Vergessen Willenskraft: Gehirnsignale fahren, was, wie und wann wir essen. Wenn Sie zu viel essen, So nehmen Sie die Kontrolle zurück.
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Es ist kein Geheimnis, dass die Adipositas-Raten in den USA (und anderen Industrienationen) in den letzten 30 Jahren gestiegen sind. Es ist auch kein Geheimnis, dass Amerikaner mehr essen als früher; seit Anfang der 80er Jahre um fast 425 Kalorien pro Tag.,
Seit Jahrzehnten machen Regierungsbeamte, Wissenschaftler und Fitness — Profis dies für einen Mangel an Willenskraft verantwortlich-die Unfähigkeit der Leute, „vom Tisch wegzustoßen“. Diät-Buchautoren, TV-Ärzte und andere Ernährungsexperten sagen uns, dass wir wegen Gluten gewinnen. Fats. Fruktose. Oder was auch immer die Nemesis des Tages ist.
Aber all dieses Fingerwedeln erklärt nie wirklich warum.
Warum essen wir so viel?
Und warum ist es so schwer aufzuhören?
Die Antwort liegt in unserem Gehirn.
Sie Essen, was Ihr Gehirn Ihnen sagt, zu Essen.,
Immer öffnen, eine Tüte chips planen, um einen kleinen snack, nur um sich selbst peering in einer leeren Tasche, nur ein paar Momente später?
Dein Gehirn ist Schuld.
Unser rationales, bewusstes Gehirn denkt, es ist verantwortlich. „Ich esse, was ich will, wenn ich es will. Und ich höre auf, wenn ich will“. Aber wir haben viel weniger Kontrolle als das. Hinter unseren Entscheidungsprozessen stehen physiologische Kräfte, die uns nie bewusst sind.
Sie sehen, tiefere Gehirnphysiologie treibt, was, wann und wie viel wir essen — zusammen mit seiner Co-Produktion von Hormonen, Fettsäuren, Aminosäuren, Glukose und Körperfett., Zum größten Teil kommen unsere bewussten Selbst nur für die Fahrt.
In diesem Artikel werden wir untersuchen:
- wie unser Gehirn so viele unserer Ernährungsgewohnheiten diktiert;
- wie diese physiologischen Kräfte zu Gewichtszunahme führen können; und
- was wir tun können, um die Kraft zurückzunehmen.,
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Warum entscheiden wir uns zu essen?
Einfach gesagt, wir Essen, aus zwei Gründen.,
- Homöostatisches Essen:
Wir essen, um die Energie zu erhalten, die unser Körper benötigt, und um unser biologisches System im Gleichgewicht zu halten (auch bekannt als Homöostase).
- Hedonisches Essen:
Wir essen zum Vergnügen (auch bekannt als Hedonismus) oder um unsere Emotionen zu managen.
Die meisten Mahlzeiten sind eine Mischung aus homöostatischen und hedonischen Essen.
Wir wissen, dass Ghrelin, das“ Hungerhormon“, unseren Appetit anregt. Es gipfelt kurz vor den Mahlzeiten und fällt während und unmittelbar nach dem Essen.
Doch Ghrelin ist nicht der einzige Faktor für Hunger oder die Entscheidung zu essen., Zum Beispiel zeigt die Forschung, dass Mäuse ohne Ghrelin immer noch regelmäßig essen, genau wie die Mäuse mit Ghrelin.
Obwohl die Aufnahme von Nährstoffen so alt ist wie die Biologie, wissen wir immer noch nicht, warum und wie Menschen hungrig werden und sich entscheiden, mit dem Essen zu beginnen. Hunger und Essen wird von vielen Faktoren geprägt, darunter:
- unsere Gene
- soziale Hinweise
- erlerntes Verhalten
- Umweltfaktoren
- zirkadianer Rhythmus
- unsere Hormone
Wie Sie sich vorstellen können, ist es kompliziert. Die Wissenschaft hat also immer noch nicht „das Geheimnis“ zu Hunger und Essen. (Noch.,)
Wir wissen jedoch viel darüber, warum wir aufhören zu essen.
Warum hören wir auf zu essen?
Sobald wir angefangen haben zu Essen, was uns stoppen?
Dies wird zum Teil durch Sättigung beeinflusst — die Wahrnehmung von Fülle, die Sie während einer Mahlzeit erhalten, die dazu führt, dass Sie aufhören zu essen.
(Sättigung wird manchmal synonym mit Sättigung verwendet, aber die Begriffe sind nicht die gleichen. Sättigung ist Ihre Wahrnehmung von Zufriedenheit oder reduziertem Interesse an Essen zwischen den Mahlzeiten; Sättigung ist Ihre Wahrnehmung von Fülle während einer Mahlzeit.,)
Wenn wir eine Mahlzeit essen, arbeiten zwei physiologische Faktoren zusammen, um uns zu sagen, dass wir unsere Gabel ablegen und sie beenden sollen: Magendehnung und hormonelle Sättigung.
Magendehnung
Wenn Sie leer sind, kann Ihr Magen nur etwa 50 ml aufnehmen. Wenn Sie essen, kann sich der Magen auf 1000 ml (1 Liter) oder am äußersten Ende auf 4000 ml (4 Liter oder 1 Gallone) ausdehnen.
Ihr Magen ist so konzipiert, dass er sich dehnt und ausdehnt, auch bekannt als Magendehnung. Ihr Magen ist auch entworfen, um Ihr Gehirn darüber zu erzählen, wie viel Dehnung geschieht.,
Wenn sich Ihr Magen ausdehnt, um die ankommende Nahrung aufzunehmen, senden Neuronen in Ihrem Magen diese Nachricht über den Vagusnerv, der von Ihrem Kopf bis zu Ihrem Bauch verläuft, an Ihr Gehirn.
Bei Precision Nutrition ermutigen wir Menschen, die Fett verlieren möchten, nahrhaftere, aber energiereichere und ballaststoffreichere Lebensmittel wie Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte zu wählen. Da diese mehr Platz im Magen beanspruchen, können sie uns helfen, uns satt zu fühlen, obwohl wir weniger Kalorien essen.
Leider ist Magendehnung nicht das vollständige Bild.,
Hormonelle Sättigung
Während Sie essen, sagen Ihr GI-Trakt und verwandte Organe (wie die Bauchspeicheldrüse) vielen Bereichen des Gehirns, dass Nahrung hereinkommt. Einige dieser Signale wandern den Vagusnerv hinauf, während andere auf verschiedenen Wegen in das Gehirn gelangen.
Einige der wichtigeren dieser Hormone sind:
- Cholecystokinin( CCK): Wenn wir Fett und Eiweiß essen, setzt der Darm CCK frei und fordert Ihr Gehirn (über den Vagusnerv) auf, mit dem Essen aufzuhören.
- GLP-1 und Amylin: Neuere Forschungen zeigen, dass GLP-1 das einzigartigste und wichtigste Sättigungshormon sein kann., Es scheint neben vielen anderen beeindruckenden Mechanismen die Produktion und Freisetzung von Insulin (ein starkes Sättigungs – /Sättigungshormon selbst) zu stimulieren und die Nahrungsaufnahme vom Magen in den Dünndarm zu verlangsamen. In ähnlicher Weise ist Amylin eines der wenigen Sättigungs – /Sättigungshormone, von denen gezeigt wird, dass sie die Nahrungsaufnahme tatsächlich reduzieren.
- Insulin: Wenn wir Kohlenhydrate und Eiweiß essen, setzen wir Insulin frei. Dies sagt Ihrem Gehirn, dass Nährstoffe hereinkommen, und sagt ihm schließlich, dass er aufhören soll zu essen.
Viele dieser hormonellen Nachrichten bleiben bestehen. Sie können uns sagen, dass wir auch zu späteren Mahlzeiten weniger essen sollen.,
(Deshalb sollten Sie langfristig über Ihre Essgewohnheiten und Essgewohnheiten nachdenken — im Laufe eines Tages, einiger Tage oder sogar einer Woche. Zum Beispiel kann ein proteinreiches Frühstück verhindern, dass Sie beim Abendessen zu viel essen.)
Zusammen helfen Ihnen diese physiologischen Reaktionen (zusammen mit anderen Hormonen und Signalen), sich satt zu fühlen und zu wissen, wann Sie mit dem Essen aufhören müssen.
Doch diese sind noch nicht das komplette Bild, entweder.
Ihr Gehirn treibt auch Ihren Nahrungsverbrauch im Laufe der Zeit an.,
Was für Ihr Gewicht und Ihre allgemeine Gesundheit wirklich wichtig ist, ist natürlich, was Sie konsequent tun-dh was und wie viel Sie normalerweise Tag für Tag essen.
Ihr Körper verfügt über ein System zur Verwaltung Ihres langfristigen Energie-und Nährstoffbedarfs. Es heißt die Leptin-Rückkopplungsschleife.
Leptin ist ein Hormon, das durch Fettgewebe freigesetzt wird. Leptin sagt dem Gehirn, wie viel Energie wir gerade verbraucht haben und wie viel überschüssige Energie wir gespeichert haben (als Fett). Je mehr Körperfett wir haben, desto mehr Leptin in unserem Blut.,
Das Gehirn trifft Entscheidungen auf der Grundlage des Leptinspiegels über Hunger, Kalorienaufnahme, Nährstoffaufnahme sowie Energieverbrauch und-speicherung. Dann kehrt es zurück, um die Leptinproduktion in einer Schleife zu regulieren, die dazu beitragen kann, unsere Energie (und unser Körpergewicht) im Laufe der Zeit im Gleichgewicht zu halten.
Wenn gespeicherte Energie (Fett) und Leptin im Laufe der Zeit stabil bleiben, werden wir während und zwischen den Mahlzeiten leichter satt. Kleinere Portionen fühlen sich GUT an. Und unsere Stoffwechselrate bleibt hoch.
Wenn gespeicherte Energie (Fett) und Leptin im Laufe der Zeit abfallen, sendet sie eine Nachricht an das Gehirn (hauptsächlich den Hypothalamus, der Ihr Nervensystem mit Ihrem endokrinen System verbindet), dass wir anfangen müssen, Hunger zu verhindern.
Das Gehirn reagiert auf niedrigere Leptinspiegel mit mehreren Anti-Hunger-Strategien:
- Wir bekommen Hunger. Wie echt hungrig., Wie zu Essen-Sie-Ihre-eigenen-arm hungrig.
- Wir bewegen uns weniger. Unsere Übung (Nicht-Übung Aktivität Thermogenese), oder unsere tägliche Bewegung wie Zappeln, Aufstehen, und alles andere als zielgerichtete Übung, geht nach unten. Die Couch sieht immer besser aus.
- Wir verbrennen weniger Kalorien durch Bewegung, da unsere Skelettmuskulatur effizienter wird.
- Unsere Stoffwechselrate verlangsamt sich signifikant (wie in der berüchtigten „Biggest Loser“ – Studie zu sehen).,
Daraus folgt, dass, wenn gespeicherte Energie (Fett) und Leptin im Laufe der Zeit steigen, Sie weniger essen wollen… richtig?
ja. Irgendwie.
Leider können Sie nicht immer auf diese Antwort zählen.
Wie viel Leptin steigt, wenn Sie anfangen, mehr zu essen, variiert von Person zu Person. Und wie Ihr Gehirn auf erhöhte Leptinspiegel reagiert, variiert auch von Person zu Person.
Offensichtlich variieren die Physiologien der Menschen sehr. Bei manchen Menschen, wenn Leptin steigt, verringert ihr Gehirn ihren Appetit und erhöht ihre Gehirnleistung. In anderen ist die Antwort nicht annähernd so robust.,
Das heißt, die meiste Zeit für die meisten Menschen:
Die Leptin-Rückkopplungsschleife funktioniert gut, um unseren Energieverbrauch und-verbrauch auf natürliche Weise zu regulieren… bis wir ihn stören.
Die Nahrung, die Sie essen, kann Ihr Gehirn verändern.
Vorausgesetzt, wir sind richtig genährt, wird uns diese ausgewogene Leptinschleife sagen, wann wir genug haben. Es hilft uns, uns satt zu fühlen und erlaubt uns, vernünftige Portionen bequem zu essen.
Aber diese schön ausgewogene Schleife kann — schnell-gestört werden, wenn wir bestimmte Arten von Lebensmitteln essen.,
Eine Diät, die mit hyperpalatösen, hyperbelohnbaren, stark verarbeiteten Lebensmitteln gefüllt ist, kann die „Stop“ – Signale des Gehirns stürzen.
Im Klartext bedeutet dies sogenannte „Junk Food“, die süß, salzig, cremig und/oder knusprig (vielleicht alle auf einmal) und voller chemischer Güte sind, die unsere Genusszifferblätter dreht… aber relativ wenige tatsächliche Nährstoffe enthalten.
Diese Art von Diät verhindert, dass Leptin unsere Energiebilanz reguliert. Es kann sogar unser Gehirn entzünden und Leptin resistent machen.
Am Ende fühlen wir uns weniger zufrieden. Wir wollen mehr essen., Und unser Körper kämpft sogar darum, an dem Gewicht festzuhalten, das wir gewinnen.
Hyper-Schmackhaftigkeit
Schmackhaftigkeit ist mehr als nur Geschmack — es ist unsere ganze Erfahrung der Freude an einem Essen. Dazu gehören Geschmack sowie Aroma, Mundgefühl, Textur und die ganze Erfahrung des Essens. Schmackhaftigkeit beeinflusst stark, wie viel wir zu den Mahlzeiten essen.
Das scheint offensichtlich: Natürlich essen wir mehr von den Lebensmitteln, die wir mögen. Und natürlich sind einige Lebensmittel angenehmer zu essen als andere.
Aber einige Lebensmittel sind nicht nur schmackhaft — sie sind extrem schmackhaft. Sie sind das, was man „zu gut“ nennen könnte., Alles, was Sie „einfach nicht aufhören können zu essen“, würde in diese Kategorie fallen.
Belohnungswert
Zusammen mit der Schmackhaftigkeit geben uns einige Lebensmittel einen „Treffer“ oder eine Belohnung für eine Art physiologischer Wirkung. Wir werden alles daran setzen, Lebensmittel mit einem hohen Belohnungswert zu erhalten — in der Tat können wir lernen, sie zu mögen, auch wenn sie nicht sehr gut schmecken.
Zum Beispiel mögen nur wenige Leute schwarzen Kaffee oder Bier, wenn sie sie zum ersten Mal probieren. Aber Kaffee hat Koffein (ja!) und Bier hat Alkohol (double yeah!). Unser Gehirn mag Koffein und Alkohol.,
So lernen wir schnell, dass Kaffee und Bier gute Dinge sind, und wir lernen, ihren Geschmack zu mögen (oder zumindest zu tolerieren).
Im Laufe der Zeit entdecken wir, dass wir sie mögen — vielleicht sogar nicht ohne sie leben können. Wir waten durch eine überfüllte Bar, um einen Drink zu kaufen, wir stehen in einer absurd langen Schlange für unseren Nachmittagskaffee und zahlen exorbitante Geldbeträge für relativ einfache Produkte.
Wir werden auch Platz für belohnungsreiche Lebensmittel schaffen, auch wenn wir voll sind., Deshalb machen Sie an Thanksgiving nach dem Stöhnen und Stöhnen darüber, wie voll Sie sind, auf wundersame Weise Platz für Kuchen, wenn es Zeit zum Nachtisch ist.
Tasty + fun = no shutoff switch
Was passiert nun, wenn Sie diese beiden Dinge — hyperpalatable (tasty) und high reward (fun) — zusammen?
Eine gefährliche Kombination.
Wir wollen diese Lebensmittel, wir mögen diese Lebensmittel, und wir werden hart arbeiten, um sie zu bekommen. Wenn wir sie bekommen, hören wir oft nicht auf, sie zu essen.
Diese Arten von Lebensmitteln haben eine gewinnbringende Kombination, um uns zu interessieren und zu essen:
- Energiedichte. also., viele Kalorien in einer kleinen Packung
- hoher Fettgehalt
- hoher raffinierter Stärke-und / oder Zuckergehalt
- Salzigkeit
- Süße
- angenehme und spezifische Textur, wie cremige oder knusprige
- Drogen, wie Koffein oder Alkohol
- andere Geschmacksverstärker oder Zusatzstoffe zur Verbesserung des Mundgefühls
Diese magische Mischung kommt in der Natur selten vor. Es wird jedoch häufig in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Kuchen, Keksen, Gebäck, Kuchen, Pizza, Eis, frittierten Lebensmitteln usw. gefunden.
Je mehr dieser Elemente wir haben, desto besser.,
Machen Sie etwas Salziges und Süßes und Stärkehaltiges und Fettiges, fügen Sie dann einige zusätzliche Aromen und Düfte, ansprechende Farben und ein angenehmes Mundgefühl für ein gutes Maß hinzu, und Sie haben etwas, das wissenschaftlich entwickelt wurde für uns zu viel zu essen.
Wir lieben und suchen diese Dinge natürlich.
Die Evolution hat uns dafür gerüstet.
Wenn Sie so genanntes „Junk Food“ lieben und das Gefühl haben, dass Sie nicht aufhören können, es zu essen, sind Sie nicht allein, schlecht oder seltsam.
Ihr Gehirn tut seine Arbeit, um Sie am Leben zu halten.
Zum Beispiel sind fettreiche Lebensmittel energiedicht., Gute Nachrichten, wenn Sie Jäger und Sammler sind und Nährstoffe knapp sind. Ein süßer Geschmack kann uns sagen, ein Essen ist sicher zu essen. Bitter schmeckende Lebensmittel könnten giftig sein.
Doch unsere Vorfahren wählten sich nicht gerade für die Lieferung ein. Sie mussten ihre Ärsche mit täglichen Aktivitäten wie Stalking, Sammeln und Graben sprengen, selbst für kleinere Belohnungen wie ein Schildkrötenessen und Knollen.
Heute sind fettreiche Lebensmittel natürlich keine nährstoffreichen tierischen Organe oder Blubber, an denen wir neun Stunden arbeiten mussten; Es sind Frappucinos und Bacon Double Cheeseburger, die wir gekauft haben, als wir in unserem Auto saßen.,
Die Gaben der Evolution wirken jetzt gegen uns.
Dies ist Ihr Gehirn auf verarbeitete Lebensmittel.
Unser Gehirn loooooove verarbeitete Lebensmittel. Aber unser Körper nicht.
Diese bezaubernden und halb süchtig machenden Lebensmittel sind normalerweise nicht sehr nahrhaft. Sie haben mehr Energie als wir brauchen, mit weniger Nährstoffen (d. H. Vitaminen, Mineralstoffen, Phytonährstoffen, essentiellen Fettsäuren usw.).) und Faser.
Wir fühlen uns nicht satt oder zufrieden, wenn wir sie essen.
Nach einer Weile vergisst unser Gehirn seine natürlichen „Stop“ – Signale, um mehr von diesem köstlichen „Hit“ aus der Belohnung zu bekommen., Unser hedonisches Lustsystem beginnt, unser homöostatisches Energiebilanzsystem zu schikanieren.
Wenn wir im Laufe der Zeit viele dieser Lebensmittel konsequent essen, können wir sogar die Teile unseres Gehirns verletzen und entzünden, die unsere Nahrungsaufnahme und Energieausgabe regulieren. Jetzt wird unsere homöostatische Regulierung nicht nur herumgeschoben, sie brennt auch.
Wir sind uns nicht sicher, warum genau das passiert.
Zu viel Energie aus Lebensmitteln und insbesondere aus diesen Lebensmitteln zu gewinnen, scheint die Neuronen unseres Gehirns zu verletzen, insbesondere im Hypothalamus., Wenn wir verletzt sind, setzen wir normalerweise entzündliche Zytokine (auch bekannt als Zellsignale) frei. Dies geschieht auch im Gehirn (da das Gehirn Teil unseres Körpers ist) und verursacht eine hypothalamische Entzündung.
Es gibt auch Hinweise darauf, dass ein erheblicher Verzehr dieser energiedichten Lebensmittel die Populationen der Bakterien in unserem Darm verändert. Das beeinflusst den Darm-zu-Gehirn-Weg und verursacht auch hypothalamische Entzündungen.
Eine hypothalamische Entzündung führt dann zu einer Leptinresistenz.,
Störung der Leptin-Rückkopplungsschleife
Möglicherweise haben Sie von Insulinresistenz gehört, dem Zustand, in dem die Zellen der Menschen aufhören, Insulinsignale zu „hören“, und verlieren langsam die Fähigkeit, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Dasselbe kann mit Leptin passieren: Ihr Gehirn kann das Leptin ignorieren oder „ausschalten“, auch wenn Sie genug essen und viel Energie in Ihrem Körperfett gespeichert haben.
Bei der Insulinresistenz kann die Bauchspeicheldrüse einfach mehr Insulin abpumpen, um den Blutzucker (zumindest für eine Weile) unter Kontrolle zu halten., Da Körperfett unsere wichtigste Leptinfabrik ist, brauchen wir mehr Körperfett, um mehr Leptin herzustellen.
Sie sehen, wohin das geht, richtig?
- Wenn Sie leptinresistent sind, denkt Ihr Gehirn, dass es nicht genug Leptin hat.
- Das Gehirn benötigt die Leptinfabrik (dh Körperfett), um größer zu werden und mehr Leptin zu produzieren.
- Operation hinzufügen Adipositas beginnt.
- Sie fühlen sich hungrig. Regelmäßige Portionsgrößen sind nicht mehr befriedigend; Es ist schwieriger, sich satt zu fühlen, und Sie möchten weiter essen und öfter essen.
- Sie gewinnen Fett. Mission erfüllt, oder so denkt Ihr Gehirn.,
So sieht die Leptin-Rückkopplungsschleife jetzt in diesem gestörten Szenario aus:
Als ob das nicht genug wäre, scheint es, dass diese Entzündung und die daraus resultierende Leptinresistenz sogar dazu führen könnten, dass unser Körper unser erhöhtes Gewicht verteidigt., (Dies scheint daran zu liegen, dass das Gehirn diesen höheren Leptin-und Körperfettspiegel jetzt als seine neue Normalität ansieht.)
In diesem Fall kämpft unser Körper noch härter als normal, um uns davon abzuhalten, Fett zu verlieren. (Wissenschaftler erforschen immer noch genau, wie und warum unser Körper dies tut.)
D ‚ Oh.
Hyperpalatable, hoch lohnende Lebensmittel sind oft die am leichtesten verfügbaren.
Tasty-fun food-crack deliciousness Bomben (aka hergestellt deliciousness) sind überall.
Heute sind dies die Top 6 Kalorienquellen in den USA,:
- Desserts auf Getreidebasis (Kuchen, Kekse, Donuts, Pasteten, Chips, Kopfsteinpflaster und Müsliriegel)
- Hefebrot
- Hühnchen und Hühnchen gemischte Gerichte (und wir meinen nicht Hähnchenbrust-denken Sie an Hühnerfinger, Hühnernuggets und Hühnchen alfredo)
- Soda, Energiegetränke und Sportgetränke
- Pizza
- Alkoholische Getränke
Und:
- Fast Food macht jetzt 11 Prozent der durchschnittlichen amerikanischen Energieaufnahme aus.
- Wir trinken jetzt 350 Prozent mehr alkoholfreie Getränke als vor 50 Jahren.,
- Sojabohnenöl (weitgehend in hochverarbeiteten Lebensmitteln verwendet) macht 8 Prozent aller Kalorien aus, die Amerikaner verbrauchen.
All dies macht natürlich vollkommen Sinn.
Wenn Sie ein Lebensmittelunternehmen sind, möchten Sie, dass die Leute Ihr Essen essen.
Wie machen Sie das? Lassen Sie das Essen extra lohnend und schwer zu stoppen zu essen. Die Leute essen mehr und kaufen mehr und liegen dann nachts wach und denken darüber nach, wie sie sich jetzt für einen Eisbecher mit Streuseln entscheiden könnten…
Wenn Sie ein versierter Vermarkter sind, könnten Sie auch neue Möglichkeiten zum Essen erfinden.,
Wie … im Kino. Im Auto. „Snack time“ vor, während und nach der Schule. Vor dem Fernseher. Bei Sportveranstaltungen. Vor, während und nach dem Training. Spät in der Nacht (wo normalerweise verarbeitete Lebensmittel übertreffen). Und so weiter.
Soziale Normen und unsere Umwelt beeinflussen auch, wo, wann, wie und wie viel wir essen.
Nun, da Essen und Essen Hinweise sind überall, die ganze Zeit, es ist schwer zu vermeiden, essen zu wollen, und schwer zu wissen, wann man aufhören zu essen.
Ändern Sie, was Sie essen, ändern Sie Ihr Gehirn.,
Sie können nicht kontrollieren Ihre einzigartige genetische make-up, Ihre Geschichte von Diäten, noch eine physiologische Reaktion. Aber Sie können Ihr Verhalten kontrollieren.
Hier sind drei einfache (aber nicht unbedingt einfache) Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihrem natürlichen Appetitregulierungssystem zu helfen, wieder online zu gehen und seine Arbeit besser zu machen:
Schritt 1:Essen Sie mehr ganze, frische, minimal verarbeitete Lebensmittel.
Dies bedeutet, dass Dinge wie:
Sehen Sie unsere Was sollte ich Essen? infografik, um Ihnen besser bei der Auswahl der für Sie richtigen Lebensmittel zu helfen.
Schritt 2: Langsam und achtsam essen.,
Egal was Sie essen, eine Verlangsamung hilft Ihrem Gehirn und Magen-Darm-Trakt, ihre Aktivitäten zu koordinieren. Es wird Ihnen helfen, mehr Kontrolle darüber zu haben, was und wie viel Sie essen möchten.
Plus, da die Signale richtig durchkommen, fühlen Sie sich oft mit weniger Essen zufrieden.
Schritt 3: Essen Sie weniger verarbeitete, hyperpalatable Lebensmittel.
Schritt 3 kann schwierig sein. Wir bekommen es. Schließlich geht es in diesem ganzen Artikel darum, wie attraktiv diese Lebensmittel sein können.
Schritt 1 und 2 erleichtern Schritt 3., Wenn Sie mehr von den „guten Sachen“ bekommen und beim Essen achtsam bleiben, gibt es oft weniger Platz (und Lust) für die anderen Sachen.
Wenn Sie diese 3 Schritte im Laufe der Zeit konsequent ausführen:
- werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich weniger nach hochverarbeiteten Lebensmitteln sehnen und sich mehr für Ihre Lebensmittelentscheidungen im Allgemeinen verantwortlich fühlen.
- Sie werden sich länger voller fühlen, da sich diese Leptinschleife wieder normalisiert (zumindest bis zu einem gewissen Grad, wobei zu berücksichtigen ist, dass der Körper und die Situation jeder Person etwas anders sind).
- Sie können Körperfett verlieren.
- Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich auch besser fühlen, bewegen und besser abschneiden.,
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die Nahrungsaufnahme ist Komplex.
die Physiologie spielt eine große Rolle. Aber auch Psychologie, Beziehungen und unsere größere Gesellschaft, unsere Kultur, unser Lebensstil, unser individuelles Wissen oder unsere Überzeugungen über Essen und Essen.
Dies bedeutet, dass Sie von der Physiologie nicht „verurteilt“ sind. Sie können andere Dinge verwenden, um Ihrem Körper zu helfen, seine Arbeit zu erledigen.
Eine Mahlzeit mit Vollwertkost, die richtig gekocht und gewürzt ist und am Esstisch mit Ihrer Familie oder Freunden genossen wird, wird viel befriedigender sein als das Essen in Ihrem Auto neben dem Durchfahrfenster.,
Sie müssen nicht in einer Welt von fadem und deprimierendem „Health Food“ leben, nur weil Sie Ihren Gaumen nicht mit Teppichen bombardieren. Werfen Sie ein wenig Butter und Salz auf das Gemüse. Lassen Sie sie gut schmecken — nur nicht zu oft „zu gut“.
Dein Gehirn wird dich dafür lieben.
Was als nächstes zu tun:Einige Tipps von Precision Nutrition
Hier sind einige unserer Lieblingsstrategien, mit denen Sie das richtige Gleichgewicht finden und kluge Entscheidungen treffen können.
Erkenne, dass dein Körper ein System ist. Denken Sie langfristig.
Was Sie heute tun kann beeinflussen, was morgen passiert., Ihr Frühstück kann Ihr Abendessen ändern.
Wenn Sie Nahrung und Nährstoffe mit einer Modeerscheinungsdiät einschränken, die „am Montag beginnt“, kann es sein, dass Ihr Körper bis Freitag aggressiv seine Energie zurücknimmt.
Essen Sie meist ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel.
Ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel sind nicht hyperbelohnbar oder hyperpalatable. Es ist schwieriger, sie zu überessen. Sie verursachen keine Hypothalamusentzündung und Leptinresistenz.
Sie haben viele gute Sachen (Vitamine, Mineralien, Wasser, Ballaststoffe, Phytonährstoffe, krankheitsbekämpfende Chemikalien usw.) und sind in der Regel kalorienärmer.,
Hier sind einige Ideen für die Zusammenstellung eines leckeren Tellers.
Wählen Sie Vollwertkost, die Sie genießen und konsequent essen.
Essen Sie genug mageres protein.
Protein ist ein Sättigungsgefühl ein superstar.
Wir haben sowohl in der Forschung als auch bei unseren Kunden gesehen: Wenn Menschen mehr mageres Protein essen, essen sie insgesamt weniger Kalorien. Aber sie fühlen sich zufriedener. Manchmal sogar, als würden sie „zu viel“ essen!
Für die meisten Männer bedeutet dies im Allgemeinen, täglich 6-8 Portionen Protein in Palmengröße zu sich zu nehmen.
Und für die meisten Frauen bedeutet dies im Allgemeinen, täglich 4-6 Portionen Protein in Palmengröße zu sich zu nehmen.,
Viel Gemüse essen.
Gemüse — besonders bunte-sind offensichtlich super gesund. Sie geben Ihnen viel Volumen und Nährstoffe für sehr wenig Kalorien. Und viele von ihnen machen Spaß zu essen (denken Sie an knusprige Karotten,Babytomaten usw.).
Für die meisten Männer bedeutet dies im Allgemeinen, täglich 6-8 faustgroße Portionen Gemüse zu sich zu nehmen. Für die meisten Frauen bedeutet dies im Allgemeinen, täglich 4-6 faustgroße Portionen Gemüse zu sich zu nehmen.
Holen Sie sich hochwertige Kohlenhydrate und gesunde Fette aus ganzen, weniger verarbeiteten Lebensmitteln.,
Achten Sie bei Kohlenhydraten auf Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, stärkehaltige Knollen (wie Kartoffeln und Süßkartoffeln) und Obst. Die Kombination aus beständigem Stärke -, Faser-und Wassergehalt hilft Ihnen, sich länger voller zu fühlen.
Wenn es um Kohlenhydrate geht, empfehlen wir für die meisten Männer täglich 6-8 Handvoll Kohlenhydrate. Und für die meisten Frauen empfehlen wir 4-6 Schröpfen Handvoll Kohlenhydrate täglich.
Achten Sie bei fettreichen Lebensmitteln auf hochwertige Öle und Butter, Nussbutter, Nüsse/Samen, Avocados und sogar ein wenig dunkle Schokolade., Fett wird am langsamsten von allen Makronährstoffen verdaut, insbesondere Quellen, die weniger energiedicht und ballaststoffreicher sind (z. B. Nüsse, Samen, Avocados).
Für die meisten Männer empfehlen wir 6-8 daumengroße Portionen gesunder Fette pro Tag. Für die meisten Frauen empfehlen wir 4-6 daumengroße Portionen gesunder Fette pro Tag.
Überlegen Sie, wie Sie Essen.
Arbeiten Sie langsam am Essen. Achten Sie auf Ihre eigenen inneren Sättigungshinweise. Essen Sie ohne Smartphone, Fernseher oder Computer im Gesicht.
Essen Sie von kleineren Tellern., Schaffen Sie eine Umgebung in Ihrem Haus und Arbeitsplatz, die es schwierig macht, mit hochverarbeiteten, hoch lohnenden Lebensmitteln zu viel zu essen oder versucht zu werden.
Denken Sie an Berardis erstes Gesetz: Wenn sich ein Essen in Ihrem Haus oder Besitz befindet, werden Sie, jemand, den Sie lieben, oder jemand, den Sie geringfügig tolerieren, es schließlich essen.
Dies führt auch zur Folge von Berardis erstem Gesetz: Wenn ein gesundes Essen in Ihrem Haus oder Besitz ist, werden Sie, jemand, den Sie lieben, oder jemand, den Sie marginal tolerieren, es schließlich essen.
Seien Sie flexibel.,
Erkenne, dass es in Ordnung ist, einige dieser hoch lohnenden Lebensmittel zu haben. Sie vollständig zu meiden oder sie als „schlecht“ oder „Gift“ zu dämonisieren, macht normalerweise das Gegenteil von dem, was Sie wollen: Sie fühlen sich schuldig, und Sie essen oft zu viel oder bingeing auf diesen „verbotenen“ Lebensmitteln.
Wählen Sie stattdessen (mit anderen Worten, entscheiden Sie sich im Voraus) gelegentlich Kekse, Brownies oder Eis. Iss sie langsam und achtsam, bis du zufrieden bist. Genießen Sie sie.
Und dann weiter, zurück zu Ihrer normalen Routine, als wäre es nichts.,
Denken Sie daran, wie oft Sie sich verwöhnen lassen möchten, sollte davon abhängen, was Sie erreichen möchten.
Seien Sie sich bewusst
Pflegen Sie ein Bewusstsein dafür, wie Sie sich vor, während und nach Ihren Mahlzeiten fühlen.
Isst du, weil du wirklich hungrig bist, oder weil die Uhr sagt, es ist Zeit zu essen, oder weil du dich einfach „snacky“ fühlst?
Fühlen Sie sich am Ende einer Mahlzeit überfordert, nur um zwei Stunden später in den Kühlschrank zu starren?
Woher kommen die meisten Ihrer Mahlzeiten?,
Erwägen Sie, ein Lebensmitteljournal für ein paar Wochen zu führen und notieren Sie sich, was Sie essen und wie Sie sich fühlen. Sie können auch Dinge notieren, wie Sie denken und was sonst noch in Ihrem Leben vor sich geht (z. B. Stress bei der Arbeit).
Wenn Sie sich einfach der Hinweise Ihres Körpers bewusst werden — und wie diese sich auf andere Faktoren beziehen -, können Sie Ihre Nahrungsaufnahme besser regulieren. Bewusstsein hilft Ihnen, Entscheidungen zu treffen, die eher den tatsächlichen Bedürfnissen Ihres Körpers entsprechen.
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