Vermeiden Sie die Transfette, begrenzen Sie die gesättigten Fette und ersetzen Sie sie durch essentielle mehrfach ungesättigte Fette
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Warum sind Transfette schlecht für Sie, mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fette gut für Sie und gesättigte Fette irgendwo dazwischen? Jahrelang war Fett ein Wort mit vier Buchstaben., Wir wurden aufgefordert, es wann immer möglich aus unserer Ernährung zu verbannen. Wir wechselten zu fettarmen Lebensmitteln. Aber die Verschiebung hat uns nicht gesünder gemacht, wahrscheinlich weil wir sowohl gesunde als auch schädliche Fette reduziert haben.
Sie fragen sich vielleicht, ist nicht Fett schlecht für Sie, aber Ihr Körper braucht etwas Fett aus der Nahrung. Es ist eine wichtige Energiequelle. Es hilft Ihnen, einige Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Fett wird benötigt, um Zellmembranen, das lebenswichtige Äußere jeder Zelle und die die Nerven umgebenden Hüllen aufzubauen. Es ist wichtig für die Blutgerinnung, Muskelbewegung und Entzündung. Für die langfristige Gesundheit sind einige Fette besser als andere., Gute Fette umfassen einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Schlechte sind industriell hergestellte Transfette. Gesättigte Fette fallen irgendwo in der Mitte.
Alle Fette haben eine ähnliche chemische Struktur: eine Kette von Kohlenstoffatomen, die an Wasserstoffatome gebunden sind. Was ein Fett von einem anderen unterscheidet, ist die Länge und Form der Kohlenstoffkette und die Anzahl der mit den Kohlenstoffatomen verbundenen Wasserstoffatome. Scheinbar geringfügige Strukturunterschiede führen zu entscheidenden Unterschieden in Form und Funktion.
Schlechte Transfette
Die schlechteste Art von Nahrungsfett ist die Art, die als Transfett bekannt ist., Es ist ein Nebenprodukt eines Prozesses namens Hydrierung, der verwendet wird, um gesunde Öle in Feststoffe umzuwandeln und zu verhindern, dass sie ranzig werden. Transfette haben keine bekannten gesundheitlichen Vorteile und es gibt keinen sicheren Verzehr. Daher wurden sie in den USA offiziell verboten.
Anfang des 20.Jahrhunderts wurden Transfette vor allem in festen Margarinen und pflanzlichen Lebensmitteln gefunden., Als Lebensmittelhersteller neue Wege zur Verwendung von teilweise hydrierten Pflanzenölen lernten, tauchten sie in allen Bereichen auf, von kommerziellen Keksen und Gebäck bis hin zu Fast-Food-Pommes Frites. Transfette sind jetzt in den USA und vielen anderen Ländern verboten.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Transfetten sind, erhöht die Menge an schädlichem LDL-Cholesterin im Blutkreislauf und reduziert die Menge an nützlichem HDL-Cholesterin. Transfette verursachen Entzündungen, die mit Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen zusammenhängen., Sie tragen zur Insulinresistenz bei, was das Risiko erhöht, an Typ-2-Diabetes zu erkranken. Schon geringe Mengen an Transfetten können die Gesundheit schädigen: Pro 2% der täglich verzehrten Kalorien aus Transfett steigt das Risiko für Herzerkrankungen um 23%.
Zwischendurch gesättigte Fette
Gesättigte Fette sind in der amerikanischen Ernährung üblich. Sie sind bei Raumtemperatur fest — denken Sie an gekühltes Speckfett, aber was ist gesättigtes Fett? Häufige Quellen für gesättigte Fettsäuren sind rotes Fleisch, Vollmilch und andere Vollmilch-Milchprodukte, Käse, Kokosöl und viele kommerziell zubereitete Backwaren und andere Lebensmittel.,
Das Wort „gesättigt“ bezieht sich hier auf die Anzahl der Wasserstoffatome, die jedes Kohlenstoffatom umgeben. Die Kette der Kohlenstoffatome enthält so viele Wasserstoffatome wie möglich — sie ist mit Hydrogenen gesättigt.
Ist gesättigtes Fett schlecht für Sie? Eine Diät, die reich an gesättigten Fetten ist, kann das Gesamtcholesterin erhöhen und das Gleichgewicht in Richtung schädlicheres LDL-Cholesterin lenken, was dazu führt, dass sich Blockaden in Arterien im Herzen und anderswo im Körper bilden. Aus diesem Grund empfehlen die meisten Ernährungsexperten, gesättigtes Fett auf weniger als 10% der Kalorien pro Tag zu begrenzen.,
Eine Handvoll neuerer Berichte haben den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen durcheinander gebracht. Eine Metaanalyse von 21 Studien ergab, dass es nicht genügend Beweise dafür gab, dass gesättigtes Fett das Risiko für Herzerkrankungen erhöht, dass das Ersetzen von gesättigtem Fett durch mehrfach ungesättigtes Fett jedoch das Risiko für Herzerkrankungen verringern kann.,
Zwei weitere wichtige Studien haben die Verschreibung leicht eingegrenzt und zu dem Schluss geführt, dass das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fette wie Pflanzenöle oder ballaststoffreiche Kohlenhydrate die beste Wahl ist, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, aber das Ersetzen von gesättigten Fettsäuren durch hochverarbeitete Kohlenhydrate könnte das Gegenteil bewirken.
Gute einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette
Gute Fette stammen hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen, Samen und Fisch. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass weniger Wasserstoffatome an ihre Kohlenstoffketten gebunden sind. Gesunde Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, nicht fest., Es gibt zwei große Kategorien von nützlichen Fetten: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.
einfach Ungesättigte Fette. Wenn Sie Ihr Brot in einem italienischen Restaurant in Olivenöl tauchen, erhalten Sie meist einfach ungesättigtes Fett. Einfach ungesättigte Fette haben eine einzige Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindung. Das Ergebnis ist, dass es zwei weniger Wasserstoffatome als ein gesättigtes Fett und eine Biegung an der Doppelbindung hat. Diese Struktur hält einfach ungesättigte Fette flüssig bei Raumtemperatur.,
Gute Quellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl, Avocados und die meisten Nüsse sowie ölreiche Distel-und Sonnenblumenöle.
Die Entdeckung, dass einfach ungesättigtes Fett gesund sein kann, stammt aus der Studie der sieben Länder in den 1960er Jahren. Es zeigte sich, dass Menschen in Griechenland und anderen Teilen des Mittelmeerraums trotz einer fettreichen Ernährung eine niedrige Rate an Herzerkrankungen hatten. Das Hauptfett in ihrer Ernährung war jedoch nicht das gesättigte tierische Fett, das in Ländern mit höheren Herzerkrankungen üblich ist., Es war Olivenöl, das hauptsächlich einfach ungesättigtes Fett enthält. Dieser Befund führte zu einem Anstieg des Interesses an Olivenöl und der“ Mittelmeerdiät“, einer Art des Essens, die heute als gesunde Wahl angesehen wird.
Obwohl es keine empfohlene tägliche Einnahme von einfach ungesättigten Fetten gibt, empfiehlt das Institut für Medizin, sie so viel wie möglich zusammen mit mehrfach ungesättigten Fetten zu verwenden, um gesättigte und Transfette zu ersetzen.
mehrfach Ungesättigte Fette. Wenn Sie flüssiges Speiseöl in eine Pfanne gießen, besteht eine gute Chance, dass Sie mehrfach ungesättigtes Fett verwenden., Maisöl, Sonnenblumenöl und Distelöl sind häufige Beispiele. Mehrfach ungesättigte Fette sind essentielle Fette. Das bedeutet, dass sie für normale Körperfunktionen benötigt werden, aber Ihr Körper kann sie nicht herstellen. Also musst du sie vom Essen bekommen. Mehrfach ungesättigte Fette werden zum Aufbau von Zellmembranen und zur Abdeckung von Nerven verwendet. Sie werden für Blutgerinnung, Muskelbewegung und Entzündung benötigt.
Ein mehrfach ungesättigtes Fett hat zwei oder mehr Doppelbindungen in seiner Kohlenstoffkette. Es gibt zwei Haupttypen von mehrfach ungesättigten Fetten: Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren., Die Zahlen beziehen sich auf den Abstand zwischen dem Anfang der Kohlenstoffkette und der ersten Doppelbindung. Beide Arten bieten gesundheitliche Vorteile.
Der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fetten anstelle von gesättigten Fetten oder hoch raffinierten Kohlenhydraten reduziert schädliches LDL-Cholesterin und verbessert das Cholesterinprofil. Es senkt auch Triglyceride.
Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fetthaltige Fische wie Lachs, Makrele und Sardinen, Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und nicht hydriertes Sojaöl.
Omega-3-Fettsäuren können Herzerkrankungen und Schlaganfall vorbeugen und sogar behandeln., Neben der Senkung des Blutdrucks, der Erhöhung des HDL und der Senkung der Triglyceride können mehrfach ungesättigte Fette dazu beitragen, das Auftreten tödlicher Herzrhythmen zu verhindern. Beweise deuten auch darauf hin, dass sie helfen können, den Bedarf an kortikosteroiden Medikamenten bei Menschen mit rheumatoider Arthritis zu reduzieren. Studien, die Omega-3-Fettsäuren mit einer Vielzahl anderer Gesundheitsverbesserungen in Verbindung bringen, einschließlich der Verringerung des Demenzrisikos, sind nicht schlüssig, und einige von ihnen weisen laut einer systematischen Überprüfung der Beweise durch die Agentur für Gesundheitsforschung und-qualität erhebliche Mängel auf.,
Omega-6-Fettsäuren wurden auch mit dem Schutz vor Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Lebensmittel, die reich an Linolsäure und anderen Omega-6-Fettsäuren sind, umfassen pflanzliche Öle wie Distel -, Sojabohnen -, Sonnenblumen -, Walnuss-und Maisöle.
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