleme verursachten.

Ihr Gewichtheben wurde fast immer bis zu dem Punkt durchgeführt, an dem die Muskeln ermüdeten, was direkt zu vielen dieser Probleme beitrug. Müdigkeit erhöht auch das Bedürfnis nach Erholung, was Zeit zum Ausruhen erfordert, die die meisten Menschen nicht schaffen können. Müdigkeit kann auch zu einer schlechten Haltung und Gangart führen, was das Risiko von Körperverletzungen weiter erhöht. All dies kann natürlich Ihr Spiel ruinieren.

Stärke ist nicht unbedingt mit Muskelgröße verbunden., Es ist das Gehirn, das Macht diktiert. Bei der Muskelkontraktion stimuliert das Gehirn Nerven, die mit einzelnen Muskelfasern kommunizieren, um sich zusammenzuziehen. Je mehr Fasern stimuliert werden, desto mehr Kraft entsteht. Nur eine große Muskelmasse garantiert nicht, dass mehr Fasern stimuliert werden, um Energie zu erzeugen. Deshalb kann eine schlanke Person, die viele Muskelfasern kontrahieren kann, stärker sein als ein großer sperriger Athlet, der dies nicht kann. Sie sehen dies oft auf der Driving Range oder auf dem Platz, wenn ein kleinerer Spieler größere Spielpartner übertrifft.,

Müdigkeit wirkt sich negativ auf die Leistung aus, da sich weniger Muskelfasern zusammenziehen. Es ist wichtig, Workouts zu vermeiden, die mehr als leichte Müdigkeit verursachen. Vermeiden Sie insbesondere, was im Fitnessstudio häufig empfohlen wird-Aufzüge von 10, 12, 15 oder mehr Wiederholungen, die bis zum Scheitern oder zur Erschöpfung durchgeführt werden, oft gefolgt von unzureichender Erholung.,

Wenn Sie stattdessen ein schwereres Gewicht etwa sechsmal mit drei Minuten oder mehr Ruhe anheben, erhalten Sie signifikante Kraftgewinne sowohl in Muskeln als auch in Knochen, jedoch sicher, ohne das Risiko von Bulking, Müdigkeit, Schmerzen oder Verletzungen.

Ein Schlüsselfaktor, der natürliches von künstlichem Krafttraining unterscheidet, ist Müdigkeit. Bei den meisten Gewichtsprogrammen werden die Muskeln isoliert und bis zum Versagen gearbeitet, wo der Muskel das Gewicht nicht mehr heben kann. Normale Outdoor-Aktivitäten, wie zum Beispiel eine Runde Golf, belasten den Körper nicht, das sollte also nicht Ihr Ziel im Fitnessstudio sein.,

Ruhe dich aus, um stark zu spielen

Während übermäßige Müdigkeit oft als Teil der Gewichtheber-Welt „Kein Schmerz, kein Gewinn“ verherrlicht wird, hat sie keine Korrelation mit dem, was die meisten Golfer in einem Krafttrainingsprogramm erreichen sollten. Auf dem Kurs wird die Leistung durch stärkere Muskeln und Knochen verbessert, zusammen mit einem besseren aeroben System, das die Fettverbrennung als primäre Energiequelle fördert.,

Drei weitere Faktoren, die mit der Ermüdungsprävention verbunden sind, sind wichtig zu beachten:

Ruhe

Auch nach einem idealen Training muss sich Ihr Körper erholen, damit Ihre Muskeln Kraft aufbauen. Meine langjährige Trainingsgleichung ist eine wichtige Überlegung für alle: Training = Training + Ruhe.

Schlaf

Ziel für 7-8 stunden ununterbrochenen schlaf jede nacht.

Pacing

Wenn es Ihr Ziel ist, auf natürliche Weise Kraft aufzubauen, trainieren Sie in einem natürlichen Tempo., Wenn Sie im Fitnessstudio Gewichte heben und ohne ausreichende Ruhe von einer Maschine zur anderen springen, werden Ihre Muskeln ermüdet, was ihre Fähigkeit beeinträchtigt, das folgende Set richtig auszuführen. Lassen Sie Ihre Muskeln sich erholen, um die Vorteile des Trainings zu maximieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wie Viel Gewicht?

Wie oben erwähnt, erhöht das Heben von schwererem Gewicht mit weniger Wiederholungen die Muskelkraft und Knochendichte besser als das Heben von leichteren Gewichten mit höheren Wiederholungen. Dies bedeutet nicht, dass mehr Gewicht immer besser ist.,

Hier sind Ihre Richtlinien: Das Gewicht, das angemessen sein könnte, ist etwa 80 Prozent Ihres Ein-Wiederholung maximales Gewicht. Dies ist auch das Gewicht, das Sie etwa sechs oder sieben Mal heben können, bevor sich eine signifikante Ermüdung entwickelt.

Ihr Ziel sollte es sein, das Heben einfach und sicher zu halten. Wenn Sie mit dem Krafttraining im Allgemeinen nicht vertraut sind, sollten Sie zunächst mit einem Trainer zusammenarbeiten.

Hier ist eine Richtlinie für ein grundlegendes Trainingsprogramm:

• Wiederholungen: 1-6 Wiederholungen in jedem Satz.,
• Sets: 4 (mehr wenn zeit und Energie erlauben).
• Das Heben sollte relativ schnell und nicht langsam erfolgen.
• Die Wiederherstellung zwischen den Sätzen sollte 3 Minuten (zeitlich) betragen, falls gewünscht mehr. Alle Bewegungen sollten glatt und natürlich sein.
• Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie langsam das Gewicht und nicht die Wiederholungen.
• Führen Sie dreimal pro Woche und mehr, wenn es die Zeit erlaubt.,

Dies ist ein angepasster Auszug aus The Healthy Golfer von Philip Maffetone, DC.

Q und A Mit Philip Maffetone, DC

Der gesunde Golfer berührt alles von Schuhen bis hin zu Ernährung, chronischen Entzündungen und Gehirnfunktion. Warum haben Sie sich für das Objektiv des Golfs entschieden, um diese Probleme zu untersuchen?

Golfer verdienen Details darüber, wie sie das Beste aus ihrem Körper herausholen können, sowohl für die allgemeine Gesundheit als auch um besser zu spielen. Zu allgemein zu sein würde meine Botschaft reduzieren., Es gibt viele Themen in dem Buch, die nur für Golfer gelten, einschließlich des Barfußübens, des mentalen Fokus des Gehirns und anderer. Nachdem er viele Jahre im Sport gearbeitet hatte, war es klar, dass kein vollständiges Buch über Gesundheit und Fitness für Golfer verfügbar war. Für diejenigen Leser, die mehr Details wünschen, habe ich ein allgemeineres Buch namens The Big Book of Health and Fitness geschrieben.

Sie scheinen zu befürworten, dass Golfer ihr ganzes Leben auf einen sportlichen Standard halten. Das stereotype Bild eines Amateurgolfers ist jedoch kein sportlicher., Warum sollten wir die Art, wie wir Dinge tun, ändern?

Wir sind alle geborene Natursportler—es liegt in unseren Genen. Und das Golfspiel ist eine Sportart, die am besten sportlich durchgeführt wird, wenn man besser abschneiden und bis ins hohe Alter gut spielen möchte. Während viele Golfer sind nicht gut ausgebildet, und einige sind schrecklich aus der Form, andere sind sportlich. Golfer in der letzteren Gruppe erreichen häufiger ihr sportliches Potenzial, spielen im Allgemeinen besser Golf und genießen das Spiel für mehr Jahre. Es sind also nicht nur Golfer, von denen ich glaube, dass sie Sportler sein sollten, sondern alle Menschen.,

Suchen Sie nach „Gewichtheben für Golf“, und Sie werden Dinge wie Kabel Woodchops, Klimmzüge, Medizinball wirft und viele Drehübungen zu sehen. Ihr Programm hat zwei Bewegungen: Kreuzheben und Kniebeugen. Warum nur diese beiden?

Wenn es um das Heben von Gewichten geht, möchte ich, dass Golfer Ganzkörpervorteile erzielen. Dies bedeutet, Knochen und Muskeln zu stärken. Die natürlichste und effektivste Bewegung für die Ganzkörperstimulation umfasst das Aufheben eines Gewichts vom Boden, das Anheben auf die Taille, die Schultern oder sogar über den Kopf und das anschließende Ablegen., Der Medizinball kann sehr effektiv sein, wenn er zum Beispiel an die Brust gehoben wird, was die meisten Menschen nicht tun.

Andere Übungen können auch in Ordnung sein, aber diese beiden bieten große Vorteile in einer kürzeren Trainingszeit., Andere umfangreichere Routinen können von Vorteil sein, sollten jedoch von einem Fachmann empfohlen werden, der auf den besonderen Bedürfnissen des Einzelnen basiert, nicht weil sie für Golfer traditionell geworden sind.

Einschließlich nur diese Bewegungen scheint zu sagen “ Build Stärke und der Rest wird folgen.“Sind Sport-imitierende Bewegungen(russische Wendungen usw.) überbewertet?

Sportnachahmende Bewegungen können überbewertet werden, vor allem, weil sie nur einen Teil des Körpers trainieren. Alle Golfbewegungen verwenden den ganzen Körper., Jede Aktion beinhaltet zum Beispiel nicht nur Muskelkontraktion, sondern auch Entspannung anderer Muskeln und wieder andere, die sich stabilisieren. Das Problem, nur einen Teil des Körpers zu verwenden, wird verschärft, wenn man sich auf sportspezifische Übungen anstelle der Ganzkörper-Kräftigungsroutinen verlässt.

Wenn man nur eine begrenzte Anzahl von Bewegungen trainiert, kann man zu viele andere Körperkomponenten untrainiert lassen, einschließlich vieler Muskelfasern und aller neurologischen Verbindungen zu den Fasern, die im Gehirn beginnen., Die Arbeit an einer bestimmten Bewegung anstelle des ganzen Körpers kann auch die natürliche Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, besser Golf zu spielen.

Ich sollte betonen, dass Golf ein natürlicher Sport mit vielen angeborenen Bewegungen ist. Der Aufbau des ganzen Körpers hält es ausgeglichener und in der Lage, auf natürliche Weise durchzuführen.

Viele Golfer befürchten möglicherweise, dass sie oder ihr Körper nicht bereit für freie Gewichte sind, geschweige denn Kreuzheben. Was würden Sie ihnen in Bezug auf Skalierung oder Progression raten?,

Für diejenigen, die mit Krafttraining nicht sehr vertraut sind oder es nicht regelmäßig durchführen, ist es wichtig, einen Fachmann zu finden, der sie durch die richtigen Bewegungen führt. Ein guter Ausgangspunkt ist das, was manchmal als „Besenstiel“ – Training bezeichnet wird, das ohne Gewicht durchgeführt wird. Dies beginnt mit dem Training des Nervensystems, um sicherzustellen, dass man sich leicht in alle notwendigen Richtungen bewegen kann. Erst nach einigen Sitzungen der Bewegungen sollten leichte Gewichte hinzugefügt werden, mit allmählichen Zunahmen, wenn die Muskeln stimuliert werden und man die Bewegungen besser ausführen kann.

Noch wichtiger ist die allgemeine Fitness., Für Menschen, die nicht trainieren, hat die Entwicklung des leicht beweglichen aeroben Systems Priorität. Dies kann mit dem Gehen erreicht werden, das auch als wertvolles Aufwärmen vor dem Krafttraining dienen kann, die Fettverbrennung für mehr Energie erhöht und den Gewichtsverlust fördert.

Zusätzlich zu einem täglichen Spaziergang (nur 10-15 Minuten sind ein guter Anfang) kann es hilfreich sein, mehr Zeit beim Golfen zu verbringen und das Spiel zu verbessern.,

Es könnte drei Monate dauern, um ein gutes aerobes System aufzubauen, aber alle Aktivitäten dafür sollten einfach sein, also vermeiden Sie Laufen, Radfahren oder andere Übungen, die die Herzfrequenz zu stark erhöhen.

Es gibt viele Sorten von Kreuzheben (Langhantel, Kettlebell, Ein Bein, Rumänisch) und Kniebeugen. Gibt es bestimmte Variationen, die Sie bevorzugen?

Ich denke, der wichtigste Faktor ist, ein Gewicht aufzunehmen, es höher auf den Körper zu bringen und es wieder nach unten zu legen. Man kann verschiedene Arten von Kreuzheben oder Kniebeugen verwenden, um diese Aufgabe zu erfüllen. Halten Sie es einfach., Wenn Sie nicht für einen Gewichtheberwettbewerb trainieren, können überraschend einfache und kurze Workouts zu großen Kraftgewinnen für Knochen und Muskeln führen.

Das Buch beschreibt viele weitere wichtige Details über das Heben, mit einem Schwerpunkt auf Sicherheit. Ich habe gesehen, dass zu viele Golfer durch unsachgemäßes Krafttraining verletzt wurden—zu viel Gewicht, zu viele Wiederholungen, zu wenig Aufwärmen und andere Probleme.,

Wenn Golfer ihre Muskulatur mit diesen Arten von Bewegungen mit geringer Rep-Intensität entwickeln, können sich ihre Körper und Golfschwünge anders anfühlen. Was könnten sie bemerken und wie sollten sie ihre mentale Cueing entsprechend anpassen?

Genau das passiert. Sie beginnen sich anders zu fühlen, weil sich der Körper verändert. Es ist stärker und effizienter geworden. Und nicht nur die Muskeln, sondern auch das gesamte Nervensystem funktioniert besser, einschließlich des Gehirns.,

Wenn sich die Fitness verbessert, ist es für Golfer wichtig, sich mehr auf das Gehirn zu verlassen, um besser zu spielen, anstatt beispielsweise zu rationalisieren, wie man anders schwingt. Da Golf natürlich ist, ist es die beste Empfehlung, das Gehirn den neu entwickelten Körper führen zu lassen.

Änderungen finden jedoch nicht über Nacht statt. Möglicherweise bemerken Sie die Verbesserungen in Bezug auf Stärke, Bewegungsumfang, Energie und andere Faktoren erst, wenn sie offensichtlicher werden. Manchmal bemerkt ein Spielpartner oder Lehrprofi verbesserte Schaukeln, bevor es der Einzelne tut., Wenn sich die aerobe Funktion verbessert, sind andere Veränderungen bemerkbar: Eine erhöhte Fettverbrennung führt dazu, dass die Kleidung lockerer wird und mehr Energie auf dem Platz, insbesondere auf den Rückseiten, sichtbar ist. Und natürlich wird man es mit einer besseren Leistung einschließlich niedrigerer Punktzahlen erleben.

Vitalstatistiken

• Name: Dr., Philip Maffetone
• Beruf: International anerkannter Forscher, Pädagoge, Kliniker und Autor in den Bereichen Ernährung, Bewegung, Sportmedizin und Biofeedback
• Bücher: Komplementäre Sportmedizin; Die Maffetone-Methode: Der ganzheitliche, stressarme, schmerzfreie Weg zu außergewöhnlicher Fitness; Fixiere deine Füße: Baue die beste Grundlage für gesunde, schmerzfreie Knie, Hüften und Wirbelsäule; In Fitness und Gesundheit; Das große Buch über Ausdauertraining und Rennen; Das große Buch über Gesundheit und Fitness; Der gesunde Golfer
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