Dips: Beste Übungen & Workouts

Dips können eine unterausgenutzte Übung im Fitnessstudio oder zu Hause sein. Diese Übung ist für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Heber, die etwas Oberkörperkraft haben.

Sie können Vorteile bieten, die andere Übungen nicht bieten., Heute diskutieren wir die Vorteile von Dips sowie:

• Muskeln arbeiteten
• Wege, sie zu Hause und im Fitnessstudio zu machen
• Wie man sie zum ersten Mal macht
• Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Dips Muskeln arbeiteten

Welche Muskeln werden beim Dips-Training gearbeitet? In erster Linie arbeitet der Trizeps.

Die vordere oder vordere der Schultermuskulatur wird anstelle der hinteren gearbeitet., Der Pectoralis major in der Brust wird auch gezielt, wenn Sie Dips in Ihr Training einbeziehen. Schließlich helfen auch die Rhomboidmuskeln im oberen Rückenbereich, die Übung abzuschließen.

Die folgenden Muskeln wirken als Synergisten:

• Deltoide
• Oberer Rücken
• Brust

Bauch, Bauch und Bizeps werden in geringerem Maße als Stabilisatormuskeln gearbeitet. Ja, wir sagten, abs. Während Sie sich durch die Übung bewegen, muss Ihr Kern eng und engagiert sein, um Ihren Körper stabil zu halten.

Beim Abschluss von Brustdips nimmt der Pectoralis major die vordere Stufe ein, der Rest als Synergisten., Die Fallen helfen, die Bewegung zu stabilisieren.

Lassen Sie uns nun über die Vorteile sprechen.

Dips Übungsvorteile

Es gibt einige Gründe, warum Dips-Übungen in Ihre Trainingsroutine aufgenommen werden sollten.

Erhöhte Gewichtskapazität

Wenn Sie Dips durchführen, sollten Sie nur mit Körpergewicht beginnen. Bald genug, werden Sie bereit sein, die Herausforderung zu erhöhen.

Der beste Weg, dies zu tun, ist das hinzufügen von gewichten., Sie können Gewichte auf verschiedene Arten hinzufügen:

• Verwenden eines gewichteten Gürtels
• Halten einer Hantel zwischen den Beinen
• Tragen eines gewichteten Rucksacks

Die Menge an Gewicht, die Sie hinzufügen können, ist nahezu unbegrenzt (basierend auf Ihren eigenen Einschränkungen). Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Sie an einer Maschine maximieren oder die Grenze der Hantelscheiben erreichen.

Muskelmasse aufbauen

Indem Sie das Gewicht im Laufe der Zeit erhöhen, beweisen Sie eine fortschreitende Überlastung Ihrer Muskeln. Die Kombination von Dips mit anderen Oberkörperübungen garantiert praktisch eine Zunahme der Muskelmasse.,

Variationen von dips (mehr dazu später) können sich auch auf die Muskeln anders. Konzentriert auf die Brust? Dann achten Sie darauf, in der Brust Dip hinzuzufügen.

Müssen Sie Ihren Trizeps arbeiten? Der Trizeps-Dip hilft dabei, diese Muskeln anzuvisieren.

Bessere Aussperrfestigkeit

Wenn Sie jemand sind, der mit der Aussperrung in der Kopfpresse oder Bankdrücken zu kämpfen hat, können Dips helfen.,

Um den Dip zu beenden, müssen Sie die Aussperrung erreichen. Möglicherweise sehen Sie zunächst keine Ergebnisse, aber wenn sich Ihre Dips verbessern, sollten Sie einen Unterschied feststellen. Einmal ein Plateau Problem, können Sie jetzt Lockout mit neuem Vertrauen erreichen, wo Sie zuvor gekämpft.

Eine Einzigartige Übung

Dips sind eine der wenigen geschlossene kinetische Kette-übungen (pull-ups und push-ups zu).

Was ist eine geschlossene kinetische Kette (CKC) übung?, Hier bleiben Ihre Hände oder Füße stationär, während sich Ihr Körper durch die Übung bewegt.

Eine CKC-Übung arbeitet gegensätzliche Muskelgruppen während der Hebe – und Senkphasen der Übung.

Dips-Übungen im Fitnessstudio und zu Hause

Wenn Sie sie zuvor durchgeführt haben, haben Sie möglicherweise eines der Dips-Geräte im Fitnessstudio verwendet. Es gibt eine sitzende Version und eine unterstützte Tauchmaschine, bei der Sie Ihre Knie auf einer Plattform ruhen lassen.

Diese Versionen sind in Ordnung, aber sie entfernen die stabilisierenden Muskeln aus der Gleichung., Sie mögen einfacher sein, aber Sie werden die Muskeln nicht benutzen, da sie für Dips verwendet werden sollen.

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, gibt es bessere Möglichkeiten. Sie könnten verwenden:

• Parallele Balken
• Ringe
• Zwei Gewichtsbänke (wie parallele Balken eingerichtet)

Wenn Sie zu Hause trainieren, haben Sie auch etwas Flexibilität. Sie können eine Hantelbank oder sogar eine Couch oder einen Stuhl verwenden, um Dips zu machen.

Seien Sie jedoch gewarnt, die Verwendung eines einzelnen Objekts kann Schultereinwirkung verursachen., Wenn Sie Ihre Arme mit ausgestreckten Ellbogen hinter sich legen, sind die Schultern sehr verletzlich. Die maximale Innenrotation könnte eine Schulterverletzung verursachen, selbst wenn sie ein Körpergewicht Dip tun.

Die beste Vorgehensweise besteht darin, zwei stationäre Objekte parallel zu parallelen Balken zu verwenden. Dies können zwei Bänke oder Stühle oder sogar eine Arbeitsplatte sein, wenn Sie zu Hause arbeiten und Ihre Dips machen.

Sind Dips Recht für Alle?

Wie Sie vielleicht vermutet haben, dips sind nicht das richtige für jedermann. Wenn Sie zuvor eine Schulterverletzung hatten, sind sie möglicherweise nicht für Sie., Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, ob dies eine sichere Übung für Sie ist.

Wenn Sie bei der Übung Schmerzen oder Beschwerden in der Schulter verspüren, hören Sie sofort auf. Deine Form könnte aus sein oder es könnte etwas mit deiner Schulter los sein.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie es erneut versuchen, für etwas anderes als normale Muskelkater.

Zum ersten Mal Dips machen

Sind Sie bereit, Dips in Ihre Trainingsroutine zu integrieren? Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden und erst mit dem Körpergewicht beginnen, bevor Sie zu Variationen übergehen.,

Hier finden Sie Formularanweisungen für Trizeps-und geschlossene Griffversionen. Trizeps-Dips arbeiten alle drei Köpfe des Trizepsmuskels, während geschlossene Griff-Dips sich auf den Seitenkopf konzentrieren.

details finden Sie hier auf dem Formular für eine Brust-dip. Der einzige Unterschied zwischen dem Brust-Dip und dem Trizeps-Dip besteht darin, dass Sie sich bei Brust-Dips in der Taille nach vorne beugen.

Benötigen Sie eine visuelle für diese Übungen?, Hier sind ein paar zu überprüfen:

• Trizeps Dips
• Trizeps Dips zwischen Bänken
• Brust Dip
• Brust Dip zwischen Bänken

Offensichtlich können Sie Stühle für Bänke verwenden, wenn Sie zu Hause trainieren.

Aber was ist, wenn Sie noch kein Bad machen können? Wenn Sie ein Anfänger sind und nicht die Kraft des Oberkörpers haben, sich hochzuhalten, um das Bad zu machen, gibt es Alternativen.

Der Dip-Progressionsplan

Das Erstellen eines Progressionsplans kann Ihnen helfen, die Kraft für Dips-Übungen aufzubauen., Schließlich ist der Bodyweight Dip eine harte Übung und kann nur mit genügend Oberkörperkraft richtig gemacht werden.

Hier sind die Schritte, die Sie unternehmen müssen, um in Dips voranzukommen.

1. Beginnen Sie mit Knie-Liegestützen. Dies wird Ihnen helfen, die Push-Muskeln zu entwickeln, die zum Abschließen von Dips benötigt werden. Sobald Sie dies perfektioniert haben, gehen Sie zum nächsten Schritt.
2. Dann fortschritt zu push-ups., Jetzt, wo Sie die Knie-Push-ups haben, beschäftigen Sie sich mit regelmäßigen Push-ups. Diese stellen sicher, dass Sie Ihr Körpergewicht heben können, während Sie Ihre Push-Muskeln weiter stärken.
3. Probieren Sie jetzt assisted dips aus. Die Verwendung von Geräten, um einige oder alle Ihr Körpergewicht zu halten, kann Ihnen helfen, Fortschritte zu tun Körpergewicht Dips. Beginnen Sie mit parallelen Stangen, einer Bank oder Stühlen und halten Sie Ihre Beine mit einem Widerstandsband hoch. Beginnen Sie mit dem größten Widerstand und fahren Sie dann fort, bis Sie das am wenigsten widerstandsfähige Band verwenden.
4. Betrachten Sie negative Dips., Wenn Sie immer noch Probleme haben, Ihr Körpergewicht zu halten, sollten Sie negative Dips versuchen. Hier führen Sie nur den absenkenden Teil des Bades durch, der am schwierigsten ist. Üben Sie diese weiter, bis Sie Ihr Körpergewicht leicht halten können.

Mit diesen Schritten bauen Sie Ihre Brust-und Armkraft auf, sodass Sie Dips ohne Unterstützung durchführen können.

Vermeiden Sie diese Fehler, wenn Sie Dips durchführen

Wenn Sie Dips falsch ausführen, können Sie Ihre Schultern verletzen. Sie könnten auch Ihr Gleichgewicht verlieren und fallen und andere Verletzungen verursachen., Bevor Sie mit Dips beginnen, sollten Sie sich diese Tipps ansehen, damit Sie wissen, was Sie nicht tun sollen.

Halten Sie Ihre Brust nach vorne

Sie können das Brustwachstum nach einer Weile sehen, aber nur, wenn Ihre Form korrekt ist. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Brust nach vorne und oben halten, um zu vermeiden, dass Ihre Schultern nach vorne gerundet werden.

Seien Sie bewusst Ihre Schulter Platzierung, wenn Sie die dip. Vorwärts Schultern bedeuten, dass sie die Hauptlast der Arbeit tun, wenn wirklich wollen Sie Ihre pecs arbeiten.,

Halten Sie stabil

Wenn Sie zum ersten Mal Dips durchführen, kann das Formular unangenehm erscheinen, wenn Sie sich während der gesamten Bewegung nach vorne lehnen. Viel zu oft brechen Menschen die Form und schwingen ihren Körper in der Aufwärtsphase der Übung zurück.

Dies zu tun ist nicht nur schlecht für Ihre Schultern, es wirft auch Ihr Gleichgewicht ab. Sie möchten ruhig halten, was bedeutet, dass Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Übung in der Magerkeit halten.

Du machst es richtig, wenn deine Dips so aussehen, als würdest du Liegestütze in der Luft machen.,

Form beibehalten

Ein weiterer Fehler, den Menschen machen, besteht darin, ihre Schulterblätter während des Tauchgangs nicht nach unten zu halten. Wenn Sie müde werden, möchten Ihre Schultern möglicherweise aufstehen und Ihre Fallen näher an Ihre Ohren drücken.

Lass das nicht passieren. Wenn Sie mit Ihren Tauchgängen beginnen, drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und halten Sie sie dort, während Sie Ihre Wiederholungen abschließen.

Dies funktioniert nicht nur die Muskeln richtig, sondern verhindert auch Verletzungen, wenn Sie Ihre Sets fortsetzen. Wenn Sie die Form brechen müssen, ist es Zeit, sich auszuruhen oder zu einer anderen Übung überzugehen.,

Wohnen Nicht Parallel

Einige Leute übereifrig bei der Durchführung dips und am Ende gehen zu niedrig oder zu hoch. Durch die richtige Form senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre Schultern fast parallel zu Ihren Ellbogen sind.

Zu hoch und du bist nicht abgeschlossen, eine vollständige rep. Ist Sie zu niedrig, könnten Sie am Ende eine Beschädigung Ihres Schultergelenks oder reißen eines Muskels.

Wenn Sie können, üben Sie mit einem spotter oder vor einem Spiegel., Stellen Sie sicher, dass Sie alle heute aufgeführten Tipps enthalten, damit Sie sie richtig ausführen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Langsame und Stetige

ein Weiterer häufiger Fehler, die Sie möglicherweise gesehen haben, im Fitnessstudio jemanden, der schnell durch Ihre dip Wiederholungen. Wenn jemand fliegt durch Ihre Wiederholungen, können Sie fast garantieren, dass Sie etwas falsch machen.

Dips sind eine Übung, auf die Sie sich wirklich konzentrieren möchten, langsam und stetig. Spüren Sie wirklich die Spannung in Brust und Trizeps, wenn Sie sich auf der Bar (oder Bank oder Stühlen) auf und ab bewegen.,

Um den vollen Effekt zu erzielen, halten Sie oben an und versuchen Sie, die Balken zusammenzubringen, anstatt sie hineinzudrücken. Die Stangen (oder Bank oder Stuhl) bewegen sich nicht, aber diese Bewegung aktiviert die Brust noch mehr.

Letzte Gedanken

Dips sind nichts für Anfänger, die ihre Oberkörperkraft nicht zur Unterstützung ihres eigenen Gewichts aufgebaut haben. Mit den richtigen progressiven Übungen können Sie einen Plan erstellen, um Sie an einen Ort zu bringen, an dem sie einfach werden.

Sobald Sie Bodyweight Dips gemeistert haben, können Sie gewichtete Versionen für die zusätzliche Herausforderung durchführen., Im Laufe der Zeit können sie Ihre Griffkraft verbessern und helfen, Plateaus in Kreuzheben und Bankdrücken zu durchbrechen.

– Dips sind vielseitig einsetzbar und können durchgeführt werden zu Hause oder im Fitnessstudio. Vermeiden Sie die häufigsten Fehler beim Start und Sie werden in kürzester Zeit auf dem besten Weg zum Eintauchen sein. Vintage Burst™ kann Ihnen helfen, die Pumpe bereitzustellen, die Sie benötigen, um Ihre Sets zu beenden, auch wenn Sie wenig Energie haben.

Machst du gerne Dips im Fitnessstudio?, Haben Sie versucht, sie zu Hause zu tun? Wie integrieren Sie Dips in Ihre Trainingsroutine?