Krafttraining, Krafttraining, eine gesunde Ernährung und Medikamente können helfen.
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schätzungsweise 10 Millionen Menschen in den Vereinigten Staaten mit der Bewältigung der spröde, brüchige Knochen von Osteoporose—eine Erkrankung, die verursacht schwere Knochen-Verlust. Es ist am häufigsten bei Frauen, und das Risiko ist höher bei denen, die dünn sind, Alter 50 oder älter, oder kaukasischer oder asiatischer Abstammung., Es tritt auch bei Männern auf, die etwa 20% der Osteoporosefälle ausmachen. Der Zustand stellt ein hohes Risiko für Knochenbrüche, Behinderungen, Verlust der Unabhängigkeit und sogar den Tod dar. Deshalb ist es wichtig, deine Knochen so stark wie möglich zu machen. „Es gibt viele Möglichkeiten, Knochenmasse aufzubauen, und die Menschen, die uns sagen, dass sie sich stärker und fähiger fühlen“, sagt Rachel Wilson, Physiotherapeutin am in Harvard ansässigen Brigham and Women ‚ s Hospital.
Es gibt keinen magischen Weg, Knochenmasse aufzubauen. Es dauert eine Reihe der folgenden Strategien.,
Knochenverlust erkennen
Ein Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie-Scan (DEXA) erkennt Osteoporose und weniger schweren Knochenverlust (Osteopenie). Ein DEXA-Scan wird typischerweise nach den Wechseljahren oder bei Personen mit hohen Risikofaktoren durchgeführt, wie zum Beispiel:
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eine Familienanamnese von Osteoporose oder Hüftfrakturen
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langfristiges Rauchen
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übermäßiges Trinken
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Verwendung von Glukokortikoiden
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bestimmte chronische Erkrankungen
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eine frühere Fraktur, die durch wenig oder kein Trauma verursacht wurde.,
Übung
Wenn wir Kraft auf die Knochen ausüben, stimuliert es sie, Zellen hinzuzufügen, was den Aufbau von Knochenmasse beschleunigt. Ein idealer Weg, dies zu tun, ist mit einer Kombination von tragenden Aktivitäten (Tennis, Treppensteigen oder eine Aktivität, die Springen beinhaltet, wie ein Aerobic-Training oder Tanzen) und Krafttraining (in dem Sie Ihre Muskeln gegen Widerstand arbeiten, wie z. B. Freigewichte, Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht).,
Holen Sie sich vor dem Training die Freigabe von Ihrem Arzt und arbeiten Sie mit einem Physiotherapeuten zusammen, um ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Programm zu entwickeln. Ziel für 150 Minuten moderate Intensität Übung pro Woche für kardiovaskuläre Gesundheit. Machen Sie Krafttraining für 20 bis 30 Minuten, zwei oder drei Mal pro Woche. Finden Sie das überwältigend? Wilson schlägt eine Abkürzung vor: „An Krafttrainingstagen Übungen den ganzen Tag aufteilen. Zwei oder drei Minuten pro Übung machen den Job“, erklärt sie.
Holen Sie sich genug Kalzium und Vitamin D
Kalzium hilft, starke Knochen zu bilden, und Vitamin D unterstützt die Kalziumaufnahme., Nehmen Sie täglich ein Vitamin-D3-Präparat (D3 ist die am leichtesten absorbierbare Form) zwischen 600 und 1.000 IE ein, abhängig von Ihrem Vitamin-D-Spiegel im Blut.Für Kalzium deuten einige Hinweise darauf hin, dass große Dosen von Calciumpillen das Todesrisiko durch Herzerkrankungen erhöhen können. Holen Sie sich so viel wie möglich Kalzium aus Lebensmitteln—Milchprodukten, dunkelgrünem Blattgemüse, Tofu und Sardinen. Die empfohlene Kalziumaufnahme (RDA) für Männer ab 51 Jahren beträgt 1.000 bis 1.200 Milligramm (mg) pro Tag. Für Frauen ab 51 Jahren sind es 1.200 mg pro Tag., Wenn Ihre Ernährung nicht genügend Kalzium liefert, nehmen Sie ein niedrig dosiertes Kalziumpräparat ein, um Ihre RDA zu erreichen, überschreiten Sie es jedoch nicht.
Medikamente in Betracht ziehen
Medikamente, die als Bisphosphonate bezeichnet werden, wie Alendronat (Fosamax), helfen, den Knochenverlust zu verlangsamen. Sie werden normalerweise für jemanden mit Osteopenie verschrieben, bei dem ein hohes Frakturrisiko besteht, für jemanden mit Osteoporose oder für jemanden, der bereits eine Fraktur durch einen Sturz hatte. Diese Medikamente kommen mit den seltenen Risiken von Femur (Oberschenkel) Fraktur und Knochenverlust im Kiefer., „Das Risiko dieser beiden Probleme ist sehr, sehr gering, während das Risiko von Frakturen extrem hoch ist. Die Medikamente reduzieren Wirbelsäulenfrakturen um 60% bis 70% und Hüftfrakturen um bis zu 40%“, sagt Dr. David Slovik, Endokrinologe am Harvard-angeschlossenen Massachusetts General Hospital.
Änderungen des Lebensstils vornehmen
Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum können die Knochengesundheit beeinträchtigen. Hören Sie also mit dem Rauchen auf und begrenzen Sie den Alkoholkonsum (nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen, zwei Getränke für Männer)., Und beseitigen Sie Sturzgefahren in Ihrem Zuhause, wie z. B. Bodenunordnung, werfen Sie Teppiche und rutschige Badezimmerböden (verwenden Sie rutschfeste Gummimatten oder-streifen auf Böden und installieren Sie Haltegriffe).
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