Schnelle, name der ersten übung, die in den Sinn kommt, wenn ich sage, Brust training. Die Mehrheit von Ihnen würde die offensichtliche Antwort sagen, die die flache Langhantel Bankdrücken ist. Wenn einer von euch sagte Ablehnen Bankdrücken es ist nur, weil es im Titel des Artikels ist.
In aller Ernsthaftigkeit ist das flache Bankdrücken die beliebteste Brustübung da draußen. Es könnte tatsächlich die beliebteste Übung insgesamt sein., Nur weil es in Fitnessstudios auf der ganzen Welt am beliebtesten ist, heißt das nicht, dass es unbedingt das Beste ist. Wenn Sie die Ablehnungsversion noch nicht ausprobiert haben, lesen Sie bitte weiter. Was folgt, könnte Ihnen helfen, große Kraftgewinne und Muskelwachstum in den pecs zu erreichen.
Wie Man Den Rückgang Barbell Bank Drücken Sie
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Sichern sie ihre beine am ende der rückgang bank und langsam legte sich auf die bank., Heben Sie die Stange mit einem Griff mittlerer Breite (einem Griff, der einen 90-Grad-Winkel in der Mitte der Bewegung zwischen Unterarmen und Oberarmen erzeugt) vom Gestell und halten Sie sie mit verschlossenen Armen direkt über sich. Die Arme sollten senkrecht zum Boden stehen. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Um Ihre Rotatorenmanschette zu schützen, ist es am besten, wenn Sie einen Spotter haben, der Ihnen hilft, die Langhantel vom Gestell abzuheben. Wenn du einatmest, komm langsam runter, bis du die Stange auf deiner unteren Brust fühlst.,
Bringen Sie die Stange nach einer zweiten Pause beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition und drücken Sie die Stange mit den Brustmuskeln. Verriegeln Sie Ihre Arme und drücken Sie Ihre Brust in die kontrahierte Position, halten Sie sie eine Sekunde lang fest und kommen Sie dann langsam wieder herunter. Es sollte mindestens doppelt so lange dauern, bis es runtergeht als hochzukommen. Wiederholen Sie die Bewegung für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
Wenn Sie weitere Unterstützung bei dieser Übung benötigen oder andere, gehen Sie zum Bodybuilding.com Übungsdatenbank für weitere Anweisungen und für Videoanleitungen.
Warum sollten Sie Rückgänge machen?
Gute Frage., Obwohl die Rückbank in Ihrem Fitnessstudio möglicherweise Spinnweben aufweist, die so lange in Ruhe gelassen werden, empfehlen viele Bodybuilding-und Fitnessexperten, diese Übung durchzuführen, wenn Sie eine größere Brustentwicklung erreichen möchten, da sie das Gefühl haben, dass sie sich mehr auf die Brust konzentriert als ihre flachen oder Neigungsgegenstücke. In der Tat verwenden viele Designer wie Dorian Yates und Jay Cutler eine flache Bank anstelle einer flachen Bank, weil alle Schulterprobleme vermutet werden, die damit zusammenhängen, dass sie so viel flache Bank machen. Sie können ihre jeweiligen Videos ansehen und dies selbst sehen.,
Jetzt gibt es andere Größen wie Ronnie Coleman, die in ihren Routinen immer noch flache Bankdrücken verwenden, aber Ronnie verwendet auch Rückgänge, um sich speziell auf den unteren Teil der Brust zu konzentrieren. Der beste Rat, den Sie geben können, ist, es selbst auszuprobieren, wenn Sie alle großen Vorteile von Rückgängen herausfinden möchten, die viele andere verpassen.
Vorsicht!
Obwohl es eine großartige Bewegung ist, sollten Sie dennoch vorsichtig sein, wenn Sie Rückgänge machen, und besonders wenn Sie schwer werden. Stellen Sie immer sicher, dass Sie einen Spotter haben, wenn Sie Bankdrücken ablehnen., Verwenden Sie AUCH KEINEN sogenannten falschen Griff, bei dem der Daumen mit den Fingern umwickelt ist. Wenn die bar rutscht, ist das Spiel vorbei. Verwenden Sie einen regelmäßigen Griff an der Stange.
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Lehnen Sie Bankdrücken ab
Jetzt, da wir das Formular abgedeckt haben, warum man Ablehnungen macht, und Sicherheit, lassen Sie uns sie in Ihr Brusttraining einarbeiten. Was folgt, sind ein paar Workouts, die Sie versuchen können, um sicherzustellen, dass Sie alle großen Vorteile dieser Übung erhalten., Versuchen Sie jedes dieser Workouts für ein paar Wochen oder Zyklus sie für eine Weile, so dass die Routine nicht langweilig für Sie.
German Volume Training
GVT wurde von Charles Poliquin berühmt gemacht und hat Liftern aus vielen Sportarten wie Powerlifting und Bodybuilding dabei geholfen, phänomenale Kraft beim Lift zu gewinnen, den sie verbessern wollten. Kurz gesagt, Sie wählen ein Gewicht und gehen für 10 Sätze von 10 Wiederholungen.Wenn Sie 10-für-10 gehen, dann das nächste Mal bewegen Sie sich in Gewicht. Wenn nicht, bleiben Sie beim nächsten Mal bei demselben Poundage und versuchen es erneut.
Das klingt einfach, ist es aber nicht., Seien Sie versichert, dass dies hart sein kann.
Wenn Sie also GVT bei Deklinationen ausprobieren würden, würde es so aussehen.
Niedergang Langhantel Bankdrücken
10 Sätze von 10 Wiederholungen mit 200 lbs Rest 60-90 Sekunden zwischen den Sätzen
Dramatisches Transformationsprinzip
Entworfen von Kris Gethin, Chefredakteur der Bodybuilding.com Supersite, DTP ist ideal für diejenigen, die ein großartiges Cardio-Training machen und versuchen, an Größe und Kraft zu gewinnen. Es ist 12 Sätze im Bereich von 50-zu-5 und zurück zu 50 wieder mit 45 Sekunden Pause zwischen jedem Satz., Sie passen die Gewichte entsprechend an, sodass es eine Herausforderung ist, das Rep-Ziel zu erreichen. Dies ist nicht für die Finte des Herzens, aber wenn Sie Ergebnisse wollen, funktioniert es.
12 Langhantelbankdrücken
12 Sätze von 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 Wiederholungen 45 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
54321 Methode
Wenn Sie die Kraft in Ihrer Brust erhöhen möchten, ist dies ein System für Sie, wenn Sie nicht 10 Sätze mit deutschem Volumentraining machen möchten. Sie gehen im Grunde für 5 Wiederholungen mit dem schwersten Gewicht möglich, während mit der richtigen Form und mit einem Spotter bereit., Nach einer 2-minütigen Pause fügen Sie Gewicht hinzu und gehen für 4 Wiederholungen. Dies geht weiter, bis Sie schließlich eine einzelne Wiederholung mit dem schwersten Gewicht machen, das Sie verwenden können.
anghantelbankdrücken
5 Sätze von 5,4,3,2,1 Wiederholungen, 2 Minuten Pause zwischen
FST-7
FST-7 hat in den letzten Jahren mehr Schlagzeilen gemacht als jedes andere Trainingssystem, weil alle ihm folgen. Erstellt von Hany Rambod und von Phil Heath, Jay Cutler, und andere, FST-7 steht für “ Fascia Stretch Training 7. Die 7 ist für sieben Sätze von 8-12 Wiederholungen mit 30-45 Sekunden Pause dazwischen.,
Wenn Sie nicht nur eine Bewegung in Ihrer Brustroutine ausführen möchten, fügen Sie am Ende Ihres Trainings Rückgänge hinzu und führen Sie die sieben Sätze durch, um die Brustmuskeln wirklich zu schockieren und Blut in sie zu zwingen, damit sie wachsen.
Sie können 3-oder-4 andere Bewegungen für jeweils 3 Sätze ausführen, bevor Sie in Rückgänge gehen. Seien Sie einfach bereit für eine Intensive, sieben Sätze am Ende. Es ist so viel ein Cardio-Training, wie es ein Krafttraining ist.,
3-4 Weitere Brustübungen: 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen, mit 60 Sekunden Pause
Abnahme Langhantel Bankdrücken
7 Sätze von 8-12 Wiederholungen 30-45 Sekunden Pause
Fazit
Trotz seines unpopulären Rufs können Sie sicher sein, dass Sie nach ein paar Monaten Abnahmen sowohl einen neuen Respekt für diese unterschätzte Übung als auch alle Arten von neuer Größe und Kraft in Ihrem Oberkörper haben werden. Vielleicht, nachdem Sie alle Fortschritte gesehen haben, werden Sie diese Warteschlange im Fitnessstudio von der flachen Bank zum Niedergang bewegen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie an der Spitze der Linie sind.,