Wie viel übung brauchen Sie?
Sie haben an der Kalorienaufnahme Teil der Gleichung gearbeitet. Was ist nun mit den „Kalorien“?“Studien zeigen, dass Menschen, die während einer Diät Sport treiben, mehr Gewicht verlieren und besser in der Lage sind, es fernzuhalten, als Menschen, die sich ernähren und nicht Sport treiben, sagte Wayne Miller, Programmdirektor am Zentrum für ländliche und kommunale Gesundheit der West Virginia School of Osteopathic Medicine.,
Miller und seine Kollegen überprüften Gewichtsverlustforschung im Wert von 25 Jahren und stellten fest, dass Menschen während eines typischen 15-wöchigen Gewichtsverlustprogramms im Durchschnitt 23 lbs verloren. (10.4 kg) durch nur Diät und 24 lbs. (10.9 kg) durch Diät und Bewegung berichteten sie 1997. Dieser Unterschied mag klein erscheinen, aber nach einem Jahr hielten sich die Leute, die nur diäten, von 14 lbs fern. (6.4 kg), im Durchschnitt, während diejenigen, die Diäten und trainierten, 19 lbs abhielten. (8.6 kg).,
Wie anstrengend die Übung sein muss, empfehlen Experten, dass Menschen, die abnehmen möchten, die Richtlinien der Regierung von mindestens 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität (wie zügiges Gehen) pro Woche oder etwa 30 Minuten pro Tag für fünf Tage pro Woche erfüllen.
Aber diejenigen, die den Gewichtsverlust langfristig aufrechterhalten möchten, müssen möglicherweise mehr Sport treiben. Eine 2008-Studie des Nationalen Gewichtskontrollregisters mit 3,600-Personen, die mindestens 30 lbs verloren haben. (13.,6 kg) und hielt es für ein Jahr oder länger ab, dass sie mindestens 60 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag berichteten.
Die National Institutes of Health empfiehlt auch Krafttraining, um die Muskeln mindestens zweimal pro Woche zu stärken. Diese Aktivitäten umfassen das Heben von Gewichten und Liegestütze und Crunches, die beim Muskelaufbau helfen können. Krafttrainingsübungen sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme, da Muskelgewebe mehr Kalorien benötigt, um sich selbst zu erhalten, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, nur indem Sie mehr Muskeln haben.,
Funktionieren Diätpillen und Nahrungsergänzungsmittel?
Wenn Gewichtsverlust nach viel körperlicher und geistiger Arbeit klingt, liegt das daran. Und es gibt keine magische Pille: Nahrungsergänzungsmittel, die behaupten, Menschen beim Abnehmen zu helfen, haben nachweislich nicht funktioniert, und sie haben das Potenzial, gefährlich zu sein, sagte Cohen. Viele Ernährungswissenschaftler und Forscher sind sich einig, dass solche Ergänzungen mehr schaden als nützen können. Ergänzungen können Medikamente enthalten, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind und schädliche Nebenwirkungen haben können., Im Jahr 2014 identifizierte die Food and Drug Administration mehr als 30 Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion, die versteckte Medikamente enthielten, aber nur sieben davon wurden von ihren Herstellern zurückgerufen.
Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsreduktion schicken jedes Jahr mehr als 4,600 Menschen in die Notaufnahme, häufig aufgrund von Herzsymptomen wie Brustschmerzen und einer schnellen Herzfrequenz, wie aus einer im Oktober 2015 veröffentlichten Studie hervorgeht.
Das Endergebnis, sagten viele Experten Live Science, ist, dass es oft keine wissenschaftlichen Beweise gibt, die die Behauptungen einer Ergänzung stützen., Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln müssen nicht beweisen, dass ihre Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich beim Abnehmen helfen, um sie in Geschäften zu verkaufen.
Im Gegensatz dazu müssen Hersteller von verschreibungspflichtigen und rezeptfreien Gewichtsverlustmedikamenten wie Orlistat (Markennamen: Alli und Xenical) und Lorcaserin (Markenname: Belviq) Studien durchführen, die zeigen, dass die Medikamente zu Gewichtsverlust führen können, bevor die Pillen von der FDA für die Verwendung bei übergewichtigen Personen und Personen, die als übergewichtig gelten (BMI von 27 oder mehr), die ebenfalls Adipositas-Risikofaktoren haben, zugelassen sind.,
Im Allgemeinen können Menschen, die Gewichtsverlustmedikamente einnehmen — die oft durch Appetitminderung und Sättigungsgefühl wirken — laut der Mayo Clinic in einem Jahr durchschnittlich 5 bis 10 Prozent ihres Körpergewichts verlieren. Diese Medikamente müssen jedoch noch zusammen mit Diät und Bewegung für Menschen verwendet werden, um dieses Niveau der Gewichtsabnahme zu erreichen. (Studien zu diesen Medikamenten betreffen Personen, die auch Änderungen an ihrer Ernährung und ihrem Aktivitätsniveau vorgenommen haben.,)
Gemäß den Richtlinien von 2013 könnten die Medikamente für Menschen hilfreich sein, die nicht in der Lage sind, mit Diät und Bewegung allein abzunehmen, aber die Menschen sollten in Betracht ziehen, die Medikamente abzubrechen, wenn sie nicht mindestens 5 Prozent ihres Körpergewichts verlieren innerhalb von 12 Wochen nach Beginn.
Cohen warnte jedoch davor, dass die langfristige Sicherheit von Medikamenten zur Gewichtsreduktion nicht untersucht wurde. Die meisten Studien untersuchen die Sicherheit dieser Medikamente nach nur einem Jahr, sagte er, und einige frühere Medikamente, die von der FDA zugelassen wurden, wurden später wegen ihrer Nebenwirkungen vom Markt genommen., Zum Beispiel wurde 2010 das Gewichtsverlust-Medikament Sibutramin (verkauft unter dem Markennamen Meridia) vom Markt genommen — obwohl es ursprünglich genehmigt worden war—, weil es später mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung gebracht wurde.
In jedem Fall sind Gewichtsverlustmedikamente möglicherweise keine langfristige Methode, um Gewicht zu halten, da Menschen das Gewicht wiedererlangen können, wenn sie aufhören, die Medikamente einzunehmen, sagte Cohen.
Kann Schlafmangel zu Gewichtszunahme führen?
Hier ist ein Ratschlag, der einen Dieter zum Lächeln bringen oder gähnen lässt: Mehr Schlaf bekommen. Eine wachsende Zahl von Beweisen legt nahe, dass unzureichender Schlaf das Risiko von Fettleibigkeit erhöht. Die meisten dieser Studien wurden jedoch zu einem einzigen Zeitpunkt durchgeführt, was es schwierig macht festzustellen, ob eine kleine Menge Schlaf eine Ursache oder eine Auswirkung der Gewichtszunahme war.,
Die am längsten laufende Studie zum Zusammenhang zwischen Kurzschlaf und Gewichtszunahme folgte 16 Jahre lang etwa 68.000 Frauen. Es stellte sich heraus, dass Frauen, die 5 Stunden oder weniger pro Nacht schliefen, etwa 2,5 Pfund zulegten. (1, 1 kg) im Durchschnitt mehr als diejenigen, die über 16 Jahre mindestens 7 Stunden pro Nacht geschlafen haben. Darüber hinaus waren diejenigen, die 5 Stunden oder weniger bekamen, während des Studiums 15 Prozent häufiger fettleibig als diejenigen, die mindestens 7 Stunden Schlaf bekamen.,
Wenn Sie zu wenig Schlaf bekommen, was die meisten Experten als weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht definieren, kann dies den Spiegel eines appetitanregenden Hormons namens Ghrelin erhöhen und den Spiegel des Hormons Leptin senken, wodurch Sie sich laut NIH satt fühlen. Dies kann zu einer Zunahme des Hungers führen. Außerdem könnten Menschen, die weniger schlafen, mehr Zeit zum Essen haben. In einer kleinen Studie mit 11 Personen, die sich in einem Schlaflabor aufhielten, aßen die Teilnehmer mehr Snacks, wenn sie nur 5,5 Stunden schliefen als 8,5 Stunden schliefen. Diese Zunahme des Naschens trat hauptsächlich in den späten Abendstunden auf.,
Dennoch ist es nicht klar, ob mehr Schlaf den Menschen tatsächlich hilft, Gewicht zu verlieren. Es werden jedoch jetzt Studien durchgeführt, um diese Frage zu beantworten. In einer Studie werden Forscher des Nationalen Instituts für Diabetes sowie Verdauungs-und Nierenerkrankungen untersuchen, ob fettleibige Menschen, die normalerweise weniger als 6, 5 Stunden pro Nacht schlafen, Veränderungen in ihrem Gewicht feststellen, wenn sie ihren Schlaf um eine Stunde pro Nacht erhöhen.
Sollten Sie eine bariatrische Operation in Betracht ziehen?,
Bariatrische Chirurgie, eine Operation am Magen und Darm zur Behandlung von Fettleibigkeit, kann eine Option für Menschen sein, die nach dem Versuch, Gewicht durch andere Methoden wie Ernährung und Bewegung zu verlieren, immer noch stark fettleibig sind. Personen mit einem BMI von 40 oder mehr oder Personen mit einem BMI von 35 oder mehr, die ebenfalls an Adipositas leiden (wie Typ-2-Diabetes), sind Kandidaten für diese invasive Operation, so das NIH.,
Menschen, die eine bariatrische Operation haben, müssen immer noch Änderungen des Lebensstils vornehmen, einschließlich einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung, um Gewicht zu verlieren und es fernzuhalten.
Eine Studie aus dem Jahr 2009, in der die Ergebnisse von mehr als 11.000 Patienten mit bariatrischen Operationen überprüft wurden, ergab, dass Patienten typischerweise etwa 56 Prozent ihres Übergewichts oder fast 85 lbs verloren haben. (38,5 kg), und hielt es für mindestens zwei Jahre., Wissenschaftler, die 89 Studien zur Gewichtsreduktion nach einer bariatrischen Operation überprüften, stellten fest, dass Patienten mit einem BMI von 40 oder höher am meisten von der Operation profitierten und 44 bis 66 kg abnahmen. (20 bis 30 kg), im Durchschnitt, und hielt diesen Gewichtsverlust für bis zu 10 Jahre, berichteten sie im Jahr 2005 in den Annalen der Inneren Medizin.
Die Operation hat folgende Nebenwirkungen:
- Die Operation verändert die Fähigkeit des Darms, Nährstoffe aufzunehmen.
- Sie können keine großen Mahlzeiten essen.,
- Laut der Mayo Clinic müssen Sie nach der Operation mehrere Wochen lang flüssige oder pürierte Lebensmittel zu sich nehmen.
Wie können Sie Gewicht halten?
Es ist normalerweise schwieriger, Gewicht zu halten, als es zu verlieren, waren sich die Experten einig. Viele Studien zeigen, dass Menschen normalerweise nach etwa sechs Monaten eines Diät-und Trainingsprogramms ihren maximalen Gewichtsverlust erfahren. Danach kriechen die Pfunde zurück, obwohl die meisten Menschen nicht das ganze Gewicht zurückgewinnen., Zum Beispiel ergab eine Überprüfung von 80 Ernährungsstudien aus dem Jahr 2007, an denen mehr als 26,000 Menschen teilnahmen, dass Diätetiker etwa 11 bis 19 lbs verloren. (5 zu 8,5 kg) nach sechs monaten, aber dann ihre gewichtsverlust plateaued, und nach vier jahren, sie gehalten über 6,5 zu 13£. (3 bis 6 kg) Gewichtsverlust.
Die Teilnahme an einem Programm, das sich auf die Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts konzentriert — eines, das mindestens einmal pro Monat für ein Jahr oder länger auftritt — kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie das Gewicht halten. Eine 2008 Studie von mehr als 1.000 Menschen, die etwa 19 lbs verloren. fand heraus, dass Menschen, die an einem Gewichtsverlust Wartungsprogramm teilgenommen, die in-Person einmal im Monat getroffen hielt etwa 3 lbs. (1,4 kg) mehr über einen Zeitraum von 2,5 Jahren als Personen, die nicht am Programm teilgenommen haben.,
Um jede Gewichtsabnahme zu unterstützen, wiegen Sie sich zweimal pro Woche, setzen Sie den kalorienarmen Ansatz auf unbestimmte Zeit fort und trainieren Sie mindestens 200 Minuten pro Woche gemäß den Richtlinien von 2013. Die Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention empfehlen Ihnen, einen Plan zu erstellen, wie Sie Ihr gesundes Essverhalten auch an Wochenenden, Ferien und besonderen Anlässen aufrechterhalten können.
Frühstücken kann auch den Hunger später am Tag abwehren. In einer 2002 National Weight Control Registry-Studie von fast 3,000 Menschen, die 30 lbs abhielten. (13.,6 kg) für mindestens ein Jahr kamen die Forscher zu dem Schluss, dass eine Gewohnheit, die auffiel, eine morgendliche Mahlzeit war: 78 Prozent der Teilnehmer aßen jeden Tag Frühstück.
Sobald Sie abgenommen haben, kann es wie ein nie endender Kampf erscheinen, ihn fernzuhalten. Aber es ist ein Kampf, der es wert ist zu kämpfen, auch wenn du manchmal ausrutschst. Versuchen, auch wenn Sie nicht immer erfolgreich sind, ist besser, als dies nicht zu tun, sagen Wissenschaftler. Es gibt keine klaren Beweise dafür, dass „Jo-Jo-Diät“ — oder Gewicht Radfahren, wie Forscher es nennen-mit einem erhöhten Risiko für frühen Tod oder Krankheit verbunden ist, im Vergleich zu verbleibenden fettleibig, McManus festgestellt., Und nur sehr wenige Studien berichten über schädliche Auswirkungen von Jo-Jo-Diät.
„Ein Eingriff zur Gewichtsreduktion sollte nicht entmutigt werden, da eine Person dazu neigt, ein Gewichtsradfahrer zu sein“, sagte McManus.
Kurz gesagt, der Großteil der Beweise besagt, dass die Aufrechterhaltung Ihres Gewichtsverlusts erreichbar ist, wenn Sie Folgendes tun: Halten Sie Ihre gesunde Ernährung aufrecht, trainieren Sie weiter und überwachen Sie Ihr Gewicht, damit Sie feststellen, wann Ihr Regime angepasst werden muss.
Dieser Artikel ist Teil eines Live Science Sonderberichts über die Wissenschaft der Gewichtsabnahme., Es wird aktualisiert, wenn bedeutende neue Forschungsergebnisse dies rechtfertigen. Beachten Sie, dass jede signifikante Änderung der Ernährung sollte nur nach Rücksprache mit einem Arzt durchgeführt werden.
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