Enge Hüften? 9 Leistungsstarke Glute Strecken, die helfen

Die meiste Zeit, enge glutes sind etwas stolz zu sein. Immerhin haben wir deshalb diese schweren Kniebeugen und verbrennungsinduzierenden Lunges gemacht, richtig?

Es scheint also irgendwie nicht intuitiv zu sein, die Muskeln zu lockern, an denen wir so hart gearbeitet haben.

Aber diese Art der Argumentation ist einer der vielen Gründe, warum die Gesäßmuskeln beim Dehnen tendenziell ein nachträglicher Einfall sind., Wir arbeiten an Flexibilität für unsere Oberschenkel, Quadrizeps und sogar Hüftbeuger, aber wir neigen dazu, die Gesäßmuskeln ihren eigenen Geräten zu überlassen.

Tatsächlich stellen wir möglicherweise nicht einmal fest, dass unsere engen Gesäßmuskeln nicht nur unseren Bewegungsbereich, sondern auch unsere Leistung einschränken.

In diesem Beitrag werden wir uns mehrere Gründe ansehen, warum Sie Ihren Gesäßmuskeln ein wenig dehnen möchten TLC – und keine Sorge, nichts davon wird ihre Festigkeit beeinträchtigen.,

Warum Ihre Gesäßmuskeln und Hüften eng sind

Genau wie jeder andere Muskel können die Gesäßmuskeln im Laufe der Zeit durch zu viel Sitzen verkürzt werden und sie auch nicht durch ihren vollen Bewegungsumfang nutzen.

Sitzen ist besonders schädlich für die Glute-Leistung, egal ob diese Leistung schwere Töpfe in Ihrem Garten aufnimmt oder schwere Kniebeugen im Fitnessstudio macht.

Dies liegt daran, dass das Sitzen die Gesäßmuskulatur schwächt und die Hüftbeuger verkürzt, was dazu führt, dass der untere Rücken bei Aktivitäten, die gebeugt werden müssen, die Kontrolle übernimmt.,

Es begrenzt auch Ihren Bewegungsbereich bei Übungen wie Kniebeugen und Brücken, die Flexibilität sowohl in den Gesäßmuskeln als auch in den Hüftbeugern erfordern.

In schweren Fällen kann mangelnde Beweglichkeit in den Gesäßmuskeln und Hüften auch zum Piriformis-Syndrom führen, das durch starke Schmerzen und Kribbeln im Piriformis-Muskel des Gesäßes gekennzeichnet ist, wodurch sich die Hüften drehen können.

Auch im Falle des Piriformis-Syndroms besteht eine der grundlegenden Empfehlungen zur Behandlung von Glute-Schmerzen und-Verspannungen darin, den Bereich zu dehnen und zu massieren (1).

Glücklicherweise lindern mehrere Hüftstrecken Verspannungen und Schmerzen.,

Leistungsstarke Glute-Dehnungen für enge Hüften

Sie werden feststellen, dass viele dieser Hüftbeuger-Dehnungen auch dazu beitragen, die Hüftbeuger zu verlängern, was ein kritischer Teil der Formel ist, wenn es um die Erhöhung der Glute-und Hüftbeweglichkeit geht.

Bevor wir anfangen, ist es jedoch wichtig zu beachten, dass Sie keine statische Dehnungssequenz mit kalten Muskeln ausführen möchten. Genauso wie wir unsere Autos aufwärmen, um Frost und Schnee im Winter aufzulösen, wollen wir unseren Körper erwärmen und Wärme und Blut zirkulieren lassen.,

Dynamische Strecken sind der beste Weg, dies zu tun, da sie nicht nur unser Blut zirkulieren lassen, sondern auch den Bewegungsbereich erhöhen.

Versuchen Sie vor Ihrer Dehnungsroutine, ungefähr 5 Minuten der folgenden dynamischen Dehnungen zu absolvieren, die Ihre Muskeln vorbereiten.

Dynamisches Aufwärmen

1. Beinschwünge

Beinschwünge eignen sich perfekt zum Aufwärmen Ihrer Gesäßmuskeln und Hüften vor einer Runde tiefer Dehnung.

Beinschwünge ausführen

1. Beginnen Sie mit einer Hand an einer Wand zu stehen.,
2. Heben Sie Ihr gegenüberliegendes Bein an und schwingen Sie es vor sich und dann hinter sich wie ein Pendel.
3. Schaukel für 10 bis 12 Wiederholungen, dann auf die andere Seite wechseln.

2. Front Lunge

Durchführen von vorderen Lunges

1. Beginnen Sie hoch mit den Füßen zusammen stehen.
2. Treten Sie einen Fuß vor sich und senken Sie sich in eine Longe, stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Knie jederzeit hinter Ihren Zehen halten.
3. Drücken Sie durch Ihre Ferse zurück und gleiten Sie in eine stehende Position.
4. Wiederholen Sie abwechselnd die Beine für 10 bis 12 Wiederholungen an jedem Bein.

3., Brücke

Die Brücke wird Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel brennen lassen, während Sie gleichzeitig Ihren Kern ansprechen und Ihren unteren Rücken aufwärmen.

Ausführen der Brücke

1. Beginnen Sie, mit dem Gesicht nach oben auf dem Boden zu liegen, die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, heben Sie Ihre Hüften, bis sie in einer geraden Linie mit Ihren Schultern und Knien sind.
3. Halten Sie die Hüften zwei Sekunden lang parallel zum Boden und senken Sie sie dann ab.
4. 10 bis 12 Wiederholungen wiederholen.,

So dehnen Sie die Gesäßmuskeln Öffnen Sie Ihre Hüften

Jetzt, da Ihre Muskeln warm sind, kommen wir in diese Gesäßmuskeln.

1. Taubenpose

Taubenpose (auch eine Yoga-Pose) ist eine kraftvolle Dehnung zum Lösen der Gesäßmuskeln und der Hüftbeuger.

• Beginnen Sie in einer Tischposition.
• Bringen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und sinken Sie nach unten, so dass die Außenkante auf dem Boden ruht.
• Strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich und halten Sie Ihre Hüften zum Boden.,
• Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden, dann treten Sie Ihren rechten Fuß zurück unter Sie und wiederholen Sie auf dem linken Bein.

2. Brezel-Stretch

• Beginnen Sie flach auf dem Rücken, beide Knie gebeugt.
• Kreuzen Sie ein Bein über das andere, so dass Ihr Knöchel auf dem gegenüberliegenden Knie ruht.
• Ziehen Sie das nicht gekreuzte Bein vorsichtig in Richtung Brust, bis Sie eine tiefe Dehnung in Ihrer Glute spüren.
• Halten für 20 zu 30 sekunden, dann schalter beine.

3., Verdrehen Glute Stretch

• Beginnen Sie auf dem Boden sitzend, die Beine ausgestreckt vor Ihnen.
• Beuge ein Knie und halte das andere ausgestreckt.
• Drapieren Sie Ihren gegenüberliegenden Arm über Ihr gebeugtes Knie und drehen Sie sich darauf zu, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Glute und äußeren Hüfte spüren.
• Halten für 20 zu 30 sekunden, dann schalter beine.

4. Sitzbein Wiege

• Beginnen sitzen mit gekreuzten Beinen auf dem Boden.
• Heben Sie Ihr linkes Bein und haken Sie Ihre Wade über Ihren linken Arm. Wiege deinen Fuß in deine Griffe.,
• Heben Sie nun langsam Ihr Bein an, bis Sie eine tiefe Dehnung in Gesäß und Hüfte spüren.
• Halten für 30 sekunden, dann schalter beine.

5. Tiefer Ausfallschritt

• Beginnen, aufrecht zu stehen.
• Strecken Sie Ihr rechtes Bein hinter sich und senken Sie es in eine tiefe Longe-Position ab. Wenn Sie können, können Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden berühren.
• Sie spüren eine tiefe Dehnung in der Glute Ihres linken Beines sowie eine Öffnung Ihres Hüftbeugers in Ihrem rechten Bein.
• Halten für 20 zu 30 sekunden, dann schalter beine.

6., Gestapelte Knie (Kuh Gesicht) Glute Stretch

• Beginnen sitzen auf dem boden, beine vor ihnen gebeugt.
• Schieben Sie Ihren linken Fuß unter Ihr rechtes Bein, bis es neben Ihrer rechten Hüfte ist.
• Versuchen Sie nun, Ihren rechten Fuß zu Ihrer linken Hüfte zu bringen. Sie können Ihr rechtes Bein oben auf Ihrer linken ruhen lassen, während Sie dies tun.
• Sie sollten eine tiefe Dehnung in Ihrer rechten Glute spüren. Sie können sich über Ihre Beine nach vorne lehnen, um die Dehnung zu vertiefen.
• Halten sie für 20 bis 30 sekunden, dann schalter beine, so dass ihre links bein wird über ihre rechts.

7., Beinkreuzung

• Beginnen Sie flach auf dem Rücken zu liegen, die Beine ausgestreckt.
• Heben Sie nun Ihre rechte Hüfte und Ihr rechtes Bein an und überqueren Sie es über Ihre linke Seite, während Sie Rücken und Schultern flach auf dem Boden halten. Sie werden eine Dehnung in Ihrer Glute sowie in Ihrem unteren Rücken und Ihren Hüften spüren.
• 20 bis 30 Sekunden halten, dann am anderen Bein wiederholen.

8. Happy Baby Pose

• Beginnen Sie liegen offen auf dem Boden.,
• Ziehe deine Füße hoch und greife sie mit deinen Händen. Ziehen Sie sie vorsichtig in Richtung Brust, bis Sie eine Glute-Dehnung spüren.
• 20 bis 30 Sekunden halten.
• Diese Pose eignet sich auch hervorragend zum Dehnen der Hüften und des unteren Rückens.

9. Couch Stretch

• Beginnen Sie vor Ihrer Couch stehen, mit Blick auf (Sie können auch eine Wand für diese).
• Legen Sie Ihr rechtes Knie gegen die Rückseite der Couch. Das wird sich irgendwie wie ein Wahnsinn anfühlen.
• Beugen Sie Ihr linkes Bein, halten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren Oberkörper gerade., Wisse, dass du deinen Oberkörper anfangs möglicherweise nicht vollständig anheben kannst.
• Achten Sie auch darauf, Ihre Hüften im Einklang mit Ihrer Brust zu halten, zu vermeiden, dass Ihre Gesäßmuskeln kriechen oder Ihre Hüften zum Boden hin absacken.
• Halten für 30 sekunden, dann schalter beine.

Wie man Strecken einfacher oder anspruchsvoller macht

Jede dieser Hüftstrecken kann mit verschiedenen Arten von Geräten ergänzt werden, um Ihre Dehnung zu vertiefen oder enge Gesäßmuskeln weiter zu lockern. Ich habe einige Ihrer Optionen skizziert.,

Riemen

Yoga riemen können verwendet werden, um entweder vertiefen eine glute stretch oder unterstützen sie in der arbeit bis zu eine volle stretch, je nachdem wie sie sie verwenden.

Um zum Beispiel die Brezel zu vertiefen, wickeln Sie Ihren Yoga-Gurt um den Oberschenkel des Fußes, den Sie auf dem Boden haben, und ziehen Sie ihn in Richtung Brust. Dies hilft beim Anheben dieses Beins in der Nähe Ihrer Brust, wodurch die Glute-Dehnung im gegenüberliegenden Bein vertieft wird.

Schauen Sie sich diesen Blogbeitrag für 6 weitere Gurtstrecken an, um Ihre Muskelverspannungen zu lindern.,

Foam Roller

Foam rolling ist eine Möglichkeit, sich zu Hause eine tiefe Gewebemassage zu gönnen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Dehnen nicht tief genug in Ihre Glute-Muskeln eindringt, um einen Spannungsfleck zu lösen, versuchen Sie, Ihrer Routine eine Schaumstoffrolle hinzuzufügen.

• Beginnen Sie auf Ihrer Schaumstoffrolle zu sitzen, die Knie sind mit einem Bein über das andere gebeugt (in einer ähnlichen Position wie die Brezel).
• Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Glute Ihres gekreuzten Beines und rollen Sie langsam hin und her, wobei Sie über angespannte Bereiche schweben.,
• Beine wechseln und die andere Glute rollen.

Möchten Sie mehr foam roller Übung Ideen? Schauen Sie sich diesen Blogbeitrag an.

Lacrosse Ball

Lacrosse Bälle oder Bälle massage wie Sie manchmal genannt werden, bieten ähnliche Vorteile zu Schaum Rollen, aber Ihre kleinere Größe macht es ein wenig leichter zu isolieren angespannten Bereiche.

Probieren Sie diese einfache Glute-Massage mit einem Lacrosse-Ball aus:

• Legen Sie einen Lacrosse-Ball gegen eine Wand., Legen Sie Ihre Glute auf die andere Seite und rollen Sie Ihre Glute vorsichtig in Kreisen, wobei Sie 20 bis 30 Sekunden an engen Stellen pausieren.
• Seiten wechseln und wiederholen.

Weitere Ideen finden Sie hier.

Mehr Flexibilität, bessere Leistung

Diese Werkzeuge und Dehnungen für Gesäßmuskeln lindern Verspannungen und Verspannungen, die durch mangelnde Flexibilität und übermäßiges Sitzen auftreten können.

Möglicherweise bemerken Sie auch eine Leistungssteigerung und eine bessere Beweglichkeit in der Hocke, sobald Sie beginnen, Ihre Gesäßmuskeln und Hüften zu öffnen – eine Win-Win-Situation neben der Schmerzlinderung.,