Supersätze und Tri-Sets ermöglichen es Ihnen, in kurzer Zeit viel Arbeit zu leisten. Die Rest-Pause-Methode ermöglicht es Ihnen, schwerere Gewichte zu verwenden, so dass Sie die höher schwellen Muskelfasern rekrutieren können, und exzentrisches Training ermöglicht es Ihnen, Kraftplateaus zu überwinden.
Unterm Strich funktioniert fast jede Trainingsmethode (vorausgesetzt, Sie tun es mit Intensität!,), zumindest für die paar Wochen, die es dauert, Ihren Körper anpassen, um es. Es gibt jedoch ein Trainingssystem, das über dem Rest steht. Es ist brutal schwer, aber ich fand es eine sehr effektive Möglichkeit, Muskel schnell zu packen!
In Krafttrainingskreisen wird diese Methode oft als „10-Sätze-Methode“ bezeichnet.“Weil es seine Wurzeln im deutschsprachigen Raum hat, nenne ich es gerne German Volume Training., Nach meinem besten Wissen entstand dieses Trainingssystem Mitte der 70er Jahre in Deutschland und wurde von Rolf Feser, dem damaligen Bundestrainer des Gewichthebens, populär gemacht. Ein ähnliches Protokoll wurde von Vince Gironda in den USA gefördert, aber unabhängig davon, wer es tatsächlich erfunden hat, funktioniert es.
In Deutschland wurde in der Nebensaison die 10-Sätze-Methode eingesetzt, um Gewichthebern zu helfen, schlanke Körpermasse zu gewinnen.,
Es war so effizient, dass Lifter routinemäßig innerhalb von 12 Wochen eine volle Gewichtsklasse nach oben bewegten.
Das deutsche Volumentraining war das Basisprogramm des kanadischen Gewichthebers Jacques Demers, eines Silbermedaillengewinners bei den Olympischen Spielen in Los Angeles, der von Pierre Roy trainiert wurde. Jacques war in Gewichtheberkreisen für seine massiven Oberschenkel bekannt, und er würdigt die deutsche Methode, um ein so spektakuläres Maß an Hypertrophie zu erreichen., Die gleiche Methode wurde auch von Bev Francis in ihren frühen Tagen des Bodybuildings verwendet, um Muskeln zu packen.
Wie es funktioniert?
Das deutsche Volumentrainingsprogramm funktioniert, weil es auf eine Gruppe von Motoreinheiten abzielt und sie einem umfangreichen Volumen wiederholter Anstrengungen aussetzt, insbesondere 10 Sätze einer einzelnen Übung. Der Körper passt sich dem außergewöhnlichen Stress an, indem er die Zielfasern hypertrophiert. Zu sagen, dass dieses Programm Muskel schnell hinzufügt, ist wahrscheinlich eine Untertreibung. Gewinne von 10 Pfund oder mehr in sechs Wochen sind nicht ungewöhnlich, auch in erfahrenen Heber!,
Ziele und Richtlinien
Ziel der deutschen Volumentrainingsmethode ist es, 10 Sätze von 10 Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht für jede Übung zu absolvieren. Sie möchten mit einem Gewicht beginnen, das Sie für 20 Wiederholungen heben könnten, um zu scheitern, wenn Sie müssten. Für die meisten Menschen würde dies bei den meisten Übungen 60 Prozent ihrer 1RM-Belastung ausmachen. Wenn Sie also 300 Pfund für 1 Rep bankdrücken können, würden Sie 180 Pfund für diese Übung verwenden.,
Für Lifter, die neu in dieser Methode sind, empfehle ich die Verwendung der folgenden Bodypart-Splits:
Bei Verwendung dieses oder eines anderen deutschen Volume-Trainingsprogramms sollten Sie ein detailliertes Tagebuch über die genaue Sätze/Wiederholungen und Ruheintervalle durchgeführt, und zählen nur die Wiederholungen in strenger Form abgeschlossen., Hier sind noch ein paar Richtlinien, um einen optimalen Fortschritt zu gewährleisten:
Ruheintervalle:
Wenn Bodybuilder mit dieser Methode beginnen, hinterfragen sie häufig ihren Wert für die ersten Sätze, da sich das Gewicht nicht schwer genug anfühlt. Es gibt jedoch eine minimale Pause zwischen den Sätzen (etwa 60 Sekunden, wenn sie nacheinander ausgeführt werden, und 90-120 Sekunden, wenn sie als Obermenge ausgeführt werden), was zu kumulativer Ermüdung führt. (Interessanterweise können Sie feststellen, dass Sie im achten und neunten Satz wieder stärker werden. Dies liegt an einer kurzfristigen neuronalen Anpassung.,)
Aufgrund der Wichtigkeit der Ruheintervalle sollten Sie eine Stoppuhr verwenden, um die Ruheintervalle konstant zu halten. Dies ist sehr wichtig, da es verlockend wird, die Ruhezeit zu verlängern, wenn Sie müde werden.
Tempo:
Verwenden Sie für Langstreckenbewegungen wie Kniebeugen, Dips und Kinn ein 40X0-Tempo; Dies bedeutet, dass der exzentrische Teil der Übung 4 Sekunden beträgt und der konzentrische Teil so schnell wie möglich ausgeführt wird. Verwenden Sie für Bewegungen wie Locken und Trizepsverlängerungen ein 3020-Tempo.,
Anzahl der Übungen:
Führen Sie eine und nur eine Übung pro Bodypart durch. Wählen Sie daher Übungen aus, die viel Muskelmasse rekrutieren. Trizeps-Kickbacks und Beinverlängerungen sind definitiv out; Kniebeugen und Bankdrücken sind definitiv drin. Für zusätzliche Arbeit für einzelne Körperteile (wie Trizeps und Bizeps) können Sie 3 Sätze von 10-20 Wiederholungen durchführen.
Trainingsfrequenz:
Da das deutsche Lautstärketraining ein so intensives Programm ist, dauert es länger, bis Sie sich erholt haben., Wenn Sie mit den Schriften von Peter Sisco und John Little vertraut sind, werden Sie feststellen, dass die durchschnittliche „Leistungsfaktorbewertung“ der 10-Sätze-Methode etwa 8 Milliarden beträgt.
Folglich ist eine Trainingseinheit alle vier bis fünf Tage pro Bodypart ausreichend.
Überlastungsmechanismus:
Wenn Sie 10 Sätze von 10 mit konstanten Ruhezeiten ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht des Balkens um 4 bis 5 Prozent und wiederholen Sie den Vorgang. Verwenden Sie keine erzwungenen Wiederholungen, Negative oder Verbrennungen., Das Volumen der Arbeit wird sich um die Hypertrophie kümmern. Erwarten Sie tiefe Muskelkater, ohne auf Set-Verlängerungstechniken zurückgreifen zu müssen. Tatsächlich dauert es nach einer Quad-und Schinken-Sitzung mit dieser Methode etwa fünf Tage, bis der durchschnittliche Bodybuilder aufhört zu hinken.
Hier sind zwei Beispiele eines deutschen Volume Training Workouts, eines für den Anfänger und eines für den immediate-level Trainee.,
Anfänger/Mittelstufe Deutsch Volumen Training Programm: Phase 1
Dies ist eine probe Deutsch Volumen Training routine basierend auf einem fünf-tage zyklus. Sobald Sie diese Methode für sechs Workouts pro Bodypart verwendet haben, ist es Zeit, für einen Zeitraum von drei Wochen zu einem intensiveren Programm überzugehen.
Tag 1: Brust und Rücken
Hinweise: Pause 90 sekunden zwischen jeder“ A „übung und jeder obermenge; rest 60 sekunden zwischen jeder“ B “ übung und jeder obermenge., Übrigens empfehle ich nur 3 Sätze von 10 in diesem Programm für die“ B “ Übungen. Die“ B “ – Übungen stellen zusätzliche Arbeit dar, und 10 Sätze von ihnen würden zu Übertraining führen.
Tag 2: Beine und Abs
Holen Sie sich einen Gewichthebergurt und schnallen Sie ihn an. Befestigen Sie es an der niedrigen Riemenscheibe einer Kabelweichenmaschine. Legen Sie sich vor die Maschine auf den Rücken und haken Sie Ihre Füße in den Gürtel. Dann ziehe deine Knie zu deiner Brust.,
Hinweise: Rest 90 sekunden zwischen jeder“ A „übung und jeder obermenge; rest 60 sekunden zwischen jeder“ B “ übung und jeder obermenge.
Tag 4: Arme und Schultern
Während Sie mit gebeugtem Oberkörper am Rand einer Bank sitzen, heben Sie die Hanteln zur Seite und stellen Sie sicher, dass die beiden oberen Knöchel (die am nächsten zu Ihrem Daumen sind) mit Ihren Ohren oben in der Bewegung übereinstimmen.,
Hinweise: Rest 90 sekunden zwischen jeder“ A „übung und jeder obermenge; rest 60 sekunden zwischen jeder“ B “ übung und jeder obermenge. Ein “ X “ im Tempo bedeutet, sich so schnell wie möglich zu bewegen und das Gewicht unter Kontrolle zu halten.
Anfänger / Mittelstufe Deutsch Volume Training Program: Phase 2
Nach sechs dieser fünftägigen Zyklen empfehle ich Ihnen, eine dreiwöchige Phase zu machen, in der der durchschnittliche Satz 6-8 Wiederholungen beträgt, und nur 4-6 Sätze pro Bodypart über einen fünftägigen Zyklus, oder Sie können jeden anderen Split machen, der zu Ihrem Genesungsmuster passt., Nach diesem dreiwöchigen Block können Sie zur deutschen Volumentrainingsmethode zurückkehren, indem Sie die folgende Routine von 10 Sätzen mit 6 Wiederholungen durchführen. Verwenden Sie in den Übungen, die für 10 Sätze vorgeschrieben sind, eine Last, mit der Sie normalerweise 12 Wiederholungen durchführen können. Das Ziel in dieser Phase ist es, 10 Sätze von 6 mit dieser Last zu machen.
Beispiel 10 Sätze von 6 Routine:
Tag 1: Brust und Rücken
Hinweise: Rest 90 sekunden zwischen jeder“ A „übung und jeder obermenge; rest 60 sekunden zwischen jeder“ B “ übung und jeder obermenge.,
Day 2: Legs and Abs
Notes: Rest 90 seconds between each „A” exercise and each superset; rest 60 seconds between each „B” exercise and each superset.,
Tag 3: 4.Tag: Arme und Schultern
Während Sie mit gebeugtem Oberkörper am Rand einer Bank sitzen, heben Sie die Hanteln zur Seite und stellen Sie sicher, dass die beiden oberen Knöchel (die am nächsten zu Ihrem Daumen sind) im Einklang mit ihre Ohren an der Spitze der Bewegung.
Hinweise: Rest 90 sekunden zwischen jeder“ A „übung und jeder obermenge; rest 60 sekunden zwischen jeder“ B “ übung und jeder obermenge.,
Tag 5: Aus
Dieses deutsche Volume-Trainingsprogramm ist elegant in seiner Einfachheit, aber das ist es, was die Deutschen am besten können. Fragen Sie einfach jeden Porsche – oder BMW-Besitzer.
Autor: Charles Poliquin
Charles Poliquin ist einer der erfolgreichsten Krafttrainer der Welt. Er hat Workouts für Olympiamedaillengewinner in 17 verschiedenen Sportarten, Weltrekordhalter in 10 verschiedenen Sportarten und Profisportler in der NBA, NFL, NHL, MLB und UK Premier League entwickelt., Er hat für eine Vielzahl von hochkarätigen Organisationen wie den US-Geheimdienst, die Walt Disney Corporation und den World Swimming Congress Vorträge gehalten oder konsultiert. Poliquin hat mehr als 600 Artikel und 10 Bücher geschrieben. Seine Werke wurden in 12 verschiedene Sprachen übersetzt: Englisch, Französisch, Chinesisch, Finnisch, Deutsch, Italienisch, Tschechisch, Slowakisch, Spanisch, Japanisch, Niederländisch und Schwedisch. Seine innovative Arbeit im Krafttraining wird häufig in Peer-Review-Literatur zitiert.
Webseite: http://www.charlespoliquin.com