Wir haben mit verschiedenen Experten gesprochen, um mehr über die beiden Arten von Krafttraining zu erfahren, wie sich die Ergebnisse unterscheiden, und hwo um zu wissen, welche Methode für Sie am besten ist.
Lifting light kann Ihnen helfen, einen schlanken Körper aufzubauen
Zwei beliebte Trainingsklassen des Augenblicks sind Spinning und Barre, die beide oft Arbeit mit leichten Gewichten beinhalten.,
„Geringes Gewicht und hohes Wiederholungstraining sind fantastisch für diejenigen, die definierte und schlanke Muskeln ohne Masse suchen“, sagte Barrecore-Gründer und Promi-Trainer Niki Rein, zu dessen früheren Kunden Claudia Schiffer und Pippa Middleton gehörten INSIDER.,
„Im Allgemeinen ist schweres Krafttraining auf das Hinzufügen von Muskelmasse ausgerichtet, während ein hohes Wiederholungstraining länger aussehende Muskeln erzeugt, da weniger Kraft benötigt wird und die gesamte Länge des Muskels verwendet wird, um jede Kontraktion zu erzeugen“, sagte Rein, der ein REPS Level 3 Advanced Fitness Instructor, REPS Level 3 Personal Trainer und NASM Certified Personal Trainer ist.
„Bei hohem Wiederholungstraining wie Barrecore entsteht eine Milchsäurebrennung auf den Muskelgruppen des Fokus, wodurch eine Hormonreaktion entsteht, die in den wenigen Tagen nach dem Training auftritt“, erklärte Rein.,
Letztendlich sagt Rein, dass Sie, wenn Sie bis zu dem Punkt trainieren, an dem Ihre Muskeln anfangen zu brennen und zu zittern, was häufig bei hoher Wiederholung und geringem Krafttraining der Fall ist, effektiv Fett schmelzen werden für ein paar Tage nach dem Training und haben eine Steigerung der Energie.“
Das Festhalten an niedrigen Gewichten, aber das Arbeiten mit einer hohen Rep-Rate, so dass Ihre Muskeln zittern, könnte dazu führen, dass danach mehr Kalorien verbrannt werden, aber das ist nicht das einzig positive.,
Leichte Gewichte verursachen weniger Verletzungen als schwere
„Wenn Sie mit leichten Gewichten arbeiten, können Sie Bewegungen über Ihren gesamten Bewegungsumfang richtig und präzise ausführen“, definiert Ashley Verma, Gründerin von boutique barre studio.London, sagte INSIDER. „Außerdem ist das Verletzungsrisiko viel geringer.“
Es ist auch trügerisch schwierig — selbst diejenigen, die sich als Meister des Kraftraums in einem Fitnessstudio betrachten, haben Probleme, wenn sie 45 Sekunden lang mit einer 1,5 kg schweren Hantel pulsieren.,
“ Ich liebe es, Kunden zu sehen, die von der massiven Verbrennung überwältigt sind, die bei großen Wiederholungen mit so leichten Gewichten auftritt“, fügte Verma hinzu, die alle ihre Kunden trainiert — einschließlich Victoria ‚ s Secret Model Lorena Rae und TV — Moderatorin Lisa Snowdon-mit 1 kg oder 2, 5 kg Gewichten.
„Es ist mehr als herausfordernd und meine Kunden sehen definierte, geformte Ergebnisse schnell. Sie können immer noch stärker werden, indem Sie leichtere Gewichte verwenden, nur auf eine ganzkörperlichere Weise.,“
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Verma ist eine Verfechterin des Low-Weight-High-Rep-Ansatzes, weil sie glaubt, dass dies auch für die Gewährleistung unserer Langlebigkeit von Vorteil ist.
„Wenn wir älter werden, können wir gemeinsame Probleme entwickeln, und dies kann auch durch die falsche Art von Training verärgert werden“, erklärte Verma. „Wenn Sie leichtere Gewichte verwenden und längere Wiederholungen einbauen, wird der Körper nur gestärkt und nicht abrupt getroffen.,“
Schweres Heben hilft Ihnen beim Kraftaufbau
Wenn Sie jedoch pralle Muskeln aufbauen möchten, ist schweres Heben der richtige Weg, was bedeutet, dass Sie Gewichte so schwer wählen können Sie können nicht sehr viele Wiederholungen gleichzeitig machen.
„Höhere Lasten und niedrigere Wiederholungen führen zu Stärkegewinnen“, erklärte Worthington, ein ehemaliger internationaler Athlet, dessen Promi-Kundenliste Weltmeister in einer Reihe von Disziplinen, Models wie Winnie Harlow sowie Performer und Tänzer umfasst von führenden Shows im Londoner West End, am New Yorker Broadway und im Las Vegas Strip.,
„Denken Sie also an mehrere Sätze niedriger Wiederholungen – 5-6 Sätze von 3-4 Wiederholungen könnten für jemanden üblich sein, der schneller laufen oder höher springen möchte“, sagte er INSIDER.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie durch schweres Heben sofort anfangen, einem Bodybuilder zu ähneln, und wie Worthington betont, werden Sie nur Muskeln aufbauen, wenn Sie in einem Kalorienüberschuss sind-dh. verbrauchen Sie mehr Energie als Sie verbrennen.,
Wenn Ihr Ziel einfach darin besteht, Ihre Körperzusammensetzung zu verbessern, empfiehlt Worthington, 3-4 Sätze von 8-12 Wiederholungen pro Übung durchzuführen — Sie müssen ein Gewicht auswählen, mit dem Sie dies tun können, sich aber auch gedrängt fühlen.
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Im Gegensatz zu Rein und Verma befürwortet Worthington kein Training mit sehr leichten Gewichten für übermäßig hohe Wiederholungen.,
„Außerhalb der Technikpraxis oder in den frühen Stadien der Reha nach einer Verletzung hat dies keinen wirklichen Nutzen“, sagte er.
“ Ausdauer aufzubauen ist nicht wirklich etwas, was im Fitnessstudio gemacht wird — Läufer können besser laufen, indem sie laufen. Dort bekommen sie ihre muskulöse Ausdauer. Im Fitnessstudio trainieren sie für Kraft, um sie robust genug zu machen, um das Laufen zu machen und Verletzungen zu reduzieren.,
“ Bei ästhetischen Veränderungen geht es im Großen und Ganzen darum, Körperfett in Bezug auf mageres Gewebe zu reduzieren, um eine Hypertrophie-Reaktion zu erzeugen, während Kalorien manipuliert werden (Überschuss, um Muskeln aufzubauen, Defizit, um Fett zu verlieren).“
Für diese Hypertrophie-Reaktion müssen Sie schwer genug Gewichte heben.
Was sagt die Wissenschaft dazu sagen?
2012 wurde eine Studie der McMaster University durchgeführt, um die Trainingseffekte von Leichtgewichten mit Schwergewichten bei jungen Männern zu vergleichen.,
Die Forscher testeten die Auswirkungen von Beinverlängerungen entweder mit leichten (30% von 1 rep max) oder schweren (80% von 1 rep max) Gewichten über einen Zeitraum von 10 Wochen.
Interessanterweise fanden die Forscher heraus, dass sowohl schwere als auch leichte Belastungen die Muskelgröße gleichermaßen erhöhten.
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Laut Alexander J., Koch, PhD, CSCS, USAW, der Professor und Programmkoordinator für Trainingswissenschaften an der Lenoir-Rhyne University ist, ist der Schlüssel, dass beide Lasten bis zur Erschöpfung angehoben wurden.
„Das bedeutet, dass die 80% – Gruppe ein Gewicht anhebte, das sie nach etwa 10 Wiederholungen ermüdete, während die 30% – Gruppe Gewichte anhebte, die sie nach etwa 35 Wiederholungen ermüdeten“, erklärte er INSIDER.
“ Was uns das sagt, ist, dass, solange jeder Satz zur Muskelermüdung genommen wird, die angehobene Last nicht so wichtig ist wie die maximale Anstrengung für den Muskelaufbau., Dies liegt daran, dass alle Muskelfasern rekrutiert werden, wenn eine Last wiederholt zum Scheitern gebracht wird.“
Während die Forscher feststellten, dass beide Techniken beim Muskelaufbau gleichermaßen effizient waren, stellten sie auch fest, dass die 80% ige Belastung beim Kraftaufbau zu überlegenen Ergebnissen führte.,
„Um Kraft aufzubauen, ist es besser, schwerere Gewichte zu heben, da die schwereren Lasten Ihr Nervensystem trainieren, um mehr Muskelzellen zu rekrutieren, um schneller mehr Kraft zu erzeugen, was eine leichte Belastung nicht dupliziert“, erklärte Dr. Koch.
„Ein wirklich wichtiger Punkt ist, dass die Ähnlichkeit zwischen verschiedenen Lasten in dieser Studie nur gesehen wurde, weil jeder Satz unter beiden Bedingungen zu Muskelversagen gehoben wurde. Dies ist ein wirklich brutales Training, das über das hinausgeht, was die meisten Menschen langfristig ertragen würden.,
“ Im Allgemeinen würde man also am ehesten die besten Vorteile des Muskel-und Kraftaufbaus realisieren, indem man im Laufe der Zeit immer wieder schwerere Lasten (80%+) bis zur Ermüdung anhebt (6-10 Wiederholungen, aber etwas im Tank belassen), da dies mit einer viel geringeren Wahrscheinlichkeit geschehen könnte, Burnout auszulösen.“
Es gibt Vor-und Nachteile von beiden
Es gibt unbestreitbar Vor-und Nachteile für beide Arten des Krafttrainings.,
„Training mit geringem Gewicht und einer hohen Anzahl von Wiederholungen bedeutet im Allgemeinen eine kürzere Erholungsphase zwischen den Trainingseinheiten sowie kürzere Ruhezeiten zwischen den Sätzen“, erklärte Hannah Bright, eine britische Ernährungsberaterin und zertifizierte Personal Trainerin bei DW Fitness First, INSIDER.
„Die Anzahl der verbrannten Kalorien ist wahrscheinlich höher, und es gibt weniger Druck auf die Gelenke.“
Bright fuhr fort: „Auf der anderen Seite wird das Training auf diese Weise wahrscheinlich länger dauern, um größere Muskeln aufzubauen, und Sie werden Ihre Kraft wahrscheinlich nicht massiv verbessern., Wenn Sie ein höheres Gewicht mit niedrigeren Wiederholungen heben, werden Sie auf jeden Fall sehen, wie sich Ihre Kraft verbessert, zusammen mit der Knochendichte und einem größeren Fettabbau.
“ Die Nachteile dieser Art von Training sind, dass Sie eine längere Erholungsphase für die Muskelgruppe im Training benötigen, Ihr Training wahrscheinlich länger ist und Sie Gelenke unter viel Stress stellen.“
Wie Sie Ergebnisse aus Ihrem Krafttraining erhalten
Welche Trainingsmethode Sie wählen, hängt wirklich davon ab, was Sie erreichen möchten, was für Sie funktioniert und was Ihnen Spaß macht.,
Entscheidend ist jedoch, dass Sie eine sogenannte progressive Überlastung erstellen — dies bedeutet entweder eine Erhöhung des Gewichts Volumen oder die Anzahl der Wiederholungen im Laufe der Zeit.
“ Ich habe mit meinen Kunden eine allgemeine Regel für eine Erhöhung der Belastung oder des Volumens um nicht mehr als 10% pro Woche festgelegt (niemals beides)“, sagte Worthington. „Dies bedeutet in der Regel, dass wir in der nächsten Sitzung noch etwas anstreben und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren müssen.
“ Die Progression ist jedoch nicht immer linear — es gibt einen Punkt, an dem Sie nicht mehr Wiederholungen ausführen oder mehr Gewicht hinzufügen können.,“
Letztendlich wird das Training mit leichten oder schweren Gewichten von Vorteil sein, oder Sie können es mischen, indem Sie beide in Ihr Regime integrieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie hart genug arbeiten, dass Ihre Muskeln zu ermüden beginnen.
„Das Wichtigste ist das Verständnis, dass Krafttraining der Schlüssel zu so ziemlich jedem Trainingsziel ist“, sagte Worthington.,