Sobald wir 40 werden, sinkt unsere Stoffwechselrate, in der wir Kalorien verbrennen. Wir verlieren Muskeltonus und Knochendichte. Wir werden anfällig für stressgesteuertes Essen. Und, wir leiden unter Hormonschwankungen und mittleren Alters Ausbreitung. Wir können auch feststellen, dass Fitness-und Ernährungsroutinen, die zuvor für Gewichtsverlust und Muskelaufbau gearbeitet haben, oft aufhören zu arbeiten.
Während all diese Veränderungen beängstigend klingen, signalisieren sie auch eine Gelegenheit für uns, in der besten Form unseres Lebens zu sein., Wir müssen uns der Fitness nur ein wenig anders nähern.
Mit zunehmendem Alter wird Kraft-oder Krafttraining zum Schlüssel für das Hinzufügen neuer Muskelmasse und die Aufrechterhaltung einer guten allgemeinen Gesundheit und Knochendichte, ganz zu schweigen von straffen Oberarmen. Muskelaufbau erhöht unsere Fähigkeit, Kalorien zu verbrennen, Aktivitäten des täglichen Lebens durchzuführen und die Art und Weise zu ändern, wie unsere Kleidung passt.
Um Muskeln aufzubauen, müssen wir nicht ins Fitnessstudio gehen und 100-Pfund-Hanteln heben oder einen teuren Personal Trainer mieten.,
„Sie müssen nicht auf die extremen Ebenen gehen“, sagte Rob Herzog, Memorial Healthcare System Director für Fitness und Sportmedizin. „Sie können Krafttraining zu Hause mit Ihrem eigenen Körpergewicht machen.“
Herzog sagte, Krafttraining zum Aufbau starker Quads, Arme, Beine und Hüften sei wichtig für Mobilität und Gleichgewicht und Flexibilität im Alter von Frauen. Er empfiehlt mindestens zwei Mal pro Woche für mindestens 20 Minuten. Versuchen Sie, Ganzkörperkrafttraining zu Ihrer Routine mit Übungen wie Liegestützen oder Wandpressen hinzuzufügen., „Es gibt viele preiswerte Geräte wie Bänder oder Röhren, die sich um alles drehen und es Ihnen ermöglichen, mehrere Widerstandsübungen direkt bei Ihnen zu Hause durchzuführen.“
Nach 40 werden unsere Muskeln und Gelenke anfälliger für Verletzungen, was bedeutet, dass wir zunächst langsam und einfach Krafttraining machen. Beginnen Sie mit Low-Impact-Übungen oder niedrigen Gewichten und achten Sie darauf, viele Strecken vor, während und nach unserem Training, sagte Herzog. Die Verhinderung von Verletzungen wird nach 40 besonders wichtig, da die Genesung schwieriger sein kann., „Wenn es sich nicht richtig anfühlt oder Schmerzen verursacht, sollten Sie diese Übung nicht durchführen.“
Auch für Frauen über 40 ist Cardio wichtig. Viele Frauen beginnen in ihren 40ern mit dem Training für ihren ersten Halbmarathon und denken, dass dies die Antwort auf ihre Gewichtszunahme in der Mitte des Lebens sein wird. Was sie nicht erkennen, ist lange, langsame Distanz Cardio kann stressig auf den Körper sein.
Stattdessen haben zwei Arten von Cardio positive Auswirkungen gezeigt: kurze Anfälle von hoher Intensität und längere, niedrigere Intensität, gemächliche Spaziergänge., Fitnessexperten empfehlen Frauen, eine dieser Arten von Cardio-Aktivitäten dreimal pro Woche für 30 Minuten durchzuführen.
Natürlich haben viele Frauen nicht jeden Morgen oder Abend Zeit, um in ein Cardio-Training zu passen, aber den ganzen Tag über Sport zu treiben, kann genauso vorteilhaft sein, sagen die Experten. Es kann so einfach sein wie ein zügiger Spaziergang draußen oder auf einem Laufband, Radfahren oder Schwimmen, um aktiv zu werden.
„Sobald dies erreicht ist, konzentrieren Sie sich darauf, die Dauer Ihres Trainings und Ihrer Intensität zu erhöhen“, sagte Tony Musto, Direktor der Fitnessprogramme im UHealth Wellness Center., Gehen Sie zum Beispiel schneller, machen Sie Intervalle, in denen Sie zwei Minuten laufen und 30 Sekunden joggen, für etwa 30 bis 35 Minuten. „Sie müssen schließlich die Intensität erhöhen, um eine Abnahme des Körperfetts festzustellen“, sagte er.
In jedem Alter ist es nicht möglich, Fett aus bestimmten Zielbereichen zu „spot reduce“ oder zu verlieren, aber wir können Übungen machen, die helfen, unsere Problemstellen zu straffen. Wir können auch Fettverbrennungsübungen wie Squat Jump, Jumping Jack oder Stationary Sprint machen. Denken Sie daran, dass wir durch Cardio-und Krafttraining mehr Fett verbrennen als durch Cardio allein.,
Musto sagte, dass Frauen oft zu schnell in intensive Cardio-Routinen springen. „Es ist ein Fehler, zu versuchen, zu viel zu früh zu tun, kleine Änderungen vorzunehmen, die zur Gewohnheit werden.“
Tanya Masi, 50, sagte, sie halte ein konsistentes Fitnessprogramm aufrecht, um Muskelmasse aufzubauen und fit zu bleiben. „Ich bin eine ältere Mutter und möchte so lange wie möglich für meine Kinder da sein. Ich muss gesund sein.“An drei Tagen in der Woche trifft Masi andere Frauen in ihrem Alter in einem nahe gelegenen Fitnessstudio für einen Morgengymnastikkurs. Vor kurzem begann die Gruppe eine 100-tägige Burpee-Herausforderung, bei der jeden Tag vor dem Unterricht immer mehr Burpee-Übungen durchgeführt wurden., „Es geht nicht darum, Gewicht zu verlieren. Es geht darum, unsere Gesundheit zu verbessern und uns selbst herauszufordern, in jedem Alter stärker zu sein“, sagte Masi.
Masi hat herausgefunden, dass Fitness zur Gewohnheit geworden ist, dass sie Bewegung für den frühen Morgen planen und ihre Routine variieren muss. „Mir wird langweilig, also werde ich eines Tages rad fahren und drehen und ein anderes werde ich rennen. Wenn ich ins Fitnessstudio gehe, ist es für einen Fitnesskurs oder Krafttraining. Viele Frauen sind wie ich, wir müssen es durcheinander bringen.“
Schlaf und Ernährung zählen auch nach 40 zur Fitness. Ein Großteil des Muskelaufbaus und der Erholung findet während des Schlafes statt., Studien haben gezeigt, dass Menschen, die durchweg schlaflos sind (weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht), mehr Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten als diejenigen, die gut schlafen.
Und unabhängig davon, wie hart wir trainieren, werden wir, wenn unsere Ernährung schlecht ist, niemals Muskeln sehen oder unsere Problemstellen verbessern, es sei denn, wir treffen solide Ernährungsentscheidungen. Herzog empfiehlt, zu jeder Mahlzeit Protein zu sich zu nehmen, verarbeitete Lebensmittel und künstliche Süßstoffe zu reduzieren und Kaffee vor dem Schlafengehen zu reduzieren.,
Chira Cassel, Mitbegründerin und Direktorin des Sacred Space Miami, eines neuen Wellnesscenters in Wynwood, sagte, dass eine mentale Fitnessroutine wie Meditation, Achtsamkeit oder Zeit an einem ruhigen Ort auch wichtig sein kann, wenn wir älter werden.
“ Es gibt so viele Reize in unserem Leben, dass wir eine ruhige Zeit haben müssen.“Durch die Annahme einer mentalen und physischen Fitnessroute haben Frauen über 40 die Kraft, ihre Langlebigkeit zu verlängern. „Es hilft Ihnen, sich besser zu fühlen, besser mit Stress umzugehen, mehr Energie zu haben und eine bessere Lebenseinstellung zu haben.”