FRAGE
Ein Trainer sagte mir, ich solle mich nicht darum kümmern, vordere Hantel hebt, da meine vorderen Delts viel Arbeit von Schulter-und Brustdrücken bekommen Bewegungen. Ist das wahr?
ANTWORT
Vordere Hantelhöhen sind die beste Übung, um den vorderen Deltoidkopf zu isolieren, und meiner Meinung nach die einzige Möglichkeit, ihn vollständig zu ermüden. Ich habe sie später in meiner Karriere ausgiebig genutzt, um meine Mr. Olympia-Herrschaft fortzusetzen.,
Die Annahme, dass Front — Deltoid — Erhöhungen unnötig sind-die Logik besteht darin, dass der vordere Kopf bereits die gesamte Arbeit erhält, die er von militärischen Pressen und Bänken benötigt, sodass das Hinzufügen von Front-Deltoid-Erhöhungen nur zu Übertraining führen würde-ist falsch. Pressen sind zusammengesetzte Bewegungen, bei denen zu viele Hilfsmuskeln benötigt werden, um die vorderen Deltenköpfe vollständig zu ermüden. Andere Muskeln werden wahrscheinlich lange versagen, bevor die vorderen Delts die maximale Stimulation erreichen.,
Viele Heber habe ich beobachtet Metzger die Leistung von Front hebt, und so viele dieser Jungs brandmarken die Übung als wertlos. Jeder vordere Hantelkopf, um effektiv zu sein, muss den vorderen Delt-Kopf vollständig zusammenziehen, eine Aufgabe, die anspruchsvoller ist, als einfach ein Gewicht nach vorne und außen zu heben. Das Zielen auf diesen Muskel erfordert ein viel geringeres Gewicht als andere Schulterübungen, da extreme Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich unerlässlich ist. Wenn sein Ego das nicht akzeptieren kann — wie viele könnten das? — ein Bodybuilder wird eine Hantel greifen, die viel zu viel wiegt., Er wird dazu neigen, es zu heben, indem er jeden Muskel in seinem Oberkörper außer seinen vorderen Delts benutzt. Hier sind ein paar Hinweise.
- Wenn Ihre vorderen Delts fehlen, schlagen Sie sie zuerst. Ich mache meine oft zu Beginn meiner Routine, vor seitlichen Lateralen und hinteren Delt-Übungen.
- Halten Sie Ihren Körper aufrecht. Lehnen Sie sich nicht zum Gegengewicht zurück, um eine schwerere Hantel zu verwenden. Das reduziert nur Ihren Bewegungsumfang und gefährdet eine Belastung des unteren Rückens.
- Halten Sie Ihren Arbeitsarm (e) leicht gebeugt. Ich beuge meinen Arm — nur leicht — und halte ihn fest in dieser Position.,
- Rocken oder erzeugen Sie keinen rhythmischen Swing. Heben Sie die Hantel gerade nach vorne, langsam und konzentriert.
- Wechseln Sie keine Wiederholungen während einseitiger Erhöhungen. Ich mache alle Wiederholungen in einem Set mit einem Arm, dann wechsle ich. Ich denke, abwechselnde Wiederholungen ermöglichen zu viel Ruhe innerhalb eines Satzes.
- Erreichen Totalausfall. In meinem letzten Satz, nachdem ich mit vollen Wiederholungen versagt habe, fahre ich mit Teilnahmen fort, bis ich das Gewicht nicht um einen Zoll bewegen kann.
- Versuche den ganzen Weg nach oben zu gehen., Die meisten Bodybuilder stoppen die Erhöhung, wenn ihr Arm horizontal ist, aber ich nehme es den ganzen Weg nach oben, bis mein Arm ein paar Grad über dem vertikalen Kopf liegt. Ich kann immer noch spüren, wie der vordere Kopf weit über der Horizontalen brennt und sich festzieht, warum also aufhören?
Wenn Sie die vorderen Dellen vernachlässigt haben, versuchen Sie es mit meiner vorderen Delt-Schockroutine oder setzen Sie vordere Langhantel-oder Hantelhebungen in Ihr aktuelles Schulterregime ein. Auf jeden Fall, wenn dir das nächste Mal jemand sagt, dass du keine spezielle Front-Delt-Arbeit machen musst, erinnere dich an meine vorderen Ratschläge.
YATES‘ FRONT DELT SCHOCK ROUTINE
FLEX