Die Vorteile des Trinkens eines Proteinshakes vor dem Schlafengehen

Wenn Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung erhalten und Molkenproteinpräparate nach dem Training verwenden, können Sie Ihren Appetit reduzieren, den Gewichtsverlust beschleunigen, die Genesung und das Muskelwachstum verbessern und vieles mehr.

Jüngsten Studien zufolge könnte das Absetzen eines Pre-Bed-Protein-Shakes ein Gewinn sein-besonders wenn Sie ein Athlet sind oder Ihr primäres Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen.,

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wer vor dem Schlafengehen von einem Proteinshake profitieren kann, warum Sie diese Praxis in Betracht ziehen sollten, und andere praktische Tipps.

Warum vor dem Schlafengehen einen Proteinshake zu sich nehmen?

Theoretisch sollte ein Proteinshake vor dem Schlafengehen über Nacht langsam verdauen und Ihren Körper mit Aminosäuren versorgen, mit denen er Muskelgewebe reparieren und die Genesung nach dem Training beschleunigen kann.

Aber in Wirklichkeit sind Studien gemischt, und die potenziellen Vorteile hängen definitiv von Ihren Zielen ab.,

Protein-und Muskelregeneration

Manche Menschen trinken vor dem Schlafengehen einen Proteinshake, um den Muskelaufbau zu steigern und die Erholung vom Krafttraining oder Sport zu verbessern.

Und obwohl die Forschung nicht durchschlagend positiv ist, ist dieser Grund derjenige, der am besten durch Peer-Review-Beweise unterstützt wird.

Während einer 2012 durchgeführten Studie mit 16 gesunden jungen Männern ließen die Forscher die Männer beispielsweise Gewichte heben und verbrauchen dann vor dem Schlafengehen 40 Gramm Kaseinproteinpulver oder ein Placebo-Getränk.,

Insbesondere fanden sie heraus, dass das langsam wirkende Caseinprotein die wichtigsten Maßnahmen, die als Muskelproteinsynthese und Nettoproteinhaushalt bekannt sind, erhöhte. Mit anderen Worten, das Casein schien die über Nacht auftretende Reparaturrate sowie die Fähigkeit der jungen Männer, Muskeln aufzubauen, zu erhöhen.

Andere Beweise stellen jedoch die Vorteile von Kaseinprotein vor dem Schlafengehen in Frage.

Eine Studie ergab, dass ein nächtlicher Proteinshake im Vergleich zu einem Tagesshake keinen zusätzlichen Nutzen bot.,

Und eine Überprüfung der Studien aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass die Einnahme Ihres Shakes direkt vor dem Schlafengehen nur dann von Vorteil sein kann, wenn Sie abends trainieren, zumindest nach aktueller Forschung.

Protein und die Leistung Verbessert?,

Wenn ein protein-Getränk vor dem Schlafengehen kann möglicherweise stärken die Fähigkeit Ihres Körpers, sich selbst zu reparieren über Nacht, die Sie möglicherweise erwarten, um zu sehen, eine direkte Verbesserung der sportlichen Leistung führen.

Denn für hart trainierende Sportler ist Erholung absolut unerlässlich, um ein hohes Leistungsniveau aufrechtzuerhalten und Verletzungen vorzubeugen.

Einige neuere Studien haben die Leistungseffekte von Caseinprotein vor dem Schlafengehen untersucht.,

Zwei separate Studien von Männern und Frauen aus dem Jahr 2018 ergaben keinen messbaren Nutzen für die Genesung, die sportliche Leistung oder die Widerstandsfähigkeit, wenn die Teilnehmer vor dem Schlafengehen einen Kasein-Shake tranken.

Und eine dieser Studien umfasste auch Molkenprotein im Vergleich und fand auch keinen Nutzen.

Eine kleine 2019-Studie mit 10 professionellen Fußballspielern ergab jedoch einen messbaren und signifikanten Nutzen für die Genesung, gemessen sowohl an der körperlichen Leistungsfähigkeit als auch an Muskelkater, wenn die Teilnehmer 40 Gramm Kasein konsumierten, bevor sie nach einem Fußballspiel ins Bett gingen.,

Protein für Besseren Schlaf?

Ihre Ernährung kann zweifellos Ihre Schlafqualität beeinflussen, und dazu gehört auch die Proteinaufnahme.

Es gibt jedoch keine direkten Beweise dafür, dass insbesondere ein Vor-Bett-Shake Auswirkungen auf den Schlaf hat.,

Zahlreiche Studien verknüpfen jedoch die gesamte Proteinaufnahme (und Proteinqualität) der Ernährung mit der Schlafqualität:

• Die Autoren einer Reihe klinischer Studien, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurden, kamen zu dem Schluss, dass „der Verbrauch eines größeren Anteils an Energie aus Protein während einer Diät den Schlaf bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen verbessern kann“
• Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie mit fast 500 Frauen ergab, dass überschüssige Kalorien oder unzureichender Proteinkonsum erhöhte das Risiko von Schlaflosigkeit.,
• Einige Forscher glauben, dass Molkenprotein, das reich an der Aminosäure Tryptophan ist, die Schlafqualität verbessern könnte, wenn es kurz vor dem Schlafengehen eingenommen wird–aber es gibt derzeit keine starken Beweise aus Studien.

Wenn Sie nicht gut schlafen, ist die Gesamtproteinaufnahme einer von vielen Faktoren, mit denen Sie für einen besseren Schlaf experimentieren möchten. Aber für den Schlaf, Protein-Timing (vor dem Schlafengehen versus während des Tages) und ob es langsam verdauliches Protein scheint nicht wesentliche Faktoren zu sein.

Protein-und Gewichtsverlust?,

Es gibt starke Hinweise, dass der Konsum von reichlich hochwertigem protein kann erhöhen den Gewichtsverlust-Prozess.

So funktioniert es:

• Protein scheint füllender zu sein als andere Makronährstoffe, was die Portionskontrolle weniger herausfordernd macht, wenn Sie eine relativ proteinreiche Diät essen.
• Eine proteinreiche Mahlzeit kann Hungerhormone reduzieren, Ihren Appetit weiter verringern und den Gewichtsverlust erleichtern.,
• Zusätzliches Protein kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln, was den Fettabbau beschleunigen kann (solange Sie keine Kalorien zu viel essen).

Das Essen einer abendlichen proteinreichen Mahlzeit oder ein nächtlicher Proteinshake anstelle einer typischen Mahlzeit kann dazu beitragen, übermäßiges Essen vor dem Schlafengehen zu verhindern.

Dennoch sind die Gewichtsverlustvorteile des Verzehrs von zusätzlichem Protein direkt vor dem Schlafengehen fraglich.

Protein und bessere Energie

Wenn Sie müde sind, ist eine unzureichende Proteinzufuhr ein potenzieller Schuldiger.,

Laut einer 2019-Studie von 1,590-Teilnehmern, die in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, scheint die Substitution von Protein anstelle anderer Makronährstoffe, während die Gesamtkalorien gleich bleiben, die übermäßige Tagesschläfrigkeit zu verringern.

Und wenn Sie ein Athlet sind oder hart trainieren, benötigt Ihr Körper ausreichend Protein und Kalorien, um Übertraining zu verhindern.

Wenn Sie nicht genug Protein zu sich nehmen, können Sie müde werden und eine verminderte Erholung und Leistung erfahren, da sich Ihr Körper vom Training und Wettkampf nicht richtig erholen kann.,

Letztendlich besteht die Lösung jedoch einfach darin, tagsüber genug Protein zu sich zu nehmen. Das Hinzufügen von Pre-Bed-Protein ist wahrscheinlich nicht hilfreicher als die Steigerung Ihrer Proteinaufnahme während des Tages.

Beste Proteinquellen für vor dem Schlafengehen

Alle Studien, die wir besprochen haben, haben Kaseinprotein oder Molkenprotein verwendet, die beide Milchproteine sind.

Im Vergleich zu Molkenprotein verdaut und absorbiert Kaseinprotein langsamer, weshalb manche Menschen es für die Verwendung vor dem Schlafengehen bevorzugen.,

Als Alternative Proteinshakes könnten jedoch auch andere hochwertige Proteinquellen die Erholung vor dem Schlafengehen verbessern:

• Hüttenkäse: Dieser proteinreiche Snack ist sparsam und natürlich reich an Kaseinprotein, was ihn zu einer großartigen Alternative zu Proteinshakes vor dem Schlafengehen macht.
• Griechischer Joghurt oder andere Milchproteinquellen: Wie Hüttenkäse ist griechischer Joghurt reich an Kasein und probiotisch. Win-Win.,
• Mageres tierisches Eiweiß: Fleisch wie mageres Rindfleisch, Hackfleisch und Hühnerbrust ist eine bequeme, keto-freundliche Möglichkeit, vor dem Schlafengehen hochwertiges Eiweiß zu erhalten und trotzdem Kalorien in Schach zu halten.

Beachten Sie im Zweifelsfall, dass jede hochwertige Proteinquelle, die Sie im Allgemeinen tagsüber zu sich nehmen, wahrscheinlich auch vor dem Schlafengehen akzeptabel ist.

Protein vs. Carb Verhältnisse

Viele Sporternährungsexperten empfehlen ein 2-zu-1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein für die Erholung nach dem Training, insbesondere für Sportler., Der Hauptzweck der Kohlenhydrate ist die Wiederherstellung von Muskelglykogen für eine bessere sportliche Leistung.

Bei der Ketodiät wird der Verzehr eines Proteinshakes mit doppelt so viel Kohlenhydrat wie Proteingehalt Sie jedoch schnell aus der Ketose werfen.Es besteht auch die Möglichkeit, dass das Essen zusätzlicher Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen zu Insulinresistenz führen kann.

Wenn Sie die ketogene Diät für den Fettabbau verwenden, können Sie nach striktem Keto immer noch Fortschritte bei Ihrem Trainingsprogramm erzielen.,

Wenn Ihr Hauptziel jedoch darin besteht, Ihre sportliche Leistung zu steigern, anstatt Ihr Körperfett zu senken, können Sie die gezielte Ketodiät oder die zyklische Ketodiät in Betracht ziehen.

Denken Sie in jedem Fall daran, die Kohlenhydrate aus Ihrem Vor-Bett-Shake herauszulassen, wenn Sie sich um Ihre Insulinsensitivität (und Ihre langfristige Gesundheit) kümmern.

Schließlich verwendeten die meisten Studien, die wir hier besprochen haben, etwa 25-40 Gramm Protein vor dem Schlafengehen, vergleichbar mit der Menge an Protein, die viele aktive Menschen pro Mahlzeit essen.,

Wenn Sie also das Protein für Ihre Pre-Bed-Shakes messen, zielen Sie auf 25-40 Gramm oder eine Menge, die Ihrer typischen Proteinaufnahme zu den Mahlzeiten entspricht, je nachdem, was größer ist.

Welche Arten von Protein-Shakes sind am besten vor dem Schlafengehen?

Langsam absorbierende Proteinquellen machen die besten Pre-Bed-Shakes.

Die Idee ist, Ihren Körper mit allen Aminosäuren zu versorgen, die er nachts benötigt, wenn Sie schlafen (und daher nicht essen).

Kaseinprotein ist der Goldstandard, der in den meisten Studien verwendet wird.,

Die beiden beliebtesten Formen sind mizellares Casein und Calciumcaseinat, und beide funktionieren vor dem Schlafengehen. Natriumcaseinat ist weniger beliebt, bietet jedoch ähnliche Eigenschaften wie andere Caseinproteine.

Halten Sie sich vor dem Schlafengehen von hydrolysiertem Kasein (Kaseinhydrolysat) fern, da es kein langsam absorbierendes Proteinpulver ist.

Und wenn Sie kein Kaseinproteinpulver zur Hand haben, können Sie kreativ werden und versuchen, Hüttenkäse oder griechischen Joghurt in Ihre Molkenmoothies zu mischen, um einen abgerundeten, langsam absorbierenden Pre-Bed-Shake zu erhalten.

Ist ein Proteinshake vor dem Schlafengehen für alle?,

Ein Proteinshake vor dem Schlafengehen ist nicht jedermanns Sache.
Zum größten Teil ist dieser Ansatz wahrscheinlich nicht hilfreich, es sei denn, Sie sind ein Athlet, trainieren mit hoher Intensität oder wollen in erster Linie Muskelmasse aufbauen.

Bevor Sie einen Proteinshake vor dem Schlafengehen oder eine proteinreiche Mahlzeit in Betracht ziehen, stellen Sie sicher, dass Sie den Rest Ihrer Diät einhalten. Ihre Kalorien, Makronährstoffe und tägliche Proteinaufnahme müssen auf dem Punkt sein, bevor Sie wirklich davon profitieren können.,Und wenn Sie tagsüber bereits viel Protein zu sich nehmen und nicht kurz vor dem Schlafengehen heben oder trainieren, sind die Chancen, dass Sie einen signifikanten Vorteil aus Pre-Bed-Protein ziehen, ohnehin gering.