Verbrennen Sie den ganzen Tag Kalorien und verbrennen Sie Fett, auch wenn Sie nicht trainieren! Wenn Sie denken, dass dies wie ein kitschiger Slogan für eine beängstigende Diätpille klingt, dann haben Sie wahrscheinlich noch nie von übermäßigem Sauerstoffverbrauch nach dem Training gehört (sagen Sie das dreimal schnell!). Auch bekannt als EPOC, ist es der wissenschaftliche Begriff für den Afterburn-Effekt, der Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen, lange nachdem Sie das Fitnessstudio verlassen haben. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie EPOC Sie effektiver Workouts verdienen können — keine Gimmicks erforderlich.,
Eine bessere Verbrennung
Wenn eine Person mit einer Intensität trainiert, die sie lange Zeit nicht aushalten kann, passieren zwei Dinge: Ihre Muskeln beginnen zu brennen und sie fühlen sich außer Atem. Warum? Bei Anstrengung füllen sich die Muskeln mit Milchsäure (der Chemikalie, die für dieses brennende Gefühl verantwortlich ist) und die Sauerstoffspeicher des Körpers werden erschöpft, sagt Dailyburns Fitnessexpertin und Trainerin Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT aus LA.,
Diese hochintensiven Trainingseinheiten zwingen den Körper, härter zu arbeiten, um seine Sauerstoffspeicher wieder aufzubauen-für einen Zeitraum von 16 bis 24 Stunden nach dem Training, Forschung schlägt vor. Das Ergebnis: mehr Kalorien verbrannt, als wenn Sie mit einer geringeren Intensität für die gleiche (oder längere) Zeit trainiert hätten. Denken Sie darüber nach, als würden Sie Ihre Kreditkarte maximieren: Während der Ruhe muss Ihr Körper hart arbeiten, um die Milchsäure zu entfernen und seine Sauerstoffschuld zurückzuzahlen., Genau wie viel Sie nach dem Training verbrennen können, korreliert direkt mit der Dauer und Intensität Ihres Trainings, sagt DailyBurn Trainerin Anja Garcia, RN, MSN.
Studien zeigen, dass anstrengende Widerstandsübungen zu einem höheren Sauerstoffverbrauch nach dem Training führen als stationäre Ausdauerübungen, bei denen die gleiche Anzahl von Kalorien verbrannt wird. Während Sie also während eines einstündigen Joggens möglicherweise die gleichen Kalorien verbrennen, geben Ihnen kürzere, intensivere Workouts mehr Knall für Ihr Geld.,
Afterburn Advantage
Im Laufe der Zeit können hochintensive Workouts Ihren VO2 max oder die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff für Energie zu verwenden, erhöhen, sagt Gonzalez. Das bedeutet bessere Ausdauer, was zu mehr Energie und der Fähigkeit führt, mehr Arbeit für einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
„Sie werden feststellen, dass Sie, wenn Sie zu langsamerem, stationärem Cardio zurückkehren, dies mit mehr Leichtigkeit länger aufrechterhalten können“, sagt Gonzalez.
Für Ausdauersportler kann das Hinzufügen eines oder zweier EPOC-verbesserender Workouts zu Ihrer wöchentlichen Routine auch im Ziel für einen Schub sorgen., Der Grund: Das Arbeiten mit verschiedenen aeroben Systemen verbessert die Ausdauer und baut gleichzeitig stärkere schnell zuckende Muskelfasern auf, die dazu beitragen können, den letzten Kick zu liefern, der benötigt wird, um stark zu werden.
HIIT and Run
Wenn Sie mit 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, erzielen Sie den größten EPOC-Effekt, sagt Gonzalez, und hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihr Herz zu schlagen. HIIT wechselt zwischen kurzen, intensiven anaeroben Übungen wie Sprints und weniger intensiven Erholungsphasen., Es wurde festgestellt, dass ein Work-to-Rest-Verhältnis von 2:1 die besten Ergebnisse liefert, wobei das Training zwischen vier und 30 Minuten liegt.
„In der heutigen geschäftigen Welt haben nicht viele Menschen 60 bis 120 Minuten Zeit, um in einem stetigen, langsamen Tempo zu trainieren“, sagt Gonzalez. Aber diese schnellen, effizienten Workouts machen es einfach, in ein Training zu passen.
Wenn die Zeit entscheidend ist, können Tabata-Workouts die Arbeit in nur vier Minuten erledigen., Wählen Sie eine Übung (Laufen, Radfahren, Seilspringen, Boxsprünge, Bergsteiger, Liegestütze, Sie nennen es) und wechseln Sie zwischen 20 Sekunden All-out-Arbeit und 10 Sekunden Ruhe, für acht Runden zu wiederholen. Eine kürzlich durchgeführte Studie der University of Wisconsin-La Crosse ergab, dass Workouts im Tabata-Stil satte 15 Kalorien pro Minute verbrennen können, und das Training entspricht oder übertrifft die Richtlinien der Fitnessbranche zur Verbesserung der Cardio-Fitness und zur Änderung der Körperzusammensetzung.,
Als Alternative zum Intervalltraining wird das Zirkeltraining (von einer Übung zur nächsten ohne Pause dazwischen) einen ähnlichen Effekt haben, sagt Gonzalez.
Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Körper länger braucht, um sich von super intensiven Workouts zu erholen, daher sollten Sie diese Art von Training nicht täglich durchführen. Yoga, Stretching, Schaumrollen, leichtes Cardio oder jede andere Aktivität, die den Blutfluss erhöht und die Durchblutung unterstützt, hilft bei der Genesung (das bedeutet, dass Gemüse vor dem Fernseher nicht zählt).,
„Wir werden nur stärker, wenn wir uns erholen“, sagt Gonzalez, und es kann 24 bis 48 Stunden dauern, bis wir uns vollständig von einem Training mit hoher Intensität erholt haben.
Beginnen Sie mit dem Herzfrequenztraining mit dem neuen intervallbasierten Programm Inferno HR von DailyBurn. Das wissenschaftlich gesteuerte Programm durchläuft fünf Herzfrequenzzonen, um den Afterburn — Effekt effizient und sicher zu maximieren.
Foto: Pond5