- Präbiotika sind eine Art von Anlage Faser, nährt die guten Bakterien in unserem Darm.
- Probiotika sind Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel, die lebende Stämme gesunder Bakterien und Hefen enthalten.,
- Sowohl Präbiotika als auch Probiotika sind für die Darmgesundheit unerlässlich und können Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Durchfall verbessern.
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Während Probiotika und Präbiotika nur ein kleiner Teil unseres unglaublich komplexen Magen-Darm-Systems sind, sind sie für unsere Gesundheit sehr wichtig. Folgendes müssen Sie über Präbiotika und Probiotika wissen und wie sie unserem Körper zugute kommen.,
Warum Probiotika und Präbiotika für Ihre Gesundheit wichtig sind
Billionen kleiner Bakterien, zusammen mit Viren, Pilzen und Hefe, säumen jede Ecke unseres Körpers und bilden ein Miniaturökosystem, bekannt als unser Mikrobiom. Allein in unserem Magen-Darm-System gibt es rund 1.000 Bakterienarten, die alle unsere Gesundheit beeinträchtigen können.
Präbiotika und Probiotika sind beide wichtig für die Gesundheit unseres Darmmikrobioms, das hilft, bestimmte Nährstoffe zu verdauen und Sie vor Infektionen zu schützen.,
Andererseits können Ungleichgewichte in Darmbakterien – bekannt als Darmdysbiose-das Risiko für Krankheiten wie Diabetes, entzündliche Darmerkrankungen (IBD) und Krebs erhöhen., Darmdysbiose kann auftreten durch:
- Schlechte Ernährung
- Krankheit
- Stress
- Alter
- Antibiotikakonsum
„Wenn Sie irgendeine Art von chronischen Gesundheitsproblemen haben, könnten die Symptome leicht reduziert werden, wenn wir Ihre Darmgesundheit verbessern und Ihr Darmmikrobiom in ein gesundheitsfördernderes Mikrobiom umwandeln könnten“, sagt Terry Wahls, MD, klinischer Professor für Medizin an der Universität von Cambridge.Iowa Carver College of Medicine.
Dazu ist es wichtig, den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika zu verstehen und beides in eine gesunde Ernährung zu bringen.,
Was sind Präbiotika?
Präbiotika sind spezialisierte Pflanzenfasern, die der menschliche Körper nicht verdauen kann, aber Nahrung für die guten Bakterien in Ihrem Darm werden kann. Diese Fasern helfen beim gesunden Wachstum von Darmbakterien und können in der Nahrung gefunden werden, die wir essen, wie rohes Gemüse, Bohnen und Bananen — besonders wenn sie nicht reif sind.
Der Verzehr von Präbiotika kann viele Vorteile haben, z. B.:
Erhöhung der Kalziumaufnahme. Die Einnahme von Präbiotika kann die Kalziumaufnahme im unteren Darm erhöhen., Kalzium ist wichtig für die Knochengesundheit und den Aufbau der Knochendichte, insbesondere für Osteoporoserisiken, sagt Gail Cresci, PhD, RD, Forscher in der Abteilung für pädiatrische Gastroenterologie, Hepatologie und Ernährung bei Cleveland Clinic Children.
Lebensmittel schnell verarbeiten. Die in Präbiotika enthaltene Faser ist wichtig für den normalen Stuhlgang. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2013 ergab, dass die Bulk-und Wasserrückhaltefähigkeiten von Ballaststoffen die Verdauungszeit im Verdauungstrakt verkürzen können.
Kontrolle des Blutzuckerspiegels., Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Ballaststoffe aus Präbiotika Ihre Glukoseabsorptionsrate senken können, wodurch Blutzuckerspitzen verhindert, Gewichtszunahme verhindert und das Diabetesrisiko verringert werden kann.
Eine große Studie aus dem Jahr 2010 an Kaukasiern, Japanern und einheimischen Hawaiianern im Alter zwischen 45 und 75 Jahren ergab, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, signifikant senkte.
Präbiotische Lebensmittel
Die meisten Menschen sollten zwischen 25 und 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen., Zu den Lebensmitteln mit hohem prebiotischen Fasergehalt gehören:
- Gerste
- Vollkornbrot
- Bohnen
- Rohes Gemüse und Obst wie Äpfel, Zwiebeln oder Spargel
Sie können auch prebiotische Nahrungsergänzungsmittel wie Psyllium oder Methylcellulose einnehmen, aber Wahls sagt, dass es wichtig ist, zuerst mehr Gemüse und andere faserige Lebensmittel zu sich zu nehmen. Das liegt daran, dass Nahrungsergänzungsmittel keine wichtigen Vitamine und Mineralien enthalten, die in ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten sind.
„Die Bedürfnisse aller werden einzigartig sein, abhängig von Ihren Mikroben, die in Ihrem Darm leben“, sagt Wahl., „Wenn Sie zum Beispiel mehr blauen Stuhl haben, vielleicht wegen einer entzündlichen Darmerkrankung, wird dies eine geringere Ballaststoffaufnahme sein. Aber wenn Sie verstopft sind, haben Sie einen viel höheren Faserbedarf.“
Ein Arzt empfiehlt möglicherweise eine ballaststoffarme Diät oder eine mit weniger Präbiotika aufgrund von Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder wenn Sie kürzlich eine Darmoperation oder ein Darmproblem hatten.
Was sind Probiotika?
Probiotika enthalten lebende Stämme von nützlichen Darmbakterien und Hefen., Sie halten ein gesundes Gleichgewicht in Ihrem Darm aufrecht, indem sie die Anzahl der guten Bakterien im Körper erhöhen und schlechte Bakterien bekämpfen.
Es gibt viele Arten von Probiotika, von denen jede dem Körper auf unterschiedliche Weise zugute kommt. Die häufigsten Arten sind Lactobacillus und Bifidobacterium, die beide Nahrung abbauen und schädliche Bakterien bekämpfen.
Zu den gesundheitlichen Vorteilen von Probiotika gehören:
Stärkung der Verdauungsgesundheit. Probiotika können Menschen mit Verdauungsproblemen wie Durchfall, Reizdarmsyndrom und Geschwüren zugute kommen.,
Eine große Überprüfung 2019 bewertete Kinder unter 18 Jahren, die Antibiotika einnahmen. Es stellte sich heraus, dass diejenigen, die neben Antibiotika Probiotika einnahmen, seltener Durchfall hatten.
In der Zwischenzeit ergab eine Überprüfung von Probiotika und Reizdarmerkrankungen (IBD) aus dem Jahr 2014, dass Probiotika bei der Remission von Colitis ulcerosa — einer Form von IBD — und Pouchitis – einer Entzündung nach einer IBD-Operation helfen können. Es gibt jedoch wenig Hinweise darauf, dass Probiotika bei der Behandlung von Morbus Crohn helfen können.
Verbesserung der psychischen Gesundheit., Untersuchungen haben ergeben, dass der Magen-Darm-Trakt und das zentrale Nervensystem kommunizieren, am häufigsten als „Gehirn-Darm-Achse“ bezeichnet.“Eine Überprüfung aus dem Jahr 2016 ergab, dass die vierwöchige Ergänzung von Probiotika wirksam ist, um das Verhalten psychiatrischer Störungen wie Angstzustände und Depressionen zu verbessern.
In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung aus dem Jahr 2017 positive Ergebnisse bei der Behandlung depressiver Symptome mit Probiotika, aber die probiotischen Stämme und die Dosierung variierten, und weitere Untersuchungen sind erforderlich. Es ist immer klug, mit Ihrem Arzt über die Verbesserung der psychischen Gesundheit zu sprechen, bevor Sie versuchen, sie selbst zu behandeln.,
Probiotische Lebensmittel
Sie können Probiotika erhalten, indem Sie fermentierte Lebensmittel wie:
- Joghurt
- Kimchi
- Sauerkraut
- Kefir
- Kombucha
Während einige Menschen laut Cresci eine Ergänzung bevorzugen, ist es besser, Probiotika über die Nahrung zu konsumieren.
„Der Joghurt hat Ihr Probiotikum, aber dann haben Sie diese nützlichen Metaboliten, die Sie auch gleichzeitig konsumieren werden“, sagt Cresci.
Die Anzahl der Probiotika, die Sie täglich konsumieren sollten, variiert stark., Da es eine solche Vielfalt an Probiotika gibt, ist die Menge nicht festgelegt, und oft kann es von täglichen Veränderungen in Ihrem Darmzustand und den Bedürfnissen Ihres Körpers abhängen.
Laut Cresci sollten Menschen, die keine Probiotika ohne ärztliche Genehmigung einnehmen sollten, Folgendes einnehmen:
- Immunschwächekrankheiten wie AIDS oder Leukämie
- Immunsuppressiva wie Chemotherapie und andere Immunsuppressiva erhalten
Das liegt daran, dass diese Personen keine neuen Mikroben in ihre Ernährung einführen sollten, sagt Cresci., Aber jeder sollte sich mit seinem Arzt oder Ernährungsberater beraten, bevor er mit neuen Nahrungsergänzungsmitteln beginnt oder verschiedene Probiotika-Stämme in Betracht zieht.
Insider ‚ s takeaway
Was wir essen, ist unglaublich wichtig, sowohl für unseren Körper als auch für das Mikrobiom unseres Körpers. Präbiotika und Probiotika sind wichtig, um unseren Darm ausgeglichen und gesund zu halten. Der Unterschied zwischen den beiden besteht darin, dass Präbiotika lebende Bakterien im Darm ernähren, während Probiotika die lebenden Bakterien im Darm sind.
„Wir wollen gute Verwalter unseres Mikrobioms sein“, sagt Wahls., „Und das ist genug Gemüse, genug fermentierte Lebensmittel, so dass wir genug Präbiotika und Probiotika bekommen und dann, wenn nötig, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um die Wiederherstellung weiter zu unterstützen.“
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