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Seien wir ehrlich: Süßstoffe sind nicht großartig für Ihre Gesundheit. Sie regen Ihren Appetit an, fördern Ihren süßen Zahn und packen die Pfunde ein und gefährden gleichzeitig Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleber.
Aber wir sind alle Menschen und morgen alle Süßstoffe zu schneiden ist nicht realistisch.,
Deshalb haben wir die Ernährungsberaterin Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES gebeten, die besten und schlechtesten Süßstoffe zu bewerten, um zu entscheiden, welche für Sie am besten ist und wie Sie (schließlich) Ihre Gewohnheit brechen können.
Frisches oder gefrorenes Obst
Die erste Möglichkeit, Ihre Speisen und Getränke zu versüßen, ist die Verwendung von frischem oder gefrorenem Obst.
Obst hat keine leeren Kalorien, was es zu einem idealen Süßstoff macht, sagt Taylor.
Versuchen Sie, Haferflocken zu süßen, indem Sie Bananen oder Apfelmus einmischen, Beeren zu einfachem griechischem Joghurt hinzufügen und Smoothies mit gefrorenen Früchten süßen., Eine andere Möglichkeit besteht darin, natürliche Aromen wie Vanille-oder Mandelextrakt, Kakaopulver und Gewürze wie Zimt und Nelken hinzuzufügen.
“ Ich bin mit einer zuckerreichen Diät aufgewachsen. Als ich Zucker und Süßstoffe reduzierte, fing ich an, die natürliche Süße von frischen Beeren und Melonen zu genießen“, sagt Taylor. „Da begann mein Verlangen nach Zucker zu verblassen.“
Zuckerersatzstoffe
Stevia — in Päckchen, Tropfen oder Pflanzenform — ist ein Ernährungsberater Favorit.
Es enthält nicht nur keine Kalorien, sondern auch Süßstoffe auf Stevia-Basis sind pflanzlich und nicht künstlich., Stevia gemischt mit einem Zuckeralkohol namens Erythrit (Truvia) eignet sich auch gut für kohlenhydratarme gebackene Desserts. Für einen schnellen und einfachen süßen Genuss schlägt Taylor vor, 1 Teelöffel des Süßstoffs mit einfachem griechischem Joghurt und Erdnussbutter zu mischen.
Wenn Sie Prädiabetes oder Diabetes haben, sind künstliche Süßstoffe und Stevia echtem Zucker vorzuziehen.
„Künstliche Süßstoffe erhöhen Ihren Blutzucker nicht sofort wie echter Zucker“, sagt Taylor.
Zuckerersatzstoffe können dazu führen, dass Sie sich nach süßeren und zuckerhaltigeren Lebensmitteln sehnen., Studien verbinden künstliche Süßstoffe, die in Maßen als sicher gelten, mit einem höheren Risiko für Glukoseintoleranz, einer Vorstufe für Prädiabetes und Diabetes.
Künstliche Süßstoffe können mit Veränderungen der Darmbakterien in Verbindung gebracht werden und zu einer erhöhten Fettspeicherung führen, die niemand will.
Natürlicher Zucker: Rohhonig, Ahornsirup, Agavennektar, Rohzucker
Die gute Nachricht ist, dass natürliche Süßstoffe ein paar Nährstoffe mehr liefern als Tafelzucker. Die schlechte Nachricht? Sie sind alle noch Formen von Zucker und sind reich an Kalorien, so verwenden Sie nicht mehr als 1 bis 2 Teelöffel pro Tag, Taylor sagt.,
Rohhonig und reiner Ahornsirup enthalten Antioxidantien und präbiotische Oligosaccharide, die die Darmflora ernähren. Roher Honig hat einen zusätzlichen Vorteil der Vitamine E und C sowie Mineralien. Hinweis: Honig sollte nicht an Säuglinge verabreicht werden, da er Botulismus-Bakteriensporen enthalten kann, eine ernsthafte Gesundheitsgefahr für Babys.
Wenn Sie in den Supermarkt gehen, lesen Sie alle Lebensmitteletiketten nach versteckten Zutaten, da kommerzielle Ahornsirupmarken häufig Maissirup mit hohem Fructosegehalt enthalten., High-Fructose-Diäten sind mit langfristigen metabolischen Komplikationen wie Insulinresistenz, Bauchfettansammlung und hohen Triglyceridspiegeln verbunden. Im Zweifelsfall vor allem mit reinem Ahornsirup bestreuen.
Agavennektar liefert weniger Nährstoffe als Rohhonig oder reiner Ahornsirup. Es sollte nicht an Säuglinge verabreicht werden, da es nicht pasteurisiert ist.
„Agavennektar hat die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten und Kalorien wie Tafelzucker, aber aus einer kleinen Menge bekommt man viel Geschmack“, sagt Taylor., „Da Agavennektar einen etwas niedrigeren glykämischen Index hat, aber immer noch Zucker enthält, erhöht er immer noch Ihren Blutzucker.“
Unterm Strich verhalten sich alle natürlichen Süßstoffe wie Zucker, wenn es um Taille, Gewicht und Blutzucker geht.
Raffinierter Zucker
Tafelzucker ist entzündlich, kalorienreich, bietet keinen Nährwert und versteckt sich leider bereits in vielen Ihrer Lieblingsspeisen.
„Die meisten aromatisierten Müsliriegel, Joghurts und Cerealien enthalten bereits etwa 12 Gramm (1 Esslöffel) Zuckerzusatz pro Portion“, sagt Taylor., „Viele zuckerhaltige Getränke enthalten etwa 40 Gramm Zuckerzusatz pro Portion.“
Selbst Ihre bevorzugten gefrorenen Desserts und Backwaren können Tonnen von Zuckerzusatz enthalten. Die American Heart Association empfiehlt, den Zuckerzusatz auf 25 Gramm pro Tag (6 Teelöffel oder etwa 100 Kalorien) für Frauen und Kinder über 2 Jahren zu begrenzen. Für Männer empfehlen sie, den Zuckerzusatz auf 36 Gramm pro Tag (9 Teelöffel oder etwa 150 Kalorien) zu begrenzen.
„Der durchschnittliche Amerikaner isst etwa 77 Gramm pro Tag, was etwa dreimal so viel ist wie die Empfehlung für eine Frau“, sagt Taylor., „Das entspricht etwa 230 Kalorien pro Tag, was bis zu 23 Pfund Körperfett pro Jahr betragen könnte. Dies ist ein schwerwiegender Beitrag zu unserer Adipositas-Epidemie.“
Essen ist nicht der einzige Ort, an dem sich zugesetzter Zucker verbirgt. Getränke sind die führende Kategorie Quelle für Zuckerzusatz, fast die Hälfte des gesamten von Amerikanern konsumierten zugesetzten Zuckers. Die Begrenzung von zuckergesüßten Getränken ist entscheidend, um das Risiko für Fettleibigkeit zu senken, was ein Risikofaktor für mindestens 12 verschiedene Krebsarten ist. Inzwischen gibt es keine starken Beweise dafür, dass Diätgetränke eine Krebsursache beim Menschen sind.,
Kein Zucker-wie Sie Ihre Gewohnheit brechen
Kein Zucker oder Zuckerersatz ist gesund im Übermaß.
„Das ist wahr, ob es in Soda, süßem Tee, Fruchtgetränken, Packungen Zucker oder Zuckerersatz für Kaffee oder Tee oder künstlich gesüßten Geschmackspaketen für Wasser ist“, sagt Taylor. „Trink klares Wasser! Trinken Sie zumindest nicht aromatisierten Tee, Kaffee, sprudelndes Wasser oder Wasser mit darin infundierten Früchten.“
Wie kannst du deine Gewohnheit brechen?, Verwenden Sie einen echten Messlöffel (nicht nur das, was Sie für einen Teelöffel halten, den Sie aus Ihrer Silberschublade geholt haben), um zu messen, wie viel Zuckerzusatz Sie täglich verwenden.
„Fordern Sie sich selbst heraus — Ihre Speisen und Getränke müssen nicht immer süß schmecken“, bemerkt Taylor.
Versuchen Sie, den Süßstoff in Ihrem Kaffee oder Tee um 1 Teelöffel pro Woche zu reduzieren, und verdünnen Sie die Säfte, indem Sie die Hälfte Ihrer üblichen Portion mit Wasser mischen, um einen Teil der Süße zu erhalten. Beginnen Sie im Lebensmittelgeschäft mit dem Lesen von Etiketten., Ein Großteil des Zuckers in der amerikanischen Ernährung findet sich in verarbeiteten und gesüßten Fertiggerichten und Getränken.
Auf diese Weise müssen Sie den kalten Truthahn nicht verlassen.
„Unser Ziel ist es nicht, die Zuckerzufuhr auf Null zu senken, weil das nicht realistisch ist“, sagt Taylor. „Amerikaner müssen hart arbeiten, um die Zuckeraufnahme drastisch zu reduzieren, um gesunde Gewichte zu unterstützen und unser Risiko für chronische Erkrankungen wie Krebs, Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern.“
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